7 nejčastějších chyb a mýtů z posilovny, které tě stále brzdí

Čas novoročních předsevzetí je v plném proudu (snad ne už v záhrobí) a tajuplná, téměř novodobá gladiátorská aréna s názvem posilovna už se nám snad trochu dostává pod kůži. Od časů, kdy legendární Arnold Schwarzenegger udělal svou formu převážně s volnými váhami a maximálně jednoduchými stroji, již v řece uplynula nějaká ta voda. Může se nám tedy stát, že v posilovně budeme na některé stroje koukat doslova jako tele na nová vrata a s obavou, abychom nebyli v nějaké Youtube kompilaci trapasů v posilovně, si raději jdeme na běžecký pás přemýšlet, k čemu ten stroj asi tak byl.

Co se v dnešním článku dozvíme?

• Proč je silový trénink dobrou volbou pro všechny bez rozdílu
• Do posilovny chodí cvičit každý sám za sebe, takže nemusíš mít z ničeho a nikoho strach
• Že bychom se měli vyvarovat "přepálení" startu
• Cvičit pouze biceps a triceps není cestou k úspěchu
• Že být ve fitku každý den několik hodin je spíše kontraproduktivní
• Absolvovat každý trénink s "maximálkami" nebo "minimálkami" také není tou správnou cestou
• Proč je klíčem k úspěchu je plán a trpělivost
• Že holky po zařazení silového tréninku opravdu nebudou vypadat jako nadopované kulturistky

Proč bychom měli absolvovat silový trénink

Snad každý z nás si po svém zrekapituloval uplynulý rok 2017 a vytyčil si životní oblasti, ve kterých chce být lepší a čeho chce dosáhnout. Někdo se chce naučit nový jazyk, další touží absolvovat exotickou dovolenou, uběhnout maratón nebo konečně trvale zhubnout a nabrat nějaké svaly. Silový trénink již dávno není výsadou jen mužů. 

Mezi hlavní benefity silového tréninku  patří:

1. Nárůst a udržování svalové hmoty, což je jedním z faktorů, který může pozitivně ovlivňovat dlouhověkost (Chien & Karsenty, 2005; Sharples et al., 2015)
2. Redukce podkožního a viscerálního (nitrobřišního) tuku
3. Zvýšení hustoty kostí díky lepší mineralizaci a tvrdosti kostní tkáně
4. Změna v hormonální hladině po tréninku v podobě vyšší koncentrace růstového hormonu
5. Lepší držení těla a odstranění bolesti zad, zejména v podobě bolestí v bederní oblasti páteře
6. Prevence proti vzniku civilizačních onemocnění, jako je cukrovka II. typu nebo kardiovaskulární onemocnění. Věděli jste, co vše musí zvládnout naše srdce, aby ustálo silový trénink? 
7. Zlepšení neuromuskulární koordinace, tedy jak dobře svaly poslouchají příkazy od mozku a jak kvalitně vykonají zamýšlený pohybový řetězec.

• Díky silovému tréninku a jeho dlouhodobému efektu na organismus se také budeme cítit atraktivněji a sebevědoměji, což nám pomůže v dalších oblastech života. Netřeba zmiňovat, že silový trénink je důležitým prvkem přeměny postavy. Více se dočteme třeba ve článku s názvem Jak silový trénink mění ženské tělo? 9 výhod posilování pro něžné pohlaví

Vše začíná odhodláním ke změně

Abychom mohli vůbec mluvit o nejčastějších chybách začátečníků i zkušených sportovců, je zapotřebí se rozhodnout, že opravdu chceme být nejdokonalejší verzí sebe samého, že chceme ukázat všem těm, kdo nás považují za blázny, že nemají pravdu, ale hlavně chceme dokázat sami sobě, že na to máme. Tim Ferris nazývá okamžik rozhodnutí a odhodlání okamžikem haradžuku, kdy dojdeme k tomu, že víme, co chceme, a vidíme, co jsme minulých X pokusů o přeměnu postavy neviděli. 

