Jak zvolit správný počet opakování v sérii při cvičení?

16. 11. 2022
Komentáře
Jak zvolit správný počet opakování v sérii při cvičení?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

"Kolik opakování v sérii mám cvičit?" To je jedna z nejčastějších otázek osazenstva posiloven, která může zaznít nejen od úplného nováčka, ale i zkušenějšího borce. A my bychom k tomu mohli dodat: "Jaký je váš cíl?"  Váš cíl totiž velkou měrou určuje, kolik opakování do série zvolit. Kolik by to tedy mělo být?

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Že vám svaly nenarostou z každodenního zkoušení maximálek
  • Že díky vhodně zvolenému počtu opakování můžete lépe dosahovat svých cílů
  • Kolik opakování v sérii je vhodných pro svalový růst
  • Kolik opakování v sérii je vhodných pro budování maximální síly
  • Kolik opakování v sérii už je zbytečně moc

Vhodným počtem opakování vstříc našim cílům. Kolik opakování cviku je pro vás nejlepší?

Nedávno jsem po delší době zavítal do posilovny v mém rodném městě. Protože je zdejší fitko poměrně malé, rád vybírám část dne, kdy je prakticky prázdné. Nicméně tentokrát trochu překvapivě došla i skupinka středoškoláků. První, o čem se začali bavit, byl počet opakování v sérii.

Všichni se shodli na tom, že jejich kolega, který jede striktních 8−12 opakování, dělá ohromnou chybu, protože nezkouší svoje maxima, a to ideálně v každém tréninku. Zvedat maximální váhy každý trénink je přece důležité! Velké svaly přece rostou z velkých vah, no ne?

Počet opakování v sérii, tedy intenzita zátěže (vyjádřená jako % z maximálního výkonu pro 1 opakování, 1 RM) je jednou ze základních tréninkových proměnných, kterou je třeba se zabývat a manipulovat s ní.

Vhodně zvoleným počtem opakování v sérii totiž můžeme směle vykročit na cestu k našim cílům. Maximální síla, nebo objem? Kolik opakování byste měli pro tyto cíle zařazovat do pracovní série?

Kolik opakování cvičit? Nabízíme 6 možností vzhledem k vašim cílům

1. Zkoušení maximálek? Ne každý trénink 

Po jednom opakování (100 % 1 RM) v sérii vám svaly rozhodně neporostou, to samé platí pro vaši sílu. Je určeno primárně k otestování maximální síly. V tréninku nemá příliš místo, a pokud ano, tak většinou pouze na konci silového cyklu, abyste se dozvěděli, kam jste posunuli vaše nové maximum (1 RM). Podle toho pak můžete nastavit tréninkové váhy do dalšího cyklu. 1RM značně zatěžuje vaši nervovou soustavu, takže jeho příliš časté zkoušení může paradoxně vést k jejímu snížení.

Jak zvolit správný počet opakování v sérii při cvičení?

2. Pro budování maximální síly jsou vhodná 2–3 opakování

2–3 opakování (asi 90–95 % 1 RM) mohou mít místo ve speciálních silových programech na rozvoj síly, případně jsou vrcholem tréninkových schémat "pyramid". Trénink postavený čistě na takto těžkých vahách však pro rozvoj svalové hmoty není moc vhodný, protože celkově odvedený objem práce je většinou velmi malý

Běžný návštěvník posiloven necvičící primárně pro rozvoj síly takové rozmezí opakování příliš nevyužije. I jedinec primárně cvičíci "pro svaly" by však měl usilovat o nárůst maximální síly, vyšší síla mu v konečném důsledku pomůže k používání těžších vah v širokém rozmezí počtu opakování.

3. Sílu i svaly budete budovat při 4–6 opakováních v sérii

4–6 opakování (cca 80–85 % 1 RM) v sérii stojí na pomyslném pomezí. Pořád je to dostatečně těžká váha pro budování svalové síly, zároveň však počty opakování 5–6 vedou ke znatelnější stimulaci růstu svalové hmoty. Zde se jedná o tzv. myofibrilární hypertrofii. Často se takový rozsah opakování používá v silově-objemových trénincích.

Druhým, trochu méně obvyklým využitím tohoto rozmezí opakování, je možnost zvýšení dynamické síly při plyometrickém tréninku. Zde se používají pracovní váhy v rozmezí 30–50 % 1 RM a je využívána maximální rychlost provedení cviku. 

4. S 8–12 opakováními v sérii se zaměřujete především na růst svalů

8–12 opakování (cca 60–75 % 1 RM) v sérii považujeme za typicky kulturistickou práci. Váha na čince sice není tak těžká pro budování maximální síly, ale pořád je dostatečně těžká na to, aby ve spojení s delším časem svalu pod napětím ideálně stimulovala růst svalové hmoty (již vzpomínaná myofibrilární, ale i tzv. sarkoplazmatická hypertrofie). 

Odcvičit většinu sérií v tomto rozsahu opakování se tak zdá z pohledu maximalizace svalové hypertrofie ideální. 

