Tepová frekvence nám říká, kolikrát náš srdeční sval udeří za 1 minutu. Vedle toho, že se jedná o docela zajímavý údaj, nám to může leccos prozradit o naší kondici a třeba i o celkovém zdravotním stavu. Mnoho sportovců a kondičních trenérů využívá měření tepové frekvence také při vedení sportovních tréninků, například při snaze o trénování v ryze aerobní zóně. Sledování tepové frekvence také leccos napoví o tom, jak je sportovec kondičně připravený.
O tepovou frekvenci se však s oblibou zajímají také osoby usilující o redukci hmotnosti ve snaze o nalezení “optimálních zón pro spalování tuku”. Má to ale smysl?
Jaká tepová frekvence je považována za normální?
Podle americké AHA (The American Heart Association) je optimální klidová frekvence asi 60 až 100 tepů za minutu. V realitě běžného života se však srdce může rozbušit ještě podstatně víc a v některých případech může atakovat i frekvenční dvoustovku.
Pokud je klidová tepová frekvence nižší než 60, mluvíme o bradykardii. U nesportujících osob může jít o zdravotní komplikaci, naopak u trénovaných sportovců jde o zcela přirozený jev. Takže pokud pravidelně sportujete a vaše srdce odbije v klidových podmínkách jen asi 40 až 60 tepů za minutu, můžete zůstat klidní.
- Více se o klidovém tepu dozvíte v článku Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Co na nás “práskne” tepová frekvence při sportu
Při pohybové aktivitě v těle roste potřeba dodávání kyslíku, roste tedy také tepová frekvence. Míra tepové frekvence na nás prozradí, jak moc je pro nás sportování namáhavé. Pokud tedy předstíráte, že jste v klidu, dokonce se vám při běhu povede vyčarovat i docela přesvědčivý úsměv na tváři, stále máte problém – jestli totiž vaše sportovní hodinky naměří 180 tepů za minutu, v klidu určitě nejste.
Se vzrůstající trénovaností tepová frekvence při sportování do určité míry klesá, takže po nějaké době pravidelného trénování se klidně může stát, že běháte rychleji než na začátku, ale tepovku máte nižší.
Nejvíce o naší trénovanosti vypovídá rychlost navrácení tepové frekvence po fyzické aktivitě do normálu:
Pokud doběhnete a srdce vám i po čtvrt hodině buší jako o závod, pravděpodobně příliš natrénováno nemáte.
Jestli ale doběhnete a už po 2–3 minutách se cítíte vlastně docela fit, pravděpodobně jste na tom s fyzičkou docela dobře.
Jak si tepovou frekvenci změřit?
Existuje hned několik metod, jak informaci o práci srdečního svalu získat:
1. Tradiční metoda od ruky: Změřte si tep na svém předloktí
Po doběhnutí, kdy vám ještě srdce buší o sto šest, určitě nebude problém zachytit výraznou tepovou frekvenci na přední straně předloktí pomocí ruky. Položte palec na palcovou stranu druhého předloktí a změřte si počet pulzů za 20 sekund. Následně počet pulzů vynásobte třemi a získáte svou minutovou tepovou frekvenci.
2. Metoda moderních sportovců: Vsaďte na chytré hodinky
Sportovní hodinky a moderní sporttestery nabízí v dnešní době poměrně přesný způsob, jak svou tepovou frekvenci zjistit. Pro měření samotné tepové frekvence bohatě postačí náramek na předloktí, kde většina přístrojů využívá technologie fotopletysmografie. Ta je založená na různé absorpci zeleného záření z hodinek krví při pulzu a po něm. Více si o sportovních hodinkách můžete přečíst v našem dalším článku.
Pokud byste chtěli údaj o tepové frekvenci při sportování ještě zpřesnit, můžete využít hrudních pásů, které jsou v porovnání se sportovními hodinkami a náramky ještě o poznání přesnější.
Má smysl řešit tepovou frekvenci při snaze o hubnutí?
Měření tepové frekvence je oblíbené také u osob, které usilují o redukci hmotnosti. Proč tomu tak je? Vychází to totiž z pozorování, která zjistila, že při nižší tepové frekvenci dochází k vyššímu pálení tuků oproti sportování při vyšší tepové frekvenci. Například zatímco při lehčí aktivitě (chůze, pomalý běh) dochází ke spalování až 0,6 g tuku za minutu, při intenzivním sportování spalování tuků klesá prakticky až na nulu.
