5 jednoduchých tipů, jak do sebe dostat více kalorií a konečně nabrat svaly

Komentáře
5 jednoduchých tipů, jak do sebe dostat více kalorií a konečně nabrat svaly
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Přibírání na váze je pro někoho noční můra, pro jiného nedosažitelný cíl. Patříte mezi jedince s metabolismem rychlým jako formule, kterým prostě nejde přibrat ani deko? Nabízíme několik tipů, pomocí kterých navýšíte svůj denní energetický příjem, a tím uděláte první krok směrem k vyšší váze.

1. Připravujte chutná a dobře stravitelná jídla

S jídlem roste chuť, ale s tím dobrým ještě více! Naučte se základy vaření a posuňte své kulinářské umění na novou úroveň. Pomoci by vám s tím mohli následující tipy:

  1. Koření dodá vašemu jídlu ten správný šmrnc, a navíc dokáže podpořit vaši chuť k jídlu. Taková skořice, koriandr či zázvor jsou ceněnými druhy pro zvýšení apetitu!
  2. Tuk je nositel chuti. Rozpouští se v něm totiž řada látek, která se ve vodě nerozpouští, díky čemuž vaše pokrmy budou podstatně bohatší na vonné a chuťově výrazné látky. Nebojte se přidávat olivový, dýňový či lněný olej na vaše hotové pokrmy či do salátů, uvidíte, že kalorie do vašeho jídelníčku naskáčou jak kila po Vánocích!
  3. Kombinujte suroviny. Do rýže zamíchejte malé karotky a hrášek, omáčku s masem obohaťte o fazole a k ranní snídani přihoďte jeden či dva kusy ovoce. Vaše zdraví vám za to poděkuje!
5 jednoduchých tipů, jak do sebe dostat více kalorií a konečně nabrat svaly

2. Volte výživné potraviny

Velký energetický příjem si žádá velké porce jídla. Můžete se ale pokusit propašovat do těla kalorie tak, aby si toho tělo ani nevšimlo! Jak se to dělá? Vyzkoušejte následující tipy:

  1. Ořechy a ořechová másla. Z nějakého důvodu se ořechů a ořechového másla dá sníst tolik, že by po tom přibral i kůň. Jedna poctivá lžíce (50 g) nám dodá asi 300 kcal (odpovídá cca 3 banánům) a přiznejme si – většinou to neskončí u jedné…
  2. Avokádo. To se sice v regálu obchodu tváří nenápadně, ale ve skutečnosti má kalorií na rozdávání (240 kcal na 1 kus).
  3. Ovocné saláty. Připravte si ovocný salát z nejrůznějších druhů ovoce. Jednoduše tím sníte ovoce mnohem víc, a tak jednou miskou (300 g) doplníte vedle vlákniny, spousty vitaminů a minerálních látek také 160 kcal. Připadá vám to málo? Vzpomeňte si na to, až začnete s podáváním třetí porce… Ani fantazii se meze nekladou, a tak vaši porci můžete směle vylepšit například přidáním hrsti ořechů.
  4. Kvalitní za studena lisované rostlinné oleje. Řepkový, olivový, dýňový či lněný olej jsou taková vaše esa v rukávu, která vám pomohou z každého jídla udělat energetickou bombu. Přidejte 1–2 lžíce kvalitního oleje do vaší přílohy k masu, čímž navýšíte energetickou hodnotu o 150–300 kcal. 
5 jednoduchých tipů, jak do sebe dostat více kalorií a konečně nabrat svaly

3. Doplňky stravy pomohou navýšit kalorie i chuť k jídlu

Základem při nabírání hmotnosti je zejména konzumace běžného jídla složeného z nutričně hodnotných potravin. Ani příjem suplementů ale nemusí být zbytečný, pokud zvolíte ty správné. Víte, po čem sáhnout, když chcete s váhou nahoru?

  1. Proteiny umožní dodat potřebnou dávku bílkovin bez toho, aniž byste jídlo cítili v žaludku ještě 3 hodiny. Nepřejídejte se masem a nahraďte některé porce proteinovým nápojem, v jedné porci (30 g) můžete snadno "vypít" celý jeden plátek (120 g) masa.
  2. Gainery přichází na řadu ve chvíli, kdy už jídlo nemůžete ani vidět. V jedné dávce (70 g) jednoduše doplníte přes 270 kcal, což odpovídá porci jedné svačiny.
  3. Zinek je nezbytný minerál, který se uplatňuje v mnoha fyziologických procesech. Proto jeho nedostatek v organismu nevěstí nic dobrého a vede mj. ke snížení apetitu, což může vyústit až v nedostatečný kalorický příjem. Nezapomínejte na zinek – s jeho doplněním vám pomůže například hovězí maso, mořské plody, kešu ořechy či se svěřte do péče zinkové suplementace.
  4. Proteinové tyčinkycookies. Ani sladkosti nemusí být hřích, pokud vybíráte ty správné druhy. Nebojte se vybírat kaloričtější tyčinky s obsahem ořechového másla, které vám umožní přidat na účet tyčinky ještě pár kalorií navíc.   
5 jednoduchých tipů, jak do sebe dostat více kalorií a konečně nabrat svaly

4. Pohybu se nevyhýbejte ani při nabírání hmotnosti

V posilovně často potkáte staré mazáky, kteří vám budou klást na srdce mnoho rad a doporučení „jak vyrůst“. A možná vám také poví, že při nabírání svalové hmoty byste měli omezit pohyb, abyste neztratili ani jedinou kalorii nazmar. No jo, jenže tihle pánové, to je stará škola, ztělesněná odhodlanost, těm se to mluví, když k jedení nepotřebují hlad.

