Anabolické a katabolické procesy jsou zcela přirozené a probíhají u každého člověka.
Pokud anabolické procesy převažují nad katabolickými, je možné budovat svalovou hmotu.
Anabolismus je možné podpořit vhodně nastavenou stravou, tréninkem a dostatečným spánkem.
Jestli vám po přečtení slova “anabolismus” hlavou prolétly steroidy, můžete zůstat v klidu. Anabolické procesy jsou, stejně tak jako ty katabolické, zcela přirozené a probíhají v každém živém organismu.
Anabolismus probíhá, když v těle něco budujete
Anabolické děje v lidském těle jsou typicky procesy stavební. Z jednoduchých látek postupně skládáme velké makromolekuly, které můžeme ukládat do zásob nebo využít pro jiné potřeby organismu. Typickým příkladem anabolických pochodů je situace, kdy po dokončení sportovního tréninku tkáně začínají regenerovat a ukládat sacharidy zpět do svých energetických zásob.
Anabolické procesy jsou systémově podporovány některými hormony, mezi ty nejznámější patří třeba takový testosteron (mužský pohlavní hormon) nebo inzulín.
Během katabolismu tělo rozkládá nastřádané zásoby
Katabolické děje jsou v lidském těle přímým opakem anabolických procesů. Z velkých makromolekul se postupně získávají jejich jednoduché součásti, které mohou být dále degradovány až na jednoduché molekuly (oxid uhličitý, voda). Při katabolických procesech buňka získává značné množství energie.
Jako katabolický děj si můžeme představit třeba “pálení” tuků či sacharidů v průběhu pohybové aktivity nebo katabolismus svalů, ke kterému může docházet u náročných tréninků nebo v rámci hladovění. Podobně jako u anabolismu, i pro katabolismus jsou charakteristické některé hormony. Mezi nejznámější katabolické hormony patří kortizol, adrenalin nebo glukagon.
Vybočení z energetické rovnováhy aneb jak rostou svaly
Anabolické a katabolické pochody se v lidském těle periodicky střídají, takže zatímco ráno hned po probuzení převažuje spíše katabolismus, po vydatné snídani se situace obrátí o 180° a hlavní slovo převezme naopak anabolismus.
Za běžných okolností se během celého dne míra anabolismu vyrovná míře katabolismu a výsledkem je, že naše hmotnost zůstává zachována a nijak se s časem nemění. Mírné převážení ve prospěch anabolických procesů však může situaci zcela změnit. Pakliže je toto vybočení doprovázeno správně nastaveným silovým tréninkem a dostatkem bílkovin ve stravě, začnou nám růst svaly.
- Nedaří se vám docílit nárůstu síly a svalové hmoty? Přečtěte si náš další článek Svaly, síla, objem – 15 výživových rad pro svalový růst
Ani při budování svalů není cílem zcela vyřadit katabolické děje
Ale pozor! Ani při snaze o nárůst svalové hmoty není cílem zcela zamezit katabolickým procesům, podstatné je, aby jejich míra byla nižší v porovnání s těmi anabolickými. V praxi tedy…
…nemusíte v noci vstávat na noční svačinku, abyste ráno omezili katabolismus.
…nemusíte tréninky zkracovat na 45 minut, abyste minimalizovali jejich katabolický dopad.
…nemusíte jíst každé 2 hodiny, abyste náhodou nebyli ani minutu v katabolismu.
Věřte svému tělu, že nějakou míru katabolických procesů bez problému zvládne a vy o své svaly nepřijdete. Ano, držet denní půst a trénovat 3 hodiny denně může být problém. Není ovšem nutné snažit se o opačné extrémy.
- Bojíte se pravidelně zařazovat kardio, abyste nepřišli o pracně vybudované svaly. Možná nemusíte. Vše o kardiu a pálení svalů se dočtete v našem dalším článku Kdy kardio opravdu pálí svaly a jak tomu předejít?
5 tipů, jak podpořit anabolismus
1. Důvěřujte pozitivní kalorické bilanci
Pozitivní kalorická bilanci je v podstatě záruka, že během dne budou převažovat stavební procesy nad těmi rozkladnými. Ze stravy získáváte totiž více energie, než kolik za den vaše tělo spotřebuje, čímž se přebytečné živiny zákonitě musí někde uložit.