Je tomu tak z toho důvodu, že při vyšších intenzitách výkonu již tuky nestačí pro pokrytí energetických potřeb intenzivně pracujícího organismu, a tak vstupují do “boje” sacharidy, které jsou výkonnějším palivem pro výkon.
Víme tedy, že při nízké intenzitě výkonu dochází k účinnějšímu spalování tuků. Znamená to ale rovnou účinnější hubnutí? Nemusí to tak být. Rozhodující slovo při hubnutí má totiž i v tomto případě negativní kalorická bilance bez ohledu na to, jestli je dosažena nízko‑intenzivním pohybem nebo tím vysoce‑intenzivním.
O problematice tepové frekvence v souvislosti s redukcí hmotnosti jsme se dále věnovali v našich dřívějších článcích, kde naleznete také více konkrétních vědeckých experimentů, které se danou problematikou zabývaly.
Proč není důležité, kolik tuků se spálí právě v rámci tréninku?
Možná teď přemýšlíte nad tím, proč není údaj o tom, jaké živiny se použijí jako zdroj energie pro sportovní výkon, zas tak důležitý. Leccos nám napoví už samotný fakt, že většinu energie během dne nespálíme v rámci sportování jako takového, ale spíše mírným pohybem nebo vlastními energetickými potřebami organismu (bazální metabolický výdej).
Pokud například vyrazíte na náročný a intenzivní trénink, spalujete především sacharidy. Když se poté vrátíte z tréninku a pustíte se do oběda či večeře, můžete si být jistí, že velká část přijatých sacharidů bude uskladněna do tréninkem spotřebovaných zásob sacharidů v organismu, do glykogenu.
Naopak v menší míře budou sacharidy použity jako zdroj energie pro fungování organismu v dalších hodinách. A právě zde nastupují do hry tělesné tukové zásoby, které tělo může použít jako zdroj energie místo sacharidů. Takže jestli jste se právě vrátili z intenzivního sprintování a znejistěli jste, když vám kamarád/ka řekl/a, že sprinty jsou při hubnutí k ničemu, můžete zůstat v klidu. I tímto způsobem se dá účinně zhubnout.
Je hlídání tepové frekvence při sportování k něčemu dobré?
Pokud patříte mezi nadšené měřiče tepové frekvence, můžete svůj um využít při různých tréninkových strategiích, kde sledování tepové frekvence využijete. To se vám může hodit třeba v následujících případech:
- Trénujete dvoufázově a odpolední fáze je aerobní aktivita (například běhání). V takových případech pro vás bude nejvhodnější držet se spíše v nižší tepové frekvenci, kde využijete tuky jako palivo pro výkon. Tím pošetříte sacharidy na náročné tréninky, které vás čekají v následujících dnech.
Jdete si zaběhat nalačno. I v tomto případě se vám bude hodit využít nižší tepové frekvence aerobního pásma, ve kterém dochází ke spalování svalových bílkovin pouze minimálně.
Běháte delší trasy a chcete si hlídat tempo. Pokud vaše běžecké tréninky a závody čítají více než 10 kilometrů, pravděpodobně si budete chtít kontrolovat své tempo, abyste start příliš nepřepálili. Vedle rychlosti jako takové můžete využít sledování své tepové frekvence. Pokud například běžně sportujete při 150 tepech za minutu, frekvence indikující 170 tepů za minutu v polovině trati by vás měla okamžitě upozornit, že byste měli trochu zvolnit.
Chcete sledovat svoji vzrůstající fyzičku. Pokud pravidelně běháte a chcete pozorovat svá zlepšení, využijte k tomu tepovou frekvenci. Změřte si tepovou frekvenci ihned po doběhnutí a následně přesně 1 minutu od prvního měření. Čím vyšší rozdíl mezi měřeními zaznamenáte, tím lépe pro vás.
Co si z toho vzít?
Měření a sledování tepové frekvence je užitečná součást sportovního tréninku, jelikož umožňuje soustavně sledovat trénovanost sportovce a také napoví něco o tom, z jakých energetických substrátů organismus při sportování bere palivo.
Mezi nejčastější metody sledování tepové frekvence patří měření tepu na palcové straně zápěstí a využití chytrých hodinek, které v dnešní době změří tepovou frekvenci s poměrně slušnou přesností. Pro maximální přesnost je vhodné použít hrudní pásy.
Při snaze o hubnutí nám toho ale tepová frekvence příliš mnoho neprozradí. Hubnutí je totiž založeno na celkovém kalorickém deficitu během dne, a tak ani informace o tom, kolik tuku se v rámci sportovního tréninku spálilo, nemusí být vždy úplně směrodatná vzhledem k hubnutí jako takovému.
