Jak začít s crossfitem? Najdi si gym, kde tě naučí správnou techniku, radí Minářová i Merganič

Jak začít s crossfitem? Najdi si gym, kde tě naučí správnou techniku, radí Minářová i Merganič

Pracuješ den, co den v kanceláři u stolu za počítačem a říkáš si, že asi není úplně dobře, když tě začínají bolet záda? Spočívá tvoje jediná sportovní aktivita za poslední dobu v cestě do práce a z ní? Chodíš už nějaký ten pátek do fitka, ale čistě zvedat železo tě nenaplňuje a spíše vyhledáváš něco intenzivnějšího? V peněžence už máš asi osmou permanentku na zumbu společně s jumpingem a chodíš tam jen proto, abys se sebou něco dělala? Pak by tě mohlo zajímat několik důvodů, proč bys měl/a začít přemýšlet o tom, že zajdeš vyzkoušet crossfit.

Co se o crossfitu dnes dočtete?

  • Co si pod crossfitem můžeme představit?
  • Že díky širokému záběru crossfitu si můžete zvýšit výkonnost v ostatních sportech
  • Co cvičením crossfitu získáte
  • Jestli je crossfit opravdu pro každého a že se nemusíme bát přijít z kanceláře rovnou do gymu

Jaký jsi měla pocit, když jsi šla na první lekci crossfitu?Neskutečně jsem se bála. Hromada svalnatých kluků bez triček, holky, co nad hlavu házely neskutečné váhy a já, bývalá aerobička, mezi ně vlezla do gymu. Všude třískaly činky a já měla opravdu strach, že se hrozně ztrapním. Když ale začala lekce, všichni se se mnou s úsměvem seznamovali a věděli, že je to moje první lekce, proto mi vše trenér trpělivě a hezky vysvětlil. Když něco šlo, tak mě pochválil a když něco nešlo, tak to jednoduše nešlo a já si odnesla pocit, že se to chci co nejdřív vše naučit!” sděluje své obavy z první crossfitové lekce známá crossfiťačka Lucka Minářová z CrossFit Destiny Brno.

1529496507_a_1410.jpg

Bude to bolet, ale není cílem tě totálně zničit 

Co si sami vybavíte, když se řekne crossfit? Většině lidí asi naskočí jako první obraz svalnatého, vyrýsovaného chlapíka, který jednou rukou dělá přítahy na hrazdě, zatímco v podpaží drží kmen stromu, aby to přece neměl tak jednoduché. Celkově mají lidé ve společnosti zakořeněnou takovou představu, že crossfit je doslova extrémním sportem zavánějící sebezničujícím přístupem a mají z něho strach jako Lucka před prvním tréninkem. 

Jak uvádí Michal Merganič známý jako Mergi působící v brněnském crossfit gymu MadMan na pravou míru: "Internet je plný videí zobrazující utrpení lidí na lekci, kde jedinci téměř umírají, ale to je extrém. Není se čeho bát, pokud lekci vede dobrý trenér, tak ví, jakou zátěž má zvolit, abys lekci zvládl a dostal z ní to, co tvoje tělo potřebuje. Určitě to na začátku bude bolet, ale rozhodně to nemá být tvoje smrt."

"Abys u nás zvládnul rekord gymu v angličácích, tak ti zaručuji, že bys musel hodně potrénovat! Na začátečnickém kurzu máme postupnou zátěž, tak aby si tvoje tělo postupně zvyklo na kondiční, ale i silové věci a nebyl to pro tebe velký šok," zmírňuje obavy z velké náročnosti první crossfitové lekce Mergi a uzemňuje mé touhy v pokukování po rekordu v angličácích v MadManu.

Co je vlastně ten crossfit zač?

Pod označením crossfit si podle oficiálních stránek můžete představit funkční tréninkový program, který je zaměřen na rozvoj síly a fyzické kondice pomocí intenzivních tréninkových lekcí. Cílem tohoto programu je získání co nejlepší všeobecné fyzické kondice, aby člověk obstál v kritických životních situacích i v jiných sportovních disciplínách, než je crossfit. Zkrátka a dobře, crossfit nám pomůže dostat se do formy, zesílit, zrychlit a zlepšit výkonnost kardiovaskulárního systému. Výhodou je, že se nikdy nebudete nudit, protože téměř každá lekce je jiná a pokaždé se snažíte dostat ze sebe to nejlepší! 

