Zaměřeno na hloubku zádových svalů. Jak vybudovat hmotu zad?
Obrázek z pixabay.com

Zaměřeno na hloubku zádových svalů. Jak vybudovat hmotu zad?

Články "zaměřeno na..." jste měli na našich starších stránkách možnost vidět docela pravidelně. Tradice se mají držet, a tak se tomuto seriálu zkusíme věnovat i zde, a to právě prostřednictvím dnešního pokračování. Záda jako letiště předpokládám již máte. Jak by také ne, vždyť hned několik článků bylo věnováno právě tomu, abyste se nevešli do dveří. Nebo minimálně, abyste je museli procházet bokem. No jo, co ale s tím? Sice jste širocí jako vrata, ale jste placatí jak kámen. Nebojte, i na toto máme lék, který zaručí (tedy alespoň doufám) to, že nebudete vypadat jako platýz, ale budete plastičtí (nikoliv plastoví) opravdu ze všech stran. Právě tomuto můžeme u zad říkat hloubka.

Anatomie zad je základem vašeho vědění 

Z výše uvedených řádků jste pochopili, že se dnes budeme bavit hlavně a primárně o zádech. Respektive svalech, které netvoří jejich šířku, ale hloubku nebo také plasticitu z bočního pohledu. Je mi jasné, že pokud jdete trénovat, tak se v šatně nebo ve svém tréninkovém plánu bavíte o tom, že budete cvičit záda. No ale upřímně: "Vy máte na víc!" Minimálně na to, abyste si uvědomili, že na zádech máme svaly s hlavní funkcí stahování paže dolů a s hlavní funkcí přitahování paže vzad, resp. tlačení lopatek k sobě. Právě tato druhá svalová skupina se budou starat o to, že se váš páteřní kanál bude ztrácet mezi dvěma svalnatými valy, že vaše uši budou zakrývat trapézové svaly a hrana lopatky nebude přes svalovou masu patrná. O které svaly nám tedy půjde? 

Obrázek z is.muni.cz

Z obrázku je patrné, že se bude jednat hlavně o svaly, které se táhnou okolo páteře, a to v celé její délce. Pokud bych je měl vyjmenovat, tak se bude jednat o následující svaly nebo jejich části: 

  • vzpřimovače páteře (nejsou na obrázku) – jejich hlavní úlohou je napřimovat trup nebo jej držet ve vzpřímené pozici, táhnou se okolo páteře a upínají se na jednotlivé trnové výběžky obratlů
  • sval trapézový – můžeme na něm rozlišit tři části: dolní, střední a horní část, s tím, že každá z nich má svoji rozdílnou funkci. Dolní část táhne lopatku dolů a stabilizuje ji. Střední část přitahuje lopatky k sobě. Horní část umí tzv. krčení ramen, a sice přiblížení spojnice klíční kosti a lopatky k lebce. 
  • svaly rombické – jsou hlubokou vrstvou položenou pod trapézovým svalem, jejich hlavní funkcí je přitahovat lopatky k sobě. Dělíme je na velký sval rombický a malý sval rombický (vyznačuje se přitažením horní části lopatky). 
  • široký sval zádový – je jedním z největších svalů na našem těle, velmi výrazně se ve svých horních vláknech podílí na stahování paže dolů (tedy u stahovacích cviků), ale také přitahování paže vzad s tím, že u tohoto se více zapojují jeho střední až spodní vlákna, případně vlákna blíže páteři. 

Jak tedy na samotnou hloubku zad? 

Pokud si pamatujete, tak u všech předchozích "zaměřeno na..." jsme se nezaobírali specifickým cílem hned od začátku, ale vybírali jsme si různé podcíle až v samotném článku. Dnes tu máme předem daný cíl, tím je hloubka zad a svalové masy. Jak jste pochopili z anatomie, tak se jedná hned o několik svalových struktur, které byste ve svém tréninku měli naplno vytížit. To nebude jednoduché, proto si je zkusme alespoň vytřídit. Náš výběr si zúžíme na kategorii hlavní a pomocnou. Pro nás hlavní kategorií se tak stávají...

Přítahové cviky jsou základem vašeho snažení

Tímto podnadpisem jsem již chtěl uvést fakt, že ty nejlepší cviky hledejte v kategorii přítahových cviků na záda. Právě ty pracují na principu táhnutí lokte vzad a zároveň stažení lopatek k sobě, dokážou také díky stabilizaci vytížit vzpřimovače páteře nebo svaly středu těla. Co říkáte? Jsou tak ideální volbou. No jo, ale které z nich? Dá se v jejich zapojení hledat nějaké pravidlo? Ano, jistě ano. U těch nejběžnějších jsem se snažil najít situaci nebo popis, který by vám mohl říct: "Tohle je cvik pro mě."

Přítahy činky v předklonu nadhmatem – kvůli postavení zad a tahu činky na konec žeber nebo mírně pod se tento cvik zaměřuje na vytížení mezilopatkového prostoru (zhruba) v jeho středu, bude tedy efektivním základem každého tréninku hloubky zad, ba co více, budete moci využít poměrně vysoké břemeno, které zajistí dostatečné svalové přírůstky

Přítahy činky v předklonu podhmatem – podhmatová varianta již předpokládá tah činky trochu níže do pasu s lokty blíže tělu, to vytíží více střední a spodní vlákna širokého svalu zádového, ale také mezilopatkový prostor níže než v předchozí variantě. Díky použití podhmatu a síle bicepsů (flexorů paže) budete také moci využít vyšší zátěž než při práci nadhmatem. No a tady se přece každé kilo počítá. 

