Jak správně regenerovat? Vyzkoušejte zásady profesionálních sportovců

Jak správně regenerovat? Vyzkoušejte zásady profesionálních sportovců

Sezóny většiny kolektivních sportů roztočily své každoroční kolotoče zápasů a jeden napínavější zápas střídá druhý. Hráči mají často mezi zápasy pauzu pouhé dva dny a musí být připraveni k dalšímu souboji o body. Například v anglické Premier league je to běžná praxe. Ne nadarmo se pak takovým týdnům, kdy mužstvo musí zvládnout dva nebo tři zápasy za týden, říká anglické. Basketbal, hokej nebo třeba florbal je na časový sled utkání ještě náročnější. Jistě všichni hráči vrcholové úrovně potvrdí fakt, že prakticky každý třetí nebo čtvrtý den čekají na zahajovací hvizd utkání a perou se ze všech sil o plný počet bodů. Často si však takováto nálož utkání vybírá svou daň v podobě únavových zranění, vyčerpání nebo také nechutí k tréninku. Zde přichází na řadu extrémně důležitá proměnná sportovního tréninku, a to je regenerace.

Snad každý klučina, co někdy zavadil o fotbalovou "mičudu", sní o tom, že bude rozhodovat zápasy, přihrávat milimetrové pasy, běhat nejrychleji a vychutnávat si ovace plných stadiónů. Běží posledních deset minut vypjatého utkání derby pražských "S" před plným stadionem a já už sotva tahám nohy. Najednou se otevírá prostor pro únik, jedna klička, druhá klička, já na bráchu, brácha na mne, řítím se sám vstříc brankáři, naznačím střelu, brankář na zemi a panenkovským dloubákem rozhoduji derby. Tribuna sever burácí jako při posledním derby, když Milan Škoda dával na 1:0 a pak jsem se probudil a zjistil, že jdu pozdě do školy. Třeba takhle vypadal můj fotbalový sen. Ale taky jsem se nemusel rozběhnout do závěrečné akce, protože bych už měl těžké nohy, došel dech nebo mě "švihlo" ve svalu při prvních metrech sprintu

Díky optimálnímu využití regenerace:

  • se zkracuje čas potřebný k zotavení po zátěži
  • rychleji "dobijeme baterky" 
  • snižujeme rizika zranění

Nezní to skvěle? Kouzlo tkví v slovíčku optimální.

obrázek z pexels.com

Co se dnes dozvíme:

  • Co je to regenerace a jak ji chápat?
  • Jak regeneraci ovlivňují koupele ve studené vodě?
  • Je výhodnější střídání studené a teplé vody, nebo jenom studená voda pro optimální regeneraci?
  • Musíme mít kvalitní spánek a k čemu je nám dobrý?
  • Proč je vlastně důležité vyklusání po zápase nebo několik závěrečných minut na běžícím páse po tréninku?
  • Pomůže mi masáž s regenerací?
  • Dokážu pomocí správně načasovaného příjmu živin a doplňků stravy urychlit regeneraci?

Co je to vlastně regenerace?

Podle Bernacíkové et al., (2013) je regenerace přirozeným biologickým procesem pro obnovu psychických i fyzických sil vyčerpaných předchozím zatížením. Abychom mohli vůbec o regeneraci hovořit, musí dojít předchozím tréninkem k únavě, tedy tréninkovému zatížení, které vede k poklesu fyzických i psychických sil.

Níže můžeme vidět v grafu zapsané slovní vyjádření z předchozího odstavce. Absolvovaným tréninkem si přivodíme únavu (pokud nejdeme do toho fitka jenom pokecat) v podobě vyčerpaných energetických zdrojů, poškozených svalových vláken (celkem spolehlivě měřitelné zvýšenými hodnotami kreatinkinázy), a třeba i dočasně snížené imunity. Následně probíhá spontánní regenerace organismu, kterou můžeme posunout ještě o úroveň výš na "super-regeneraci".  

Regenerační cyklus podle (Bernacikova et al., 2013)

Samotnou regeneraci můžeme dále rozdělit na pasivní a aktivní:

Pasivní regeneraci chápejme jako přirozený proces, který neovlivníme naší vůlí. Příkladem může být obnova energetických zdrojů a vyrovnání metabolického zakyselení po sprintu nebo po sérii mrtvého tahu. Ani kdybychom přikazovali našim enzymům, aby pracovaly rychleji a zajistili včasnější zotavení energetických zdrojů, nebude nám to nic platné.

