Kyselina mléčná a laktátový práh: co prozradí o naší sportovní výkonnosti?

Komentáře
Kyselina mléčná a laktátový práh: co prozradí o naší sportovní výkonnosti?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Při sportovní aktivitě ve svalech vzniká kyselina mléčná (laktát), která je dále metabolizována v játrech.

  • Příliš intenzivní fyzická aktivita vede k hromadění laktátu ve svalech. 

  • Vynesením laktátové křivky lze zjistit laktátový práh, který patří mezi nejlepší ukazatele vytrvalosti. 

Kyselinu mléčnou (laktát) chemici znali už v 18. století, a dokonce už před více než 200 lety chytrý pan J. J. Berzelius zjistil, že ve svalech fyzicky vyčerpaných jelenů jí je podstatně víc než u těch, kteří jsou v klidu. Měření laktátu v krvi je do dnešních dnů více než aktuální, jde totiž o jeden z nejlepších ukazatelů vytrvalostní výkonnosti, dle některých odborníků vůbec ten nejlepší. V tomto článku vysvětlíme, proč ve svalech během sportovního výkonu kyselina mléčná vzniká a jakým způsobem ovlivňuje sportovní výkon. 

Lidské tělo jako univerzální továrna na energii

Když potřebuje pracující sval energii, má na výběr hned z několika zdrojů.

  • Tuky si vybírá v případě, kdy je intenzita fyzické aktivity nízká. Jde například o chůzi, pomalý běh a podobné lehké aktivity. 

  • Sacharidy spálené aerobní cestou si zase vybere v situaci, kdy se intenzita fyzické aktivity zvyšuje. Například při běhání, cyklistickém výletu, vyjížďce na inlinech a dalších aktivitách. 

Někdy ale ani to nestačí. Pokud totiž intenzita stoupne do nejvyšších pater, může se tělo spolehnout v podstatě jen na sacharidy spálené anaerobní glykolýzou. Tímto způsobem ve svalech vzniká pyruvát, který dále přechází na kyselinu mléčnou, se kterou se musí organismus nějak poprat, protože jakmile ta se ve svalech nahromadí, začnou svaly postupně tuhnout. 

Anaerobní metabolismus a tvorba laktátu při cvičení

Od určité intenzity fyzické aktivity, se v lidském svalu začíná tvořit kyselina mléčná, čímž si sval pomáhá s pokrytím vysokých energetických potřeb. Různými transportními mechanismy se takto vzniklá kyselina mléčná dostává do krve, odkud je transportována do jater, kde je metabolizována za vzniku nové glukózy procesem známým jako glukoneogeneze. Takto vzniklá glukóza může být opět dopravena k pracujícím svalům, kde může být znovu využita jako zdroj energie. Tento biochemický cyklus je známý jako Coriho cyklus, jeho schéma uvádíme na obrázku níže:

Kyselina mléčná a laktátový práh: co prozradí o naší sportovní výkonnosti?

Brzy po zahájení fyzické aktivity se tak v pracujícím svalu ustavuje rovnováha mezi dvěma procesy:

  • vznikající kyselina mléčná vlivem anaerobního spalování sacharidů

  • odváděná kyselina mléčná krví směrem do jater

Pakliže tělo zvládá vznikající kyselinu mléčnou odvádět, laktát se ve svalech nehromadí a žádná tragédie se nekoná = můžeme běžet v klidu dál. Nejvyšší intenzita výkonu, při které sval zvládá udržet tento ustálený stav je známá jako MLSS (Maximum Lactate Steady State) a podle některých studií se ustavuje okolo koncentrace 4 mM kyseliny mléčné v krvi. 

Při dalším zvyšování intenzity fyzického výkonu už tělo nestíhá nadbytek kyseliny mléčné likvidovat, rovnováha je narušená a koncentrace laktátu ve svalech a v krvi začíná prudce růst. V takovém případě mluvíme o „zakyselení svalů“ = kyselina mléčná se hromadí, pH svalu klesá a po nějaké době sval ztuhne do takové míry, že není možné pokračovat ve výkonu. 

