Ideální procento tělesného tuku: Kdy začít hubnout, a kdy naopak přibrat?

Petr Loskot
Petr Loskot před 12 dny
Ideální procento tělesného tuku: Kdy začít hubnout, a kdy naopak přibrat?

Sociální sítě jsou v dnešní době plné fotek dokonale vypracovaných těl s minimálním množstvím tělesného tuku. Takové idoly na nás útočí ze všech stran a silně navozují pocit, že takto by měl vypadat každý, kdo dodržuje rozumnou stravu a pravidelně sportuje.

Pak se stává, že tak trochu pokřiveně obdivujeme nový standard vzhledu, který ale z pohledu celkového zdraví může nadělat spíše více škody než užitku. Vyvstává otázka, zda bychom se měli za každou cenu hnát za takto nízkým procentem tělesného tuku. A jaké rozmezí tuku na těle je vlastně ve skutečnosti považováno za normální?

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Jaké funkce má v našem organismu tuková tkáň
  • Kolik procent tuku dosahují fitness závodníci na soutěži a jestli je to zdravé
  • Jaké množství tuku máme při počínající nadváze, obezitě a jak s tím souvisí BMI
  • Jaké rozmezí procenta tuku můžeme považovat za normální

Bez tukové tkáně se neobejdeme. V čem je prospěšný a proč je problém, když ho máme moc?

  1. Tělesný tuk hraje v našem organismu nezastupitelnou úlohu. Je to největší zásobárna energie i mechanická a tepelná ochrana orgánů. Zároveň je nezbytný pro správnou funkci a tvorbu hormonů.
  2. V našem těle je také určité množství tzv. esenciálního tuku, který je zcela nezbytný pro život. Ten je totiž součástí membrán buněk, mozku, kostní dřeně a dalších orgánů, také je to ale pohlavně specifický tuk, který je potřebný pro plodnost ženy. U mužů tento tuk představuje zhruba 3 % tělesné hmotnosti, zatímco u žen 12 %. Ženy tak mají zcela přirozeně zhruba o 10 % procent tuku v absolutních číslech více než muži.

Závodníci ve fitness a kulturistice dosahují těch nejnižších procent tělesného tuku, rozhodně to ale není zdravé...

  • Kulturisti a fitness závodníci se v některých případech skutečně blíží zmiňovaným 3 % tělesného tuku, takže se prakticky zbaví veškerého podkožního tuku.
  • I závodnice v disciplínách bikiny fitness mohou dosahovat hodnot kolem 12 % a ženské kulturistky ještě méně.
  • Hubnout na takto nízké % tělesného tuku s sebou však nese riziko negativních změn v hormonálním profilu (pohlavní hormony, hormony štítné žlázy), snížení chuti na sex, ztrátu menstruace a také neblahý vliv na psychiku a riziko vzniku poruch příjmu potravy. Jedná se tak o dlouhodobě neudržitelný extrém, který závodníci drží pouze přechodně, a v jejich zájmu je cílené navrácení se na zdravější množství tělesného tuku.
1575030866_a_4031.jpg

Jak přesný je Body Mass Index pro určování nadváhy a obezity?

  • Klasický pohled na nadváhu a obezitu je dán hodnotou BMI (Body Mass Index). Při BMI 25 a více máme nadváhu a při BMI 30 jsme již obézní. Jenže BMI nezohledňuje množství svalů a tuku
    • I vyrýsovaný atlet tak může podle BMI spadat do rozmezí pro nadváhu. 
    • Naopak člověk, který podle hodnoty BMI nemá nadváhu ani obezitu, může mít ve skutečnosti vysoké % tělesného tuku. Nízké BMI je v tomto případě dáno nedostatkem svalové hmoty.
  • Většinou to jsou lidé, kteří vypadají v běžném oblečení jako relativně štíhlí, v plavkách naopak vidíme poměrně často hodně tuku kolem pasu a celkově nedostatečné osvalení, což je způsobeno nezdravou stravou s přebytkem sacharidů a tuků a nedostatkem bílkovin spolu s nedostatkem pohybu. Ve fitness prostředí se tak pro ně vžilo označení skinny-fat, v medicíně normal-weight obesity.

Při jakém % tělesného tuku se už potýkáme s počínající nadváhou a obezitou?

