Beta-alanin - suplement budoucnosti?

Beta-alanin - suplement budoucnosti?

V záplavách současných novinek na poli doplňků stravy je těžké najít ten, který do této oblasti přináší něco nového a opravdu účinného. Pokud se trochu pohybujete v oblasti doplňků stravy, víte, že je těžké najít takový doplněk, který by byl podložen dostatečnými vědeckými studiemi zkoumající jeho vliv na náš organismus. Výjimkou je beta alanin. 

Tento suplement, který se začal objevovat na našem trhu, prošel mnoha studiemi na významných amerických univerzitách a institutech. Jeho výzkum zašel tak daleko, že nebyl zkoušen pouze na krysách nebo buňkách ve zkumavce, ale klinické studie byly prováděny na lidech. Závěry jsou jednoduché, beta-alanin funguje a v následujícím článku si tuto látku ve výživě sportovců představíme.

Co je beta-alanin a kde jej najdeme?

Beta-alanin je neesenciální aminokyselina, která se přirozeně nachází ve spektru beta aminokyselin. Neměla by být zaměňována s aminokyselinou alanin, protože se jedná o jinou látku. Je klasifikována jako nebílkovinná aminokyselina.

Beta-alanin je získáván z přírodních zdrojů, které obsahují dipeptidy s obsahem této aminokyseliny (karnosin, anserin, balenin). Na tyto dipeptidy jsou bohaté zdroje bílkovin: kuřecí, vepřové a hovězí maso, ale i ryby. Nejčastěji se v naší stravě objevuje dipeptid karnosin, z kterého získáváme většinu beta-alaninu. Proces přetvoření z peptidů není jediným způsobem, jak si naše tělo dokáže získat beta-alanin. Dalším způsobem je konverze z pyrimidinových nukleotidů, které se rozpadají na uracil a thymin. Z těchto látek se dále vytváří beta-alanin a další látka aminoisobutyrát. Tato cesta také není poslední, jak dostat beta-alanin do našeho těla. Tou poslední je doplňková výživa.

Suplementace beta-alaninem vede k těmto efektům:

  • zvýšení svalové síly
  • zlepšení výkonu
  • zvýšení svalové síly
  • zvýšení anaerobní vytrvalosti
  • zvýšení aerobní vytrvalosti
  • Oddaluje svalové únavy

Co způsobuje ztrátu síly a vytrvalosti našich svalů při výkonu?

Když provádíme nějaký výkon, obzvláště výkon vysoké intenzity hromadí se v našem těle vodíkové ionty.  Naše svaly se dostávají stále do kyselejšího stavu, typickým jevem provázejícím tento děj je pálení ve svalech.

Rozštěpení ATP a následné zvýšení množství vodíkových iontů (H+) se děje za všech energetických systémů. Nejvíce však anaerobní glykolýze. Při tomto energetickém krytí dochází k poklesu fyziologického pH a k uvolnění vodíkových iontů. Právě ty vedou ke svalové bolesti, diskoordinaci pohybů,ztrátě síly a následnému ukončení výkonu. Tolik krátce z fyziologie. Ale jak nám může pomoci beta-alanin?

Chcete-li porozumět jak funguje beta-alanin, musíte pochopit funkci karnosinu. Beta-alanin totiž vede k vyšší syntéze karnosinu. Až ten má vliv na naše svaly a schopnosti podat výkon. Karnosin pomáhá stabilizovat pH svalů a zrychleně odplavuje vodíkové ionty, které jsou vydávány během cvičení. Naše tělo vyrovnává pH přirozeně, ale pokud se dostane pod určitou úroveň, není již organismu schopný odolávat a zhoší se schopnosti podat výkon. Právě tomuto stavu se pokouší zabránit suplementace beta-alaninem prostřednictvím přetvorby na karnosin. Koncentrace karnosinu v našem těle po suplementaci beta-alaninu rapidně roste. Výzkumy ukazují, že po 4 týdenní suplementaci beta-alaninem, se zvýšilo množství karnosinu v našem organismu o 42 – 65 %. Po 12 týdnech se koncentrace karnosinu zvýšila na 85 %. Tento stav již značně ovlivňuje náš výkon a schopnost budovat svalovou hmotu. Aktivují se tak systémy zodpovědné za růst svalů, svalovou vytrvalost, sílu a sytící schopnost našich svalů.

Pro koho je beta-alanin vhodný?

  • siloví sportovci, kteří usilují o nárůst svalové hmoty a síly (powerlifteři, vzpěrači…)
  • siloví sportovci s potřebou svalové vytrvalosti (veslaři, kulturisté…)
  • sportovci, kteří dosáhli stagnace ve své sportovní disciplíně

Mnohokrát zde padl název karnosin. Také víme to, že karnosin je zodpovědný za všechny účinky beta-alaninu. Proč ho ale nesuplementovat jako takový? Odpověď je jednoduchá. Po jeho přijetí by se většina karnosinu rozpadla v gastrointestinálním traktu na histidin a beta-alanin. Část těchto aminokyselin putuje přímo do krve, kde jsou využity. Putují do svalové buňky, kde jsou opět přetvořeny za pomoci karnosin-syntetázy na karnosin. Jedná se tedy o dvojí přetvoření beta-alaninu, při kterém se část účinné látky ztrácí. Navíc pouze 40 % karnosin je tvořeno beta-alaninem. Jedná se tak o značně neefektivní způsob. Je tedy výhodnější suplementovat beta-alanin přímo. Dokonce ani nemusíte suplementovat histidin společně s beta-alaninem. Histidin je totiž ve vysokých dávkách obsažen ve svalech, odtud je také brán pro tvorbu karnosinu. Pokud je ale histidin v nějakém suplentu s beta-alaninem obsažen, tím lépe

Denní dávka potřebná ke zlepšení výkonu se pohybuje od 2 g výše. Jako účinná dávka je však označována suplementace kolem 4 - 5 g denně. Nárazově můžete tuto dávku zvýšit ne však vícekrát než jednou za týden. Vaše beta-alaninová kůra by měla trvat nejméně 3 - 4 týdny, po této době již poznáte stelné výsledky. Po měsíci však nemusíte končit. Doplňování beta-alaninu může trvat až 3 měsíce. Po tomto období beta-alanin na měsíc vysaďte.

  •