Dnes si představíme zásobník cviků pro přední stranu stehen. Kvadricepsy nejen že velkou měrou rozhodují o konečném umístění na soutěži, ale jejich kvalitní rozvoj je i velmi důležitý pro celou řadu sportovních odvětví v čele s kolektivními sporty.
Bohužel, jak už to bývá, nohy se velmi často v tréninku opomíjí, což přispívá k celkové tělesné "nesymetrii." Pojďme si představit nejlepší cviky pro stehna, kterými se z párátek dopracujeme ke stehnům jako kmenům stromů!
Mohutná přední strana stehen pomocí těchto 7 cviků!
Svaly dolních končetin jsou často při cvičení opomíjeny, i když obsahují téměř polovinu svalů lidského těla. Jejich cvičením získáme komplexně rozvinutou postavu, kterou často postrádají nadšení sportovci, kteří nohy jaksi cvičit zapomněli.
Nejen kvůli stabilnější a rozvinutější postavě je nutné dbát na jejich rozvoj, pomůžou třeba i v lepším výkonu v dynamických sportech. Ve svém tréninku bychom rozhodně neměli opomíjet cviky na stehna, zadek a komplexně dolní končetiny. V následujícím přehledu se podívejte, jakými cviky můžete cvičit přední stranu stehen.
- Pokud vás zajímá, jak posílit komplexně celou spodní část těla a primárně vnitřní stranu stehen, doporučujeme vám článek 5 nejlepších cviků na vnitřní strany stehen.
1. Dřepy s činkou za hlavou
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný. Osu pevně držíme na horní části trapézů (high‑bar varianta) nebo na střední části trapézů a zadní části ramen (low‑bar varianta).
Provedení: S hlubokým nádechem jdeme pomalu do dolní polohy (dřep), s výdechem a kontrakcí gluteálních svalů (hýždí) a přední strany stehen přejdeme plynule zpět do stoje.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: přední strana stehen, gluteální svalstvo, zadní strana stehen, břišní svalstvo a vzpřimovače páteře.
Časté chyby: přílišný předklon, malý rozsah pohybu, nestejné postavení nohou, vysoká zátěž, pohyb kolen dovnitř, odlepování pat od země.
Varianty provedení: čelní dřepy, dřepy s jednoručkami, dřepy s míčem u stěny, zercher dřepy (pokročilí) a dřepy na multipressu.
- Komplexní článek na téma dokonalého dřepu naleznete pod názvem Na těchto 6 věcí se soustředím a můj dřep je perfektní
2. Leg press
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: V sedě na lavici pro tlaky nohama, nohy zapřeny na šířku pánve o desku leg pressu.
Provedení: Vytlačíme desku do mírně pokrčených nohou. S nádechem pomalu spouštíme desku dolů do pokrčených nohou (aby holenní kosti se stehny svíraly úhel alespoň 90 °). S výdechem vytlačujeme desku stroje vzhůru do napnutých nohou. Tlačíme rovnoměrně celým chodidlem proti desce. Při postavení nohou vysoko na platformě dochází k většímu zapojení zadní strany stehen a hýžďových svalů, naopak při postavení níže (při pohybu dolů koleno putuje lehce vpřed) docílíme většího zapojení předních stehen.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: přední strana stehen, zadní strana stehen, vnitřní strana, gluteální svaly (hýždě), břišní svaly a lýtkové svalstvo.
Časté chyby: tlak špičkami nohou, zdvihání pat z podložky, malý rozsah pohybu, přílišný rozsah pohybu s odlepováním spodních zad od podložky, neschopnost kontrolovat zátěž při spouštění dolů.
Varianty provedení: tlaky na různě nakloněných strojích, tlaky jednou nohou.
3. Hacken dřepy
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný, chodidla spočívají na desce stroje. Záda pevně opřená o horní opěrnou část stroje.
Provedení: S nádechem spouštíme podřepem horní část stroje s přídavnou zátěží. Dbáme na kontrolovaný pohyb. Kontrakcí kvadricepsů vytlačujeme s výdechem do napnutých nohou.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: vnější strana kvadricepsu.
Časté chyby: oddalování zad od desky, příliš mělký i příliš hluboký dřep, neschopnost kontrolovat pohyb dolů.
Varianty provedení: hacken dřepy s činkou.
4. Předkopávání
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: V sedě na přístroji pro předkopávání, bérce spočívají za pohyblivým válcem stroje. Nohy pokrčeny.
Provedení: Kontrakcí přední strany stehen zvedáme nohy do natažení, pohyb vychází z kolenního kloubu. S nádechem vracíme zpět do výchozí polohy.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: přední strana stehen.
Časté chyby: souhyb tělem, krátký rozsah pohybu, rychlé tempo cviku, vysoká zátěž, neschopnost kontrolovat pohyb dolů.
Varianty provedení: předkopávání jednou nohou.
5. Výpady s činkou
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: ve stoji mírně rozkročném, činky držíme podél těla, pohled směřuje vpřed.