  1. Většina odborníků se tak shoduje na tom, že obézními se stáváme tehdy, když % tělesného tuku vzroste u muže nad 25 %. Čísla pro diagnózu nadváhy nejsou přesně daná, ale u mužů můžeme považovat 20 % tělesného tuku.
  2. U ženy hovoříme o obezitě, pokud tělesný tuk přehoupne hranici asi 35 %. Nadváha by šla podobně diagnostikovat nad 30 % tělesného tuku.
  3. Tyto hodnoty mohou znamenat zvyšující se riziko vzniku chorob srdce a cév, vysokého krevního tlaku, diabetu 2. typu nebo některých nádorů, a proto je hodně tělesného tuku rizikové.
1574779738_a_3636.jpg

Kolik % tuku je považováno za normální?

Každý máme % tělesného tuku odlišné. Je dáno naším životním stylem, ale jistou roli hraje i genetika. Nezapomínejme, že na každém z nás stejné procento tělesného tuku vypadá úplně jinak. To je ovlivněno množstvím svalové hmoty a také odlišnými "rizikovými partiemi", kam se nám tuk ukládá nejvíce.

  1. Podle jedné z největších studií je tak pro 30letého muže zcela normální množství v rozmezí 8−20 % tělesného tuku. Pokud má dobře trénovaný mužský sportovec pod 8 % tělesného tuku, má výživu vyřešenou po stránce kvality i kvantity a všechny krevní hodnoty v pořádku, ani takto nízké % tělesného tuku samozřejmě nemůžeme považovat za "nezdravé" nebo "nenormální".
  2. U mladé ženy není zcela jednotný pohled, takže spojením různých pohledů dostaneme normální rozmezí 18−30 % tělesného tuku. Opět je však u hodnot kolem 18 % dbát na dostatečnou energetickou dostupnost (30 kcal/kg beztukové tělesné hmotnosti), aby u žen nedošlo k ohrožení hormonálního zdraví.

Svoje procento tělesného tuku si můžete přibližně odhadnout pomocí obrázku nebo využití přístroje na měření tuku

obrázek z bjjee.com

Co si z toho vzít?

Jak jsme si v dnešním článku ukázali, tuk je zcela normální součástí našeho těla. Rizikový je jeho nadbytek v případě nadváhy či dokonce obezity, ale nebezpečné (zejména u žen) jsou i nízké hodnoty. 

Celoroční vyrýsované postavy závodníků a závodnic v kulturistice a fitness prezentované na sociálních sítích by tak běžný aktivní jedinec sportující pro celkové zdraví neměl považovat za svůj vzor ani za vrchol zdraví a normu. Je úplně v pořádku, když se naše procento tělesného tuku bude nacházet v normálním rozmezí a celkově se budeme udržovat v dobrém zdravotním stavu po fyzické i duševní stránce.

Další informace můžete načerpat z našich obsáhlých článků:

[eshoplink]

Fagerberg, P. (2018) Negative Consequences of Low Energy Availability in Natural Male Bodybuilding: A Review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. [Online] 28 (4), 385–402. Available from: doi:10.1123/ijsnem.2016-0332.

Friedl, K.E., Moore, R.J., Martinez-Lopez, L.E., Vogel, J.A., et al. (1994) Lower limit of body fat in healthy active men. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985). [Online] 77 (2), 933–940. Available from: doi:10.1152/jappl.1994.77.2.933.

Gallagher, D., Heymsfield, S.B., Heo, M., Jebb, S.A., et al. (2000) Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. The American Journal of Clinical Nutrition. 72 (3), 694–701.

Helms, E.R., Prnjak, K. & Linardon, J. (2019) Towards a Sustainable Nutrition Paradigm in Physique Sport: A Narrative Review. Sports. [Online] 7 (7), 172. Available from: doi:10.3390/sports7070172 [Accessed: 1 October 2019].

Hulmi, J.J., Isola, V., Suonpää, M., Järvinen, N.J., et al. (2017) The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors. Frontiers in Physiology. [Online] 7. Available from: doi:10.3389/fphys.2016.00689 [Accessed: 26 October 2018].

Nattiv, A., Loucks, A.B., Manore, M.M., Sanborn, C.F., et al. (2007) American College of Sports Medicine position stand. The female athlete triad. Medicine and Science in Sports and Exercise. [Online] 39 (10), 1867–1882. Available from: doi:10.1249/mss.0b013e318149f111.

Oliveros, E., Somers, V.K., Sochor, O., Goel, K., et al. (2014) The Concept of Normal Weight Obesity. Progress in Cardiovascular Diseases. [Online] 56 (4), 426–433. Available from: doi:10.1016/j.pcad.2013.10.003 [Accessed: 13 October 2015].

Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E. & Norton, L.E. (2014) Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 11, 7. Available from: doi:10.1186/1550-2783-11-7 [Accessed: 23 April 2016].

Poděkuj autorovi
5 lidí již poděkovalo

Diskuze k článku