Na crossfitu nehledejte žádné stroje na posilování specifických svalových partií, protože těmi stroji jsou vaše těla. Tréninkové lekce jsou tak složeny ze základních cviků s vlastním tělem jako je obyčejný dřep, klik společně s plyometrickou složkou tréninku v podobě takových angličáků a práce se švihadlem. Nejen pokročilejší crossfiťáci si již ke svým workoutům vezmou osu, kettlebell nebo kladivo, které v kombinaci s pneumatikou tvoří třeba jeden z prvků přípravy bojovníků MMA. Ale všechno má svůj čas, takže na první crossfitové lekci si projdete samotnými základy, abyste příště mohli být silnější a pohybově lepší. “Crossfit je sportem, ve kterém jsem se našla a který je neskutečně komplexní. Není to jen o kondici, síle, gymnastických dovednostech, mobilitě atd. Je to o všem dohromady!” vyzdvihuje přednosti crossfitu Lucka.

Od základních cviků vstříc ke hvězdám

V pohodě můžete přestat s opatrným okukováním místního crossfit gymu a přemýšlením, jestli jsou právě intenzivní tréninky ve formě crossfitu pro nás to pravé ořechové a můžeme směle udělat první krok vstříc novým výzvám, přátelům a výkonnějšímu já. “Nebojte se a dojděte na náš začátečnický kurz ON RAMP. Během 6 lekcí vás naučíme základní cviky jako dřep, kliky, shyb, ukážeme ti práci s velkou činkou v podobě mrtvého tahu nebo přemístění. Po těchto lekcích už minimálně odejdete s tím, že jste si crossfit vyzkoušeli a u nás máme 90% úspěšnost s pokračováním klientů z ON RAMPU dále na další lekce, protože je crossfit osloví.” radí Mergi pro lidi, kteří by snad z crossfitu nadále mohli mít strach. 

Díky širokému záběru crossfitu získáte komplexní pohybové dovednosti a rozvinete si pohybové schopnosti na úroveň komplexního sportovce. Nebude vám tedy dělat problém vyšplhat na strom nebo na skálu, přesprintovat soupeře v 90. minutě fotbalového utkání a se získanou kardiovaskulární vytrvalostí můžete klidně zaběhnout půlmaraton. Komplexním rozvojem ke komplexním schopnostem. Nebudete tedy ochuzeni o svalnatý vzhled na úkor vytrvalosti ani o rychlost a mrštnost jako bodybuildeři. A že crossfiťáci jsou častěji zranění než ostatní sportovci? V minulosti jste si mohli přečíst článek s názvem Opravdu je crossfit sportem s nejčastějším výskytem zranění?, kde jste zjistili, že to tak není úplně pravda a výskyt zranění je srovnatelný s ostatními sporty.

1529495840_a_1410.jpg

Co crossfitem získáte? 

  • Lepší výkonnost oběhových systémů v podobě výkonnější kardiovaskulární a dýchací soustavy
  • Vytrvalostní schopnosti dostatečně rozvinuté natolik, abychom si šli zaběhnout třeba půlmaraton
  • Flexibilitu hodnou cirkusových hadích žen... dobře, zase tak růžové to nebude, ale časem se dostanete k tomu, že vám zkrácené svaly již nebudou dělat problémy s držením těla a všedními pohyby.
  • Rychlost jako gepard a sílu jako mravenec (kdo jiný uzvedne až 50 násobek své váhy?) by si přál být snad každý a díky crossfitu rozvíjíme tyto složky výkonu najednou
  • Lepší koordinační schopnosti a celkovou "mrštnost", takže nám již nic nebrání šplhat po stromech a hrát si na Tarzana
  • Efektivní přístup k celkové přeměně postavy (sbohem tuky, vítám vás svaly)
  • Dospalování tuku v podobě EPOC trvá ještě několik hodin po zátěži (+- 24 hodin) díky vysoceintenzivnímu výkonu
  • Motivaci a podporu díky silné komunitě lidí kolem crossfitu a skupinovým lekcím, které vás donutí vydat ze sebe to nejlepší.
  • Celkově si tedy dokážete zlepšit všeobecné zdraví s bonusem toho, že budete silnější, odolnější a mentálně zdravější

“Rád se učím nové věci, a je super, že v crossfitu se běhá, plave, pracuje s vlastní vahou, činkou a těch možností, kam se dál posunout je opravdu neskutečně mnoho” ujišťuje Mergi, že crossfit je opravdu komplexním sportem, ve kterém si každý něco najde.

