Beta-alanin, suplement budoucnosti?

18. 10. 2019
Komentáře
Beta-alanin, suplement budoucnosti?
obrázek ze shutterstock.com
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Jistě valná většina z nás zná ten pocit, když si vezme oblíbenou předtréninkovku a za chvíli se dostaví pro někoho příjemné a nabuzující a pro dalšího spíše nepříjemné brnění, jako by nám po celém těle lezli mravenci! 

Toto lehké štípání nebo, chcete‑li, mravenčení (parestézii) má na svědomí beta‑alanin. Dnes se podíváme na to, jestli nám beta‑alanin dokáže pomoci s naším sportovním výkonem!

Co se dnes dozvíme?

  • Co je to beta‑alanin a k čemu nám může být dobrý
  • Jestli nám beta‑alanin pomůže ve fitness, kulturistice, crossfitu a týmových sportech
  • Co na suplementaci beta‑alaninem říkají studie
  • Jak beta‑alanin užívat

Beta‑alanin se pomalu řadí mezi hvězdné stálice doplňků stravy pro sportovce. Proč?

Mezi stálice na poli sportovní výživy, jako je takový nesmrtelný a v řadě sportů výkon zvyšující kreatin, svaly budící syrovátkový protein, energii dodávající gainer nebo BCAA, se neustále hlásí o slovo čím dál více probádanější doplňky stravy, jako je například citrulin malát nebo právě beta‑alanin. 

  • O výhodách citrulin malátu jsme si řekli, že pomůže "zvedat víc a běhat dál", a to zejména díky jeho příznivému efektu na oběhový systém a efektivnějšímu energetickému metabolismu. Více se můžeme dočíst v článku s názvem Zvedej víc a běhej dál! Začni používat citrulin malát

Beta‑alaninem dokážeme snížit míru zakyselení svalů během sportovního výkonu

Beta‑alanin má poněkud jiné působení, i když je svým způsobem citrulinu podobné. Beta‑alanin je totiž jednou ze dvou aminokyselin (tou druhou je histidin), z kterých je v našich tělech vyráběn karnosin, který ve svalové tkáni slouží jako proteinový pufr. 

Přeložením do srozumitelného jazyka bychom zjistili, že karnosin slouží jako takový "uklízeč" nebo "lapač", který dokáže snižovat míru zakyselení svalů během sportovního výkonu tím, že na sebe navazuje vodíkové ionty pocházející z kyseliny mléčné (laktátu), které mají na svědomí již zmíněné zakyselení alias metabolickou acidózu.

Karnosin se nachází ve svalové buňce a je povolán do akce právě v případě poklesu pH, zejména během tréninku, a pomáhá nám oddálit únavu, lépe tolerovat náročný trénink, a my jsme tak schopni vykonat více opakování v posilovně nebo vydržet intenzivně trénovat o něco delší dobu.

Beta-alanin, suplement budoucnosti?
obrázek ze shutterstock.com

Chcete udělat více opakování? Podat lepší výkon do vyčerpání? Nebo mít lepší rychlostní výkon? I zde beta‑alanin pomůže

Zejména intenzivním sportovním výkonem vzniká metabolická acidóza (tzv. lokální zakyselení) v pracujících svalech, a tudíž je zjevné, že beta‑alanin si najde své místo ve sportech, které jsou převážně silové nebo se u nich objevuje intenzivní složka výkonu

Můžeme zde jmenovat třeba oblíbený crossfit, fitness, kulturistiku, týmové sporty, kde hráči podstupují spoustu intenzivních soubojů a sprintů za zápas nebo intenzivní a krátké výkony v podobě sprinterských závodů, veslování, plavání a dráhové cyklistice. Své místo si najde i v raketových sportech, jako je tenis, badminton nebo squash.

Beta‑alanin pomůže zvládat větší tréninkový objem. A v rukávu má další kouzla!

Předně je potřeba říci, že pociťované mravenčení z vyšších dávek beta‑alaninu je vedlejším efektem jeho suplementace, ale nemá žádný negativní dopad na zdraví, což uvádí i ve své review Mezinárodní společnost pro sportovní výživu. Mravenčení může být eliminováno použitím doplňku stravy s pozvolným uvolňováním nebo rozdělením celé dávky do menších dávek rozprostřených během dne (typicky 3x1,6 gramů) (Trexler et al., 2015).

V čem nám konkrétně dokáže beta‑alanin pomoci?

