Anabolismus vs. katabolismus: poznejte, jak rostou vaše svaly

Komentáře
Anabolismus vs. katabolismus: poznejte, jak rostou vaše svaly
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Anabolické a katabolické procesy jsou zcela přirozené a probíhají u každého člověka.

  • Pokud anabolické procesy převažují nad katabolickými, je možné budovat svalovou hmotu.

  • Anabolismus je možné podpořit vhodně nastavenou stravou, tréninkem a dostatečným spánkem. 

Jestli vám po přečtení slova “anabolismus” hlavou prolétly steroidy, můžete zůstat v klidu. Anabolické procesy jsou, stejně tak jako ty katabolické, zcela přirozené a probíhají v každém živém organismu. 

Anabolismus probíhá, když v těle něco budujete

Anabolické děje v lidském těle jsou typicky procesy stavební. Z jednoduchých látek postupně skládáme velké makromolekuly, které můžeme ukládat do zásob nebo využít pro jiné potřeby organismu. Typickým příkladem anabolických pochodů je situace, kdy po dokončení sportovního tréninku tkáně začínají regenerovat a ukládat sacharidy zpět do svých energetických zásob. 

Anabolické procesy jsou systémově podporovány některými hormony, mezi ty nejznámější patří třeba takový testosteron (mužský pohlavní hormon) nebo inzulín.

Během katabolismu tělo rozkládá nastřádané zásoby

Katabolické děje jsou v lidském těle přímým opakem anabolických procesů. Z velkých makromolekul se postupně získávají jejich jednoduché součásti, které mohou být dále degradovány až na jednoduché molekuly (oxid uhličitý, voda). Při katabolických procesech buňka získává značné množství energie. 

Jako katabolický děj si můžeme představit třeba “pálení” tuků či sacharidů v průběhu pohybové aktivity nebo katabolismus svalů, ke kterému může docházet u náročných tréninků nebo v rámci hladovění. Podobně jako u anabolismu, i pro katabolismus jsou charakteristické některé hormony. Mezi nejznámější katabolické hormony patří kortizol, adrenalin nebo glukagon. 

Vybočení z energetické rovnováhy aneb jak rostou svaly

Anabolické a katabolické pochody se v lidském těle periodicky střídají, takže zatímco ráno hned po probuzení převažuje spíše katabolismus, po vydatné snídani se situace obrátí o 180° a hlavní slovo převezme naopak anabolismus.

Za běžných okolností se během celého dne míra anabolismu vyrovná míře katabolismu a výsledkem je, že naše hmotnost zůstává zachována a nijak se s časem nemění. Mírné převážení ve prospěch anabolických procesů však může situaci zcela změnit. Pakliže je toto vybočení doprovázeno správně nastaveným silovým tréninkem a dostatkem bílkovin ve stravě, začnou nám růst svaly. 

Ani při budování svalů není cílem zcela vyřadit katabolické děje

Ale pozor! Ani při snaze o nárůst svalové hmoty není cílem zcela zamezit katabolickým procesům, podstatné je, aby jejich míra byla nižší v porovnání s těmi anabolickými. V praxi tedy…

…nemusíte v noci vstávat na noční svačinku, abyste ráno omezili katabolismus.

…nemusíte tréninky zkracovat na 45 minut, abyste minimalizovali jejich katabolický dopad.

…nemusíte jíst každé 2 hodiny, abyste náhodou nebyli ani minutu v katabolismu. 

Věřte svému tělu, že nějakou míru katabolických procesů bez problému zvládne a vy o své svaly nepřijdete. Ano, držet denní půst a trénovat 3 hodiny denně může být problém. Není ovšem nutné snažit se o opačné extrémy. 

obrázek z archivu Aktin.cz

5 tipů, jak podpořit anabolismus

1. Důvěřujte pozitivní kalorické bilanci

Pozitivní kalorická bilanci je v podstatě záruka, že během dne budou převažovat stavební procesy nad těmi rozkladnými. Ze stravy získáváte totiž více energie, než kolik za den vaše tělo spotřebuje, čímž se přebytečné živiny zákonitě musí někde uložit. 

Kalorický příjem si nastavte tak, aby asi o 10–15 % převyšoval váš energetický výdej, alternativně je možné energetický výdej navýšit o asi 1500–2000 kJ denně. Díky tomu bude pozitivní kalorická bilance dostatečná pro budování svalů, ale současně se nemusíte obávat nadbytečného ukládání tuku. 

2. Vsaďte na dostatek kvalitních bílkovin

Jelikož je svalová hmota z velké části tvořena bílkovinami, jejich dostatečný příjem ve stravě má na budování svalů pozitivní vliv. Podle Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu je při snaze o nabírání svalů vhodné konzumovat asi 1,4–2,0 g bílkovin na 1 kg hmotnosti

Vedle kvantity se zaměřte také na jejich kvalitu. Bílkoviny z masa, vajec a mléka mají všeobecně vyšší využitelnost v porovnání s bílkovinami obilovin či luštěnin. Příjem bílkovin si proto nastavte tak, aby živočišné bílkoviny zaujímaly podstatnou část denního příjmu bílkovin. 

