Jak jíst, trénovat a suplementovat pro udržení svalů během diety?
obrázek ze shutterstock.com

Jak jíst, trénovat a suplementovat pro udržení svalů během diety?

Petr Loskot Petr Loskot před 9 měsíci Aktualizováno 8. 6. 2018

Opět se nám blíží část roku, kdy začínáme uvažovat o tom, že období nabírání nové svalové hmoty již trvalo dostatečně dlouhou dobu a nyní je na čase zredukovat prakticky neodmyslitelného souputníka nově nabraných svalů – tělesný tuk. Dieta?! To je přece snadné, vyřadím veškeré sacharidy ze stravy, protože ty způsobují vylučování inzulinu a budu jíst jen zeleninu a bílkoviny, nasadím speciální rýsovací trénink s lehkými váhami o vysokém počtu opakování a za 2 měsíce tu bude takřka závodní forma. Opravdu je takový postup vhodný, nebo je moderní přístup k dietě a silovému tréninku pro co největší udržení svalů v případě naturálně cvičícího jedince už o něčem úplně jiném?

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Proč se určité ztrátě svalů v dietě prakticky nevyhneme?
  • Jak si správně nastavit trénink do diety?
  • Jaký přístup ve stravě je pro udržení svalů nejlepší?
  • Jaké suplementy mají pro ochranu svalové hmoty opravdu smysl?

"Pálení svalů" v dietě aneb za vším hledej hormony

Ti z vás, kteří již někdy dietu drželi, nebo se na to teprve chystají, si možná položili otázku, jak je možné, že v dietě o nějaké ty svaly většinou přijdeme. Jsou to právě hormony, které v mnohém rozhodují o tom, zda bude docházet ke kýžené ztrátě tuku, nebo se v horším případě dostane řada i na svalovou hmotu (Trexler, 2014). Energetický deficit je tím hlavním hnacím motorem při hubnutí, ale zákonitě povede i ke změnám hladin některých hormonů. Právě změny v koncentracích hormonů jsou odrazem adaptace organismu na tento energetický deficit. Jaké nejdůležitější hormony jsou tímto deficitem ovlivněny nejvíce a mohou tak mít vliv na ztrátu svalové hmoty, nebo nám úspěšnou ztrátu tuku různě ztěžovat (Kelesidis, 2010; Rooyackers, 1997)?

  • Snížení hladin testosteronu, který působí jako jeden ze signálů pro udržení a růst svalové hmoty
  • Snížení hladin inzulinu, který působí anabolicky a také zabraňuje katabolismu svalových bílkovin
  • Zvýšení hladin stresového hormonu kortizolu, který zvyšuje využití mastných kyselin jako zdroje energie, ale také zvyšuje katabolismus bílkovin ve svalu
  • Snížení hladiny leptinu a zvýšení ghrelinu, hormonů, které v této konstelaci zvyšují pocit hladu
  • Snížení hladin hormonů štítné žlázy, které zapříčiní snížení bazálního výdeje energie, což vede k nižšímu energetickému výdeji a těžšímu pálení tuků

Na první pohled to nevypadá moc vesele, že? Tyto skutečnosti by nás ale neměly vést k myšlence, že hormony budou mít v otázce pálení svalů v dietě hlavní slovo a my s tím jednoduše nejsme schopni nic udělat. Jistě pro vás nebude novinkou, že právě silový trénink, správně nastavený jídelníček a šikovné užití doplňků stravy mohou mnohé zvrátit. A o tomhle dnešní článek bude!
Nyní si tyto tři pilíře pro zachování co největšího množství svalové hmoty v dietě rozebereme.

obrázek z livestrong.com

Silový trénink jako důležitý stimul pro udržení svalové hmoty

O tom, že silový trénink by měl být takřka nedílnou součástí našeho dietního snažení, už snad nikdo nepochybuje. Hezký článek na toto téma napsala kolegyně Tesařová

Silovému tréninku v dietě můžeme přiřadit dvě hlavní funkce:

  • Stimul pro udržení svalové hmoty
  • Prostředek pro výdej energie

Ačkoliv je v dietě výdej energie prostřednictvím fyzické aktivity také důležitý, tím podstatnějším se zdá být právě jeho vliv na udržení svalové hmoty (Nicklas, 2015). Proto druhou zmiňovanou funkci upozadíme a zaměříme se na ty důležité aspekty, které by trénink v dietě měl zahrnovat. Pokud bereme obecně silový trénink jako stimul pro svalovou hypertrofii, měl by splňovat následující prvky (Schoenfeld, 2010):