Kalorický příjem si nastavte tak, aby asi o 10–15 % převyšoval váš energetický výdej, alternativně je možné energetický výdej navýšit o asi 1500–2000 kJ denně. Díky tomu bude pozitivní kalorická bilance dostatečná pro budování svalů, ale současně se nemusíte obávat nadbytečného ukládání tuku.
2. Vsaďte na dostatek kvalitních bílkovin
Jelikož je svalová hmota z velké části tvořena bílkovinami, jejich dostatečný příjem ve stravě má na budování svalů pozitivní vliv. Podle Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu je při snaze o nabírání svalů vhodné konzumovat asi 1,4–2,0 g bílkovin na 1 kg hmotnosti.
Vedle kvantity se zaměřte také na jejich kvalitu. Bílkoviny z masa, vajec a mléka mají všeobecně vyšší využitelnost v porovnání s bílkovinami obilovin či luštěnin. Příjem bílkovin si proto nastavte tak, aby živočišné bílkoviny zaujímaly podstatnou část denního příjmu bílkovin.
3. Pomoci vám mohou volné esenciální aminokyseliny
Mezi největší výhody živočišných bílkovin oproti těm rostlinným patří vyšší podíl esenciálních aminokyselin. Mléčná bílkovina obsahuje více než o třetinu vyšší podíl esenciálních aminokyselin v porovnání s bílkovinou obilovin.
Jelikož příjem esenciálních aminokyselin podporuje anabolický efekt, může se to projevit i v efektivitě budování svalové hmoty. Vy si tak můžete pomoci příjmem esenciálních aminokyselin ze sportovních doplňků, které mohou ještě více podpořit anabolické pochody (zejména v případě častého bílkovin s nedostatečným podílem esenciálních aminokyselin). Zvolit můžete větvené aminokyseliny BCAA nebo komplex všech esenciálních aminokyselin EAA.
4. Bez silového tréninku v posilovně by to nešlo
Silový trénink je sám o sobě katabolický děj. Možná se teď proto ptáte, jak může sportovní trénink podporovat anabolické procesy. Silový trénink můžeme chápat jako impulz, který v době po jeho dokončení podporuje anabolické procesy vedoucí k růstu svalové hmoty. Pokud bychom z této rovnice trénink vynechali, místo nárůstu svalů bychom se dočkali jen nechtěného ukládání tuku.
- Silový a objemový trénink se liší také počtem opakování. Jak si jej správně nastavit se dozvíte v našem článku Růst svalů, nebo síly? zvolte správný počet opakování v sérii
5. Nezapomeňte ani na kvalitní spánek
Kvalitní spánek v dostatečné míře (pro dospělého člověka asi 7 až 9 hodin denně) je nezbytný pro udržení anabolického prostředí. Je to právě během noci, kdy dochází v největší míře k opravám a růstu namáhaných tkání.
Ve studii z roku 2021bylo ukázáno, že už jedna noc spánkové deprivace dokázala snížit anabolické prostředí organismu. Syntéza svalových bílkovin byla snížená o 18 %, snížila se také hladina testosteronu a naopak zvýšená byla hladina stresového hormonu kortizolu.
Co si z toho vzít?
Anabolismus a katabolismus jsou přirozené procesy, které se odehrávají v každém živém organismu. Za normálních okolností je za den míra anabolismu srovnatelná s mírou katabolismu, což značí udržování stálé tělesné hmotnosti.
Mírný přebytek anabolických pochodů se z dlouhodobého hlediska může projevit nárůstem svalové hmoty nebo ukládáním tuku. O tom, který z těchto dvou procesů vyhraje, rozhoduje míra pozitivní kalorické bilance a silový trénink.
Pro podporu růstu svalové hmoty uděláte nejlépe, když vsadíte na pozitivní kalorickou bilanci spolu s dostatečným příjmem kvalitních bílkovin. Myslete také na pravidelný silový trénink a kvalitní spánek v dostatečném množství.