Naproti tomu máme aktivní regeneraci, tedy plánovanou činnost vedoucí k urychlení zotavení. Tady můžeme zařadit celou škálu terapií v podobě termoterapie nebo hydroterapie. Za další formu aktivní regenerace je považováno "vyklusání" po tréninku, tedy takzvaná "cool down" fáze, kterou všichni s velkou oblibou vynechávají, nebo třeba kompenzační cvičení, které slouží k vyrovnání jednostranné sportovní zátěže, jako je třeba tenis, hokej nebo florbal.

Celkové komplexní pojetí sportovního života je v dnešní době velmi důležité. Dnes už nestačí jenom dřít, dřít a dřít, jako tomu bylo za dob Sovětského svazu, ale tréninkové metody jsou natolik známé, že s trochou nadsázky můžeme i na maloměstě trénovat jako kluby z NHL nebo Bundesligy. Do hry tedy stále více zasahuje oblast výživy, regenerace a mentální přípravy, jako to vidíme na grafu od Vítka Schlesingera, kde se každá z těchto oblastí ovlivňuje navzájem.

Pojetí sportu podle („Můj přístup/Vít Schlesinger", b.r.)

Jak vypadá praktická regenerace hráčů Bundesligy během sezóny?

Na Institutu sportovní a preventivní medicíny v Německu  Meyer, Wegmann, Poppendieck, & Fullagar, (2014) vytvořili zajímavou práci shrnující praktické výstupy do praxe nejen profesionálních kolektivních sportovců. Cílem této studie bylo vyhodnocení nejefektivnějšího přístupu v otázce včasné regenerace po intenzivním výkonu, jako je zápas nebo náročná tréninková jednotka. Velkou roli tu ovšem zastávají možnosti a zázemí pro takové formy regenerace. Proto je neméně důležité mít v rukávu další adekvátní možnosti regenerace. Vezměme si tedy modelový příklad zařazení regenerace po soutěžním zápase.

Terapie studenou vodou nebo kontrastní terapie

Součástí většiny moderních fotbalových stadionů v Německu (troufám si říci, že i u nás v ČR) je zázemí pro terapii studenou vodou nebo kontrastní terapii. Podle autorů Wilcocka, Cronina, & Hinga, (2006) je samotná studená voda nebo celkově chlad, zodpovědný za pozitivní fyziologické změny, takže v podstatě není nutné používat různé kompresní metody ochlazování, jako jsou třeba chladicí vesty, návleky na ruce nebo na nohy. Na Instagramu bývalého fotbalového reprezentanta Daniela Pudila jsem zahlédl takovouto formu regenerace (chladicí návleky na nohy), takže v anglickém Sheffieldu bude nejspíše hojně využívaná. K aplikaci této formy regenerace by mělo dojít nejpozději do hodiny po skončení zápasu. K terapii se využívají buď malé studené bazény nebo velké vany, ideálně by mělo dojít k ponoření celého těla mimo hlavy, ale efektivní je také ponoření pouze dolních končetin.

obrázek z cnn.com

Terapie studenou vodou:

Teplota vody Celková doba trvání Doba ve studené vodě Doba odpočinku
10–15 °C 15 minut 1 minuta 1 minuta

Tabulka 1: Terapie studenou vodou

Kontrastní terapie:

Teplota studené vody Teplota horké vody Celková doba trvání Doba ve studené vodě Doba v horké vodě
10–15 °C > 36°C 15 minut 1 minuta 1 minuta

Tabulka 2: Kontrastní terapie

Jak můžeme vyčíst z tabulky, doba strávená ve studené vodě se pohybuje kolem 1 minuty se stejným intervalem odpočinku. Autoři Versey, Halson, & Dawson, (2013) považují tyto dvě metody za nejefektivnější pozátěžovou formu regenerace. Doba odpočinku představuje časový úsek strávený mimo studenou vodu, co se týká kontrastní terapie, střídáme ihned studenou vodou s horkou. Pokud nemáme k dispozici vany, bazény a podobné vymoženosti, vystačíme si alespoň se střídáním studené a teplé sprchy.