  1. Dlouhodobá suplementace beta‑alaninem dokáže primárně zlepšit výkon ve vysoce intenzivních sportech, kde je délka trvání maximálního výkonu ohraničena dobou 1 až 4 minuty.
  2. V meta‑analýze dospěli autoři z Velké Británie k tomu, že suplementace beta‑alaninem má pro rychlostní sportovce největší smysl, pokud se jedná o intenzivní výkon, který je delší než 60 vteřin. Ještě lepších benefitů dosahuje suplementace beta‑alaninem v případě, že se jedná o soutěže s otevřeným koncem. To si můžeme představit jako maximální počet opakování cviku, maximální absolvovaná vzdálenost na kole, při běhu, nebo na veslařském trenažéru do vyčerpání apod. (Hobson, 2012; Lanham‑New, 2011).
  3. Suplementace beta‑alaninem nám pomůže podstupovat větší objem tréninkového zatížení a snížit míru subjektivního vnímání únavy během tréninku, což jde ruku v ruce s oddálením nástupu neuromuskulární únavy (taková ta únava, kdy nás už nechtějí svaly poslouchat) (J. R. Hoffman et al., 2008; J. Hoffman et al., 2008; Stout et al., 2007).
  4. Při rychlostně-silovém testu na cyklistickém trenažéru skupiny suplementující beta‑alanin udržely výkonnost zhruba o 10 vteřin (13‑14 %) déle než bez beta‑alaninu (Hill et al., 2007; Sale et al., 2011).
Beta-alanin, suplement budoucnosti?
obrázek ze shutterstock.com

Co se stane, když k beta‑alaninu přidáme kreatin? 

Autoři práce rozdělili účastníky studie do tří skupin. 

  1. První skupina používala kreatin monohydrát
  2. Druhá skupina dostávala kreatin monohydrát + beta‑alanin
  3. A třetí skupina dostávala placebo po dobu deseti týdnů silového tréninku

Co se stalo po deseti týdenním silovém programu, kdo zlepšil silové výkony i tělesné složení?

  1. Skupiny užívající kreatin a kreatin s beta‑alaninem v porovnání s placebo skupinou dokázali významně zlepšit maximální silový výkon na dřepu, benchpressu a týdenní tréninkový objem. 
  2. Pouze kreatin společně s beta‑alaninem vedl k výraznějším změnám v otázce tělesného složení (zvýšení zastoupení beztukové tělesné hmotnosti) (Jay Hoffman et al., 2006).

Jak dlouho minimálně beta‑alanin užívat?

  • Minimální délka suplementace beta‑alaninem pro navýšení obsahu karnosinu ve svalech jsou alespoň dva týdny.
  • Největší nárůst koncentrace karnosinu ve svalech je pozorován zhruba po čtyřech týdnech suplementace beta‑alaninem.

Jaké množství beta‑alaninu za den suplementovat?

  • 4–6 gramů beta‑alaninu každý den v jedné nebo ve více dávkách po dobu dvou týdnů nám zaručí navýšení koncentrace karnosinu ve svalech o 20–30 %
  • 4–6 gramů beta‑alaninu každý den v jedné nebo ve více dávkách po dobu čtyř týdnů nám zaručí navýšení koncentrace karnosinu ve svalech o 40–60 %
  • Po měsíci užívání můžeme dávky beta‑alaninu lehce snížit na jakousi udržovací dávku (2–5 gramů), pokud chceme udržovat zvýšené koncentrace karnosinu ve svalech
  • Některé studie také naznačují, že užívání beta‑alaninu v přítomnosti jídla zlepšuje jeho vstřebatelnost.

Má smysl pokračovat v suplementaci i po uplynutí doporučených čtyř týdnů?

Prozatím není přesně známá doba, za kterou vymizí účinky po vysazení suplementace beta‑alaninem, ale některé práce mluví o 6–15 týdnech (Baguet et al., 2009).

Otázkou tedy zůstává, jestli v suplementaci beta‑alninem pokračovat i po uplynutí 4 týdnů, nebo ne? Ano! Prakticky je to velmi podobné strategii suplementace kreatinem, kdy je pro udržování jeho zvýšených zásob ve svalech, a tím i účinků nutné suplementovat doplněk stravy dlouhodobě.

Beta-alanin, suplement budoucnosti?

Co si z toho vzít?

Suplementace beta‑alaninem má řadu nesporných benefitů pro široké spektrum sportovců a zejména těch účastnících se vysoce intenzivních výkonů nebo u nichž se vyskytují takové úseky zatížení, jako je typicky crossfit, trénink zaměřený na podávání maximálního výkonu nebo třeba kolektivní sporty. 

