Jak vybrat nejúčinnější kloubní výživu?

20. 9. 2018
Komentáře
Jak vybrat nejúčinnější kloubní výživu?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Každý sportovec, který celkovou péči o svoje zdraví nebere na lehkou váhu, by si měl být vědom toho, že mnohé "hříchy", které na svém těle prostřednictvím sportu pácháme, se neprojeví hned, ale začnou se ozývat až s odstupem času, a tak i zde platí známé pořekadlo: "Tak dlouho se chodí se džbánem pro vodu, až se ucho utrhne." 

Právě tento příklad můžeme vztáhnout i na zdraví našeho pohybového aparátu obecně. Jednou z možností, jak svůj pohybový aparát udržovat ve funkčním stavu, je preventivní, či terapeutické užívání doplňku stravy s obsahem kloubní výživy.

Na co se v dnešním článku tedy můžete těšit?

  • Co nás vlastně bolí, když nás bolí klouby.
  • Jakou funkci v kloubu plní chrupavka.
  • Co všechno nadměrně zatěžuje naše klouby.
  • Jaké konkrétní látky by kvalitní kloubní výživa měla obsahovat.

Bolest kloubů je noční můrou každého sportovce

Zdaleka nejčastější příčinou bolesti kloubů je poškození kloubní chrupavky. Chrupavka je pojivová tkáň nacházející se na okrajích kloubní hlavice všude tam, kde na sebe naléhají kosti a je třeba, aby tyto kosti o sebe "netřely" a byl tak zajištěn bezproblémový pohyb. Navíc se chrupavka spolupodílí na tlumení otřesů v kloubu. Pokud nás tedy při pohybu bolí klouby a na vině je poškozená chrupavka, jde o stav, kdy chrupavka neplní svoji funkci a v kloubech dochází ke "tření" a nedostatečnému tlumení otřesů.

Předcházet bolesti kloubům napomůže nejen kloubní výživa, ale i zdravá hmotnost a správná technika cvičení

Bolest chrupavky značí její přetížení nebo poškození, což znamená, že regenerační procesy v chrupavce nestačí opravovat její drobná poškození vznikající při fyzické zátěži. Chrupavka tak začne zmenšovat svůj objem a přestává plnit svoje hlavní funkce.
K prohlubující se bolesti se může přidávat i otok, zvýšená teplota kloubu a zhoršená hybnost, což jsou všechno projevy nechtěného zánětu kloubu.

Co všechno má na zdraví chrupavky negativní vliv?

  • Mechanická zátěž (zdvihání těžkých břemen)
  • Nadváha a obezita (permanentní zvýšené mechanické zatížení)
  • Nesprávná technika cvičení z důvodu nadměrných pracovních vah
  • Svalové nebo strukturní dysbalance vedoucí k problematické dráze pohybu při cvičení a přetěžování části kloubu
  • Dědičnost (větší náchylnost k degeneraci chrupavky dána genetikou).
Jak vybrat nejúčinnější kloubní výživu?

Jaké konkrétní látky zvolit, aby mě přestaly bolet klouby?

Kvalitní kloubní výživa by měla být postavena na dvou základních typech látek:

  • Stavební látky, které tvoří hmotu chrupavky: glukosamin sulfát, chondroitin sulfát, hydrolyzovaný kolagen a kolagen II. typu
  • Látky protizánětlivé a zmírňující bolest: MSM, omega‑3 mastné kyseliny, výtažky z bylin s protizánětlivým účinkem 

Jaký přípravek ideálně vybrat v praxi?

Za svatou trojici se ve výběru účinných látek kloubní výživy již po léta považuje kombinace látek:

  1. Glukosamin sulfát (GS): v denní dávce cca 1 500 mg 
  2. Chondroitin sulfát: v denní dávce cca 800 mg 
  3. MSM (methylsulfonylmethan): v denní dávce cca 1 000 mg

Výběrem jednoho z těchto produktů nešlápnete vedle:

  1. Barny's Triple blend extra silný
  2. Universal Nutrition Animal Flex
  3. Alavis Triple blend extra silný

Pokud do suplementace zařadíme právě tyto účinné látky, většinu toho, co jsme mohli skrze suplementaci vykonat pro naše klouby, jsme již splnili.   

