Ledová sprcha, lázeň či koupel po tréninku je oblíbená rutina mnoha rekreačních i profesionálních sportovců. Je ale studená sprcha vždycky tou nejlepší volbou?
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Proč se lidé koupou v ledové vodě
- Co udělá ledová voda s našim tělem
- Co se stane s našim tělem, pokud si dáme ledovou koupel po výkonu
- Kdy je dobré ledovou koupel aplikovat
Proč lidé vlastně dobrovolně podstupují ledové koupele?
Hned na úvod by se asi slušelo říct, že ledové lázně jsou čím dál oblíbenější technikou a součástí životního stylu mnoha aktivních osob. Wim Hof by mohl vyprávět. Mohli byste se ptát, proč to lidé vlastně chtějí podstupovat, ale už jste někdy zažili ten skvělý pocit po ledové koupeli?
Ale dost pocitů, co na ledové lázně v souvislosti se sportovním tréninkem říká věda?
- Ledové koupele snižují teplotu a prokrvení "koupaných" tkání (nepřekvapivě…)
- Ledové koupele mohou pomoci se snížením bolestivosti svalů po náročných trénincích
- Ledové koupele pomáhají s regenerací po tréninku
- Ledové koupele vedou k větší odolnosti imunitního systému
Jaký vliv ale mají ledové koupele na budování svalů?
Po silovém tréninku to s ledovou lázní nepřehánějte
Právě chlazením procvičovaných svalů po tréninkové jednotce se zabýval Fuchs (2019) ve své nové studii. Pro svůj experiment si vybral 12 mladých rekreačních cvičenců a po dobu dvou týdnů zvolil následující experimentální postup:
- Sportovci absolvovali 45 minut dlouhý silový trénink
- Po tréninku sportovci vložili na 20 minut jednu nohu do studené lázně (8 °C) a druhou nohu do teplé lázně (30 °C)
- Ihned po koupací lázni sportovci přijali 20 g bílkovina 45 g sacharidů ve formě sportovního nápoje
A jak tento pokus dopadl?
- Bílkoviny nutné ke stavbě svalové hmoty se dostávaly do nezchlazené končetiny efektivněji než do končetiny zchlazené, což vyústilo ve sníženou tvorbu svalových bílkovin ihned po tréninku. Je to logické, protože proudění krve s živinami do tréninkem poškozených tkání je pomalejší a méně efektivní.
- Syntéza kosterní svaloviny byla během dvou týdnů experimentu snížena asi o 12 % v případě končetiny, která byla po tréninku koupána ve studené lázni o teplotě 8 °C. Odborníci také pozorovali, že to může být způsobeno tím, že chladná voda negativně ovlivňuje buněčnou signalizaci vedoucí k syntéze svalových bílkovin.
- Fuchs ale není jediný, kdo ve své práci narazil na podobné výsledky. Tak například Roberts (2015) ve své 3 měsíce trvající studii pozoroval menší nárůst svalové hmoty a síly u osob, které po tréninku zařazovali koupání ve studené vodě. Zároveň silovým sportovcům a osobám usilujícím o budování svalové hmoty doporučil zvážit zařazení ledových koupelí v době po tréninkové jednotce.
Co si z toho vzít?
- Aplikace studených lázní a koupelí je moderní technika, která umožňuje podpoření regenerace, odolnosti či menší bolestivosti svalů.
- V nové studii Fuchse (2019) byl zjištěn negativní vliv studených lázní na prokrvení namáhaných tkání a následný transport bílkovin do procvičovaných svalů, což je proces nezbytný k zabudování bílkovin do nové svalové hmoty.
- Ledová koupel po silovém tréninku může mít negativní vliv na budování svalové hmoty, a proto by sportovci usilující především o syntézu kosterní svaloviny a budování síly měli zvážit její pravidelné zařazování.
- O něco bezpečnější může být použití krátké studené sprchy, která v kombinaci s teplou vodou může zajistit lepší prokrvení tréninkem namoženého svalu.
- V některých situacích mohou být ledové koupele vhodným doplňkem pro podání optimálního sportovního výkonu. Podle Broatche (2018) mohou ledové koupele podpořit regeneraci, snížit bolest svalů a svalové poškození, čímž dělají z ledových koupelí ideální metodu pro krátkodobou regeneraci před důležitým tréninkem, závodem či soutěží.
- To představuje vhodnou příležitost pro výkonnostní sportovce, tenisty, fotbalisty, hokejisty a další kolektivní sporty, které mají ve svém tréninkovém plánu mnoho náročných tréninků, na které je potřeba dostatečně zregenerovat.
- Z dlouhodobého hlediska jsou ledové koupele problematické především pro kulturisty a sportovce z posiloven z důvodu snížené svalové hypertrofie a nárůstu síly, k čemuž dochází následkem omezeného prokrvení namáhaných tkání a zhoršené buněčné signalizace tvorby svalových bílkovin.
- Využijte ledovou koupel den před náročným závodem, soutěží či v období s vysokou frekvencí náročných tréninků, vyhýbejte se ale pravidelnému zařazování ledových lázní po tréninkové jednotce.