Provedení: Výkrokem pravou a jejím pokrčením jdeme s nádechem do výpadu. Kontrakcí svalů se dostáváme do vzpřímené polohy - výdech a měníme pracující končetinu. Koleno může (a nemusí) jít přes špičku. Při pohybu kolene více vpřed (přes špičku) zapojíme více přední stranu stehen. Při druhé variantě (spíše delším výpadu) koleno vpřed neputuje, dosáhneme většího zapojení zadní strany stehen a gluteálů.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: přední strana stehen, zadní strana a hýždě.
Časté chyby: příliš mělký výpad, vyvracení kolene na výpadové noze dovnitř.
Varianty provedení: výpady s osou na místě nebo za chůze, výpady s vlastní vahou, výpady na multipressu.
6. Bulharské dřepy s jednoručkami
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: ve stoji na jedné noze, druhá noha je opřená o lavičku v oblasti nártu, činky držíme podél těla, pohled směřuje vpřed.
Provedení: Pokrčením nohy jdeme s nádechem dolů. Špička může a nemusí (viz výpady výše) přesahovat koleno, ideální hloubka je cca do pravého úhlu mezi stehnem a holenní kostí. Kontrakcí gluteálních a stehenních svalů se dostáváme do vzpřímené polohy – výdech a po odjetí série měníme pracující končetinu.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: přední strana stehen, zadní strana a gluteální svaly (hýždě).
Časté chyby: příliš mělký dřep, velký přesah kolena přes špičku chodidla, vyvracení kolene na výpadové noze dovnitř, nestabilita, nezpevněný střed těla.
Varianty provedení: bulharské dřepy s osou, s vlastní vahou, výpady na mlutipressu.
7. Výstupy na lavičku s jednoručkami
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: ve stoji mírně rozkročeném, činky držíme podél těla, pohled směřuje vpřed.
Provedení: Položením nohy na lavičku a následným výstupem s kontrakcí gluteálních svalů a stehenních svalů jdeme s nádechem dolů. Špička (viz předchozí cviky), ideálně držíme pravý úhel. Výstupem se dostáváme do vzpřímené polohy a s výdechem jdeme druhou nohou krok zpět na zem a celý cyklus opakujeme. Po odjetí série měníme pracující končetinu.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: přední strana stehen, zadní strana a gluteální svaly (hýždě).
Časté chyby: vyskakování na lavičku, velký přesah kolena přes špičku chodidla, vyvracení kolene na výpadové noze dovnitř, nestabilita, nezpevněný střed těla.
Varianty provedení: výstupy na lavičku s osou, s vlastní vahou nebo s kettlebellem.
To je vše?
V dnešním zásobníku cviků jsme se podívali na trénink zaměřený zejména na přední stranu stehen. Na výběr máte opravdu nepřeberné množství různých variant cviků, postavení nohou a chodidel, stejně jako sklonů laviček a technik provedení. Je tedy na vás, abyste si vše vyzkoušeli a zjistili, co vám sedí nejlépe.
Nezapomínejte na dobře postavený tréninkový plán, který povede k cíleným výsledkům, protože zajít si jednou týdně do gymu na dřepy ke chtěnému rozvoji svalstva nohou nepovede. K tomu je zapotřebí svalovou partii (tedy svalstvo stehen) cvičit ideálně 2x týdně, mít pevně daný tréninkový plán a toho se držet. Pro větší různorodost můžeme cviky po čase vyměnit, kostra tréninku ale může zůstávat prakticky stejná.
Také musíme pamatovat na to, že cviky na hubnutí stehen prakticky neexistují a zhubnutí stehen docílíme správnou stravou a komplexním cvičením. Jejich zmenšení (svalového objemu) můžeme docílit razantním snížením počtu sérií v tréninku zhruba na 1/3 a snížením tréninkového úsilí.
Tréninky stehen bývají ty nejtěžší, neboť často procvičujeme kvadricepsy (přední stehna) a hamstringy (zadní stehna) společně v jednom tréninku. Kvadricepsy navíc snesou o trochu větší počet sérií než ostatní svalové partie, a to až 10 poctivých sérií za trénink. Při tréninku 2x týdně je to tak celkově 20 sérií.
Jak by mohl poctivý trénink kvadricepsů vypadat?
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Dřepy s velkou činkou | 3–4 | 6–8 |
| Bulharské dřepy s jednoručkami | 3–4 | 8–10 |
| Předkopávání | 2–3 | 10–12 |
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Legpress | 3–4 | 6–8 |
| Výpady s jednoručkami | 3–4 | 8–10 |
| Předkopávání | 2–3 | 10–12 |
Nesmíme zapomenout na správnou výživu a na cvičení dalších svalových partií
Pro růst svalů je také zapotřebí přijímat více energie a bílkovin, aby mohly svaly růst. Dobrý stravovací plán je tak stejně důležitý jako ten tréninkový. S navýšením příjmu bílkovin (1,4–2,0 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti) nám může pomoci syrovátkový nebo vícesložkový rostlinný protein. Pokud už nejsme schopní sníst další sousto jídla, pomůže třeba kvalitní gainer, jako je Reflex Nutrition One Stop Xtreme.
