Proč bychom se po tréninku měli vyhnout ledové koupeli?

Komentáře
Proč bychom se po tréninku měli vyhnout ledové koupeli?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Ledová sprcha, lázeň či koupel po tréninku je oblíbená rutina mnoha rekreačních i profesionálních sportovců. Je ale studená sprcha vždycky tou nejlepší volbou?

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Proč se lidé koupou v ledové vodě
  • Co udělá ledová voda s našim tělem
  • Co se stane s našim tělem, pokud si dáme ledovou koupel po výkonu
  • Kdy je dobré ledovou koupel aplikovat

Proč lidé vlastně dobrovolně podstupují ledové koupele?

Hned na úvod by se asi slušelo říct, že ledové lázně jsou čím dál oblíbenější technikou a součástí životního stylu mnoha aktivních osob. Wim Hof by mohl vyprávět. Mohli byste se ptát, proč to lidé vlastně chtějí podstupovat, ale už jste někdy zažili ten skvělý pocit po ledové koupeli?

Ale dost pocitů, co na ledové lázně v souvislosti se sportovním tréninkem říká věda?

  1. Ledové koupele snižují teplotu a prokrvení "koupaných" tkání (nepřekvapivě…)
  2. Ledové koupele mohou pomoci se snížením bolestivosti svalů po náročných trénincích
  3. Ledové koupele pomáhají s regenerací po tréninku
  4. Ledové koupele vedou k větší odolnosti imunitního systému

Jaký vliv ale mají ledové koupele na budování svalů?

Proč bychom se po tréninku měli vyhnout ledové koupeli?

Po silovém tréninku to s ledovou lázní nepřehánějte

Právě chlazením procvičovaných svalů po tréninkové jednotce se zabýval Fuchs (2019) ve své nové studii. Pro svůj experiment si vybral 12 mladých rekreačních cvičenců a po dobu dvou týdnů zvolil následující experimentální postup:

  1. Sportovci absolvovali 45 minut dlouhý silový trénink
  2. Po tréninku sportovci vložili na 20 minut jednu nohu do studené lázně (8 °C) a druhou nohu do teplé lázně (30 °C) 
  3. Ihned po koupací lázni sportovci přijali 20 g bílkovina 45 g sacharidů ve formě sportovního nápoje

A jak tento pokus dopadl?

  1. Bílkoviny nutné ke stavbě svalové hmoty se dostávaly do nezchlazené končetiny efektivněji než do končetiny zchlazené, což vyústilo ve sníženou tvorbu svalových bílkovin ihned po tréninku. Je to logické, protože proudění krve s živinami do tréninkem poškozených tkání je pomalejší a méně efektivní.
  2. Syntéza kosterní svaloviny byla během dvou týdnů experimentu snížena asi o 12 % v případě končetiny, která byla po tréninku koupána ve studené lázni o teplotě 8 °C. Odborníci také pozorovali, že to může být způsobeno tím, že chladná voda negativně ovlivňuje buněčnou signalizaci vedoucí k syntéze svalových bílkovin. 
  • Fuchs ale není jediný, kdo ve své práci narazil na podobné výsledky. Tak například Roberts (2015) ve své 3 měsíce trvající studii pozoroval menší nárůst svalové hmoty a síly u osob, které po tréninku zařazovali koupání ve studené vodě. Zároveň silovým sportovcům a osobám usilujícím o budování svalové hmoty doporučil zvážit zařazení ledových koupelí v době po tréninkové jednotce. 
Proč bychom se po tréninku měli vyhnout ledové koupeli?

Co si z toho vzít?

