Pravda o kyselině mléčné

Pravda o kyselině mléčné

Skoro každý to známe, běžíme, posilujeme nebo veslujeme, a najednou nás začnou pálit svaly, nepříjemně štípat a bolet, přikládáme vinu pouze kyselině mléčné neboli laktátu, ale je tomu opravdu tak?

Pravda o kyselině mléčné

Pokud se zeptám atleta, tenisty nebo kulturisty, pak mi řekne, že za bolest ve svalech po tréninku a během něj může ta nepříjemná kyselina mléčná – laktát. Je to však trošku složitější… Obecná pravda nejen u českých trenérů. Nahlédl jsem do českých i zahraničních zdrojů, které píšou o po tréninkové bolesti svalů, laktátu i pálení a bolesti svalů během cvičení a žil jsem zřejmě v omylu stejně jako vy!

České zdroje hovoří jasně, za bolest při tréninku může laktát, zahraniční zdroje však tuto otázku rozvedly více do hloubky a velmi srozumitelně vysvětlují, jak to doopravdy je!

V roce 2004 profesor Robergs vzbudil velký rozruch, když ve zprávě uvedl: „Pokud by svaly neprodukovaly laktát, selhaly by daleko dříve a výkon by byl těžce narušen“. Profesor si šel za svým, až se nakonec ukázalo, že měl pravdu. Kyselina mléčná je klíčová sloučenina využívaná při metabolismu sacharidů, produkci krevní glukózy, využití glykogenu z jater a následné poskytování energie, rovněž podporuje přežití v stresových situacích.

Jak zlepšit tvorbu laktátu?

Z dané citace vyplývá, že je výhodné naopak podpořit tvorbu laktátu pro lepší výkony. Jak na to? Jednoduchá odpověď: tréninkem.  Pravidelně běhejte 20-40 minut na hranici vašeho laktátového prahu – tedy tempo běhu, kdy cítíte nějakou zátěž, ale není to naplno. Právě tento trénink již podněcuje mírnou produkci kyseliny mléčné, ne však tolik, aby váš výkon musel být omezen nebo zastaven.

Kyselina mléčná je naopak přítelem. Pálivou bolest způsobují ionty vodíků, které snižují pH ve svalech a snižují jejich účinnost. Ionty vodíků se uvolňují společně s laktátem, když tělo spaluje sacharidy/cukry. Za bolest po tréninku může i něco jiného. Mohli jste si pořádně máknout a přecenit lehce síly a dva dny budete litovat a masírovat celé tělo, porušili jste lehce strukturu svalu (způsobili drobné trhlinky), špatně jste se rozcvičili nebo jste dostatečně neodplavili laktát po tréninku.

Co pomůže odstranit laktát?

I když přímo laktát samotný při tréninku bolest nezpůsobuje, je dobré se jej zbavit. Po zchladnutí může způsobit svalovou horečku. Je to z důvodu, že se část laktátu přeměňuje na odpadní teplo a tím způsobuje tuto nepříjemnou odezvu v organismu.

A jak ho vyhnat z těla?

Lehké vyjetí se na rotopedu či lehkým výklusem vůbec nic nepokazíte, naopak budete se cítit úplně jinak a pálení zřejmě nezažijete. Přidejte poté i krátké protažení, které pomůže následky zmírnit také. A co masáž? Zde bych byl lehce obezřetný. Na toto téma byl proveden výzkum na skupině jedinců. Aerobní zátěz po výkonu (vyběhání) způsobila lepší odstranění laktátu z krve oproti skupině, která po zátěži absolvovala klasickou masáž. V tomto směru by se jistě hodilo i obě relaxační techniky kombinovat.

U pravidelně trénujících sportovců vzniká méně kyseliny mléčné, která se rychle odbourává. Tvorba kyseliny mléčné se dá snížit používáním výživových doplňků Kreatin, L-karnitin, Tribulus terrestris, Beta-alanin...

Doporučení na závěr: Pravdou je, že kyselina mléčná vyplavující se do svalů má podíl na bolesti (nikoliv však sama) a pálení svalů, ale není to jediná věc která za to může! Drobné trhlinky, neprocvičené a nezahřáté svaly, odfláknutá rozcvička před i po tréninku… To vše jsou důležité části vašeho výkonu, na které by jsme neměli zapomínat!

Autor: Matěj Beneš - trenér AZ fitness

  •