3. Pomoci vám mohou volné esenciální aminokyseliny

Mezi největší výhody živočišných bílkovin oproti těm rostlinným patří vyšší podíl esenciálních aminokyselin. Mléčná bílkovina obsahuje více než o třetinu vyšší podíl esenciálních aminokyselin v porovnání s bílkovinou obilovin. 

Jelikož příjem esenciálních aminokyselin podporuje anabolický efekt, může se to projevit i v efektivitě budování svalové hmoty. Vy si tak můžete pomoci příjmem esenciálních aminokyselin ze sportovních doplňků, které mohou ještě více podpořit anabolické pochody (zejména v případě častého bílkovin s nedostatečným podílem esenciálních aminokyselin). Zvolit můžete větvené aminokyseliny BCAA nebo komplex všech esenciálních aminokyselin EAA

4. Bez silového tréninku v posilovně by to nešlo

Silový trénink je sám o sobě katabolický děj. Možná se teď proto ptáte, jak může sportovní trénink podporovat anabolické procesy. Silový trénink můžeme chápat jako impulz, který v době po jeho dokončení podporuje anabolické procesy vedoucí k růstu svalové hmoty. Pokud bychom z této rovnice trénink vynechali, místo nárůstu svalů bychom se dočkali jen nechtěného ukládání tuku. 

5. Nezapomeňte ani na kvalitní spánek

Kvalitní spánek v dostatečné míře (pro dospělého člověka asi 7 až 9 hodin denně) je nezbytný pro udržení anabolického prostředí. Je to právě během noci, kdy dochází v největší míře k opravám a růstu namáhaných tkání. 

Ve studii z roku 2021bylo ukázáno, že už jedna noc spánkové deprivace dokázala snížit anabolické prostředí organismu. Syntéza svalových bílkovin byla snížená o 18 %, snížila se také hladina testosteronu a naopak zvýšená byla hladina stresového hormonu kortizolu. 

Co si z toho vzít?

Anabolismus a katabolismus jsou přirozené procesy, které se odehrávají v každém živém organismu. Za normálních okolností je za den míra anabolismu srovnatelná s mírou katabolismu, což značí udržování stálé tělesné hmotnosti.

Mírný přebytek anabolických pochodů se z dlouhodobého hlediska může projevit nárůstem svalové hmoty nebo ukládáním tuku. O tom, který z těchto dvou procesů vyhraje, rozhoduje míra pozitivní kalorické bilance a silový trénink. 

Pro podporu růstu svalové hmoty uděláte nejlépe, když vsadíte na pozitivní kalorickou bilanci spolu s dostatečným příjmem kvalitních bílkovin. Myslete také na pravidelný silový trénink a kvalitní spánek v dostatečném množství.

Jak zvolit správný počet opakování v sérii při cvičení?
Jak zvolit správný počet opakování v sérii při cvičení?
Kolik opakování bych měl/a cvičit? Záleží na vašem cíli! Nastavte si strategii přesně podle toho, co si z gymu chcete odnést.
Fakta místo dohadů! Kolik bílkovin máme jíst a kolik jich skutečně využijeme?
Fakta místo dohadů! Kolik bílkovin máme jíst a kolik jich skutečně využijeme?
Čím víc, tím líp, anebo maximálně 30 gramů v jednom jídle? Dnes se konečně dozvíme pravdu!
Svaly, síla, objem - 15 výživových rad pro svalový růst
Svaly, síla, objem - 15 výživových rad pro svalový růst
Svaly, síla a objem. To jsou pojmy, které dokážou pohnout srdcem každého milovníka železa. Co ale dělat, když svaly i přes vychytaný trénink nerostou? Těchto 15 rad vám se svalovým růstem efektivně pomůže.
Růst svalů: 3 cesty k rychlým a viditelným výsledkům
Růst svalů: 3 cesty k rychlým a viditelným výsledkům
Po svalovém růstu touží snad každý návštěvník posilovny. Co se ale za tímto procesem skrývá?
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Dnes si představíme nejefektivnější cviky k vytvarování, posílení a zesílení přední strany stehen!
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Máme pro vás přehled posiloven a fitness center v Praze, kde si spolehlivě dáte do těla!
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušované hladovění alias Intermittent fasting vzal svět sportu a výživy útokem. Co se skrývá pod tímto způsobem stravování a je to něco pro vás? Odpovědi na vaše otázky najdete uvnitř článku.
Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
Co jíst pro zdravé tělo, silnou mysl a vysněnou postavu? Máme pro vás moderního průvodce světem stravování.
Jak zpevnit vnitřní stranu stehen? Nejlepší cviky, které zvládnete i doma
Jak zpevnit vnitřní stranu stehen? Nejlepší cviky, které zvládnete i doma
Mít krásná, pevná stehna je sen spousty žen. Správně nastaveným tréninkem a jídelníčkem toho může dosáhnout opravdu každá z nás! Jak na vnitřní stranu stehen? To si povíme v dnešním článku.
Full-body trénink: jak na trénink celého těla?
Full-body trénink: jak na trénink celého těla?
Jak na full-body trénink alias trénink celého těla? Ukážeme vám, jak by měl vypadat ideální trénink a ve videu se dozvíte, jak maká Jenda Caha s Evčou a Kubou Krausovými. Hledejte boty a zkus tento trénink taky!