Video Australian Sports Commission o efektu terapie chladem:

Spánek

Doba strávená ve spánku se nám zejména díky moderním technologiím a častému používání výpočetní techniky před spánkem snižuje. A co víc, ani kvalita spánku už není, co bývala. Adekvátní spánek v rozmezí 6–8 hodin za den se podílí obrovskou mírou na optimální regeneraci. V moderní době však stále častěji dochází k tomu, že spíme čím dál méně. Studie Basnera et al., (2007) uvádí jako hlavní důvody snížené doby spánku zvýšené pracovní nároky, čas strávený cestováním, socializací a také přehnané sledování televize a další zábavní technologie. Velkou roli v tomto trendu také hraje zvyšující se míra negativně působícího chronického stresu z práce, studia a dalších životních stresorů. Když dokážeme snížit dopad stresu na organismus, třeba pomocí jógy nebo dalších relaxačně založených aktivit, zkvalitníme i tak náš spánek. 

Během spánku podle Weitzmana, (1976) dochází k sekreci růstového hormonu, který podněcuje proteosyntézu, řekněme tedy, že opravuje a zdokonaluje svalové struktury narušené tréninkem. Nedostatečná doba spánku a jeho poruchy vedou ke zhoršení výkonu, regenerace, podrážděnosti a mentálním poruchám. Jedním z klíčových faktorů je pevný denní režim, kdy si zavelíme včasný odchod do postele. Více se o spánku můžete dočíst v článku Šimona Belloviče: Bez kvalitního spánku vám svaly neporostou ani tuk neubyde. 6 tipů, jak se královsky vyspat..

Aktivní odpočinek

Hlavní benefit aktivního odpočinku v podobě výklusu nebo jízdy na cyklistickém trenažéru za mírné intenzity spočívá ve zlepšeném krevním průtoku celým tělem a tím pádem rychlejším "metabolickým úklidem" nahromaděných odpadních látek energetického metabolismu (laktát a vodíkové ionty) a neuromuskulární reaktivace vyčerpaných svalů.

V tabulce se můžeme podívat na rozdílové hodnoty odstranění soli kyseliny mléčné (laktátu) po zátěži. Koncentrace laktátu ukazuje koncentraci vodíkových iontů (H+) značící míru metabolické acidózy (zakyselení). Vidíme, že aktivní formou odpočinku v podobě lehkého výklusu o intenzitě 60 % TFmax, jízdy na cyklistickém trenažéru nebo plaváním můžeme do hodiny po skončení náročného zatížení zrychlit "metabolický úklid" a pozátěžovou regeneraci.

Forma odstranění laktátu Minimální doba Maximální doba
Aktivní 30 minut 1 hodina
Pasivní 1 hodina 2 hodiny

Tabulka 3: Odstranění laktátu po fyzické aktivitě podle (Bernacikova et al., 2013)

obrázek z pexels.com

Masáž                        

Použití masáže jako aktivní formy regenerace je velmi oblíbené napříč nejen fotbalovými kluby. Meyer et al., (2014) uvádí, že až 78 % týmů používá masáž jako aktivní formu regenerace. Mezi nejvíce zastoupený druh patří klasická západní masáž, jako když jdeme do masážního salónu a objednáme si klasickou masáž.

Masáží docílíme:

  • lepšího prokrvení svalstva a zlepšení oběhu lymfatického systému (lepší "metabolický úklid")
  • většího rozsahu pohybu v kloubu
  • snížení hodnot stresového hormonu kortizolu a prozánětlivých cytokinů
  • lepší psychické pohody

Masáž odstraňující únavu by měla být aplikována alespoň s hodinovým odstupem od intenzivního zatížení a je možno ji kombinovat třeba i se saunou. Měla by trvat alespoň 40 minut za použití všech hmatů a měla by být komplexní celotělová nebo alespoň s důrazem na zatěžované partie. Pokud došlo k velkému vyčerpání v případě prodloužení v kolektivních sportech nebo maratónským během, masáž by měla být aplikována až následující den po spánku. Typickým příkladem může být regenerační pondělí po nedělním zápasovém zatížení („Regenerační a sportovní masáž | Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity", b.r.).

V tomto případě, kdy nám jde hlavně o urychlení regenerace a zmírnění projevů opožděného nástupu svalové bolesti (DOMS), jde o použití masáže regenerační neboli masáže odstraňující únavu, která by neměla být hluboká, ale spíše uklidňující za použití všech hmatů, aby došlo k maximálnímu efektu masáže. Názory na to, kdy aplikovat masáž po zatížení se různí. Například Chua, Kawabata, Burns, Cai, & Kong, (2016) ve své studii použili odstup intenzivního zatížení od masáže 90 minut. Po intenzivním (rychlost ekvivalentem 80 % maximální tepové frekvence) zatížení v délce 40 minut podstoupili účastnící studie osmiminutovou masáž vybrané končetiny. Po 24, 48, 72 a 96 hodinách pociťovali účastnící menší svalovou ztuhlost po intenzivním zatížení. 

