Dokonalý dřep

Dokonalý dřep

Dřepy jsou jedním ze základních cviků, které se dostaly do velké trojky cviků prováděných v silovém trojboji. Jsou základním cvikem pro trénink stehen, nicméně i cvikem, který je velmi často prováděn velmi nesprávně. Jak tedy správně na dřep?

Perfektní dřep

Dřepy - někomu při tomto slovu vstávají vlasy  na hlavě a jeho kolenní klouby chtějí utéct na kilometry daleko, jiný se zase zasní blahem a jen vzpomene na to, jak kráčí do posilovny, kde na něj čeká těžká, železem naložená činka, která doslova svádí k tomu, aby ji daný cvičenec v zápalu křiku a potu dřepl. Ano, názory na dřep, jeho zařazení do tréninku a využití jsou různé. Jedno je však jasné, dřepy tu byly, jsou a budou vždy, když chceme posunout rozvoj svých kvadricepsů a celkové svalové masy a hmoty dále. Tento královský cvik patřící do velké trojky, je ideálním pro rozvoj přední i zadní strany stehen, pro rozvoj hmoty lýtek a k posílení středu těla. Jednoduše, těžce a komplexně. Tak se dá dřep definovat. K tomu, abyste si ale spíše neublížili při jeho provádění a měli co nejvíce užitku právě z jeho provedení, je tu náš článek, který vám poradí jak se dostat k onomu vysněnému - tím je PERFEKTNÍ DŘEP.

V posilovnách naleznete mnoho způsobů, jak dřep provádět. Můžete zvolit klasický dřep s činkou vzadu, můžete provádět čelní dřep, hacken-dřepy, krkolomné Zerchery, dřepy jednonož, dřepy s jednoručkou, na široko, na úzko. Jednoduše variant provedení je nespočet. Tím hlavním a základním je však dřep s velkou činkou drženou na horní části trapézu. Na ten se dnes zaměříme. Zkusíme si vysvětlit, zda je lepší provádět dřepy naširoko nebo na úzko, právě toto je základní pro pochopení správné účinnosti dřepu. Jak zapojit co nejvíce svalových vláken a jak povzbudit růstové procesy ve vašich dolních končetinách?

Ještě něž se dostaneme k jednotlivým oblastem a právě proto, abych zde pouze netlachal a k něčemu se dobral, zodpovím vám první a zásadní otázku, o které právě tento článek bude. Dělat dřepy na úzko nebo na široko? Dle vědeckých studií zapojíte více svalových vláken při dřepu na široko, do práce se více zapojí hýždě a kolenní kloub nebude tak zatížen nebo přetížen nevýhodnou pozicí. V širokém postoji jste také mnohem silnější než v klasickém úzkém postoji.

Přední strana stehen - anatomie

Ventrální skupina svalů stehna


Kvadriceps anatomie

Do této skupiny se řadí musculus quadriceps femoris a musculus sartorius. M. sartorius a m. rectus femoris (dlouhá hlava quadricepsu) překlenují jak kloub kyčelní tak také kolenní, a proto působí pohyb v obou těchto kloubech. Ostatní hlavy quadricepsu pohybují pouze kolenním kloubem. Všechny jsou inervovány cestou n. femoralis.

Musculus sartorius (dlouhý sval stehenní - sval krejčovský) je štíhlý sval začínající na spina iliaca anterior superior (přední strana kosti kyčelní), probíhá šikmo po přední straně stehna až k vnitřnímu koleni, kde se upíná do pes anserinus (na vnitřní stranu tibie ? pod kolenem). Pes anserinus je společný úpon pro m. sartorius, m. gracilis (sval mediální skupiny) a m. semitendinosus (sval dorsální skupiny). Je zevním rotátorem kyčelního kloubu, jeho pomocným flexorem a také pomocným flexorem kloubu kolenního (vlastně ho charakterizuje pohyb, jako byste si vsedě položili nohu kotníkem na koleno).

Musculus quadriceps femoris (čtyřhlavý sval stehenní) se skládá z musculus rectus femoris, musculus vastus medialis, musculus vastus lateralis a musculus vastus intermedius. Všechny složky se upínají na patelu. Z pately jde ještě níže na tibii ligamentum patellae. Díky své hlavní funkci, extenzi kolene, je tento sval důležitý pro udržování vzpřímené postavy (posturální sval). Podstatnou roli hraje při chůzi, vstávání ze sedu atd.

M. rectus femoris je nejpovrchněji položený dvoukloubový sval začínající na kyčelní kosti (spina iliaca anterior inferior a nad kloubem kyčelním). Provádí extenzi kolenního kloubu a pomocnou flexi kloubu kyčelního. m. vastus medialis začíná na zadní straně kosti stehenní a obaluje ji z vnitřní strany. Jde dopředu ke společnému úponu. M. vastus lateralis obaluje zase vnější stranu femuru. Začíná na zadní straně femuru, proximálněji než předchozí sval (směr nahoru, blíže ke kyčli). M. vastus intermedius začíná na přední straně femuru.