Takže vzhůru od monitorů počítačů, notebooků, smartphonů, školních a pracovních lavic do posiloven. Spousty lidí začne cvičit s obrovským zápalem, sdílením motivačních citátů na sociálních sítích a fotek svých jídel. Za pár týdnů toho však postupně nechají a jejich snahy se vypaří jako pár nad hrncem, protože okamžik haradžuku ještě nenastal.

7 nejčastějších chyb ve snaze o lepší tělo. Jak se s nimi vyrovnat?

Dospěli jsme do bodu, kdy jsme rozrazili dveře nejbližší posilovny plní očekávání a chuti do toho jít na plno. V šatně se převlékneme do sportovního oblečení a jdeme na to! Přešlapujeme pomalu již třetí kolečko kolem celé posilovny, přemýšlíme, co k čemu je a čím vlastně začít, jak mám cvičit? Pocit z neznámého prostředí nás skoro nutí začít utíkat zpátky domů, ale my to nevzdáme, protože si ukážeme, čeho se vyvarovat.

1. Zbytečný strach z narostlých kulturistů a "vyfešákovaných" bikin

Během našich úvodních tří koleček v posilovně jsme zjistili, že rozhodně nemáme tak velké svaly jako Karel, který se zrovna trápí pod benchpressem se 150 kilogramy, nebo nemáme poslední kolekci sportovního outfitu od NEBBIE či Nike jako ta holka, co snad celou věčnost běží na páse. A mohli bychom pokračovat skoro do nekonečna. Pokud dodržíme několik zásad ohleduplného chování v posilovně, tak je úplně jedno, že nevypadáme jako z reklamního letáku Under Armour.

Zahoďme zbytečný ostych z toho, že jsme na fitko příliš hubení, silní, malí, velcí nebo máme moc dlouhé vlasy a nenosíme oblečení podle poslední módy. Uvědomme si, že to děláme pro sebe. Každý je tu sám za sebe, takže Karlovi pod benchpressem bude úplně jedno, že zvedneme jen čtvrtinu toho, co zvedá on. Stejně jako té holce na páse bude lhostejné, že běžíme daleko menší rychlostí. Vždyť jsme teprve na začátku cesty, všechno má svůj čas. 

2. Na prvním tréninku to přepálíme a týden nemůžeme sejít schody bez zábradlí

Přijdeme vůbec poprvé nebo po dlouhodobé absenci do posilovny a absolvujeme celkem těžký trénink, kdy se pokoušíme o osobní rekordy (často dokonce s technikou volající po vyhřeznutí plotýnky), s dobrým pocitem odejdeme a těšíme se na další trénink. No a pak si týden nemůžeme ani sednout nebo si podat skleničku z horních poliček naší kuchyně kvůli tomu, jak nás bolí svaly – a to i ty, o kterých jsme ani neměli tušení, že je máme. Nejen začátečníci, ale i spousta bývalých sportovců přecení své síly, vždyť tenkrát zvedali ještě daleko víc, tak proč by nezvedli tuto váhu i teď?

Abychom v takové brutální míře nepocítili opožděný nástup svalové bolest neboli "Delayed Onset Muscle Soreness" (DOMS), který může za to, že každý schod je nesnesitelnou překážkou, je potřeba přistupovat k tréninku rozumně a s reálnými očekáváními.

Nejprve je důležité dodržet rozložení tréninkové jednotky v podobě:

• Zahřátí neboli warm–up, kdy strávíme alespoň 5–10 minut v lehkém tempu během na páse nebo veslováním na veslařském trenažéru, abychom zahřáli svaly a připravili kardiovaskulární systém na zátěž (Gray & Nimmo, 2001).