  • Jsou bolest a pálení svalů nutné pro růst svalů? Odpověď najdete v našem starším článku zde.
Jak zvolit správný počet opakování v sérii při cvičení?

5. Na pomezí efektivní stimulace růstu svalové hmoty stojí 12–15 opakování 

12–15 opakování (50–60 % 1 RM) znamená pro některé cvičence příliš lehkou hmotnost na čince, která nevede k ideální stimulaci růstu svalové hmoty. Je sice pravdou, že růst svalové hmoty stimulujeme vždy, když se sval v sérii snažíme přivést k hranici selhání, takže i tyto lehčí váhy by měly při tvrdém tréninku růst svalu stimulovat

Na druhou stranu taková série bude velice dlouhá, pro někoho také těžká na udýchání, což také zvyšuje požadavky na délku série i celého tréninku. Opravdu můžeme říci, že takové váhy jsou zbytečně nízké. Jako občasné zpestření na dopumpování svalu po hlavní části tréninku ale nemusí být na škodu. Někdo tyto vyšší počty opakování navíc úspěšně preferuje při tréninku stehen.

6. Více než 15 opakování v sérii zařazujte jen občas 

Více než 15 opakování v sérii (pod 50 % 1 RM) by mělo tvořit spíše menší část silového tréninku při snaze o budování svalové hmoty. Intenzita výkonu je v tomto případě již relativně malá a dá se říct, že u většiny cvičenců vede k horším výsledkům v porovnání s vyšší intenzitou.

To však stále neznamená, že se na podobných počtech opakování nedá budovat svalová hmota. Přesvědčuje nás o tom i studie, ve které bylo zjištěno, že pakliže je počet opakování v sérii dostatečně vysoký, může i intenzita okolo 40 % 1RM vést k velmi slušným výsledkům. 

Ačkoliv se primárně rozvíjí svalová vytrvalost, nikoliv svalová síla nebo objem, mohou být vhodná pro seznámení se s činkami při začátcích se cvičením. Zároveň je mohou do svého tréninkového cyklu zařadit také vytrvalostní sportovci.

Co si z toho vzít?

Jak jsme si ukázali, každý počet opakování v sérii má v silovém tréninku určitou funkci. Zatímco nízké počty opakování v rozmezí 1–3 jsou určeny primárně pro rozvoj síly, počty opakování v rozmezí cca 5–12 jsou vhodné především pro stimulaci svalové hypertrofie. Ani vyšší počty opakování (12+) nemusí být někdy na škodu. 

Alfou a omegou je samozřejmě také kvalitní stravovací plán s dostatkem všech živin včetně bílkovin, které jsou pro svalový růst nepostradatelné. S jejich optimálním příjmem může pomoci i kvalitní protein

Co z toho vyplývá?

  1. Pro rozvoj silových schopností je ideální držet počet opakování v poměrně úzkém rozmezí 15.
  2. Pro maximální stimulaci svalové hypertrofie (růstu svalů) je situace trochu odlišná. Cvičenec usilující o maximální svalový rozvoj tak může zařadit celou škálu opakování v rozmezí 315, nicméně s optimem mezi 812 opakováními.

Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Jak si sestavit tréninkový plán podle svých představ?
Jak si sestavit tréninkový plán podle svých představ?
Podmínkou stabilního přírůstku hmoty a síly je smysluplně sestavený tréninkový plán. Máš takový? Ujisti se o tom. Pokud zjistíš, že nemáš, rovnou si ho sestav.
5 nejlepších suplementů do diety odkryto! Znáte je všechny?
5 nejlepších suplementů do diety odkryto! Znáte je všechny?
A prokleté slovo "dieta" je tu zase! Nemusí však vždy znamenat jen dobu útrap a strádání, může být také pohodovým obdobím, kdy se bude vaše forma progresivně zlepšovat a kdy bude vaše výkonnost růst. Jak tato fakta podpořit pomocí suplementů?
Bolest a pálení svalů: Jsou nutné pro svalový růst?
Bolest a pálení svalů: Jsou nutné pro svalový růst?
Svalovou bolest po tréninku zažil někdy asi každý. Co nám ale tyto nepříjemné pocity způsobuje? A musí nás vůbec svaly bolest, aby rostly?
Jak na trénink do svalového selhání?
Jak na trénink do svalového selhání?
Také jste si vždy mysleli, že pokud se po tréninku nemůžete ani hnout, nebolí vás všechny svaly na těle a nepotíte krev, tak trénink nebyl dostatečně kvalitní? V tomto článku se dozvíte, proč byste toto smýšlení o vašem tréninku měli přehodnotit.
Rychlost, síla, výkon. Které suplementy jsou nejlepší pro Crossfit?
Rychlost, síla, výkon. Které suplementy jsou nejlepší pro Crossfit?
Jaké suplementy jsou nejlepší pro CrossFit a opravdu pomůžou zlepšit výkon a urychlit regeneraci?
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?