Pokud máte problémy s chutí k jídlu, spolehněte se na pohyb:

  1. Ranní proběhnutí sice spálí pár stovek kalorií, ale pomůže vám se zdoláním královské snídaně. 
  2. Udržujte tělo v pohybu. Snažte se alespoň každých 30–60 minut vstát ze židle, protáhnout či alespoň projít. A možná, že při vaší procházce třeba i narazíte na něco dobrého k jídlu…
  3. Dejte šanci kolektivním sportům. Nejenže na vás čeká za odměnu doslova vlčí hlad, ale třeba se také najíte rovnou s vašimi přáteli, což bývá spojeno s vyšší konzumací jídla a kalorií. 
5 jednoduchých tipů, jak do sebe dostat více kalorií a konečně nabrat svaly

5. Jezte více kalorií během dne

Nastavit správný počet jídel během dne může být pořádná alchymie. Na jaké výhody a nevýhody při snaze o nabírání hmotnosti můžeme u běžných stravovacích principů narazit?

  • Nízký počet jídel se vám postará o hlad 

Pokud chcete přibírat na 2–3 jídlech během dne, čekají vás pořádné, mnohdy až nezdolatelné porce jídla. Do karet vám ale bude hrát hlad, protože ten budete mít pořádný...

  • Vyšší počet jídel znamená více možností k jedení 

Více jídel během dne (4 a více) vám dává mnoho příležitostí, jak do sebe dostat potřebné množství kalorií. Sušené ovoce, ořechy, semínka nebo ovocné saláty jsou ideálními potravinami, jak vyplnit prostor mezi většími jídly. 

[Instagram]

K vyšší váze je prostě třeba přidat jídlo. Usnadněte si to

  • Myslete na to, že základem přibírání hmotnosti je pozitivní kalorická bilance s dostatkem bílkovin ve stravě, kdy jíte více kalorií, než kolik vydáváte. Bez toho zkrátka nepřiberete. Není ale žádný důvod to s bílkovinami přehánět, držte se doporučeného příjmu 1,4–2,0 g bílkovin na 1 kg hmotnosti
  • K vyššímu příjmu energie vám může pomoci skvěle ochucené jídlo či zvýšený apetit, kterého dosáhnete například pohybovou aktivitou, delšími pauzami mezi jídly či příjmem vitaminů B.
  • Nebojte se ani kalorických potravin – ty jsou jako dělané pro vaše potřeby. Navyšte svůj energetický příjem konzumací ovoce, ořechů, semínek, kvalitních za studena lisovaných rostlinných olejů či avokáda. Možností máte mnoho, zapátrejte po svých oblíbených potravinách, které jsou navíc nutričně hodnotné.
  • Připravujte si výživné snacky s rozmyslem dopředu, abyste je měli kdykoliv po ruce. Hodit se vám bude ovoce, domácí bagety, proteinové tyčinky nebo sáček s ořechy či sušeným ovocem.

Pokud nevíte, jak si jídelníček sestavit, můžete se inspirovat na našem Instagramu

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Ideální procento tělesného tuku: Kdy začít hubnout, a kdy je čas přibrat?
Ideální procento tělesného tuku: Kdy začít hubnout, a kdy je čas přibrat?
Dokonale vypracované postavy s minimálním množství tělesného tuku vidíme všude kolem nás. Navozují ale pocit, že by tak měl vypadat každý, kdo zdravě jí a hýbe se. Je ale zdravé mít tak nízké procento tuku? A kolik je tedy tak akorát?
Chcete hubnout, nabírat svaly nebo jen zdravěji jíst? Spočítejte si makra vzhledem k vašemu cíli
Chcete hubnout, nabírat svaly nebo jen zdravěji jíst? Spočítejte si makra vzhledem k vašemu cíli
Spočítejte si energetický příjem a makroživiny vzhledem k vašim cílům. Hubněte, nabírejte svaly nebo zlepšete výkonnost. Záleží na vás.
Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?
Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?
Pojmy jako omega-3, -6 nebo zkratky EPA, DHA a další slýcháváme často. Udělejme si pořádek v nenasycených mastných kyselinách, jejich zdrojích a praktickém využití.
5 suplementů, které ti pomůžou nabrat svaly
5 suplementů, které ti pomůžou nabrat svaly
Jste nedočkaví a svaly byste na sobě viděli, co nejdříve? Pak kombinace správné výživy, silového tréninku a 5ti suplementů zaručí nejrychlejší výsledky!
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.
Sacharidy: jak se v nich vyznat, a je třeba je při hubnutí vyřazovat?
Sacharidy: jak se v nich vyznat, a je třeba je při hubnutí vyřazovat?
Sacharidy jsou ve výživě člověka základním zdrojem energie. Zejména při redukčních dietách jsou však často v jídelníčku omezovány – je to však skutečně potřeba? A co se v těle děje, když je přestanete jíst úplně?