Rychlost, síla, výkon. Které suplementy jsou nejlepší pro Crossfit?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný Poprvé publikováno 3. 6. 2016
Aktualizováno 5. 11. 2019
2
Rychlost, síla, výkon. Které suplementy jsou nejlepší pro Crossfit?

Sportovci z posilovny měli k suplementům vždycky blízký vztah. Zatímco kondiční běžec konzumuje poloviční dávku větvených aminokyselin s obavami, aby mu nenarostlo příliš mnoho svalů, kulturista vypije dvě odměrky a přemýšlí, jestli by nestálo za to dát si ještě jednu. 

Jiný sport, jiný mrav. A pak tu máme Crossfit – sport pevně spjatý s činkami, ve kterém ale o to nabírání svalů zas až tak moc nejde. I tady mají ale doplňky stravy důležité postavení. Víte, jaké suplementy se nejlépe hodí právě pro Crossfit?  

Co se v tomto článku dozvíme?

  • Čím je Crossfit specifický a jaké má nároky na lidský organismus
  • Jaké jsou základní předpoklady pro růst crossfitové výkonnosti
  • Jaké doplňky stravy jsou pro Crossfit vhodné
  • Jak může vypadat suplementační plán nadějného crossfiťáka

Crossfit je moderní sport s vysokými nároky na organismus. Které suplementy vybrat ke zlepšení výkonu?

Crossfit je vysoce intenzivní sport a svou intenzitou má k běžnému tréninku s činkami stejně daleko jako Země k Marsu. Řečí fyziologie to znamená, že anaerobní výkonnost (vysoká intenzita zátěže, při které vzniká laktát jako odpadní produkt spalování živin) je jedním z klíčových předpokladů dobrého crossfiťáka. 

V Crossfitu proto využíváme především metabolismus založený na sacharidech a v rámci tréninkových jednotek usilujeme o soustavné zvyšování anaerobního prahu. Jste dobří v Crossfitu a držíte nízkosacharidovou stravu? Je to možné. Možná byste ale byli ještě o trochu lepší, kdybyste tělu zajistili dostatečné množství sacharidů a s tím spojené vyšší množství zásobního glykogenu.

Co je nejdůležitější v cestě za lepšími Cross-výkony?

  1. Dostatečný energetický příjem. Protože bez energie kvalitní výkony nečekejte.
  2. Vhodné rozdělení makroživin. Protože teprve až souhra všech důležitých nutrientů vede k úspěchu.
  3. Dobře vedený trénink. Nejlépe pod dohledem zkušeného trenéra Crossfitu.
  4. Odpočinek a regenerace. Důležitý, ale v Crossfitu často chybně opomíjený bod. Proč tak důležitý? Protože právě v tuto dobu dochází k samotnému progresu.

Základ bychom tedy měli. Lze naši výkonnost podpořit ještě něčím jiným? Určitě ano! A právě zde do hry vstupují suplementy, které nás mohou popostrčit při cestě na vrchol ještě o nějaké to procento nahoru... 

1572535326_a_3868.jpg

Suplementy pro crossfit. Které jsou ty nejsmysluplnější?

Pokud se ocitnete ve světě doplňků stravy, budete si muset vybírat. Suplementovat všechny možné doplňky stravy je nejen zbytečné, ale také nevhodné. Proto je potřeba volit funkční suplementy vzhledem k vašemu sportu a celkovému životnímu stylu. 

4 základní a ověřené suplementy, které by neměly chybět ve výbavě každého crossfiťáka

Svět je o kompromisech a hledání priorit, svět suplementů není jiný. Až tedy budete objednávat další nálož sypkých pomocníků, určitě byste měli do košíku přidat následující čtyři zástupce tvořící základ každé suplementace:

1. Kvalitní protein zlepší a zrychlí regeneraci, podpoří imunitu 

  • Protein podpoří regeneraci po náročném výkonu a pomůže s doplněním potřebného denního množství bílkovin.
  • Přidáním sacharidů do proteinového přípravku zahájíte obnovu svalového glykogenu, a budete tak připraveni na náročný trénink další den. Pro tyto účely můžete využít ovoce nebo třeba maltodextrin (já hlasuju pro ovoce). 
  • Jaký protein vybrat? Vhodnou volbou je kvalitní syrovátkový protein, který může navíc podpořit funkci imunitního systému a celkovou regeneraci organismu po tréninku. Pokud jste sportovci na rostlinné stravě, vyberte si kvalitní rostlinný protein. Dávku 20–40 g proteinu konzumujte ideálně po tréninku nebo kdykoliv během dne pro doplnění bílkovin ze stravy.

