Velká část moderních fitness center nabízí svým návštěvníkům možnost se po tréninku zahřát v sauně. Většinou narazíme na infrasauny, ale také se můžete setkat s nabídkou tradičních finských saun. Zejména v chladnějších měsících tuto možnost využívá spousta sportovců. Není nad to se po náročném dni a tréninku na chvíli zastavit, zavřít oči a relaxovat v teplíčku. Co nám saunování po tréninku může kromě odpočinku přinést?
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Zda se můžeme propotit ke štíhlejší postavě
- Budou nás díky sauně po tréninku méně bolet svaly
- Jestli sauna ovlivňuje růstový hormon
- Zda může saunování zlepšit výkon vytrvalcům
- A kdy si saunu po tréninku raději odpustit
6 zajímavostí, které byste o saunování rozhodně měli vědět
Slovní spojení "saunováním ke zdraví" není jen tak nějaká fráze. Pravidelné návštěvy saun mohou např. prospívat naší imunitě nebo zdraví našeho srdce a plic. Seznamte se s některými fakty, které vám pomohou vytěžit ze saunování maximum.
1. V sauně potíte vodu, ne tuk
Pocení se nerovná spalování tuku. Jediné, o co se tento mýtus může opírat, je fakt, že při pobytu v sauně se nám zvýší srdeční frekvence, a tím naše tělo spaluje více kalorií, ale nebude to žádné významné množství.
Stále platí, že při hubnutí bychom se měli spoléhat na kalorický deficit. Pokud se zvážíte těsně před a po saunování, nějaká redukce hmotnosti tam sice bude, ale po doplnění tekutin se váha vrátí na původní hodnotu.
- Jak je to s tím pocením a spalováním tuku se konkrétněji dočtete v článku s názvem Když se na tréninku potím jako čert, spaluji tuk lépe a rychleji?
- Proč nemůžeme cíleně hubnout cvičením konkrétní partii se můžete dočíst v článku Proč nikdy nezhubnu břicho díky sklapovačkám?
2. Sauna vás nezachrání před bolestí svalů den po zátěži
Co se týče vlivu na snížení bolesti svalů po tréninku, nejsou účinky sauny zcela prozkoumány. David Geier (2015), který je specialista na sportovní medicínu, uvádí, že saunování po tréninku nám přináší produkci endorfinů a zvýšení proudění krve k periferiím, což nejspíš způsobuje snížení bolesti svalů po tréninku – tento účinek je ale dočasný. Nejspíš se díky saunování další den bez bolesti trénované partie neprobudíte.
Saunování spíše funguje jako pomocník při dlouhodobé bolesti (např. kloubů). Podle fyzioterapeuta Patricka Welche (2015) je na akutní bolest po tréninku účinnější aplikace chladu – ledová sprcha nebo led. Zde bychom vás, ale měli upozornit, že aplikace chladu může způsobit snížení adaptace na silovou zátěž (Méline et al., 2017).
- O suplementech a způsobech ke zmírnění bolestivosti svalů se dočtete ve článku s názvem 3 suplementy a 3 způsoby, jak zmírnit zakyselení svalů a další den vstát ze židle
- Jak se správně otužovat, se dozvíte v článku Trápí vás nachlazení? Otužujte se! Těchto 7 zásad byste měli znát
3. Po náročném tréninku si saunu raději odpusťte
Saunování není vhodné po velmi náročném tréninku, jelikož sezení v sauně vyvolává v organismu podobné účinky jako cvičení (zvýšení srdeční frekvence, rozšíření cév, zvýšení tělesné teploty), a tím bychom si oddálili regeneraci a dali našemu tělu ještě více zabrat. Welch navrhuje jako lepší variantu saunování před tréninkem (ale jen pár minut) jako možnost zahřátí organismu a přípravu na zátěž.
Pokud saunu navštívíte, nezapomeňte na dostatečné doplňování tekutin – dehydratace může svalové regeneraci ještě uškodit. Saunování po tréninku je vhodnější ve dnech, kdy máte lehčí trénink. Nebo si tuto činnost nechte na netréninkový den.
- Pokud chcete zlepšit vaši regeneraci, vyzkoušejte metody profíků. Více se dozvíte v článku Jak správně regenerovat? Vyzkoušejte zásady profesionálních sportovců
4. Sauna má pozitivní vliv na růstový hormon
Růstový hormon (dále RH) je v našem těle produkován hypofýzou, která je součástí mozku. Tento hormon je pro nás důležitý nejen v období růstu, ale také v dospělosti, jelikožmá vliv na množství svalové hmoty a metabolismus cukrů a tuků v našem těle.
