Na těchto 6 věcí se soustředím a můj dřep je perfektní

Na těchto 6 věcí se soustředím a můj dřep je perfektní

Kdo z nás zařazuje dřepy do svých tréninků? Řekla bych, že většina. Ale přiznejme si také to, že většina lidí bohužel nezvládá jeho správnou techniku. Dneska vám na sebe prásknu to, jak jsem se učila dřepovat já. Dřep je totiž jeden z nejzákladnějších a nejefektivnějších cviků pro to, abychom měli pevné a vytvarované hýždě. Nechceme to všichni? Začátky s tímto cvikem nejsou rozhodně žádnou procházkou růžovým sadem, ale věřím, že dnešní článek pomůže těm, kteří mají s jeho provedením problém.

Když jsem začínala cvičit, cvičila jsem jen doma a chodila běhat. Když už jsem jednou za měsíc navštívila fitko, cvičila jsem pouze kardio. Nějaké dřepování nebo nedej Bože jiné silové cviky pro mě tenkrát vůbec neexistovaly. Myslela jsem si totiž, že kulatý a pevný zadek si vyrobím i tak. Ne, nevyrobila. Zhubla jsem, ale můj zadek byl pořád placatější a povolenější. Došlo mi, že musím udělat ve svém cvičení změnu. Postupem času jsem propadla cvičení ve fitku. A od té doby se moje tělo začalo konečně pořádně měnit a tvarovat. 

Cvičila jsem s příliš těžkou váhou

Všichni jsme tak zbrklí! A bohužel většině lidí je jedno, jestli dřep provádí technicky správně. Nejdůležitější je, aby mohli všude kolem šířit, kolik dřepnou. Je škoda, že většina lidí vyměnila správnou techniku cvičení raději za to, že si na osu naloží co nejvíce kotoučů. Kolikrát jsem už upřeně sledovala u nás ve fitku nějakého fanatického cvičence, který měl na ose nálož, ale jeho provedení dřepu vypadalo dost strašidelně. Já raději volím váhy, které zvládám technicky, které mi neubírají na správném provedení cviku, a tudíž i zapojuji svaly, které chci

Dostatečně jsem se nesoustředila

Dřív pro mě bylo hodně důležité, že jsem si u cvičení popřemýšlela o tom, co budu dělat o víkendu nebo jaký článek večer napíšu. Takové myšlenky už dávno nechávám před fitkem. Protože dovolte, abych vám něco prozradila. Bez zapojení hlavy a toho, co máte vevnitř, se dřep nikdy nenaučíte. Bude to chtít přemýšlet a hlavně se soustředit na správné dýchání i techniku.

obrázek z gravitus.co

Hlavní body, na které se při dřepech soustředím:

1. Rychlost provedení

Lidi si naloží na osu kotouče a dřepují rychlostí blesku. Nahoru, dolů, nahoru, dolů. Vše bezmyšlenkovitě, jako by jim mělo něco někam utéci, nebo jako kdyby byli natažení na pružinu. S tím se setkávám opravdu hodně často. U cvičení celkově, ale u dřepu především, by měl být pohyb plynulý a tahem. Není to o tom, abychom svoji sérii odjeli za co nejrychlejší čas, ale o tom, aby sval byl co nejdelší dobu v pracovní fázi a měl čas pořádně makat. 

2. Správný postoj

Co se týká klasického dřepu, existuje nespočet chyb, kterých se můžeme dopustit. Nejčastěji se ale setkáme s tím, že špatně umístíme nohy. Pokud chceme dřep směřovat převážně na zadek, musíme tomu náš postoj přizpůsobit. Zaujmeme proto širší postoj, než jsou naše kyčle a špičky vytočíme lehce směrem ven. 

3. Dýchání

Abychom správně cvičili, musíme i správně dýchat. S tím jsem já měla problém asi největší. Dýchala jsem nepravidelně, spíš jsem dech zadržovala a zapomínala na něj. S pohybem dolů do dřepu se pořádně nadechněte a vydechněte v poslední třetině při pohybu nahoru. Výdech provádíme ústy. Prudce a energicky. 

4. Koleno nejde přes špičku

Nejčastější chybou, se kterou se můžeme setkat u začátečníků, je ta, že jim jde koleno přes špičku. Začátečníkům bych doporučila provádět dřep bokem od zrcadla. Což i mě sloužilo jako super pomůcka.

5. Neprohýbat se v bedrech

Tohle byl můj největší zlozvyk, kterým jsem si dost ničila bedra. Kolikrát se mi stalo, že mě druhý den bolela víc, než sval hýžďový, který jsem si myslela, že cvičím. Konečně jsem se tomu naučila předcházet jednoduchými pohyby. Než začnu dělat samotný dřep, zpevním a stáhnu břicho a lehce podsadím pánev. Tohle postavení se snažím držet po celou dobu dřepování.

6. Adekvátní tréninkový plán

Jeden čas byl dokonce můj tréninkový plán zaměřený jen na nohy a zadek. Zbytek těla byl cvičením "nepolíbený". Moje tělo se nestíhalo regenerovat a svaly na této partii si nikdy neodpočinuly. Rozhodně bych doporučila partie těla při cvičení pravidelně střídat a předejít tak rezignaci svalů, které se po čase mohou přestat posouvat do nějakého dalšího progressu. Nic se nemá přehánět. 

Možná se tedy ptáte, jak provádím aktuálně dřep, když jsem konečně doladila všechny zlozvyky a chyby. Zvolím si váhu takovou, abych zvládla počet opakování a sérií, které jsem si naplánovala. Pod osu, s kterou hodlám dřepovat si stoupnu oběma nohama, které mám v jedné úrovni. Osu uchopím souměrně na levé i pravé straně. Když mám osu na zádech, odstoupím pár kroků a na dřep se nejdříve připravím. Nohy dám na širší postoj, než jsou mé kyčle a špičky vytočím lehce ven. Tímto provedením se zaměřím spíše na hýžďové svaly. Narovnám se v zádech, zpevním střed těla a podsadím lehce pánev. Jdu s nádechem pomalu dolů a hlídám si, aby mi kolena šla za špičkou. Při pohybu nahoru nezvedám hlavu a mám ji pořád v prodloužení páteře. Hlídám si hlavně to, abych kolena tlačila od sebe. Pohyb končím ve fázi, kdy mám lehce pokrčená kolena. Nikdy je nepropínám. Prudce a energicky vydechnu.

Naučit se správné provedení dřepu je ze začátku sice boj, ale stojí to za to, protože je to jeden z nejefektivnějších cviků vůbec. Přeji pevné nervy a dostatek trpělivosti. Protože zadek, který chcete, nezískáte sezením na zadku, který máte!

  •