  • Mechanická tenze (použití co největších vah)
  • Svalové poškození (celkový objem sérií)
  • Metabolický stres ("pumpovací" styl tréninku, kdy jsou svaly delší dobu pod napětím a tvoří se velké množství laktátu)

Právě tyto charakteristiky tréninku bychom měli dodržovat pro ideální stimulaci svalové hypertrofie, pokud je naším cílem přibírání svalů, a to typicky v "objemovém" období. Nyní stojíme před otázkou, zda právě tyto charakteristiky by měl obsahovat i trénink v dietě, a tudíž by se přístupy k tréninku v "objemu" i dietě nemusely prakticky výrazněji lišit. Jak to tedy je?

Jiný typ tréninku v dietě a v objemu? Ale kdeže

Určitě jsme někdy slyšeli o tom, že pro "vyrýsování" je třeba provádět série s lehkou váhou a velkým počtem opakování. Toto je však velký omyl! Jelikož je svalová hmota metabolicky velmi aktivní tkání a v dietě se takové tkáně organismus rád zbaví, měly by být svaly zatěžovány tím stejně intenzivním způsobem jako v objemu, tudíž přiměřeně těžkými váhami, aby naše tělo dostávalo dostatečný stimul k tomu, že není dobrý nápad svalovou hmotu "spálit", protože je nepotřebná.

Ani tréninkové metody o velkém objemu práce typu 10x10 nejsou pro naturální cvičence to pravé. Velký objem práce odvedený na tréninku totiž výrazně zvyšuje hladinu katabolického hormonu kortizolu, který zvyšuje katabolismus svalových bílkovin (Mangine, 2015). 

obrázek z mensjournal.com

Jak si tedy trénink do diety nastavit, abychom pálili co nejméně svalů?

  • V dietě bychom měli preferovat tréninky s dostatečně těžkými váhami, právě ty jsou nejsilnějším stimulem pro zachování stávajícího objemu svalové hmoty. Zlatou střední cestou může být používání pracovních vah v intenzitě 70–80 % 1RM (8–12 opakování) (Schoenfeld, 2015).
  • Objem tréninku bychom měli zachovat podobný jako při objemu, případně lehce snížit. 
  • "Vypalovací" série (metabolický stres) využívejme spíše zřídka, např. ve dny s vyšším příjmem sacharidů, kdy máme větší zásoby glykogenu ve svalech.

Správná strava pro ochranu svalové hmoty není jen o vysokém příjmu bílkovin

Správně nastavená dieta pro maximální ochranu svalové hmoty je další téma, které nedává mnohým dietářům spát. Pokud si chceme uvést maximálně praktické informace, tak vězte, že správné nastavení diety stojí na:

  • Dostatečném příjmu bílkovin vzhledem k objemu naší fyzické aktivity
  • Adekvátním příjmu energie rozumně rozděleném mezi základní makronutrienty
  • Pestrosti stravy a nutričně hodnotných potravinách pro příjem všech důležitých nutrientů

Dostatečný příjem bílkovin, co k němu nového říci? Za zajímavé považuji zmínit, že příjem bílkovin (a dalších základních živin nevyjímaje) se uvádí:

  • V gramech na kilogram tělesné hmotnosti (případně beztukové tělesné hmotnosti)
  • V procentuálním zastoupením z celkového energetického příjmu

Který přístup je lepší? 

Z mého pohledu je to vyjádření v gramech na kilogram tělesné hmotnosti. Výsledné hodnoty si pak můžeme vztáhnout na procentuální zastoupení, abychom se ujistili, že nejsme úplně mimo doporučená rozmezí. Je to z toho důvodu, že pokud bychom příjem bílkovin určovali pouze podle jejich zastoupení v celkovém příjmu energie, u nižšího příjmu energie (typicky u žen) by mohl být příjem bílkovin příliš nízký. A jaký že se to příjem bílkovin v g/kg tělesné hmotnosti doporučuje nejvíce? 