Po silovém zatížení flexorů předloktí byli účastnící studie provedené Zainuddin, Newton, Sacco, & Nosaka, (2005) masírování dokonce s tříhodinovým odstupem, což podporuje fakt, že se stoupajícím vyčerpáním a intenzivnějším výkonem by masáž měla být prováděna s větším časovým odstupem. Mimo jiné autoři také potvrdili fakt, že takováto masáž snižuje již zmíněný opožděný nástup svalové bolesti a urychluje tak regeneraci. A konečně Kargarfard et al., (2016) ve své studii na kulturistech použil časový odstup masáže od intenzivního tréninku v délce dvou hodin za použití všech hmatů během 30 ti minutové masáže. U masírovaných jedinců byly sledovány menší hodnoty kreatinkinázy (ukazatel míry poškození svalstva) a zároveň také pociťovali menší dopady opožděného nástupu svalové bolesti.

Abychom vynesli verdikt, tak správně indikovaná masáž urychluje regeneraci organismu a je vhodná jak pro vytrvalostní tak pro silové sportovce. Zároveň masáž nesmí být bolestivá ani příliš hluboká, aby nedošlo k ještě většímu poškození svalových struktur.

obrázek z tuscanysportholidays.com

Výživa, pitný režim a doplňky stravy

Hlavním úkolem regenerace výživou je zahájit včasnou fázi obnovy glykogenových zásob, dodání základních stavebních kamenů pro regeneraci svalové tkáně v podobě bílkovin a nastartování potlačené imunitní funkce vlivem sportovního výkonu. Období prvních 30 minut po skončení zatížení, které vedlo k vyčerpání glykogenových rezerv, je tak nějak magicky kritické pro optimální obnovu glykogenových zásob. Pokud dodáme organismu potřebné sacharidy a bílkoviny až po oněch 30 minutách, schopnost obnovit glykogen výrazně klesá, a to v náročné sezóně nikdo nechce.

Druh substrátu Forma Kolik? (g/kg) Kdy?
Sacharidy Tekutá 1,2 Do 30 minut po zatížení
Sacharidy a bílkoviny Tekutá 0,8 S + 0,2–0,4 B Do 30 minut po zatížení

Tabulka 4: Doporučení pro obnovu glykogenových rezerv dle (Bernacikova et al., 2013)

Z tabulky můžeme vyčíst optimální množství sacharidů nebo kombinaci sacharidů s bílkovinami pro zajištění regenerace vyčerpaných glykogenových rezerv, což je nutné v případě, že máme na regeneraci méně jak 8 hodin nebo máme dvou a vícefázový trénink za den. Kerksick et al., (2017) uvádí tento příjem nutný zejména pro sportovce, kteří mají na regeneraci méně než 4 hodiny.

Opět zejména pro silově trénující jedince bude situace trochu odlišná, protože zpravidla navštěvujeme posilovnu 3–5x týdně, což znamená, že na regeneraci máme vždy více než 24 hodin. Takový příjem sacharidů ihned po zátěži by pro nás byl spíše kontraproduktivní vzhledem k estetickým požadavkům a přáním.

obrázek z telegraph.co.uk

Autoři Holway & Spriet, (2011) uvádějí optimální denní potřebu sacharidů pro kolektivní sporty v rozmezí 5–7 g/kg/den. Pokud splňujeme takovéto doporučení a máme na regeneraci 24 hodin a více, není nutné zařazovat příjem sacharidů ihned po zátěži. Příjem bílkovin v jednorázové dávce 20–40 gramů nebo 0,2–0,4 g/kg je však vhodné nevynechávat z důvodu co nejrychlejšího zahájení procesu syntézy svalových bílkovin.

Dalším bodem je nahrazení vodní bilance ztracené potem. Podle Heatona et al., (2017) je potřeba na každý "vypocený" kilogram hmotnosti přijmout 1–1,5 litru tekutiny s obsahem sodíku 20–50 mmol/l. Takováto forma nápoje se jeví jako nejlepší pro obnovení vodní bilance, role sodíku je zde velmi důležitá.  

