Vybudujte novou svalovou hmotu díky udržení svalů pod delším napětím

Vybudujte novou svalovou hmotu díky udržení svalů pod delším napětím

Čas pod napětím, "time under tension", TUT. Všechny tři pojmy znamenají jedno a to samé – to, jak dlouho držíte činku "v akci", jak dlouhá je pracovní série nebo jedno opakování. Toto vše shrnuje tréninkovou proměnnou, která se v železné hře u nás poměrně opomíjela, nicméně o to intenzivněji se jí věnují sportovní a kinantropologické výzkumy v poslední době. 

Co se dnes v článku dozvíme?

  • Co znamená tento pojem, který je možná pro běžného cvičence záhadou?
  • Jak dokáže TUT ovlivnit vaše výsledky v posilovně co se týče síly i hypertrofie? 
  • Jak dokáže ovlivnit výsledek v posilovně?
  • Jak jej aplikovat do svého tréninku?

Abych řekl pravdu, veličinu čas pod napětím jsem objevil teprve nedávno. Nebo ne snad nedávno, nicméně při výuce trenérské činnosti se jí nevěnoval zřejmě tak, jak by si zasloužila. Žili jsme stále v teorii sérií, opakování, hmotnosti břemena, splitování nebo snad řazení cviků do tréninku. V poslední době a při posunu fitness vědění se však začínáme dívat i na prvky jako metabolický stres, hodnoty kreatinkinázy nebo čas pod napětím

Otázkou je, kam "time under tension" řadit. Je to snad ukazatel náročnosti tréninku? Samotná tréninková metoda? Ani jedno. Bude se jednat o jednu z "vyšších" tréninkových proměnných, které mohou mít ve vaší rutině svojí variabilitu. Jen abych upřesnil: 

Co se metodologicky řadí mezi tréninkové proměnné?

  • Počet opakování v sérii
  • Počet sérií v tréninku
  • Odpočinkové pauzy mezi sériemi
  • Tréninková hmotnosti nebo také intenzita zátěže, tedy procento z maxima pro 1 opakování (% z 1RM)
  • Řazení a počet cviků v tréninku
  • Řazení tréninků v týdnu a rozdělení těla
  • A jako poslední právě TUT – time under tension

Co je to TUT?

Jde primárně o dobu, kdy je sval zatížen nějakým vnějším odporem, a to jak v isometrické kontrakci (tedy držení činky v napětí), tak i té isotonické (tedy když činka jde nahoru nebo dolů). Z toho důvodu se také TUT označuje velmi často čtyřmi čísly:

(startovní pozice – pozitivní část – výdrž – negativní část příp. v některých literaturách se začátkem v negativní fázi)

Můžeme se však setkat pouze se samotným vyjádřením negativní a pozitivní části práce, případně délky celého opakování, které využijeme i my.

obrázek z mensfitness.com

Jak jsem již naznačil, TUT je jedním z prvků, které je možné v tréninku změnit ve prospěch našeho konečného výsledku a efektivity tréninku. Proto abyste zastali jeden z principů, o kterých mluví Stopanni ve své "Velké knize posilování", tedy progresivního zvyšování zatížení s cílem lepší výkonnosti (a zde je jedno jak ji chápete, zda v síle, hypertrofii nebo rychlosti opakování) je třeba s jednou z těchto proměnných manipulovat. Proč by to tedy neměl být právě čas pod napětím. Abych vás ale nenapínal zbytečně, a konečně osvětlil, o co se jedná.

Má TUT vliv na hypetrofii?

...a pokud ano, tak jaké jsou rozdíly v negativní a pozitivní fázi vzepření zátěže?

Než se vrhnu do popisu různých studií, tak udělám takový logický úvod. Hypertrofický potenciál u série o 10 opakováních, kde jedno opakování trvá jednu sekundu, musí být rozdílný, pokud jedno opakování trvá sekundy tři. V praxi to znamená, že jednu takovou sérii odjedete buďto za 10 sekund, anebo 30 sekund. Kde bude působení na svalová vlákna větší? Samozřejmě v druhém případě. 

Toto zní logicky. Co když ale jde pouze o fázi pohybu, při které se aktivují a zase inaktivují svalová vlákna (jde tedy o pohyb břemena v prostoru) a rychlost nemá takový vliv, jak by se mohlo zdát?

