Svalová horečka: čím je způsobená a jak ji řešit?

Komentáře
1
Svalová horečka: čím je způsobená a jak ji řešit?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Svalová horečka je způsobená primárně vyčerpávající fyzickou aktivitou.
  • Svalovou horečku lze předcházet fyzickou trénovaností a některými regeneračními postupy. 

Když přeceníte své síly, může se stát, že se vám budou svaly připomínat ještě týden po dokončení náročného sportovního výkonu. Ne každý vyčerpávající fyzický výkon ale musí svalovou horečkou skončit. V tomto článku si ukážeme, jaké typy fyzické aktivity jsou spojené s vysokým rizikem vzniku svalové horečky a co dělat, když už jste to s cvičením přehnali.

Svalová horečka a opožděná bolestivost svalů

Nadměrná fyzická zátěž může vést ke stavu vyčerpání. Ihned po dokončení výkonu se může dostavit zvýšená tělesná teplota, nevolnost, zimnice nebo nepříjemná bolest svalů. Všechny tyto příznaky bývají velmi intenzivní, ale ve většině případů odezní poměrně krátce po dokončení fyzické aktivity, v horším případě se z nich vyspíte. 

Přibližně 6–12 hodinpo dokončení fyzické aktivity se však dostaví tzv. opožděná svalová bolest (angl. DOMS = Delayed onset muscle soreness). Svého bolestivého vrcholu nabývá v rozmezí 24–72 hodin od dokončení fyzické aktivity a úplně mizí přibližně po 5 až 7 dnech

DOMS je stav, který z praxe známe jako obtížné vstávání z postele den po tréninku nohou. Vedle toho, že je bolest nepříjemná, nám brání v dalších fyzických výkonech. Při tréninku bychom se proto měli snažit této bolesti předejít. 

Příčiny DOMS: nadměrná zátěž a nové pohybové vzorce

Ačkoliv DOMS byla popsána Theodorem Houghem již v roce 1902, stále nejsou jasně známé konkrétní příčiny tohoto fenoménu. Je to také z toho důvodu, že v některých aspektech se DOMS překrývá s akutní bolestí svalů způsobenou kyselinou mléčnou (odezní v řádu hodin) a se svalovým zraněním (odezní asi za měsíc). 

Většina studií se však shoduje na tom, že hlavní příčinou je nadměrný mechanický stres vyvinutý na pracující svaly, který vede ke svalovému poškození a k lokální zánětlivé odpovědi

Jako obzvlášť rizikové se popisují dva typy pohybové aktivity

  • Excentrická zátěž: excentrická fáze je část opakování, při které se sval pod zátěží natahuje. Jde například o pohyb činky směrem dolů u dřepů nebo spouštění činky při benchpressu. Studie ukazují, že právě tato část pohybu přispívá k DOMS nejvíce.
  • Nové pohybové vzorce: pohyby, cviky, tréninky nebo sporty, na které není tělo zvyklé, způsobují DOMS s podstatně větší pravděpodobností než tréninky, na které jsme zvyklí.

Jak svalové horečce předcházet a jak ji řešit? 

Trénované sportovce svalová horečka postihuje méně častěji oproti těm netrénovaným. Jelikož lépe znají své tělo, dokáží také lépe odhadnout své fyzické možnosti, a navíc jsou na fyzickou zátěž dobře adaptovaní. 

Pakliže jste ovšem absolvovali vyčerpávající fyzický výkon na hranici svých možností, pravděpodobně se svalové horečce nevyhnete ani jako dobře trénovaní sportovci. Přesto existují možnosti, jak ji alespoň částečně mírnit.

Svalová horečka: čím je způsobená a jak ji řešit?
obrázek z freepik.com

4 evidence‑based tipy, jak zmírnit svalovou horečku

1. Po tréninku ponořte svaly do chladné vody

Jedním z empiricky i studiemi ověřených tipů je potréninková studená lázeň. Chladná voda různými mechanismy přispívá k rychlejší regeneraci a nižší bolestivosti svalů po náročném tréninku. Výjimkou jsou sportovci usilující o budování svalové hmoty, kdy se ukazuje, že chladná lázeň ihned po tréninku může nárůst nové svalové hmoty snižovat. 

Pro podporu regenerace je vhodná studená lázeň o teplotě asi 11–15 °C ihned po skončení tréninku, přičemž optimální doba setrvání v lázni je asi 11–15 minut. 

2. Aktivní regenerace den po výkonu

“Vytloukat klín klínem”, asi tak by se dala pojmenovat snaha o zmírnění svalové bolesti lehkou fyzickou aktivitou. Některé studie totiž ukazují, že lehký trénink zmírňuje bolest svalů z předchozích vyčerpávajících výkonů pravděpodobně díky lepšímu prokrvení unavených svalů.

