7 nejlepších cviků pro zesílení, vytvarování a rozvoj svalů přední strany stehen

Petr Loskot
Petr Loskot Poprvé publikováno 30. 9. 2011
Aktualizováno 22. 10. 2019
12 minut čtení
7 nejlepších cviků pro zesílení, vytvarování a rozvoj svalů přední strany stehen
obrázek ze shutterstock.com
20

Dnes si představíme zásobník cviků pro přední stranu stehen. Kvadricepsy nejen že velkou měrou rozhodují o konečném umístění na soutěži, ale jejich kvalitní rozvoj je velmi důležitý pro celou řadu sportovních odvětví v čele s kolektivními sporty. Bohužel, jak už to bývá, nohy se velmi často v tréninku opomíjí, což přispívá k celkové tělesné "nesymetrii." Pojďme si představit nejlepší cviky pro stehna, kterými se z párátek dopracujeme ke stehnům jako kmenům stromů!

Jak docílit mohutné přední strany stehen alias kvadricepsů pomocí těchto 7 efektivních cviků?

Svaly dolních končetin jsou často při cvičení opomíjeny, i když obsahují téměř polovinu svalů lidského těla. Jejich cvičením získáme komplexně rozvinutou postavu, kterou často postrádají nadšení sportovci, kteří nohy jaksi cvičit zapomněli. Nejen kvůli stabilnější a rozvinutější postavě je nutné dbát na jejich rozvoj, pomůžou třeba i v lepším výkonu v dynamických sportech. Ve svém tréninku bychom rozhodně neměli opomíjet cviky na stehna, zadek a komplexně dolní končetiny. V následujícím přehledu se podívejte, jakými cviky můžete cvičit přední stranu stehen.

Dřepy jsou komplexním a efektivním cvikem na stehna a celkové posílení dolních končetin 

obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný. Osu pevně držíme na horní části trapézů (high-bar varianta), nebo na střední části trapézů a zadní části ramen (low-bar varianta).

Provedení: S hlubokým nádechem jdeme pomalu do dolní polohy (dřep) s výdechem a kontrakcí gluteálních svalů (hýždí) a přední strany stehen přejdeme plynule zpět do stoje.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: přední strana stehen, gluteální svalstvo, zadní strana stehen, břišní svalstvo a vzpřimovače páteře

Časté chyby: přílišný předklon, malý rozsah pohybu, nestejné postavení nohou, vysoká zátěž, pohyb kolen dovnitř, odlepování pat od země

Varianty provedení: čelní dřepy, dřepy s jednoručkami, dřepy s míčem u stěny, zercher dřepy (pokročilí) a dřepy na multipressu

Tlaky na leg pressu vzhůru k efektivnímu posílení svalů přední strany stehen

obrázek z jsestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: V sedě na lavici pro tlaky nohama, nohy zapřeny na šířku pánve o desku leg pressu.

Provedení: Vytlačíme desku do mírně pokrčených nohou. S nádechem pomalu spouštíme desku dolů do pokrčených nohou (aby holenní kosti se stehny svíraly úhel alespoň 90 °). S výdechem vytlačujeme desku stroje vzhůru do napnutých nohou. Tlačíme rovnoměrně celým chodidlem proti desce. Při postavení nohou vysoko na platformě dochází k většímu zapojení zadní strany stehen a hýžďových svalů, naopak při postavení níže (při pohybu dolů koleno putuje lehce vpřed) docílíme většího zapojení předních stehen.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: přední strana stehen, zadní strana stehen, vnitřní strana, gluteální svaly (hýždě), břišní svaly a lýtkové svalstvo

Časté chyby: tlak špičkami nohou, zdvihání pat z podložky, malý rozsah pohybu, přílišný rozsah pohybu s odlepováním spodních zad od podložky, neschopnost kontrolovat zátěž při spouštění dolů

Varianty provedení: tlaky na různě nakloněných strojích, tlaky jednou nohou

Hacken dřepy sice vypadají divně, ale kvadráky budete cítit ještě několik dní po tréninku

obrázek z xbodyshape.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný, chodidla spočívají na desce stroje. Záda pevně opřená o horní opěrnou část stroje.

Provedení: S nádechem spouštíme podřepem horní část stroje s přídavnou zátěží. Dbáme na kontrolovaný pohyb. Kontrakcí kvadricepsů vytlačujeme s výdechem do napnutých nohou.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: vnější strana kvadricepsu

Časté chyby: oddalování zad od desky, příliš mělký i příliš hluboký dřep, neschopnost kontrolovat pohyb dolů

Varianty provedení: hacken dřepy s činkou

Po předkopávání se už budete modlit, ať je konec tréninku

obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: V sedě na přístroji pro předkopávání, bérce spočívají za pohyblivým válcem stroje. Nohy pokrčeny.