Crossfitem k přeměně postavy bez vzhledu jako ženská variace legendárního Arnolda 

Studie Smithe, (2013) ukázala, že 10týdenní program ve stylu crossfitu bez úpravy stravování (výchozí strava účastníku studie (23 mužů a 20 žen) byla v podobě paleodiety) vedl ke zlepšení VO2 max. a snížení tělesného tuku.

  • U mužů došlo ke změnám hodnot tělesného tuku z průměrných 22,2 % na 18 %
  • U žen došlo ke změnám hodnot tělesného tuku z průměrných 26,6 % na 23,2 %

Takovou univerzálnost sportovce vcelku dobře testují moderní překážkové závody ve stylu Spartan Race nebo Gladiator Race, kde zjistíte, že bez síly, vytrvalosti, koordinačních schopností a silové vytrvalostí toho moc nezmůžete. Ostatně, není zábava vytřískat si stres, vztek a celodenní napětí kladivem na pneumatice? 

Dámy, slečny a paní, bojíte se, že kvůli crossfitu ztratíte svou ženskost? “Popravdě tu obavu asi chápu. Pokud si do Google zadáte “crossfit women”, vyjede vám hromada fotek nabušených holek s obrovskými kvadricepsy, rameny a břišáky, na kterých by se dalo strouhat. Určitě je ale třeba pochopit, že to jsou většinou crossfiterky, které mají 2–3 tréninkové fáze každý den, věnují se tomu sportu na profesionální úrovni, podřídily tomu i stravu, suplementaci a hromadu dalšího. Pro běžnou slečnu je crossfit podle mě skvělou zábavnou formou, jak třeba shodit nějaké to kilo, vyrýsovat postavu, poznat nové lidi, novou komunitu a celkově zlepšit své zdraví," mírní tyto obavy Lucka a uvádí je na pravou míru.

1529494742_a_1410.jpg

Jsou skupinové lekce tím pravým hnacím motorem?

Na to si vsaďte! Práce Yorkse, (2017) si dala za cíl zjistit, jestli cvičení samo o sobě vede k pozitivním změnám v otázce kvality života, nebo ještě lepších výsledků dokážeme dosáhnout díky skupinovým lekcím?

Studenti medicíny se jevili jako vhodní kandidáti, kvůli náročnému a často stresujícímu studiu. Celkem 69 mediků si tedy mohlo vybrat, jestli chtějí cvičit o samotě, nebo formou skupinových lekcí funkčního tréninku po dobu 12 týdnů s frekvencí minimálně 1 týdně. 

Výsledek?

Pro někoho možná překvapivě nejlepších výsledků dosáhli studenti, kteří si vybrali cvičení formou skupinového funkčního tréninku. Tito studenti vykazovali nejlepších výsledků v otázce zlepšení emočního, duševního, fyzického zdraví a zmírnění pociťovaného stresu dle stupnice vnímaného stresu. Studenti cvičící o samotě, vykazovali statistické zlepšení pouze v otázce duševního zdraví, avšak méně než studenti, jež chodili na skupinové lekce.

Co crossfit pro lidi znamená?

"Crossfit je životní styl, který upřednostňuje zdraví a schopnost vykonávat řadu odlišných pohybů a cviků ve vysoké intenzitě. Je to týmový přístup a atmosféra činící vás lepším člověkem. Když přijdete do crossfit gymu, téměř všichni se navzájem znají a fungují jako komunita, kde se navzájem podporují. Jste součástí něčeho většího, než když si jen prostě zajdete na trénink do fitka.“

U nás máme více domácí atmosféru, každého chceme znát jménem a nejsme gym, kam bys jen došel na lekci a zase rychle vypadnul domů. Chceme znát příběhy svých klientů a vytvořit pro ně příjemné prostředí, aby se u nás hlavně cítili dobře. Pokud se jim nechce domů nebo si chtějí po celém dnu u nás odpočinout, je pro ně po tréninku u nás místo i na relax,” vyzdvihuje přátelské prostředí v crossfitu Mergi a podotýká, že kvalitní mezilidské vztahy jsou v MadManu důležité. 