  • Aplikace studených lázní a koupelí je moderní technika, která umožňuje podpoření regenerace, odolnosti či menší bolestivosti svalů.
  • V nové studii Fuchse (2019) byl zjištěn negativní vliv studených lázní na prokrvení namáhaných tkání a následný transport bílkovin do procvičovaných svalů, což je proces nezbytný k zabudování bílkovin do nové svalové hmoty.
  • Ledová koupel po silovém tréninku může mít negativní vliv na budování svalové hmoty, a proto by sportovci usilující především o syntézu kosterní svaloviny a budování síly měli zvážit její pravidelné zařazování.
  • O něco bezpečnější může být použití krátké studené sprchy, která v kombinaci s teplou vodou může zajistit lepší prokrvení tréninkem namoženého svalu.
  • V některých situacích mohou být ledové koupele vhodným doplňkem pro podání optimálního sportovního výkonu. Podle Broatche (2018) mohou ledové koupele podpořit regeneraci, snížit bolest svalů a svalové poškození, čímž dělají z ledových koupelí ideální metodu pro krátkodobou regeneraci před důležitým tréninkem, závodem či soutěží.
  • To představuje vhodnou příležitost pro výkonnostní sportovce, tenisty, fotbalisty, hokejisty a další kolektivní sporty, které mají ve svém tréninkovém plánu mnoho náročných tréninků, na které je potřeba dostatečně zregenerovat. 
  • Z dlouhodobého hlediska jsou ledové koupele problematické především pro kulturisty a sportovce z posiloven z důvodu snížené svalové hypertrofie a nárůstu síly, k čemuž dochází následkem omezeného prokrvení namáhaných tkání a zhoršené buněčné signalizace tvorby svalových bílkovin.
  • Využijte ledovou koupel den před náročným závodem, soutěží či v období s vysokou frekvencí náročných tréninků, vyhýbejte se ale pravidelnému zařazování ledových lázní po tréninkové jednotce.
Wim Hofova metoda dýchání: ovládněte vlastní tělo
Wim Hofova metoda dýchání: ovládněte vlastní tělo
Sychravé počasí umí prověřit naši imunitu a mnoho z nás v rámci prevence zkouší různé druhy otužování. Jeden svérázný Holanďan však svou metodou vyvolal obrovskou vlnu zájmu napříč laickou i odbornou veřejností, a tak pojďme společně nakouknout pod pokličku "ledového muže".
Studená sprcha po ránu: jaké jsou její benefity?
Studená sprcha po ránu: jaké jsou její benefity?
Čeká tě nějaká stresová situace a ty máš pocit, že ji nemůžeš zvládnout? Pak je nejvyšší čas okusit kouzlo studené sprchy. Nejenže ti dodá dobrou náladu, ale věř tomu, že nic horšího už tě přes den fakt nepotká.
Regenerace svalů po cvičení: jak ji urychlit?
Regenerace svalů po cvičení: jak ji urychlit?
Věděli jste, že regeneraci ovlivňují třeba i koupele ve studené vodě? Pokud si však na takovéto techniky netroufáte, zkuste si regeneraci vylepšit třeba správným spánkem nebo stravou.
Navýšení růstového hormonu a zlepšení výkonu. Jaké další benefity nám saunování přinese?
Navýšení růstového hormonu a zlepšení výkonu. Jaké další benefity nám saunování přinese?
Zajít si na trénink a po něm si ještě dopřát saunu. No nezní to skvěle? Saunování po tréninku nám může prospívat, ale jsou situace, kdy bychom si měli tuto činnost odpustit. Vše se dozvíte v dnešním článku.
Trápí vás nachlazení? Otužujte se! Těchto 7 zásad byste měli znát
Trápí vás nachlazení? Otužujte se! Těchto 7 zásad byste měli znát
Nebojte se ledové vody. Staňte se otužilci, posilněte svou imunitu a posuňte svoje zdraví na novou úroveň!
Nedostatek spánku: Zvyšuje stres, chuť k jídlu a zpomaluje svalový růst
Nedostatek spánku: Zvyšuje stres, chuť k jídlu a zpomaluje svalový růst
Všichni chceme být produktivní, ale den je nám krátký. Jako nejlepší řešení se zdá obětovat pár hodin spánku. Je to ale dobrý nápad? Co když si naopak škodíme? Přečtěte si, jak může deficit spánku působit na naše zdraví, stravování nebo hubnutí!
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Dnes si představíme nejefektivnější cviky k vytvarování, posílení a zesílení přední strany stehen!
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Máme pro vás přehled posiloven a fitness center v Praze, kde si spolehlivě dáte do těla!
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušované hladovění alias Intermittent fasting vzal svět sportu a výživy útokem. Co se skrývá pod tímto způsobem stravování a je to něco pro vás? Odpovědi na vaše otázky najdete uvnitř článku.
Jak zpevnit vnitřní stranu stehen? Nejlepší cviky, které zvládnete i doma
Jak zpevnit vnitřní stranu stehen? Nejlepší cviky, které zvládnete i doma
Mít krásná, pevná stehna je sen spousty žen. Správně nastaveným tréninkem a jídelníčkem toho může dosáhnout opravdu každá z nás! Jak na vnitřní stranu stehen? To si povíme v dnešním článku.