Kolagen, bylinky, vitamin C, nebo rybí olej? Co ještě může pomoci?

Jakými jinými látkami můžeme ještě dále vyšperkovat naši kloubní výživu?

  • Velmi oblíbeným a levným produktem je hydrolyzovaný kolagen (želatina). Za efektivní se považuje dávka alespoň 5 gramů denně a více (Clark, 2007). Zajímavá volba může být i kolagen II. typu, kterého je třeba pouhých 20–40 mg (Crowley et al., 2009) a můžeme ho najít například v Barny's Triple blend extra silný
  • Častým kolegou kolagenu v kloubní výživě je "obyčejný" vitamin C. Napomáhá totiž jeho tvorbě v chrupavkách. 

Přidáním 100–500 mg tedy z pohledu kloubního zdraví rozhodně nic nezkazíme.

  • Další látkou v kloubní výživě bývá kyselina hyaluronová. Ta působí jako "mazadlo" v tekutině mezi dvěma chrupavkami.
    V doplňcích stravy však většinou nebývá v dostatečném množství, aby významněji pomohla.
  • Omega‑3 mastné kyseliny (EPA a DHA): Ano, vidíte správně, i tyto mastné kyseliny mohou díky jejich protizánětlivému působení snižovat zánět v kloubech, a tím i jejich bolestivost. Základní příjem pro všeobecné zdraví 250 mg denně pro běžnou populaci by měl být v případě bolesti kloubů navýšen na minimálně 450 mg a více (Hill et al., 2016).
  • Extrakt z kadidlovníku pilovitého (Boswellia serrata), kurkumy a čekanky: Tyto výtažky z rostlin také obsahují látky zmírňující bolest (analgetické působení) a potlačují zánět, čehož jedinci trpící bolestmi kloubů ocení.
Jak vybrat nejúčinnější kloubní výživu?

Co si z toho vzít?

Bolest kloubů je skutečně nepříjemná záležitost, s kterou se potýká mnoho aktivních sportovců. Aby nás přestaly klouby bolet, mnohdy je třeba přehodnotit celý přístup k tréninku (tréninkový objem, správná technika, personalizovaný výběr cviků) a regeneraci. Pak je tu i kloubní výživa, která může prokazatelně pomoci v prevenci a při lehčím poškození chrupavky. Její užívání však není samospásné a u těžších stavů od ní nemůžeme čekat zázraky.

Jak se k suplementaci kloubní výživy stavět?

  • Forma kloubní výživy může být jak kapslová, tabletová, tak i sypká. Osobně jsem fanouškem sypké formy, která mívá zpravidla nejvyšší zastoupení účinných látek.
  • Nejčastěji se kloubní výživa užívá ráno na lačno, aby se během dne díky pohybu a lepšímu prokrvení účinné látky do chrupavek lépe dostaly.
  • Kvalitní kloubní výživa by měla obsahovat zejména glukosamin sulfát, chondroitin sulfátMSM. Vítaným doplněním těchto nejúčinnějších látek může být např. kolagen (5 g) a vitamin C (100–500 mg).
  • Pro snížení celkové zánětlivosti organismu i kloubů můžeme kloubní výživu doplnit o omega‑3 mastné kyseliny EPA a DHA, případně rostlinné extrakty zmiňované výše a celkově zkvalitnit stravu vyřazením přemíry cukru a junk foodu. Větší důraz bychom mohli klást i na příjem vápníkuvitaminu D pro celkové zdraví pohybového aparátu.
Pravda o Coca-Cole! Výživová tragédie, nebo účinný lék?
Pravda o Coca-Cole! Výživová tragédie, nebo účinný lék?
Coca‑Cola je sice ve fitness světě pořádný postrach, ale co dělat, když na jednu máme občas chuť? Jak ji pak zakomponovat do dne tak, aby vlastně nebyla problémem? Koukněme na colu objektivním okem vědy.
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?