Co je to gainer a jak vybrat ten nejlepší?

29. 8. 2018
Komentáře
Co je to gainer a jak vybrat ten nejlepší?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Dříve se na gainery nahlíželo pouze jako na formu "laciné" energie ve formě cukru bez jakékoliv přidané hodnoty. Když uděláme filmový střih do současnosti, tak tento zjednodušený pohled na gainery již neobstojí. V dnešním fitness světě si můžeme vybrat z nepřeberného množství kvalitních gainerů, které mnohdy dokáží splnit roli plnohodnotné náhrady jídla, která může posloužit v případě, když si zrovna nestíháme připravit jídlo. Najde si tak gainer svoje místo v našich životech?

Co se dnes dozvíme?

  • Co je to gainer, jak je můžeme dělit a k čemu nám mohou být dobré.
  • Že kvalitní gainer může klidně sloužit jako náhrada jednoho z denních jídel.
  • Kdy gainer použít a hlavně proč.

Co je to vlastně ten gainer?

  • Gainer představuje směs sacharidů a bílkovin primárně určenou k efektivnímu doplňování živin, urychlení regenerace nebo ke zvýšení energetického příjmu, jak již označení napovídá.
  • Předně je gainer určen zejména jedincům snažícím se budovat svalovou hmotu, kdy za jeho pomoci dokáží zvýšit svůj energetický příjem a v kombinaci s pořádným stravovacímtréninkovým plánem dojde k vytouženým svalovým přírůstkům.
  • Bez gaineru se dokážeme obejít, pokud svůj příděl energie na den dokážeme přijmout formou pevné stravy, ale jeho využití doceníme například v návaznosti na sportovní trénink nebo jako formu náhrady jídla.
  • Hard gainery zpravidla obsahují více sacharidů, které jsou rychlejším zdrojem energie, a slouží tak k jejímu rychlejšímu a efektivnějšímu doplňování.
  • Naproti tomu soft gainery obsahují méně sacharidů, ale za to více bílkovin. Dalším bonusem soft gainerů je i logicky nižší zastoupení jednoduchých sacharidů (cukrů), které u některých produktů nepřesáhne 5 gramů. Soft gainer tak můžeme vzhledem k vyššímu zastoupení bílkovin a nižšímu glykemickému indexu považovat za velmi dobrou náhradu jídla.

Průměrné hodnoty typických hard & soft gainerů

Hard gainer (100 g) Soft gainer (100 g)
Energetická hodnota400 kcal (1 600 kJ) 400 kcal (1 600 kJ)
Sacharidy 50–75 g 30–50 g
Bílkoviny 15–25 g 25–50 g
Tuky 1–5 g 2–10 g
Co je to gainer a jak vybrat ten nejlepší?
obrázek z archivu NEBBIA

Gainery již dávno nejsou pouhou směsí cukru a levných bílkovin

Tak jako všude můžeme i mezi s gainery najít produkty, které spíše připomínají cukrem nabitou krabici. Na trhu můžeme však najít stále kvalitnější produkty, které by se daly zařadit do kategorie náhrady jídla. Většina kvalitnějších gainerů obsahuje menší množství cukru, více bílkovin, vitaminy, minerální látky a dokonce někdy i vlákninu!

  • Jako zdroj bílkovin bychom v gaineru měli hledat zejména syrovátkové zdroje, mléčný protein, a co se týká rostlinného původu, můžeme zvolit třeba kvalitní zdroj ze sóji.
  • Pro soft gainery by mělo být typické rozmanité zastoupení sacharidů s důrazem na komplexní zdroje jako jsou obilné mouky, škroby z ovsa, ječmene, pšenice a maltodextrin s celkově nižším glykemickým indexem.
  • Pro hard gainery by mělo být typičtější vyšší zastoupení jednoduchých sacharidů jako je glukóza, fruktóza, sacharóza, nebo sacharidy maltodextrin, případně isomaltulóza (palatinóza).