2. Kreatin vás nenechá ve štychu ani při těch nejtěžších výkonech

  • Kreatin je jeden z nejúčinnějších doplňků stravy na podporu intenzivního a silového výkonu. Správným užíváním kreatinu si můžete zvýšit výkonnost až o 10–20 % během několika dnů/týdnů.
  • Kreatin vám pomůže zvýšit anaerobní práh a anaerobní výkonnost, zlepšit regeneraci po tréninku, zlepšit silový výkon a třeba i zkvalitnit mineralizaci kostí. 
  • Dostatečné pro vás bude konzumovat 3–5 g kreatinu denně dlouhodobě, nasycení kreatinem se dočkáte po několika týdnech. Kreatin můžete v pohodě kombinovat s proteinem v potréninkovém nápoji.

3. Vitaminy a minerály pro optimalizaci celkového zdravotního stavu

  • Běžně dostupné potraviny, převážně ty vysoce průmyslově zpracované, jsou stále chudší na základní prvky a mikroživiny, a tak se i přes výběr zdravých potravin může stát, že vám některý z důležitých prvků chybí.
  • To může nepříjemně ovlivnit nejen sportovní výkon, ale i celkový zdravotní stav vašeho organismu. 
  • Suplementací vitaminů a minerálních látek se těmto rizikům můžete pohodlně vyhnout. Hořčík, zinek a vitamin D jsou častým nedostatkovým zbožím v běžné stravě, zaměřte se právě na ně.
  • Užívejte doporučenou denní dávku výrobce či pouhou její dílčí část, pokud je váš jídelníček dostatečně pestrý a obsahuje všechny základní skupiny potravin.

4. Kofein podpoří maximální nasazení a výkonnost

  • Když vás čeká důležitá výzva či závod další den ráno, kreatin ani jiné běžné doplňky vás už nezachrání. Kofein ale velmi pravděpodobně ano.
  • Kofein je vhodným pomocníkem pro velmi obtížné tréninky, závody či crossfitové výzvy, jelikož může zlepšit výkonnost jak v nízké, tak ve vysoké intenzitě výkonu.
  • Nenechte se ale kofeinem zlákat před každým tréninkem. Nejen že bude působit čím dál méně, zároveň se na něm postupně stanete závislí a kvalitní trénink už bez něj neodcvičíte…
  • Pro energií nabitý trénink vyzkoušejte 3–6 mg kofeinu na 1 kg hmotnosti (samotný efekt pocítíte již při nižší dávce v okolí 2–3 mg na 1 kg hmotnosti) asi 30 minut před výkonem. Bohatě tak pro většinu sportovců postačí dávka 200 mg kofeinu, což je zhruba 1–2 tablety. Nezapomeňte se před tréninkem či závodem taky dobře hydratovat (s tím začněte už několik hodin před výkonem).
1572536184_a_3868.jpg

Můžeme ještě po něčem sáhnout, když jedeme vždy na maximum? Přinášíme 4 další rozdílové suplementy navíc

Je možné posunout pomocí suplementů svou výkonnost ještě o kousek dál? Určitě ANO. Řada dalších suplementů může výkon ještě více podpořit, nečekejte ale zázraky. O vítězném času však často rozhodují poslední detaily, a právě o těch se nyní budeme bavit. Jak to tedy chápat? Níže zmíněné suplementy fungují, pocitově to ale nemusíte ani poznat.

1. Gainer je sportovní nápoj nabitý živinami

  • Nechce se vám hledat zdroj sacharidů do vašeho potréninkového proteinového nápoje? Gainer vám s tím může pomoci, jelikož mimo rychle vstřebatelné bílkoviny, obsahuje zdroj sacharidů pro zahájení obnovy glykogenových zásob.
  • Pokud se rozhodnete pro jeho používání, vybírejte takové druhy, ve kterých je použito více zdrojů sacharidů a kde se vyskytuje kvalitní zdroj bílkoviny v dostatečném množství.
  • Takového vhodného adepta najdete například v podobě Weight Gainer od Bodylabu. Ale Pozor! Pokud se rozhodnete pro používání gaineru, zpravidla není již nutné používat navíc protein – ten je totiž jeho součástí.
  • Dávka 20–40 g bílkovin spolu s 30–50 g sacharidů v závislosti na vaší váze a na vašem tréninku se zdá být optimální pro tyto účely.

2. Beta-alanin je mladší brácha kreatinu

  • Beta-alanin prokazatelně zlepší intenzivní výkony, protože snižuje zakyselení svalů.
  • Stejně jako v případě kreatinu je nutné jej užívat pravidelně několik týdnů pro dostatečné nasycení buněk a správné fungování.
  • Podávání 4–6 g beta-alaninu po dobu 2–4 týdnů může zlepšit výkony trvající 1–4 minuty, což se promítne i ve zlepšení výkonů v rámci Crossfitu.