Přítahy s T osou – varianta přítahů, kdy máte velkou osou mezi nohami a držíte ji tak na úzko, jak je to jen možné. Poměrně nezvyklá půlkruhová dráha nám neumožňuje příliš variací cviku, to však neznamená, že by nebyl dostatečně efektivní. Lokty máte velmi blízko u těla což přináší intenzivní zapojení mezilopatkových svalů a širokého svalu zádového – zejména u dotahu do nejvyšší možné polohy. Přítahy s T osou jsou zajímavá varianta proslavená hlavně Ronnie Colemanem, nicméně využitelná právě pro pokročilejší cvičence. 

Přítahy s jednoručkou v předklonu – v dnešní době nerovnováhy a nesouměrnosti bych tuto přítahovou variantu doporučil každému, kdo má byť jen o trochu silnější levou či pravou ruku. Dokáže velmi hezky srovnat dysbalance v rozvoji zádových svalů, ale také v síle jednotlivých stran. Ba co více, dovolí vám pohyb maximalizovat do kontrakce v horní části pohybu, kdy se můžete (pouze mírně) vyrotovat. 

Přítahy na spodní kladce – jsou naprostou klasikou posiloven, a to nejen proto, že jsou poměrně snadnou obdobou právě cviků s velkou osou nebo jednoručkami. Pozor, abyste zbytečně nezatěžovali spodní záda v nevýhodné "vykulacené" pozici, a to při vypouštění zátěže zpět do napnutých rukou. Držte po celou dobu stabilní trup a táhněte kladku paralelním úchopem na pupek, ujistěte se, že pracujete v ramenou dopředu a vzad a že je nezvedáte. V závěru pohybu mocně stáhnete lopatky k sobě, zkuste se ale vyvarovat nechtěnému prohnutí v bederní páteři. 

Přítahy na různých strojích – těžko popisovat, a to hlavně kvůli rozmanitosti dnešního "konstruktorského" průmyslu ve vztahu k roztodivným úhlům a úchopům, které nám stroje nabízejí. Můžete se zaměřit téměř na vše, a tak jen myslete na to, že je stále vaším cílem procvičit mezilopatkový prostor a široký sval zádový. 

Obrázek z turnaroundfitness.com

Mohu přítahy o něco obohatit? 

Na začátku předchozího odstavce jsem říkal, že jsou přítahy základem, ale že mohou být také o něco obohaceny, aby byl váš trénink opravdu efektivní k rozvoji svalové masy zad. Nebude asi tajemstvím, že zde budu zmiňovat základní cvik velké trojky – mrtvý tah v jeho klasickém provedení...

Mrtvý tah 

... právě ten je totiž základem síly vzpřimovačů páteře a celkové hmoty hlubokých struktur zad, které podepírají povrchové svalové struktury. Ty pak vypadají mohutnější a silnější, a to nejen při pohledu z boku, ale také zezadu. To je to, co chcete, a tak se postavte na šířku pánve k volně ležící čince. Uchopte ji nadhmatem nebo střídavým úchopem, s hlubokým nádechem jděte do předklonu 45–60° a silou dolních končetin a vzpřimovačů páteře tuto "mrtvou" činku vytáhněte vzhůru. V závěru pohybu se nezaklánějte (opravdu to ničemu nepomůže), ale mohutně zatněte zádové svaly a napočítejte si v duchu 21, 22. Můžete jít dolů. 

Jak na mrtvý tah a jak u něj nechybovat jsme si představili v tomto článku.

Upažování v předklonu – divíte se, že sem píšu cvik, který si spíše představíte jako vhodného pomocníka pro procvičení zadních deltových svalů? Není třeba se divit, pokud totiž pohyb mírně přeženete a budete se snažit dávat lopatky k sobě, bude skvělým pomocníkem, jak procvičit právě svaly v nevrchnější části trapézového svalu. Ba co více, můžete využít unilaterálnosti cviku, i poměrně těžkých jednoruček. 

Krčení ramen ve stoji – za toto mě můj učitel z univerzity zatratí, ale proč ne. Jistě víte, že horní trapéz je jedním z nejvíce přetěžovaných tzv. stresových svalů. V běžném "zdravotním" režimu se jej tedy nedoporučuje posilovat, vy jste nyní ale v tom estetickém a je pravdou, že pokud jste naturální sportovec, tak vám ten trapéz ani tolik neroste. Vyzkoušejte tedy krčení ramen, které může být vhodným prostředkem, jak doplnit celistvost masy zad. 

Na závěr už jen několik babských rad. Myslete na to, že růst svalové hmoty je závislý na mnoha faktorech a trénink je jen a pouze jedním z nich. Je třeba dát si dostatečný pozor na příjem stavebních látek a energie, stejně jako na práci v sarkoplazmatickém rozmezí silového tréninku. Je důležité se dívat na dostatečné odpočinek pro regeneraci ATP, ale také na to, abyste nevěnovali svoji energii dalším zbytečným aktivitám ubírajícím vašemu tělu možnost dostatečné proteosyntézy. Jednoduše – i růst vyžaduje vaši soustředěnou a plnou pozornost a trénink systémem – "Tak něco dáme, třeba záda" – není tím, co by vaše tělo očekávalo jako ideální nástroj pokroku. 

  •