1 / Aktivace hýždí

Pokud chcete při tréninku myslet na aktivaci nějakého svalu, je lepší myslet na to, že pracují hlavně hýždě, nikoliv že pracují primárně stehna. Chápu, nechcete mít zadek jako stodolu, ale jsou to právě hýždě, které udávají tomuto cviku sílu. Pokud na ně tedy budete myslet, budete schopni vyprodukovat více síly a váš dřep bude mohutnější. Plné smrštění hýždí navíc dodá tvar všem partiím na zadní straně stehen.

Zvažte také zapojení širšího postoje. Ten by měl být okolo 140-150 % vaší šířky ramen. Právě tato šířka vám zajistí lepší pohyb boků vzad. Toto zadní posunutí zapojí více gluteály do svalové práce, než je tomu u úzkých dřepů. Budete mít při tréninku také větší sílu. Tato slova potvrzují studie provedené v Itálii a Skotsku.

2 / Aktivace kvadricepsů

To, proč je velmi populární úzký postoj u zadních dřepů je fakt, že při užším postoji více cítíte, jak pracují kvadricepsy. Cítíte bolest a pálení a dle učení co bolí, to roste, jste stále v domnění, že lépe to nemůže být. Není tomu tak, široký postoj sice nedovolí tak silné a rychlé pálení ve spodní části kvadricepsu těsně nad kolenem, ale i při širokém postoji je ve stehenních svalech stejná práce, jako při úzkém postoji.

Univerzita v Padově potvrdila, že při širokém postoji za použití stejné hmotnosti aktivujete kvadricepsy ve stejné míře, jako při postoji širokém. Nenechte se mýlit, pohyb je lehce jiný, ale široký postoj u dřepu se projevuje nižší rizikovostí z hlediska poškození kolenního kloubu. Vyhnete se také riziku rozvoje nebo vzniku zánětu šlachy. Důvodem je menší úhel v kolenním kloubu, tak abyste se dostali nízko.

Dřepy

3 / Mobilita v kotníku

Úzký rozsah pohybu lidského kotníku může být limitujícím faktorem při provádění úzkého postoje u dřepu. Širší postoj zmírňuje tento problém tím, že udržuje větší vertikální holenní pozici, poskytuje snadnější cestu k dosažení hloubky.

Ideálním stavem bude, když budete svoje klouby v kotnících lehce protahovat a pravidelně prokružovat. pro dokonalý dřep potřebujete flexibilní kotníky, které vás pustí o něco níže, než je vaším zvykem. Opět budete schopni vytěžit ze cviku více.

4 / Síla

Síla je to, o co nám jde, nebo ne. Určitě neděláte dřepy pro to, abyste zvládli 1000 opakování s osou. Chcete si pořádně naložit, oslnit svoje kolegy v posilovně a ukázat jim, kdo tady dřepuje nejvíce. Síla je základem cvičení a posilování. Tím, že budete v tréninku schopni použít více zátěže, větší hmotnost břemena - zapojíte více svalových vláken, vaše svaly budou mohutněji hypertrofovat, zvýší se produkce anabolických hormonů a celkově vaše postava zesílí. Široké dřepy poskytují jasnou výhodu v tom, že vám použití vyšší váhy UMOŽNÍ.

Nedávná studie publikovaná v časopise Journal of Strength zjištila, že výkon ve dřepu prováděném se 150 procenty šířky ramen, je "podstatně účinnější" než prováděný na 50 procent šířky ramen, 100 procent, nebo na šířku 200 procent.

5 / Všechno je v bocích

Síla boků a jejich práce při dřepu se staly předmětem výzkumu nedávno, tento výzkum hovoří o tom, že pohyb boků vzad je mnohem důležitější než samotná práce svalů. Pokud máte slabé gluteály a silná stehna, tak je právě tento pohyb nutné si zafixovat.

Boky jsou vícesměrové klouby, produkují sílu ve třech rovinách pohybu. Široký postoj u dřepu poskytuje vyšší možnost trénovat boky ve všech třech rovinách. Široký pohyb vykazuje větší flexi kyčle, než úzký postoj dřepy. To také produkuje podstatně větší pohyb v kyčelním kloubu. Produkce pohybu ve všech třech rovinách pohybu pomáhá vytvářet stabilní kyčelní kloub, který zvládne obrovské množství stresu, a to nejen v tělocvičně, ale také v životě.

Jak vidíte z našeho popisu, kvalitní dřep plný síly, plyne hlavně z postoje chodidel. Zaujměte tedy široký postoj, se špičkami mírně vytočenými ven. Činku usaďte pohodlně na horní část trapézového svalu a s pohybem boků vzad, jděte dolů. Pohybem vycházejícím z kolenního kloubu tlačte zátěž vzhůru. Vyhněte se prohnutí v bederní oblasti, které by mohlo znamenat možnost poškození bederní oblasti zad.

Dřepy

Dřepy

Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný. Činka pevně držena na horní straně trapézů.

Provedení: S hlubokým nádechem jdeme pomalu do dolní polohy (dřep) s výdechem a kontrakcí svalů přední strany stehen zpět do stoje.

Hlavní působení: přední strana stehen (objem)

Časté chyby: přílišný předklon, malý rozsah pohybu, nestejné postavení nohou, vysoká zátěž


Varianty provedení:

  • čelní dřepy
  • dřepy s jednoručkami
  • dřepy s míčem u stěny
  • zercher dřepy (pokročilí)
  • dřepy na multipressu
  •