3. Citrulin je tajná zbraň nejen kulturistů

  • Citrulin dokáže roztahovat cévy díky zvýšené produkci oxidu dusnatého, a je díky tomu esem v rukávu každého bodybuildera, který si do posilovny přišel pro novou profilovku.
  • Vy z něj ale můžete profitovat také díky zlepšené anaerobní kapacitě spočívající v odvádění kyseliny mléčné pryč z pracujícího svalu.
  • Rychlejší obnova kreatin-fosfátu také zkrátí pauzy mezi sériemi, takže zatímco vaši soupeři budou ještě lapat po dechu (tedy spíše po kreatin-fosfátu…), vy už budete připraveni na další sérii!
  • Vyzkoušejte 6–8 g citrulin-malátu 30 minut před tréninkem a porovnejte své výkony s dřívějšími.
1572536217_a_3868.jpg

4. BCAA jsou roky osvědčená klasika

  • BCAA dnes již víme, že nejsou zas tak zázračné, jak jsme si dlouhou dobu mysleli. To ale neznamená, že nám nemohou alespoň trochu pomoci.
  • Ještě větší význam mají v případě, když hubnete a máte zvýšené riziko ztráty vlastní svalové hmoty.
  • Podání 5–10 g čistých BCAA (prášku pravděpodobně bude více) před výkonem může vést k oddálení únavy.

Ve výčtu suplementů bychom mohli pokračovat ještě dále. Tak třeba jedlá soda – je levná, dostupná a dle řady studií zlepšuje anaerobní výkonnost. Zkuste si ale před každým tréninkem vypít sáček jedlé sody… Takže pokud se budete držet výše zmíněných seznamů, určitě neuděláte chybu.

Kolik to stojí? Příklad suplementačního plánu nadějného crossfiťáka

Zažít pocit, že je váš zdravotní stav v pořádku, a ještě k tomu se trénink od tréninku zlepšujete? K nezaplacení. Suplementy se ale koupit dají a třeba právě i díky nim toho můžete docela snadno docílit. 

Ať už se rozhodnete jakkoliv, nezapomínejte na základy. Účinek těchto doplňků totiž řádně oceníte až ve chvíli, kdy je váš trénink, odpočinek i stravovací plán pod pevným dohledem.

Seznamte se se vzorovým suplementačním plánem nadějného crossfiťáka:

Ihned po probuzení Vitaminy a minerály (1 ks) 5 Kč
Se snídaní Beta-alanin (2–3 g) 4 Kč
Před tréninkem Citrulin-malát (6 g) 8 Kč
  Kofein (200 mg) 1 Kč
Po tréninku Protein (30 g) 15 Kč
  Kreatin (3–5 g) 3 Kč
S večeří Vitaminy a minerály (1 ks) 5 Kč

A kolik, že to stojí? Necelých 50 korun na den

Takový denní režim vyjde na 41 Kč. Stojí to za to? To už záleží jen a jen na vás a vašich finančních možnostech. Pokud ale vyměníte jednu kávu z kavárny během dne za tyto suplementy, prospějete nejen svému zdraví, ale také růstu výkonnosti. 

A to za to rozhodně stojí. Chybějící kofein si koneckonců můžete snadno doplnit za 1 Kč z již zakoupeného suplementu…

Co si z toho vzít?

  • Crossfit je náročný sport, který vás bude stát mnoho úsilí a námahy. Pokud v něm chcete uspět, budete muset své tělo zásobit dostatečným množstvím kvalitních živin.
  • Kvalitní protein je základní doplněk stravy, který při crossfitovém tréninku oceníte.
  • Kreatin a kofein vám pomohou v rychlejším růstu výkonnosti, dbejte však na správné dávkování.
  • Vitaminy a minerální látky můžete sice zajistit z běžné stravy, v podobě suplementů si však můžete stravování zjednodušit.
  • Beta-alanin a citrulin jsou dalšími látkami, které vám s výkonností pomohou. A pokud jde o regeneraci, můžete si život usnadnit též větvenými aminokyselinami BCAA a gainerem.

Jak na crossfit, jak správně regenerovat nebo jak podpořit oslabenou imunitu po tréninku?

Bramley H. et al. (2019). Sleep disturbances following confussion is a risk factor for a prolonged recovery. Clinical pediatrics 56:14

Buford T. W. et al. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 4:6

Chilibeck P. D. et al. (2005). Creatine monohydrate and resistance training increase bone mineral content and density in older men. The Journal of Nutrition, Health and Aging 9:5

Danaher J. et al. (2014). The effect of beta-alanine and NaHCO3 co-ingestion on buffering capacity and exercise performance with high-intensity exercise in healthy males. Eur J Appl Physiol 11:4

Kreider R. B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of international society of sports nutrition 14:18

Matsumoto K. et al. (2009). Branched-chain amino acid supplementation increases the lactate threshold during an incremental exercise test in trained individuals. Journal Nutr Sci Vitaminol 55:1

Wax B. et al. (2015). Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters. Journal of Strength and Conditioning Research 29:3

Wroble K. A. et al. (2018). Low-carbohydrate, ketogenic diet impairs anaerobic exercise performance in exercise-trained women and men: a randomized-sequence crossover trial. The journal of sports medicine and physical fitness

Poděkuj autorovi
8 lidí již poděkovalo

Diskuze k článku