Zdroje beta‑alaninu v potravě jsou omezené na živočišné produkty v podobě masa, takže z jeho suplementace by mohly těžit osoby praktikující některou z forem vegetariánství

Beta‑alanin společně s citrulin malátem a kreatinem mohou být považovány za efektivní a vzájemně se pozitivně ovlivňující dvojice suplementů vedoucí ke zvýšení sportovní výkonnosti v široké paletě sportů.

Co může ještě pomoci zvýšit sportovní výkonnost? Odpovědi hledejte v těchto článcích:

Základní suplementy na cvičení, které má smysl užívat
Základní suplementy na cvičení, které má smysl užívat
Do kterých suplementů se vyplatí investovat, které jsou populární bez příčiny a které jsou naopak vyloženě peníze spláchnuté do záchodové mísy?
Jídelníček sportovce: Jak vybrat správný protein?
Jídelníček sportovce: Jak vybrat správný protein?
Stále ještě máte zmatek v tom, jaký protein je pro vás vhodný? Vyznat se v této džungli je ale celkem jednoduché a v tomto článku se vše podstatné dozvíte! Po této informační náloži již při výběru toho správného proteinu nesáhnete vedle!
Kyselina mléčná a laktátový práh: co prozradí o naší sportovní výkonnosti?
Kyselina mléčná a laktátový práh: co prozradí o naší sportovní výkonnosti?
Jak se ve svalech sportovců chová nadbytek kyseliny mléčné a jak s tím souvisí laktátový práh?
Vše, co jste kdy chtěli vědět o kreatinu: Otázky a odpovědi!
Vše, co jste kdy chtěli vědět o kreatinu: Otázky a odpovědi!
Co se skrývá v krabičce s označením kreatin? Nahlédněme pod pokličku výrobcům a pojďme zjistit, k čemu nám je kreatin dobrý aneb představme si základní doplněk pro nárůst síly.
Co jíst a jak suplementovat před tréninkem?
Co jíst a jak suplementovat před tréninkem?
Co bychom měli před tréninkem jíst, když chceme podpořit sportovní výkon? A má vůbec smysl něco jíst, vždyť by nám mohla stačit taková bullet-proof káva... Nebo je to všechno trochu složitější?
Kauza BCAA: spása, nebo vyhození peněz do větru?
Kauza BCAA: spása, nebo vyhození peněz do větru?
Patříte i vy mezi lidi, které zachvacuje panika, kdykoliv škrábou odměrkou v prázdném balení s BCAA? Možná v našem dnešním článku zjistíte, že dokážete úplně bez problému fungovat i bez nich.
3 suplementy a 3 způsoby, jak zmírnit zakyselení svalů a další den vstát ze židle
3 suplementy a 3 způsoby, jak zmírnit zakyselení svalů a další den vstát ze židle
Věděli jste, že existují postupy a doplňky stravy, díky kterým dokážete ovlivnit míru zakyselení svalů, tedy svalové horečky? V praxi to znamená urychlení regenerace a schopnost vstát ze židle s menší námahou i po hardcore tréninku.
5 suplementů, které ti pomůžou nabrat svaly
5 suplementů, které ti pomůžou nabrat svaly
Jste nedočkaví a svaly byste na sobě viděli, co nejdříve? Pak kombinace správné výživy, silového tréninku a 5ti suplementů zaručí nejrychlejší výsledky!
Zvedej víc a běhej dál! Začni používat citrulin malát
Zvedej víc a běhej dál! Začni používat citrulin malát
Citrulin je často opomíjeným doplňkem stravy, což je velká chyba! Suplementace citrulinem dokáže pomoci jak se silovým, tak i s vytrvalostním výkonem! Poznej novou úroveň tréninku díky správnému používání citrulinu potažmo citrulin malátu!
Co je to gainer a jak vybrat ten nejlepší?
Co je to gainer a jak vybrat ten nejlepší?
Konečně se dozvíš k čemu je gainer dobrý a jak si správně vybrat gainer vzhledem k tvým cílům a sportovní aktivitě.
Trápí tě únava a křeče? Možná ti chybí hořčík
Trápí tě únava a křeče? Možná ti chybí hořčík
Trápí vás chronická únava, časté křeče nebo dlouhodobý nedostatek energie? Může to být nedostatkem hořčíku.
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.