Po takto časném stádiu regenerace výživou následuje naše normální jídlo v denním režimu. Článek pojednávající o zmírnění metabolického zakyselení a další posunutí regenerace na vyšší úroveň si můžete přečíst pod tímto odkazem - 3 suplementy a 3 způsoby, jak zmírnit zakyselení svalů a další den vstát ze židle. Můžeme ještě regeneraci posunout doplňky stravy?

Vhodné zařazení doplňků stravy podle Heatona et al., (2017):

Doplněk stravy Benefit Kolik
Omega-3 Snižují zánětlivost, podporují imunitní funkce, podporují metabolismus bílkovin, když je jejich příjem nedostatečný 3 g/den EPA/DHA
Vitamin D Podporuje regeneraci svalstva Dlouhodobě podle plazmatických testů nebo od podzimu do jara 800–1 000 IU
Antioxidanty a vitaminy Snižují zánět a podporují imunitní funkce organismu a antioxidační kapacitu Pestrá škála ovoce a zeleniny všech barev dle chuti

Tabulka 5: Doplňky stravy pro urychlení regenerace

Pozornější čtenáři si všimli, že například chybí v doporučené suplementaci BCAA, které mnozí velice rádi a často používají pro zvýšení sportovního výkonu. Jejich účinnost je velice malá a dokonce i podle Dieter, Schoenfeld, & Aragon, (2016) jejich užívání při kalorickém deficitu nemá takřka žádný význam. BCAA aminokyseliny pravidelně přijímáme i ve stravě zejména v podobě živočišných zdrojů potravy a také v potréninkovém proteinovém nápoji. Jejich další využívání pro valnou většinu sportovců postrádá smysl.

Sporná je i úloha glutaminu, na který jsou zatím vědecké výsledky o jeho vlivu na regeneraci spíše negativní. Podle Gleesona et al., (1998) & Gleesona, (2008) po klasickém silovém tréninku nedochází k redukci zásob glutaminu natolik, aby byla nutná suplementace. Na druhé straně pro intenzivní vytrvalostní aktivity nebo vícefázové tréninky během dne to již tak úplně neplatí a zařazení glutaminu do regeneračního plánu bychom si možná obhájili. Nadále práce Gleesona, (2008) dokázala, že plazmatická koncentrace glutaminu téměř nikdy vlivem tréninkového zatížení neklesne pod úroveň, kdy by byla nutná jeho suplementace.

Jak vypadá regenerační plán profesionálního mužstva?

V České republice se běžně používají ledové koupele, kontrastní terapie, sauna, masáže a další formy aktivní regenerace. Někdy jsou však načasovány špatně i v profesionálních fotbalových klubech, příkladem může být využití koupelí ve studené vodě další ráno po zápase. Koupele ve studené vodě mají být použity ihned po zápase, maximálně do 60 minut od zatížení, aby se dosáhlo požadovaného efektu. Záleží na možnostech a ambicích jednotlivce nebo klubu.

obrázek z blog.bridgeathletic.com

Co si z toho vzít?

Dnešní článek je přenositelný do mnoha sportovních oblastí. Využití regenerace pro zlepšení výkonu a zkrácení doby potřebné pro obnovu fyzických sil je důležitým pilířem v oblasti dlouhodobé výkonnosti. Alfou a omegou každého sportovce by měla být péče o sebe samého a regenerace je nejlepším způsobem, jak si hýčkat své tělo. Společně s kvalitní stravou, tréninkem a myslí válečníka tvoří neporazitelný plán v konkurenčním boji dnešního sportu.

Nejdůležitější shrnutí:

  • Je zapotřebí vzít v potaz jaký sport provádíme, kolik času a kolikrát denně věnujeme tréninku a jak vypadá náš soutěžní program. Od toho se bude odvíjet celkový regenerační plán. Neexistuje jedno univerzální řešení pro všechny.
  • Terapii studenou vodou může využít každý sportovec po zápasovém nebo intenzivním tréninku nejdéle do 60 minut od skončení zatížení.
  • Doba ve spánku je značně individuální, ale měla by být v souladu s cirkadiálními rytmy, pravidelným režimem a délkou trvání mezi 6–8 hodinami.
  • Aktivní odpočinek po výkonu neboli "cool down" fáze aplikovaná po samotném zatížení v podobě výklusu, jízdy na kole, cyklistickém trenažeru nebo plavání v intenzitě 60 % TFmax nám pomůže zkrátit dobu potřebnou pro regeneraci.
  • Masáž odstraňující únavu by měla být aplikována nejméně hodinu po zatížení a při vyčerpávajících výkonech až o den později, kdy je volnější režim.
  • Příjem sacharidů ve výši 1,2 g/kg do 30 minut po zátěži nastartuje včasnou obnovu glykogenu.
  • Příjem plnohodnotných bílkovin ve výší 0,2–0,4 g/kg nebo 20–40 g jednorázově příznivě ovlivňuje regeneraci svalové tkáně.
  • Na každý kilogram ztracené hmotnosti potem je potřeba přijmout 1–1,5 litru nápoje s koncentrací sodíku 20–50 mmol/l.
  • Omega-3 mastné kyseliny společně s vitaminem D a stravou bohatou na pestrou škálu ovoce a zeleniny mají příznivý vliv na celkovou regeneraci.