• Podstoupíme kloubní mobilizaci zatěžovaných partií v tréninku, což si můžeme představit jako klasické kroužení zápěstími, lokty, pažemi, trupem, kotníky, kolenem a celou nohou, stejně jako na základní škole. Následně využijeme dynamického strečinku například na stránkách Fakulty sportovních studií MUNI (nutno roztáhnout video na celou obrazovku). Pak už bude následovat bude samostatný trénink. 

• Před samotnou silovou částí je vhodné zapracovat na středu těla, tedy hlubokých svalech, které jsou zodpovědné za správné držení těla. 

• Silová část představuje jádro tréninku. Zátěž volíme tak, aby nebyla příliš těžká a abychom pro začátek byli schopní udělat alespoň 10–15 opakování.

• Opět na veslařském trenažéru nebo na běžeckém páse absolvujeme krátkou 5–10minutovou "cool‑down" fázi, kdy v mírném tempu odbouráme nahromaděný laktát neboli kyselinu mléčnou, která je ukazatelem toho, že svaly pracovaly pod nedostatkem kyslíku. Můžeme tak napomoci tomu, že zmírníme dopady svalové bolesti v následujících dnech.

• Poslední fází tréninku je statický strečink, kdy protáhneme zejména zatěžované partie.

• Po tréninku poskytneme svalům nezbytně nutnou dávku bílkovin v proteinovém nápoji, abychom nastartovali regenerační procesy. Jakmile přijdeme domů, připravíme si něco k večeři podle zásad stravování s adekvátní porcí bílkovin a obden můžeme přijít zase bez zbytečného "přepálení startu".

[Instagram]

3. Nevíme, jak správně cvičit, a tak cvičíme pořád dokola biceps na tisíc způsobů

Proto, abychom se nestali součástí nového virálního hitu ve stylu "trapasů z posilovny", je potřeba zjistit, jak správně provádět cviky na strojích k tomu určených. Pokud nevíme, jak s daným strojem cvičit, tak není nic jednoduššího, než se někoho zeptat. Chlapíka, co právě odcvičil, nebo se první pomoc najde přímo za barovou recepcí. Nebuďme příkladem lidového rčení: "Líná huba, holé neštěstí". To samé platí i v případě absolvování tréninku s volnými vahami, nechceme přece na mrtvém tahu mít prohnutá záda jako zářný příklad konvexní křivky, a riskovat tak jejich zranění? Tou nejbezpečnější cestou je však dohled zkušeného trenéra.

Snad nejznámější cviky, se kterými si drtivá většina lidí spojí posilování, jsou variace bicepsových cvičení. Prostě přijdeme k železu, zvedneme činku a zvedáme jako o život. I z tohoto důvodu se většinou stává, že začátečníci věnují většinu času ve fitku svalovým partiím, jako je právě biceps nebo triceps, vždyť chceme mít hlavně pracky jako medvěd, ne? 

Opomíjíme tak komplexní vícekloubové cviky s vlastní váhou, jako jsou kliky, dřepy, shyby a v případě cvičení se zátěží zde můžeme zmínit mrtvý tah nebo dřep. Ano, i s vlastní váhou lze účinně posilovat, nemusíme cvičit pouze s přidanou zátěží. V tréninku je potřeba mít systém, těžba dřeva také nezačíná tím, že prvně ořežeme vzrostlému stromu větve a pak ho pokácíme. Hodně dovedností a vědomostí nám může předat trenér, který nás provede nástrahami správné techniky cvičení a tréninkového systému.

4. Přeháníme to s návštěvou posilovny a činky bychom si nejraději brali do postele

Nejenom v éře novoročních předsevzetí, ale i když se pustíme do něčeho nového, chceme být co nejchytřejší, nejrychlejší, nejsilnější, a to v co možná nejkratším čase. To nás vede k tomu, že se pokoušíme hned zkraje navštěvovat posilovnu klidně sedmkrát týdně, a někdy dokonce i dvojfázově. Nemůžeme od sebe ze začátku chtít každodenní docházku do fitka s tím, že každý den pokoříme své osobní rekordy, a nakonec odveslujeme maratónskou vzdálenost na veslařském trenažéru. 