Podle nejnovějších souhrnných studií je příjem bílkovin v g/kg uváděn:

  • Pro trénované atlety s vyšším objemem tréninků je během diety doporučovaný příjem 2,3–3,1 g bílkovin na kilogram beztukové hmoty (celková hmotnost ponížená o hmotnost tuku) (Helms et al., 2014).
  • Pro spíše rekreačnější sportovce, kteří netrénují tak často a tvrdě by mohl stačit méně ortodoxní příjem proteinů v rozmezí 1,4–2,0 g/kg celkové tělesné hmotnosti (Jäger et al., 2017), který se jinak doporučuje pro nabírání a udržování svalové hmoty bez kalorické restrikce.

obrázek z jackedfactory.com

Jak si nastavit energetický příjem energie do diety? 

Opět si můžeme uvést základní postupy, jak si tento příjem energie nastavit. 

Jak je vhodné postupovat?

  • Určíme si příjem energie, na kterém při stávajícím objemu fyzických aktivit udržujeme hmotnost (Př: pro zaznamenávání příjmu energie můžeme použít různé aplikace typu MyFitnessPal nebo Kalorické tabulky)
  • Z udržovacího příjmu energie si vypočítáme příjem energie potřebný pro hubnutí (typicky odečteme 10–20 % energie, případně můžeme použít propracované webové nástroje zmíněné výše. Příliš vysoký energetický deficit by zapříčinil větší ztráty svalové hmoty. Ideální hmotností úbytek se pohybuje mezi 0,5–1 % tělesné hmotnosti za týden (Helms, 2014).
  • Energii potřebnou pro hubnutí rozdělíme mezi základní makroživiny podle toho, zda ve stravě preferujeme jako zdroj energie spíše sacharidy nebo tuky.

 Konkrétní případ celého postupu i se zahrnutím doplňků stravy si uvedeme na konci článku.

Doplňků stravy do diety, které mají smysl, je málo

Dnešní trh s doplňky stravy je opravdu široký, a tak i naše dietní snažení můžeme některými z nich podpořit. Vzhledem k lehce zavádějícím informacím většiny prodejců doplňků stravy však může být obtížné vybrat ty doplňky stravy, které skutečně dávají smysl. Které doplňky stravy podle nás mají opravdu smysl a za jejich účinnosti se můžeme zaručit? Uveďme si 5 základních:

1. Kvalitní proteinový přípravek

Syrovátková bílkovina se řadí mezi bílkoviny s nejvyšší biologickou hodnotou, tudíž aminokyseliny v ní obsažené mohou být opravdu zabudovány do našich tělesných bílkovin. Právě kvalita bílkovin je jeden z aspektů, na který bychom měli v dietě klást důraz. Ačkoliv může být příjem proteinů pokryt z běžné stravy, kvalitní syrovátkový koncentrát (případně izolát) se v žádné dietě neztratí. Dávkování proteinů se odvíjí od celkové potřeby bílkovin ve stravě (Aragon & Schoenfeld, 2013).

2. Multivitamínová a multiminerálová formule

Příjem minerálních látek stopových prvků a vitaminů je mezi sportovci podceňován, často se zaměřují pouze na příjem makroživin a energie. Ne příliš pestrý rutinní jídelníček s nižším obsahem energie, kde se nižšímu příjmu vitaminů a minerálních látek prakticky nevyhneme, ovšem nemusí zvýšené nároky sportovce plně hradit. Jsou to ale právě tyto látky, které mohou rozhodovat o úspěšnosti dietního snažení, ať už třeba v podpoře imunity, možnosti vyššího tréninkového zatížení nebo zlepšené regeneraci.

3. Kreatin

Látka, která je typicky spojována s objemovým obdobím a přibíráním. Není tomu ale tak a my bychom se neměli bát kreatin užívat ani v dietě. Vše, co potřebujete vědět o kreatinu, se dočtete v tomto komplexním článkuV malých množstvích v rozmezí 3–5 g denně (Kreider, 2017) může být užíván dlouhodobě bez nutnosti cyklování. Nepřekonaný kreatin monohydrát se navíc cenově pohybuje na velmi příznivých hodnotách.

4. BCAA

Přestože se pohled na BCAA lehce mění a nejsou již pokládány za bezpodmínečně nutné, v dietě naplno sportujícího jedince pořád mají své místo. Jelikož mohou být použity jako zdroj energie pro pracující svaly namísto svalových bílkovin (Brosnan, 2006), jejich příjem během fyzické aktivity jak už silového, tak vytrvalostního charakteru, má opodstatnění. Dále mohou např. snižovat vnímání nastupující únavy během fyzického zatížení (Newsholme, 2006). Koupit je navíc lze ve všech možných i nemožných formách, už si jen vybrat tu svou. 