Laktátový práh jako měřítko skutečné trénovanosti

Jedním z nejlepších ukazatelů vytrvalostní výkonnosti je laktátový práh. Ten je definován jako míra fyzické aktivity, po jejímž zvýšení dochází k prudkému nárůstu koncentrace kyseliny mléčné v krvi. Laktátový práh nejlépe vysvětlíme na tzv. laktátové křivce. Ta zobrazuje závislost koncentrace laktátu v krvi na intenzitě fyzického výkonu (rychlosti,VO2max, tepové frekvenci apod.). Typickým obrázkem pro běžce je následující závislost: 

Kyselina mléčná a laktátový práh: co prozradí o naší sportovní výkonnosti?převzato z lactate.com

Při pomalém běhu (okolo 5 mph = 8 km/hod) je hladina laktátu stálá, schopnost odvádět kyselinu mléčnou ze svalu daleko převyšuje její tvorbu. Při vyšší intenzitě (okolo 10 mph = 16 km/hod) mluvíme o laktátovém prahu, dochází ke zlomu – jakékoliv další zrychlení vede k prudkému nárůstu hladiny laktátu v krvi. 

Samozřejmě tato křivka je pro každého sportovce rozdílná – hrají roli individuální rozdíly, schopnost svalů odvádět laktát, trénovanost aerobního metabolismu aj. 

Laktátový práh si změříte u odborníka nebo i doma

Laktátový práh si můžete nechat změřit. Při tomto vyšetření budete postupně zrychlovat na běžeckém pásu či stacionárním bicyklu. Každých několik minut vám bude z prstu odebrána kapka krve, ve které bude laktát stanovený. Celé měření probíhá až do maximální intenzity výkonu, při které již dále nejde zrychlovat. Výsledkem je laktátová křivka podobná výše uvedenému obrázku. 

Měření lze absolvovat například na FTVS a vyjde vás na asi 3000 Kč. Jde o doplňkové měření ke spiroergometrii, která slouží ke stanovení VO2max či maximální tepové frekvence. Měření kyseliny mléčné lze absolvovat také s příručními přístroji, případně nepřímo pomocí některých modelů sportovních hodinek.

Jak zvýšit laktátový práh tréninkem? 

Laktátový práh je dobrým prediktorem vytrvalostní výkonnosti, při snaze o jeho zvýšení proto platí stejná pravidla jako při běžném tréninku vytrvalosti.

1. Nepřerušovaný trénink při nízké intenzitě

Jedním ze způsobů vhodných pro zvýšení laktátového prahu je klasický nepřerušovaný dlouhý trénink při nižší intenzitě, která se ani nemusí přiblížit laktátovému prahu. Adaptací na tento trénink dochází ke zvýšení efektivity využití kyslíku při aerobní zátěži, čímž se sekundárně zvyšuje laktátový práh. 

2. Intervalový trénink

V rámci intervalového tréninku se budete opakovaně dostávat za hranice laktátového prahu, a proto budou mít svaly tendenci „tuhnout“. Tímto způsobem však učíte svaly účinněji odvádět laktát, což opět vede ke zvýšení laktátového prahu. 

3. Tempařský trénink

Tempařský trénink vyžaduje cit pro dokonalé poslouchání signálů vašeho těla. Intenzita běhu je na hranici laktátového prahu, ale nepřekračuje ji. Vy tak musíte poslouchat své tělo a v dostatečném předstihu vycítit, pokud jste laktátový práh překročili, abyste mohli zpomalit předtím, než budete nuceni zastavit.

Podpořit boj proti kyselině mléčné můžete také pomocí sportovních suplementů. Třeba takový beta‑alanin v podobě karnosinu se ve svalech přirozeně chová jako pufr, čímž brání poklesu pH způsobenému hromaděním kyseliny mléčné. Je dokázáno, že užíváním beta‑alaninu po dobu alespoň 4 týdnů lze množství karnosinu ve svalech zvýšit. 