Takovým zářným příkladem kvalitního gaineru může být One Stop Xtreme od Reflexu. Co v takovém gaineru najdeme? Téměř vše, co bychom od hodnotného soft gaineru chtěli. Málo cukru (1,6 g na 100 g), dost bílkovin, vlákninu, široké spektrum vitaminů, minerálních látek a stopových prvků a dokonce třeba kreatin, beta‑alanin, trávicí enzymyprobiotika! Anabolický potenciál tohoto gaineru se ještě umocňuje přídavkem BCAA aminokyselinL‑leucinu.

Kdy gainer používat a nepůjde mi to do tuků?

Použití gaineru by mělo spadat do celkového kontextu výživy, tréninkového plánu a cílech sportovce. Častou obavou z užívání gaineru je strach lidí, že všechna energie z gaineru se přemění na tuk. Jestli se nám energie z gaineru uloží do tuku, rozhoduje celková energetická bilance, která by pro nárůst svalové tkáně měla být zhruba o 240 kcal (1 000 kJ) větší, než momentálně přijímáme. 

  • Hard gainery s vyšším obsahem zejména jednoduchých sacharidů použijeme třeba v případě, když jdeme na trénink a poslední pevné jídlo jsme měli zhruba před více než 2,5 hodinami. Přibližně 30 minut před tréninkem (když se začínáme cítit hladoví) můžeme v klidu použít ½ dávky hard gaineru rozmíchaného ve větším množství vody. Gainer můžeme doplnit o dávku BCAA aminokyselin nebo oblíbený preworkout. Pokud se však na tréninku budeme cítit neobvykle unavení, mohlo dojít k vyššímu vyprovokování inzulinu a dávku gaineru bychom měli snížit.
  • Takový speciální škrob Vitargo by si své místo našel během dlouhé vytrvalostní zátěže (>2 hodiny), kde je momentálně doporučované přijímat 30–60 (90) gramů jednoduchých sacharidů každou hodinu. Vitargo navíc obsahuje i elektrolyty, které ztrácíme potem a můžeme ho doplnit o BCAA aminokyselinyčímž dostaneme takový ideální gainer pro používání během tréninku.
  • Použití hard gaineru je na místě, když potřebujeme doplnit energii mezi výkony, které jdou rychle po sobě. Typicky takový náročný dvojfázový trénink si o takové doplnění energie říká.
  • Soft gainery mohou být použity jako náhrada jídla, nezapomínejme však na hodnotnou pevnou stravu, která by měla být základem stravovacího režimu. Již zmíněný gainer One Stop Xtreme můžeme považovat za kvalitní náhradu stravy (bonusem je nízký glykemický index). Můžeme si tak představit, že se jedná o plnohodnotnou náhradu za kuřecí steak s americkými brambory a nějakou tou zeleninou.
  • Soft gainer a určitě i nějaký kvalitnější hard gainer mohou být vzhledem k příznivému složení použity i jako potréninkový nápoj. Jak si poskládat ideální potréninkové jídlo se dozvíme v článku s názvem Jak by mělo vypadat perfektní potréninkové jídlo a suplementace? Vždy vybírejme gainer tak, abychom v jedné dávce přijali alespoň 20–40 gramů bílkovin. Sacharidů postačí klidně menší množství, pokud nás brzy nečeká další trénink nebo absolvovaný trénink nebyl tak náročný (malý objem práce, malé svalové partie).
Co je to gainer a jak vybrat ten nejlepší?

Co si z toho vzít?

Gainery primárně slouží pro zvýšení energetického příjmu pro lidi, kteří nedokáží své energetické požadavky pro nárůst svalové tkáně pokrýt pestrou stravou. Kvalitní gainery si své místo najdou jak v případě náhrady jídla, tak i v případě použití před tréninkem, nebo po tréninku. Vždy však mějme na paměti, že je zapotřebí brát v potaz celkovou energetickou bilanci, abychom najednou nevinili gainery z náhlého nárůstu tuku. Gainer nám také může efektivně pomoci periodizovat příjem živin, kdy například potřebujeme přijmout větší množství energie kvůli neplánované fyzické aktivitě. Také je zapotřebí číst etikety jednotlivých produktů a definovat si, co od gaineru vlastně chceme? Hodně cukru za hodně peněz by to určitě být nemělo.