Naše tělo si musí na zátěž v podobě tréninku zvyknout postupně. Na grafu vidíme princip superkompenzace sportovního tréninku, kdy v bodě 1 vede trénink k únavě, která je následována regenerací. Organismus dokáže zvýšit úroveň energetických zdrojů nad výchozí hodnotu, čili v bodě 3 bude naše připravenost na další trénink více než 100%. Do 3. bodu, kdy dojde k superkompenzaci, bychom ideálně měli cílit další trénink. 

Pro potřeby začátečníků se silovým tréninkem i pokročilých cvičenců bude stačit, když si dají pauzu jeden den. Dostáváme se tak k oblíbenému tréninkovému mustru ve stylu pondělí, středa a pátek. Pokud žijeme v mylném přesvědčení, že když budeme chodit do posilovny častěji, rychleji nám porostou svaly, jsme na omylu. Vše má svůj čas, svá pravidla a zákonitosti, které "nepřechytračíme". 

5. Každý trénink cvičíme cviky s maximální, minimální nebo zcela náhodnou zátěží

V uších se nám pomalu rozeznívá píseň Eye of the Tiger, před očima vidíme Sylvestra Stalloneho, jak v zasněžené krajině trénuje na zápas proti Ivanu Dragovi, a v duchu toho prostě musíme zvednout již několikátou sérii na benchpressu s maximální váhou. Na protějším břehu řeky extrémů cvičení stojí cvičení s malými zátěžemi, kdy se nezapotíme ani při šedesátém opakování stejného cviku, ale zato nám neunikne jediný pohyb ostatních návštěvníků fitness centra. 

Paradoxně soustavným zařazováním maximálních, nebo minimálních zátěží do tréninku snižujeme výsledný tréninkový efekt.

V případě tréninku pouze s maximálními váhami:

• je vyšší riziko zranění, nedostatečné regenerace, přetrénování, přetížení neuromuskulárního (nervosvalového), endokrinního (hormonálního) a potlačení imunitního systému.

Trénink s minimálními váhami znamená:

• Nedostatečný biologický podnět pro svalový růst, zlepšení neuromuskulárního systému a nulové pokroky ve snaze o přeměnu postavy.

Pokud nevíme, jestli je pro nás na dřepu vhodná jen osa, nebo si na ni můžeme i něco přidat, pojďme na to trochu systematičtěji a stanovme si maximální velikost zátěže, se kterou jsme schopní technicky správně daný cvik provést, od toho se dále odrazíme.

U zamýšleného cviku zvolíme menší zátěž a se správnou technikou provedeme 1–2 opakování. Pakliže je to pro nás nenáročné, zátěž zvyšujeme do té doby, dokud budeme schopni udělat pouze 1 opakování se správnou technikou a za pomoci sparing partnera. Výsledná hodnota je naše maximální váha při jednom opakování (1RM). Pro náš další postup budeme pracovat s hodnotou odpovídající přibližně 60 % stanoveného maxima.

Budeme využívat zejména dvě metody cvičení, a to slovy Markéty Tesařové:

• Metodu opakovaného úsilí, která je založena na překonávání velkých, ale nemaximálních odporů malou rychlostí v sériích s různým počtem opakování (zpravidla 8–12x). Velmi často se využívá následných sérií se vzrůstajícím nebo klesajícím počtem opakování (tzv. pyramidy).

• Metoda silově-vytrvalostní je založena na překonávání nízkých odporů (30–40 % maximální váhy) relativně malou rychlostí v sériích s velkým počtem opakování (zpravidla více než 15, ideálně v rozsahu 20–50). Výhodou této metody je větší zapojení kardiorespiračního systému, čímž zlepšujeme práci srdečního a plicního systému.