5. Spalovače tuku

Látky pro podporu spalování tuku jsou možná nejkontroverznějšími doplňky stravy v tomto našem výčtu. Opravdu se jejich nákup a suplementace vyplatí? Za předpokladu, že máme vyladěný trénink i jídelníček, mohou přidat pár procent v našem snažení. Je tu však i další hledisko, které můžeme zohlednit a obhájit si svoji volbu. Některé látky, které se řadí mezi látky s pozitivním efektem na využití mastných kyselin jako zdroje energie, mají pozitivní vliv i na kognitivní výkon (Goldstein, 2010). To je také jedním z důvodů, proč např. kofein může mít svoje pevné místo v suplementačním plánu a opět je tak trochu jedno, zda se jedná o dietní, nebo "objemové“"období. Díky kofeinu zkrátka odjedeme kvalitativně lepší trénink než bez něj a navíc v dietě může být tento rozdíl ještě markantnější. 

  • Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (2015) je zcela bezpečnou jednorázová dávka 200 mg. Celkový denní příjem kofeinu, který je z dlouhodobého hlediska u zdravého dospělého člověka pokládán za bezpečný, je 400 mg denně, přesněji 5,7 mg/kg tělesné hmotnosti. 
  • Nejčastěji je kofein kombinován se synefrinem. Legislativa dovoluje doporučovat maximální denní dávku 10 mg, běžně však sportovci přijímají několikanásobně větší dávky. Podrobněji se o tématu spalovačů tuku dočtete v samostatném článku, který pro vás na blízkou budoucnost chystáme.

obrázek z wallhere.com

Komplexnější a detailnější přehled doplňků stravy, které stojí doopravdy za to, a kdy je vhodné které zařadit, najdete v tomto článku od kolegy Ondry Kleina.

Několik rad závěrem

  • PLÁNUJTE. Úspěšná dieta není o tom, že prostě nějak snížíme příjem energie nebo vyřadíme všechny sacharidy ze stravy, aniž bychom věděli, jaký příjem energie a živin aktuálně máme. To samé platí o tréninku. Před započetím diety je třeba si tyto věci s rozvahou naplánovat.
  • HORMONY NEJSOU VÝMLUVA. Náš organismus se během diety hormonálně nastaví takovým způsobem, že se velmi rád bude zbavovat svalové hmoty. Právě tréninkem, stravou a doplňky stravy však lze mnohé zvrátit.
  • TĚŽKÉ VÁHY. Pro zachování svalové hmoty je potřeba cvičit s dostatečně těžkými pracovními vahami, nejčastěji v rozmezí 70–80 % 1RM.
  • BÍLKOVINY. Dalším stimulem pro zachování svalové hmoty je adekvátní příjem bílkovin, který se může u tvrdě trénujících sportovců navýšit až na 2,3–3,1 g bílkovin na kilogram beztukové hmotnosti.
  • ROZUMNĚ. Pro efektivní ztrátu tuku a zabránění ztrátě svalové hmoty je důležité nastavit rozumný energetický deficit (10–20 %), který vyústí v postupnou ztrátu tělesné hmotnosti rychlostí 0,5–1 % týdně. Lepší je se řídit procenty, při vztahování na kilogramy mohou být drobnější ženy zklamány, přepočítat zredukovanou hmotnost na procenta je objektivnější.

Praktická ukázka výpočtu energie pro 80kilového muže + suplementace

Základní údaje:
Věk: 25 let
Výška: 170 cm
Hmotnost: 80 kg
Množství tělesného tuku: 20 % → beztuková tělesná hmotnost 64 kg
Při zaznamenávání stravy a pohybové aktivity se zjistilo, že jedinec drží hmotnost na 12 000 kJ (cca 2850 kcal).
Pro redukci tuku zvolíme střední míru energetického deficitu (15 %)
Výpočet energetického příjmu v dietě: 12 000 x 0,85 = 10 200 kJ (cca 2450 kcal).