Hladina RH v naší krvi během dne kolísá (vyšší hladiny můžeme zaznamenat během spánku) a jeho navýšení také můžeme pozorovat jako důsledek stresové zátěže. Kvůli častému zneužívání jeho anabolických účinků si externě dodávaný RH zasloužil své místo v seznamu zakázaných látek používaných ve sportu.
Produkci růstového hormonu zvýšíme nejen saunou, ale i tréninkem
- Abychom si udrželi zdravou hladinu RH, potřebujeme se pravidelně hýbat. Produkci RH nestimuluje pouze silový trénink, ale také vytrvalostní aktivita (Roemmich& Rogol, 1997).
- Další variantou přirozeného, ale dočasného navýšení RH v našem těle je saunování. Tento účinek byl zaznamenám na mužích i ženách. Máte ve vašem fitku pouze infrasaunu? Nezoufejte, u té byl pozitivní účinek na zvýšení RH také sledován (Leppäluoto et al., 1986; Mero et al., 2015; Pilch et al., 2007).
5. Ze saunování mohou těžit i vytrvalci
Zajímavé výsledky přinesla studie, která zkoumala vliv saunování na výkon vytrvalostních běžců. Testování probíhalo 3 týdny a po tuto dobu vybraní běžci navštěvovali parní saunu s teplotou kolem 90°C po každém tréninku. Ve výsledku došlo u sledovaných k navýšení objemu krve a plasmy, také došlo k nárůstu počtu červených krvinek, což by mohlo zvýšit dostupnost kyslíku pro svaly, a tím i lepší výkon.
Změna v počtu červených krvinek ale nebyla úplně jasná a autoři přisuzují změny ve zdatnosti spíše celkově většímu objemu krve. Sledovaní vytrvalostní běžci zvýšili svou výkonnost o 2 %. Tento údaj nemusí být platný pro elitní vytrvalce. Sauna je také často využívána jako nástroj adaptace organismu na teplejší klimatické podmínky, např. u vytrvalostních běžců, kteří se chystají na závody v tropických oblastech (Stanley et al., 2015).
- O tom, proč je důležité věnovat se vytrvalostnímu sportu, a jaký vliv má takový sport má na náš organismus se můžete dočíst v článku s názvem Zvyšte svou výkonnost. Vše, co potřebujete znát o adaptaci oběhového systému na vytrvalostní výkon
6. Infrasauna tolik nezatěžuje organismus a proniká hlouběji do kůže
Podle Mero et al., (2015) infrasauny díky nižší teplotě tolik nezatěžují náš organismus jako tradiční finské sauny, a tak mohou našemu tělu poskytnou relaxaci a příjemný pocit. Jelikož se jejich teplota pohybuje od 45 do 60 °C, mohou být útočištěm pro osoby, které netolerují vyšší teploty.
Infrazáření proniká hlouběji do kůže než jen horký vzduch, a to se příznivě projevuje neuromuskulárním zotavení po maximálním vytrvalostním výkonu.
Konečné shrnutí. Kdy saunu navštívit a kdy ji raději vynechat?
| Kdy ano? | Kdy ne? |
| po lehčím tréninku nebo v netréninkový den u silových sportovců | po těžkém silovém nebo vytrvalostním tréninku |
| po vytrvalostním výkonu – vyšší efekt má infrasuna | při jakémkoliv akutním onemocnění |
| při přípravě na závody v teplejších klimatických podmínkách u vytrvalců |
Co si z toho vzít?
Saunování po tréninku je jistě velmi příjemná činnost, která nám poskytne nejen zasloužený odpočinek, ale také díky ní můžeme podpořit svalový růst, a to díky zvýšené sekreci růstového hormonu. Během pobytu v teplém prostředí si alespoň na chvíli ulevíme od bolesti vyčerpaných svalů, a pokud se řadíte mezi vytrvalostní sportovce, můžete takto zlepšit svůj výkon. Ke štíhlejší postavě se sice nepropotíme, ale podpoříme zdraví našeho srdce a cév.
V případě, že netolerujete vysoké teploty, vyzkoušejte infrasaunu, která pro vás může být komfortnější. Po saunování nezapomeňte doplnit tekutiny. A pokud máte za sebou velmi náročný trénink, raději se dalšímu pocení v sauně vyhněte a saunu absolvujte v netréninkový den.