Abychom si tyto již vědecké otázky byli schopni rozlousknout, vzal jsem si na pomoc meta-analýzu Brada Schoenfelda z roku 2010, která se zabývá mechanismy svalové hypertrofie a jejich aplikacemi do silového tréninku. Právě v tomto shrnutí je jasný odkaz toho, že TUT má vliv na hypertrofii, a to jak ve své negativní, tak i pozitivní fázi provedení cviku.

obrázek z unleashcompression.co.uk

Rychlost jako rozhodující faktor

Aby se nám v tom lépe orientovalo, rozdělil jsem výsledky studií dle toho, kterou fázi pohybu činky provádíte. Zda koncentrickou (pozitivní), excentrickou (negativní), nebo činku udržujete ve stálém isometrickém napětí (výdrž, vrcholová kontrakce).

1. Pozitivní fáze (koncentrická) 

Nogueira, 2009 hovoří o tom, že pozitivní fáze v délce trvání 1 sekundy, může mít vyšší vliv na tloušťku svalového vlákna – tedy jeho hypertrofii horních i dolních končetin u starších mužů, než opakování trvající 3 sekundy. Toto je překvapivé, nicméně důvodem může být vyšší nábor svalových vláken, který je přičítán právě vyšší rychlosti. 

Ve prospěch nebo alespoň ne v neprospěch rychlejších pozitivních opakování mluví i studie z roku 2005 od Neilse. Ta ukazuje, že superpomalé pozitivní opakování nevede k nárůstu vyššího množství svalové hmoty ani k nárůstu síly u méně trénovaných jedinců oproti tradičnímu provedení.

2. Negativní fáze (excentrická) 

Daleko lepší a zajímavější výsledky jsou navázané na negativní, tedy excentrickou fázi pohybu. Moore, 2005, Farthing, 2003, Higbie, 1996 i Hortoba, 1996 se shodují na důležitosti excentrické fáze ve vztahu k hypertrofii svalové hmoty, a to na úrovni vyššího náboru svalových vláken u pomalých brzdivých opakování, stejně jako se zvýšením proteosyntetickým potenciálem nebo potenciálem k produkci IGF-1. 

Toto ještě podporuje Nardone a Schieppati (1988), kteří hovoří dokonce i o náboru dříve ztracených nebo zneaktivizovaných motorických jednotek svalu při pomalejším opakování. Nutno ale říct, že se u většiny studií hovoří o kratších a delších opakováních, jasné doporučení se tedy dává velmi těžko.

Možnou poslední "přemlouvací" studií k pomalejšímu provedení negativních opakování nám poslouží studie McHugh, 2000. Ta hovoří o tom, že negativní opakování vedou k vyššímu tréninkem indukovaného svalového poškození, než isokinetická nebo pozitivní svalová práce. Na toto poškození samozřejmě (a v ideálním případě) reagují svalové buňky svým růstem.

3. Udržování činky, isometrická práce, vrcholové napětí resp. stálé napětí

Zřejmě i držení činky v isometrickém napětí, nikoliv v "uzamčeném" kloubu, má zřejmě pozitivní vliv na hypetrofii svalové tkáně. Není divu, je to práce svalů navíc, a co si budeme nalhávat, například při výdrži ve shybu, poměrně náročné práce. Tomuto tématu se věnoval Tanimoto a kol., 2008, který nalezl významné rozdíly mezi prováděním sérií s odpočinkem ve vrcholové pozici a s udržování stálého napětí ve svalu, a to jak na výsledcích nárůstu svalové hmoty, tak i v nárůstu síly. (Skupina s vyšším hypetrofickým potenciálem prováděla 3 sekundy pozitivní fázi, 3 sekundy negativní a v krajních pozicích neodpočívala, skupina s nižším využívala vyšší břemena, nicméně prováděla excentrické i koncentrické opakování po dobu 1 sec. a v krajních pozicích odpočívala 1 sekundu). 

A jeden malý odstavec na závěr rešeršní části, kterou jsem vytáhl ze suppversity z jednoho z nedávných článků: "Nízké zatížení + pomalý pohyb = vyšší čas pod napětím = nárůst proteosyntézy na 175 %, jako odpověď u předkopávání …" (A. Burd et al., 2012). 

Toto shrnutí zřejmě hovoří za vše. TUT je tedy právoplatnou tréninkovou proměnnou.

obrázek z houseofpain.fitness

Jak jej aplikovat do tréninku a tréninkové praxe? 

Pokud tedy mohu vytáhnout jasné doporučení, tak zřejmě delší doba pod napětím znamená i vyšší svalové přírůstky a pravděpodobně i silové přírůstky. Nutné je však rozdělovat pozitivní a negativní fázi. 