Rozdělení energie mezi základní živiny:
Bílkoviny: 2,5 g/kg beztukové hmotnosti těla → 160 g
Tuky: cca 25 % celkového příjmu energie → 70 g
Sacharidy: zbytek celkového příjmu → 280 g (cca 3–4 g/kg tělesné hmotnosti)

Suplementace:

  • Syrovátkový proteinový koncentrát (80%): po tréninku v dávce 0,25 g/kg tělesné hmotnosti nebo 20–40 g v absolutních číslech, cca 1 odměrka, případně další dávka během dne (snídaně, svačina)
  • Multiminerálová, multivitaminová formule: 1–3x denně dle dávkování na obalu výrobku a nutnosti doplnění látek v návaznosti na pestrost jídelníčku
  • Kreatin: 3–5 g denně (pokud je přítomna fyzická aktivita, tak po jejím skončení)
  • BCAA: před nebo během fyzické aktivity v celkovém množství 5–15 g
  • Kofein+synefrin, případně jiné látky: cca 30 minut před fyzickou aktivitou, 200 mg kofeinu, 10 mg synefrinu (možno i více)

[eshoplink]

Zdroje:

Aragon, A.A. & Schoenfeld, B.J. (2013) Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 10, 5. Available from: doi:10.1186/1550-2783-10-5 [Accessed: 22 November 2017].

Brosnan, J.T. & Brosnan, M.E. (2006) Branched-chain amino acids: enzyme and substrate regulation. The Journal of Nutrition. 136 (1 Suppl), 207S–11S.

EFSA Panel on Dietetic Products, N. and A. (NDA) (2015) Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. [Online] 13 (5), n/a-n/a. Available from: doi:10.2903/j.efsa.2015.4102 [Accessed: 23 January 2018].

Goldstein, E.R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., et al. (2010) International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 7, 5. Available from: doi:10.1186/1550-2783-7-5 [Accessed: 23 January 2018].

Helms, E.R., Zinn, C., Rowlands, D.S. & Brown, S.R. (2014) A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. [Online] 24 (2), 127–138. Available from: doi:10.1123/ijsnem.2013-0054.

Helms, E.R., Aragon, A.A. & Fitschen, P.J. (2014) Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 11, 20. Available from: doi:10.1186/1550-2783-11-20 [Accessed: 9 November 2015].

Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., et al. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 14, 20. Available from: doi:10.1186/s12970-017-0177-8 [Accessed: 25 July 2017].

Kelesidis, T., Kelesidis, I., Chou, S. & Mantzoros, C.S. (2010) Narrative Review: The Role of Leptin in Human Physiology: Emerging Clinical Applications. Annals of internal medicine. [Online] 152 (2), 93–100. Available from: doi:10.1059/0003-4819-152-2-201001190-00008 [Accessed: 30 May 2017].

Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J., Ziegenfuss, T.N., et al. (2017) International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 14, 18. Available from: doi:10.1186/s12970-017-0173-z [Accessed: 23 January 2018].

Mangine, G.T., Hoffman, J.R., Gonzalez, A.M., Townsend, J.R., et al. (2015) The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. Physiological Reports. [Online] 3 (8). Available from: doi:10.14814/phy2.12472 [Accessed: 25 July 2017].

Newsholme, E.A. & Blomstrand, E. (2006) Branched-Chain Amino Acids and Central Fatigue. The Journal of Nutrition. [Online] 136 (1), 274S–276S. Available from: http://jn.nutrition.org/conten... [Accessed: 23 January 2018].

Nicklas, B.J., Chmelo, E., Delbono, O., Carr, J.J., et al. (2015) Effects of resistance training with and without caloric restriction on physical function and mobility in overweight and obese older adults: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition. [Online] 101 (5), 991–999. Available from: doi:10.3945/ajcn.114.105270.

Rooyackers, O.E. & Nair, K.S. (1997) Hormonal regulation of human muscle protein metabolism. Annual Review of Nutrition. [Online] 17, 457–485. Available from: doi:10.1146/annurev.nutr.17.1.457.

Schoenfeld, B.J. (2010) The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research. [Online] 24 (10), 2857–2872. Available from: doi:10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.
Schoenfeld, B.J., Peterson, M.D., Ogborn, D., Contreras, B., et al. (2015) Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research. [Online] 29 (10), 2954–2963. Available from: doi:10.1519/JSC.0000000000000958.

Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E. & Norton, L.E. (2014) Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 11, 7. Available from: doi:10.1186/1550-2783-11-7 [Accessed: 23 April 2016].

  •