Jaký by měl být počet sérií a opakování v rámci jednoho cviku podle Garbera et al., (2011):

• Zařazením metody opakovaných úsilí neboli kulturistické nic nezkazíme, ba naopak jde ze začátku silového tréninku o jednu z nejprogresivnějších metod.
• Počet sérií – 3
• Počet opakování v sérii 8–12
• Odpočinek mezi sériemi 2–3 minuty

Při takovémto přístupu nám při prvních týdnech bohatě postačí třeba kruhový trénink, kdy na každou partii vymyslíme alespoň dva cviky, které budeme čas od času systematicky měnit.

6. Nemáme nastavený cíl, plán a chybí nám trpělivost

Stejně jako Schwarzenegger nezískal vrcholnou formu za měsíc a Steve Jobs nedostal Apple k nebeským výšinám za půl roku, ani my nemůžeme čekat, že po pár návštěvách posilovny budeme vypadat dramaticky odlišně. 

Klíčem k získání například vysokoškolského titulu je plán v podobě jednotlivých ročníků, předmětů, seminářů a praktik. Nejinak je tomu i při cvičení, potřebujeme plán! Plán můžeme zvolit dle principu superkompenzace. 

Pokud budeme následovat náš dlouhodobý tréninkový plán a plnit si krátkodobé cíle v podobě zhubnutí prvního kilogramu, zlepšení o 5 kilogramů na benchpressu nebo uběhnutí jednoho kilometru pod 5 minut, nemůžeme selhat. Klíčem ke všemu je soustavná pravidelná práce, která se dříve nebo později promění v "nové já".

Na silový trénink tedy můžeme jít v pondělí, středu a pátek. Silový trénink můžeme třeba dvakrát až třikrát týdně doplnit během v mírnějším tempu (60–75 % maximální tepové frekvence) nebo jednou až dvakrát navštívit oblíbenou sálovou lekci v netréninkové dny silového programu. Samozřejmostí je celková úprava životního stylu. Jak vypadá plán na dokonalé břicho, se můžeme podívat ve článku Romany Volgemutové 6 efektivních rad, jak zhubnout břicho. Klíčem k úspěchu je strava a komplexní trénink.

Jak by mohl vypadat komplexní (full‑body) trénink:

• Dřep, mrtvý tah, zakopávání, benchpress, stahovaní horní kladky s lanem na triceps, přitahování velké osy, stahování horní kladky na hrudník, přítahy velké osy k bradě, bicepsový zdvih s jednoručkama, sklapovačky v sedě, výpony na lýtka

• Názorně nám full‑body trénink ukáže Jenda Caha v článcích Jak si sestavit trénink? Full‑body začátečníka #makamnasobe a Jak si sestavit trénink? Full‑body začátečnice #makamnasobe

A postupně se můžeme dostat třeba k takovémuto tréninkovému splitu:

• Pondělí: kvadricepsy (přední strana stehen), ramena, břicho
• Středa: hrudník, bicepsy, lýtka
• Pátek: záda, hamstringy (zadní strana stehen), tricepsy

7. Do fitka chodíme hubnout na pás, z činek budeme přece vypadat jako King Kong

Stará zažitá moudra neustále ožívají a předávají se z generace na generaci jako rodinná tajemství, když večer u krbu prozradí maminka dceři rodinné moudro. Dcero, nechoď do posilovny, nezvedej těžké věci, budeš vypadat jako Ronnie Coleman. 

Dodnes se slečny, dívky a ženy bojí (ze strachu z rychlého nárůstu mohutných svalů) vejít do silové části fitness center a tráví nekonečné hodiny na běžícím páse nebo cyklistickém trenažéru. Pravdou je, že ženy nemají přirozený potenciál dosáhnout masivních svalů, ale stejně jako muži mají potenciál svaly posílit, snížit množství tukové tkáně, vytvarovat postavu a cvičení brát také jako prevenci proti vzniku civilizačních onemocnění. 