Co si z toho vzít?

Při intenzivní sportovní aktivitě ve svalech vzniká kyselina mléčná. Ta je odváděna krví do jater, kde je dále metabolizována. Nadměrná tvorba kyseliny mléčné způsobená příliš intenzivní fyzickou aktivitou způsobuje hromadění kyseliny mléčné a tuhnutí svalů. 

S kyselinou mléčnou úzce souvisí laktátový práh. Jedná se o prahovou hodnotu intenzity sportovního výkonu, po jejímž překročení dochází k rapidnímu nárůstu koncentrace laktátu ve svalech. Laktátový práh lze měřit, jde o dobrý ukazatel vytrvalostní trénovanosti. Laktátový práh lze také posouvat sportovním tréninkem. Účinné jsou dlouhé nepřerušované tréninky, intervalové tréninky nebo tempařské tréninky. Ze suplementů lze zmínit beta‑alanin, který pomáhá ve svalech tlumit překyselení způsobené hromaděním kyseliny mléčné.

Zvedej víc a běhej dál! Začni používat citrulin malát
Zvedej víc a běhej dál! Začni používat citrulin malát
Citrulin je často opomíjeným doplňkem stravy, což je velká chyba! Suplementace citrulinem dokáže pomoci jak se silovým, tak i s vytrvalostním výkonem! Poznej novou úroveň tréninku díky správnému používání citrulinu potažmo citrulin malátu!
VO2max: k čemu slouží a jak ho změřit?
VO2max: k čemu slouží a jak ho změřit?
VO2max patří mezi nejznámější ukazatele aerobní výkonnosti. Co vypovídá o naší kondici a jakým způsobem ho snadno a přesně změřit?
Makroživiny - zdroj životní energie
Makroživiny - zdroj životní energie
Z potravin dostáváme do těla nepřeberné množství nejrůznějších látek, z nichž nejvýznamnější část tvoří makroživiny. Mezi základní makroživiny patří takové látky, které konzumujeme ve velkém množství a které zároveň tělo vyživují a dodávají mu energii. Mluvíme‑li o základních makroživinách, myslíme tím zpravidla bílkoviny (proteiny), sacharidy a tuky (lipidy). V tomto článku si jednotlivé makroživiny rozebereme více do detailu a zmíníme jejich základní význam ve výživě jak sportovců, tak běžné
Co o nás říká tepová frekvence a má smysl ji řešit při hubnutí?
Co o nás říká tepová frekvence a má smysl ji řešit při hubnutí?
Měření tepové frekvence je oblíbenou disciplínou jak profesionálních, tak rekreačních sportovců. Co na nás prozradí a má smysl ji využívat při snaze o redukci hmotnosti?
3 suplementy a 3 způsoby, jak zmírnit zakyselení svalů a další den vstát ze židle
3 suplementy a 3 způsoby, jak zmírnit zakyselení svalů a další den vstát ze židle
Věděli jste, že existují postupy a doplňky stravy, díky kterým dokážete ovlivnit míru zakyselení svalů, tedy svalové horečky? V praxi to znamená urychlení regenerace a schopnost vstát ze židle s menší námahou i po hardcore tréninku.
Beta-alanin, suplement budoucnosti?
Beta-alanin, suplement budoucnosti?
Beta-alanin již delší čas bere sportovní suplementaci útokem. Proč je tomu tak? Pomůže totiž celkem spolehlivě zvýšit výkonnost v mnoha sportovních disciplínách, jaké to jsou?
Nejlepší pre-workouty, které ti pomůžou zlepšit výkonnost
Nejlepší pre-workouty, které ti pomůžou zlepšit výkonnost
Víte, čím se nakopnout před tréninkem? Vyzkoušejte některý z těchto šesti preworkout suplementů a podpořte svůj trénink ještě o kus víc!
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?