Zatímco u pozitivní by mohla vyšší rychlost (pozor, za předpokladu stále korektní techniky) znamenat vyšší nábor svalových vláken – v ideální době 1 sekunda, v negativní fázi (excentrické) bychom mohli sledovat zcela opačný trend. Právě negativní fáze by mohla být rozhodující pro hypertrofickou odpověď svalové hmoty a i když se velmi těžko dostáváme k doporučení, nebudeme daleko (i behaviorálně) od pravdy, když doporučíme 2–3 sekundy negativní fáze (nikoliv volný pád činky, jak můžete často vidět). 

Jako vhodné se může také jevit využití stálého napětí, po které budeme udržovat činku, resp. pracovat bez odpočinku v horní a spodní části opakování nebo pohybu. Pak můžeme očekávat žádaný svalový růst i zvýšení svalové síly. 

Pokud si to chceme ještě více přeložit do praxe, ukažme si to na příkladu benchpressu. 

Uchopíme činku ze stojanu a zahájíme pohyb pomalou cestou dolů k hrudníku. Tato trasa by měla trvat 2–3 sekundy. Ve spodní pozici následuje dotek činky hrudníku (pozor, ne odrážení od hrudníku, jako píše kolega Skřížala) bez pauzy, a rychlý co nejtvrdší návrat zpět do výchozí pozice (s tou rychlostí to při korektní technice a vyšší hmotnosti břemena nebude zase tak horké). Ve výchozí pozici byste se neměli dostat do držení činky v zamknutých loktech a udržovat stále napětí nebo se již pomalu začít vracet do excentrické fáze provedení. 

Možná jen takový drobný odkaz, kde toto provedení považuji za zcela bezpečné:

  • legpress
  • shyby nebo stahování kladky
  • benchpress, pec deck
  • bicepsový zdvih
  • tlaky na ramena
  • předkopávání a zakopávání

U dalších cviků bude rozhodující technika pozitivní fáze, použitelný ideál času pod napětím, neboli TUT je však u všech cviků.
Nebojte se tedy vzít činku do rukou na delší dobu, vyhněte se "rychlým" cukavým pohybům, "vybouchněte" do váhy, ale pomalu brzděte zpět. Vaše svaly budou jistě rády.

Zdroje

Schoenfeld, BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res 24(10): 2857–2872, 2010

Nogueira, W, Gentil, P, Mello, SN, Oliveira, RJ, Bezerra, AJ, and Bottaro, M. Effects of power training on muscle thickness of older men. Int J Sport Med 30: 200–204, 2009.

Neils, CM, Udermann, BE, Brice, GA, Winchester, JB, and McGuigan, MR. Influence of contraction velocity in untrained individuals over the initial early phase of resistance training. J Strength Cond Res 19: 883–887, 2005.

Kraemer, WJ, Adams, K, Cafarelli, E, Dudley, GA, Dooly, C, Feigenbaum, MS, Fleck, SJ, Franklin, B, Fry, AC, Hoffman, JR, Newton, RU, Potteiger, J, Stone, MH, Ratamess, NA, Triplett-McBride, T, and American College of Sports Medicine. American College of Sports

Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sport Exerc 34: 364–380, 2002.
Moore, DR, Phillips, SM, Babraj, JA, Smith, K, and Rennie, MJ. Myofibrillar and collagen protein synthesis in human skeletal muscle in young men after maximal shortening and lengthening contractions. Am J Physiol Endocrinol Metab 288: E1153–E1159, 2005.

Farthing, JP and Chilibeck, PD. The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. Eur J Appl Physiol 89: 578–586, 2003.

Higbie, EJ, Cureton, KJ, Warren, GL III, and Prior, BM. Effects of concentric and eccentric training on muscle strength, crosssectional area, and neural activation. J Appl Physiol 81: 2173–2181, 1996.

Hortoba´ gyi, T, Barrier, J, Beard, D, Braspennincx, J, and Koens, J. Greater initial adaptations to submaximal muscle lengthening than, maximal shortening. J Appl Physiol 81: 1677–1682, 1996. 

McHugh, MP, Connolly, DA, Eston, RG, and Gleim, GW. Electromyographic analysis of exercise resulting in symptoms of muscle damage. J Sport Sci 18: 163–172, 2000.

  • 1
Rastislav Onufer

A co celkovy TUT celej serie pre hypertrofiu? Resp. kolko takto prevedenych opakovani je potrebne robit? Dik