Jako vhodné aktivity se nabízí lehký běh, jízda na rotopedu nebo cvičení s vlastní vahou. Trénink by měl být pocitově snadný, cílem je prokrvit pracující svaly za účelem rychlejší regenerace. 

3. Foam rolling

Pěnový válec (“foam roller”) je dnes již zcela standardní výbavou většiny posiloven. Strávit 5 minut na tvrdém pěnovém válci je velmi účinný způsob, jak své svaly připravit na zátěž před tréninkem, nebo jak je uvolnit po náročném tréninku. Myofascilární automasáž, jak se této válcové terapii říká, neznamená automaticky lepší svalovou regeneraci, ale studie ukazují, že zmírňuje subjektivně vnímanou bolest svalů a DOMS. 

4. Doplňky stravy

Esenciální větvené aminokyseliny BCAA mají schopnost zmírnit DOMS především v případě, pokud jsou užívány pravidelně nejlépe před tréninkem. Hned několik studií podporuje také použití omega‑3 mastných kyselin z rybího tuku ve formě suplementů. Hlavní účinnou látkou je EPA (kyselina eikosapentaenová), přičemž studie podporují dávky v rozmezí 1–3 g omega‑3 mastných kyselin ihned po tréninku. 

Z pohledu dalších suplementů jsou důkazy o účinnosti velmi slabé, zpravidla podložené ojedinělými studiemi o nízké kvalitě. Uvažuje se o účincích kofeinu, silných antioxidantech (šťávě z borůvek či granátového jablka) nebo o vitaminu D

Co si z toho vzít?

Svalová horečka je reakce organismu na nepřiměřeně vysokou fyzickou zátěž. Ihned po dokončení výkonu se projevuje silnou únavou, zvýšenou teplotou či nevolností. Přibližně po 8 hodinách přichází svalová bolest, která může přetrvávat až 7 dní. 

Hlavní příčinou je příliš vysoká fyzická zátěž, nadmíra excentrických (“brzdných”) pohybů a nové pohybové vzorce, na které nejsou svaly zvyklé. Opožděnou svalovou bolest (DOMS) lze zmírnit studenou lázní v době ihned po fyzickém výkonu. Pomůže také automasáž pomocí pěnového válce a lehká fyzická aktivita následující den po vyčerpávajícím výkonu. Určitou dopomoc lze hledat také v doplňcích stravy, vedle větvených aminokyselin BCAA pomohou také omega‑3 mastné kyseliny nebo přírodní antioxidanty.

Musí mě po tréninku v posilovně bolet svaly?
Musí mě po tréninku v posilovně bolet svaly?
Někteří sportovci mají bolest svalů po tréninku rádi. Vidí v ní poctivě odcvičený trénink, ale také věří, že tím svaly sílí a rostou. Je to ale doopravdy tak?
Bolest a pálení svalů: Jsou nutné pro svalový růst?
Bolest a pálení svalů: Jsou nutné pro svalový růst?
Svalovou bolest po tréninku zažil někdy asi každý. Co nám ale tyto nepříjemné pocity způsobuje? A musí nás vůbec svaly bolest, aby rostly?
Jak správně spát a vyhnout se bolesti zad?
Jak správně spát a vyhnout se bolesti zad?
Bolesti zad jsou oříškem, které dokáží znepříjemnit den každému, jak z fyzického, tak psychického hlediska. Krom základních pouček jako pravidelný pohyb atd. se zaměřte na polohu, v níž spáváte. V tomto článku naleznete jednoduché tipy, díky kterým můžete ulevit vaší bolesti během pár dní!
Proč bychom se po tréninku měli vyhnout ledové koupeli?
Proč bychom se po tréninku měli vyhnout ledové koupeli?
Ledové sprchy a koupele jsou často doporučené moderní techniky na podporu regenerace po sportovním výkonu. Je ale jejich použití vždy na místě?
Regenerace svalů po cvičení: jak ji urychlit?
Regenerace svalů po cvičení: jak ji urychlit?
Věděli jste, že regeneraci ovlivňují třeba i koupele ve studené vodě? Pokud si však na takovéto techniky netroufáte, zkuste si regeneraci vylepšit třeba správným spánkem nebo stravou.
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence na nás při běhu prozradí spoustu důležitých informací, můžeme podle ní také sledovat dlouhodobý progres. Jak na to a jakým způsobem ji můžeme změřit?
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Dnes si představíme nejefektivnější cviky k vytvarování, posílení a zesílení přední strany stehen!