Provedení: Kontrakcí přední strany stehen zvedáme nohy do natažení, pohyb vychází z koleního kloubu. S nádechem vracíme zpět do výchozí polohy.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: přední strana stehen

Časté chyby: souhyb tělem, krátký rozsah pohybu, rychlé tempo cviku, vysoká zátěž, neschopnost kontrolovat pohyb dolů

Varianty provedení: předkopávání jednou nohou

Výpady s činkou nebo osou dají zabrat nejen přední straně stehen, ale také hýždím!

obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: ve stoji mírně rozkročném, činky držíme podél těla, pohled směřuje vpřed

Provedení: Výkrokem pravou a jejím pokrčením jdeme s nádechem do výpadu. Kontrakcí svalů se dostáváme do vzpřímené polohy - výdech a měníme pracující končetinu. Koleno může a nemusí jít přes špičku. Při pohybu kolene více vpřed (přes špičku) zapojíme více přední stranu stehen. Při druhé variantě (spíše delším výpadu) koleno vpřed neputuje, dosáhneme většího zapojení zadní strany stehen a gluteálů.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: přední strana stehen, zadní strana a hýždě

Časté chyby: příliš mělký výpad, vyvracení kolene na výpadové noze dovnitř

Varianty provedení: výpady s osou na místě nebo za chůze, výpady s vlastní vahou, výpady na multipressu

Bulharskými dřepy vstříc perfektním stehnům nebo vytvarování zadku

obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku? 

Výchozí poloha: ve stoji na jedné noze, druhá noha je opřená o lavičku v oblasti nártu, činky držíme podél těla, pohled směřuje vpřed

Provedení: Pokrčením nohy jdeme s nádechem dolů. Špička může a nemusí (viz výpady výše) přesahovat koleno, ideální hloubka je cca do pravého úhlu mezi stehnem a holenní kostí. Kontrakcí gluteálních a stehenních svalů se dostáváme do vzpřímené polohy - výdech a po odjetí série měníme pracující končetinu.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: přední strana stehen, zadní strana a gluteální svaly (hýždě)

Časté chyby: příliš mělký dřep, velký přesah kolena přes špičku chodidla, vyvracení kolene na výpadové noze dovnitř, nestabilita, nezpevněný střed těla

Varianty provedení: bulharské dřepy s osou, s vlastní vahou, výpady na mlutipressu

Výstupy na lavičku už jsou takovou třešničkou na dortu třeba ke konci tréninku

obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku? 

Výchozí poloha: ve stoji mírně rozkročeném, činky držíme podél těla, pohled směřuje vpřed

Provedení: Položením nohy na lavičku a následným výstupem s kontrakcí gluteálních svalů a stehenních svalů jdeme s nádechem dolů. Špička viz předchozí cviky, ideálně držíme pravý úhel. Výstupem se dostáváme do vzpřímené polohy a s výdechem jdeme druhou nohou krok zpět na zem a celý cyklus opakujeme. Po odjetí série měníme pracující končetinu.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: přední strana stehen, zadní strana a gluteální svaly (hýždě)

Časté chyby: vyskakování na lavičku, velký přesah kolena přes špičku chodidla, vyvracení kolene na výpadové noze dovnitř, nestabilita, nezpevněný střed těla

Varianty provedení: výstupy na lavičku s osou, s vlastní vahou nebo s kettlebellem

obrázek ze shutterstock.com

To je vše?

V dnešním zásobníku cviků jsme se podívali na trénink zaměřený zejména na přední stranu stehen. Na výběr máte opravdu nepřeberné množství různých variant cviků, postavení nohou a chodidel, stejně jako sklonů laviček a technik provedení. Je tedy na vás, abyste si vše vyzkoušeli a zjistili, co vám sedí nejlépe. Nezapomínejte na dobře postavený tréninkový plán, který povede k cíleným výsledkům, protože zajít si jednou týdně do gymu na dřepy ke chtěnému rozvoji svalstva nohou nepovede. K tomu je zapotřebí svalovou partii (tedy svalstvo stehen) cvičit ideálně 2x týdně, mít pevně daný tréninkový plán a toho se držet. Pro větší různorodost můžeme cviky po čase vyměnit, kostra tréninku ale může zůstávat prakticky stejná. 

Také musíme pamatovat na to, že cviky na hubnutí stehen prakticky neexistují a zhubnutí stehen docílíme správnou stravou a komplexním cvičením. Jejich zmenšení (svalového objemu) můžeme docílit razantním snížením počtu sérií v tréninku zhruba na 1/3 a snížením tréninkového úsilí.

Tréninky stehen bývají ty nejtěžší, neboť často procvičujeme kvadricepsy (přední stehna) a hamstringy (zadní stehna) společně v jednom tréninku. Kvadricepsy navíc snesou o trochu větší počet sérií než ostatní svalové partie, a to až 10 poctivých sérií za trénink. Při tréninku 2x týdně je to tak celkově 20 sérií.

Jak by mohl poctivý trénink kvadricepsů vypadat?

CvikPočet sériíPočet opakování
Dřepy s velkou činkou3–46–8
Bulharské dřepy s jednoručkami3–48–10
Předkopávání2–310–12
CvikPočet sériíPočet opakování
Legpress3–46–8
Výpady s jednoručkami3–48–10
Předkopávání2–310–12

Nesmíme zapomenout na správnou výživu ani na cvičení dalších svalových partií

Pro růst svalů je také zapotřebí přijímat více energie a bílkovin, aby mohly svaly růst. Dobrý stravovací plán je tak stejně důležitý jako ten tréninkový. S navýšením příjmu bílkovin (1,4–2,0 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti) nám může pomoci syrovátkový nebo vícesložkový rostlinný protein. Pokud už nejsme schopní sníst další sousto jídla, pomůže třeba kvalitní gainer, jako je Reflex Nutrition One Stop Xtreme.

Inspirujte se třeba Calum von Mogereme a jeho tréninkem nohou


Byl ti článek užitečný?
Jo, super! Bohužel ne

Diskuze k článku