Základní suplementy na cvičení, které má smysl užívat
Základní suplementy na cvičení, které má smysl užívat
Do kterých suplementů se vyplatí investovat, které jsou populární bez příčiny a které jsou naopak vyloženě peníze spláchnuté do záchodové mísy?
Jak jíst, trénovat a suplementovat pro udržení svalů během diety?
Jak jíst, trénovat a suplementovat pro udržení svalů během diety?
Mám trénovat jinak, když chci hubnout? Lehké váhy, víc opakování... A co sacharidy, ty moc nemůžu, že? A kreatin co, ten mám vyřadit? Tolik zmatení pro nic. Uvádíme vše na pravou míru. A k tomu i pár praktických, konkrétních rad, které můžeš začít aplikovat už dnes.
Jak nejlépe jíst a suplementovat v den sportovního výkonu?
Jak nejlépe jíst a suplementovat v den sportovního výkonu?
Čeká tě sportovní akce, kde chceš zazářit? Pak by tě mělo zajímat, jak doplňovat energii, abys byl pořád schopný podávat výkon na hranici možností a zbytečně si nezatěžoval trávení!
Potřebujeme doplňky stravy? Velký přehled ověřené účinnosti oblíbených suplementů
Potřebujeme doplňky stravy? Velký přehled ověřené účinnosti oblíbených suplementů
Zajímalo vás někdy, jaké doplňky stravy jsou osvědčenou klasikou, která nikdy nezklame? Jaké doplňky stravy nejčastěji sportovci používají? To vše se dozvíte v dnešním článku s několika praktickými tipy navíc!
Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
Co jíst pro zdravé tělo, silnou mysl a vysněnou postavu? Máme pro vás moderního průvodce světem stravování.
Elektrolyty ve sportu: jak je správně doplňovat?
Elektrolyty ve sportu: jak je správně doplňovat?
Ztráty některých elektrolytů mohou být při fyzické aktivitě takové, že se již vyplatí myslet na jejich doplnění. V tomto článku se dozvíš, u jakých aktivit má smysl to řešit a jakým způsobem elektrolyty doplňovat.
Jak nabrat svalovou hmotu? Poradíme, jak jíst a cvičit
Jak nabrat svalovou hmotu? Poradíme, jak jíst a cvičit
Ať se snažíš, jak se snažíš, ty svaly prostě ne a ne se na tebe nalepit? Najdi zakopaného psa v článku!
Jak by mělo vypadat perfektní potréninkové jídlo a suplementace?
Jak by mělo vypadat perfektní potréninkové jídlo a suplementace?
Stále dokola slýcháme, co by mělo dokonalé potréninkové jídlo obsahovat a stále jsou na to odlišné názory. Dali jsme dohromady vše, co věda ví, a sepsali pro vás kompletní návod na dokonalou potréninkovou výživu a suplementaci!
Co je glykemický index a jak skutečně ovlivní naše hubnutí?
Co je glykemický index a jak skutečně ovlivní naše hubnutí?
Prý stačí vybírat potraviny s nízkým glykemickým indexem, tomu vysokému se vyhýbat a budeme štíhlí, zdraví a krásní... Ano, zní to opravdu skvěle! Ale bohužel, ani tentokrát to nemáme tak jednoduché a je otázka, do jaké míry si vůbec třeba s glykemickým indexem lámat hlavu.
Piju protein, ale výsledky nikde! Vyplatí se to vůbec?
Piju protein, ale výsledky nikde! Vyplatí se to vůbec?
Je proteinový nápoj skutečně tak zázračný, svalotvorný a nenahraditelný, anebo se toho za #gains skrývá o něco víc?
5 suplementů, které ti pomůžou nabrat svaly
5 suplementů, které ti pomůžou nabrat svaly
Jste nedočkaví a svaly byste na sobě viděli, co nejdříve? Pak kombinace správné výživy, silového tréninku a 5ti suplementů zaručí nejrychlejší výsledky!
Maximalizace svalové hypertrofie pomocí výživy
Maximalizace svalové hypertrofie pomocí výživy
Proč vám pořád ještě nerostou svaly tak, jak byste chtěli?
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?