Literatura:

Basner, M., Fomberstein, K. M., Razavi, F. M., Banks, S., William, J. H., Rosa, R. R., & Dinges, D. F. (2007). American Time Use Survey: Sleep Time and Its Relationship to Waking Activities. Sleep, 30(9), 1085–1095. https://doi.org/10.1093/sleep/...

Bernacikova, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. (2013). Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.). Brno: Masarykova univerzita.

Dieter, B. P., Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2016). The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 21. https://doi.org/10.1186/s12970...

Gleeson, M. (2008). Dosing and Efficacy of Glutamine Supplementation in Human Exercise and Sport Training. The Journal of Nutrition, 138(10), 2045S–2049S.

Gleeson, M., Walsh, N. P., Blannin, A. K., Robson, P. J., Cook, L., Donnelly, A. E., & Day, S. H. (1998). The effect of severe eccentric exercise-induced muscle damage on plasma elastase, glutamine and zinc concentrations. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 77(6), 543–546. https://doi.org/10.1007/s00421...

Heaton, L. E., Davis, J. K., Rawson, E. S., Nuccio, R. P., Witard, O. C., Stein, K. W., … Baker, L. B. (2017). Selected In-Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview. Sports Medicine, 1–18. https://doi.org/10.1007/s40279...

Holway, F. E., & Spriet, L. L. (2011). Sport-specific nutrition: Practical strategies for team sports. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S115–S125. https://doi.org/10.1080/026404...

Chua, Y. K., Kawabata, M., Burns, S., Cai, C., & Kong, P. W. (2016). EFFECTS OF MASSAGE ON POST-EXERCISE MUSCLE STIFFNESS: PRELIMINARY FINDINGS. ISBS - Conference Proceedings Archive, 34(1). Získáno z https://ojs.ub.uni-konstanz.de...

Kargarfard, M., Lam, E. T. C., Shariat, A., Shaw, I., Shaw, B. S., & Tamrin, S. B. M. (2016). Efficacy of massage on muscle soreness, perceived recovery, physiological restoration and physical performance in male bodybuilders. Journal of Sports Sciences, 34(10), 959–965. https://doi.org/10.1080/026404...

Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33. https://doi.org/10.1186/s12970...

Meyer, T., Wegmann, M., Poppendieck, W., & Fullagar, H. H. (2014). Regenerative interventions in professional football. Sport-Orthopädie-Sport-Traumatologie-Sports Orthopaedics and Traumatology, 30(2), 112–118.

Regenerační a sportovní masáž | Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity. (b.r.). Získáno 3. říjen 2017, z https://is.muni.cz/elportal/es...

Versey, N. G., Halson, S. L., & Dawson, B. T. (2013). Water immersion recovery for athletes: effect on exercise performance and practical recommendations. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 43(11), 1101–1130. https://doi.org/10.1007/s40279...

Vít Schlesinger. (b.r.). Získáno 21. září 2017, z http://www.vit-schlesinger.cz/...

Weitzman, E. D. (1976). Circadian Rhythms and Episodic Hormone Secretion in Man. Annual Review of Medicine, 27(1), 225–243. https://doi.org/10.1146/annure...

Wilcock, I. M., Cronin, J. B., & Hing, W. A. (2006). Physiological response to water immersion: a method for sport recovery? Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 36(9), 747–765.

Zainuddin, Z., Newton, M., Sacco, P., & Nosaka, K. (2005). Effects of Massage on Delayed-Onset Muscle Soreness, Swelling, and Recovery of Muscle Function. Journal of Athletic Training, 40(3), 174–180.

  •