Dámy, nebojte se slézt z pásu a zvednout činku, pravděpodobně budete překvapeni, co vše dokážete, a budete ohromeni, jak se vaše tělo začíná pomalu měnit k vašemu obrazu. Detaily se dočtete v článku Markéty Tesařové – Jak silový trénink mění ženské tělo? 9 výhod posilování pro něžné pohlaví.

[Instagram]

Co si z toho vzít?

Všechno začíná touhou něco změnit, v tomto případě změnit sebe a být svojí lepší verzí. Absolvováním pravidelného silového tréninku si nejen zlepšíme svoje sebevědomí, ale zlepšíme si také zdraví, a pravděpodobně se tak dožijeme více let, než kdybychom necvičili. S prvním vkročením do posilovny je potřeba seznámit se s místní výbavou a naučit se správně technicky provádět jednotlivé cviky. 

Pro začátek bychom měli volit mírnou zátěž v podobě absolvování kruhového tréninku, abychom předešli "přepálení začátku," a byli tak schopni pravidelně třikrát týdně absolvovat trénink. Postupně si vypracujeme tréninkový plán tak, aby korespondoval s tím, čeho chceme dosáhnout. Pak už nezbývá než vydržet a úspěch se dříve nebo později dostaví.

Závěrečné tipy:

• V posilovně je každý sám za sebe, každý bojuje svoje vnitřní bitvy sám v sobě. Nemusí nás tedy trápit naše často pouze domnělé nedostatky, důležité je začít.
• Maratón ještě nikdo nikdy nevyhrál tím, že by od startu do cíle běžel sprintem. Stejně tak nemůžeme absolvovat náš první trénink v raketovém tempu se zátěží na hranici našich možností. Na warm‑upu se zahřejeme, dynamickým strečinkem a kloubní mobilizací připravíme tělo na následnou silovou část a po silové části absolvujeme cool‑down fázi následovanou statickým strečinkem.
• Abychom se nestali součástí gym fail videa na Youtubu, měli bychom se naučit správné technice cviků na jednotlivých strojích a s činkami. Pokud si nevíme rady, pomůže zejména trenér.
• Naše tělo je schopné ustát velký objem sportovní zátěže, ale je potřeba tréninky vhodně plánovat a dát tělu prostor pro regeneraci, svalový růst a celkové zesílení. Každodenní dvoufázové tréninky ve fitku jsou spíše na škodu.
• Absolvovat každý trénink s maximální, nebo naopak příliš nízkou zátěží je chybou, která se na nás může negativně podepsat třeba v podobě přetrénování nebo nedostatečného tréninkového podnětu.
• Pokud nevíme, jaká váha je pro nás zhruba správná, vyzkoušíme za pomoci sparing partnera stanovení maximální zátěže na zamýšleném cviku a z toho si spočítáme váhu zátěže pro běžné cvičení.
• Trpělivost růže přináší. S dlouhodobým plánem, trpělivostí a dodržováním jednoduchých stravovacích opatření nakonec k vytoužené přeměně postavy dojdeme.
• Pouze samotné kardio je pro maratónce nebo lidi, kteří aspirují na zlepšení běžeckých výkonů. Využívejme jak silový trénink, tak vytrvalostní.
• Používejme tréninkový deník pro plánování a vyhodnocování tréninku, budeme tak mít představu, kam jsme od prvních kroků v posilovně došli, a můžeme si reálně a lépe plánovat dílčí cíle.
• Po prvních pár měsících začněme pracovat s variabilitou tréninku a obměňujme cviky, velikost zátěže a intenzitu tréninku. Budeme tak dávat svalům neustále nové impulzy k zesílení a růstu.
• Že je trénink s vlastním tělem nuda? Zkusme si třeba vydržet 10 minut provádět pyramidovou metodu klasických kliků. Je to vlastně takový člunkový běh, uděláme jeden klik, pak uděláme dva kliky, tři a pokaždé přidáme jeden klik, jakmile dojde k vyčerpání, jedeme znovu od začátku, dokud nás nevysvobodí uplynutí časového limitu.