Na otázku, co je to crossfit, řada lidí odpovídala v podobném duchu: "Je to moje vášeň. Je to závazek. Je to sport. Je to můj životní styl. Je to sport, ve kterém jsem se našla.“ Tím vším je crossfit pro lidi.

“Je pro mě něčím, v čem se můžu neustále zlepšovat, kde je stále co pilovat, kde je možnost posouvat se dál a překonávat své hranice. I když to zní jako klišé, je to tak. Hrozně mě baví vést lekce a osobní tréninky crossfitu, kde vidíte i své klienty, jak se posouvají, budují sílu, cítí se lépe ve svém těle, jsou zdravější, pozitivnější. A to mě hrozně hřeje u srdce. zapáleně vypraví Lucka Minářová.

1529569724_a_1420.jpg

I proti bolesti zad crossfit může pomoci

“V současností většina lidí pracuje ve službách a má sedavý způsob zaměstnání. I na to musí crossfit reagovat. Do tréninků se dává hodně věcí na zpevňování středu těla, správné zapojení zádových svalů, ale zároveň mobilizační a kompenzační cviky. Rozhodně crossfit není rehabilitační cvičení, ale správně vedený trénink by vám v delším časovém horizontu měl odstranit problémy s pohybovým aparátem a ne je přidělávat” uvádí Mergi, že i dlouhodobě dobře vedeným tréninkem se lze zbavit bolesti zejména v bederní oblasti díky převaze sedavých zaměstnání a špatnému držení těla. Zároveň Mergi dodává: “Za naše trenéry bych dal ruku do ohně, že přesně ví, co který klient potřebuje.”

Z kanceláře rovnou do crossfit gymu

Pamatujete si na našeho kolegu Vaška? Vašek na sobě maká, seč mu síly stačí a naposledy jste ho mohli vidět na tréninku ve fitku s Jendou a ti pozorní z vás jistě zaregistrovali, že Vašek zašel také do MadManu k Mergimu na lekci crossfitu rovnou z kanclu a celé video o tom, jaký je první trénink crossfitu vám přináším již dnes v tomto článku!

"My bychom vám chtěli ukázat, že crossfit je pro všechny, ať se toho bojíš, nebo nebojíš. My ti ukážeme cestu, že se to dá vždycky zvládnout a rádi Ti ukážeme, jak na to!“ říká na adresu všech, kdo by se mohli crossfitu obávat sympaťák Mergi. I Vaškovy obavy se postupně přetavily v nadšení z kvalitního tréninku: „Dobrý! Na začátku, když jsem sem přišel, tak jsem si myslel, že tady umřu nebo to vůbec nedám, ale bylo to super.“

Na crossfit může přijít opravdu každý: “Nováčci vždy potvrdí, že to byl opravdu záhul, že si zamakali, ale také jsou vždy překvapeni, jak hodně se dbá na techniku a správné provedení cviků, a že za relativně krátký čas se dá naučit pěkný dřep nebo zlepšit klik. Nakonec lidé zjistí, že to není úplně sport, kterého by se měli bát a většina z nich se těší na další lekci," dodává Mergi z MadManu.


Co si z toho vzít?

Především to, že s crossfitem může začít opravdu každý. Pomalá cesta od pevných základů vám přinese naučení se novým sportovním dovednostem, které vám můžou pomoci podat lepší výkon v jiném sportu. Spoustu lidí si již za pomocí crossfitu odstranilo bolest zad v bederní oblasti, zejména ze sedavého zaměstnání a našli v crossfitu vzájemně podporující komunitu lidí na cestě vstříc svým cílům. Crossfitové lekce vám pomohou dostat ze sebe ještě víc, než kdybyste byli na tréninku sami, protože je zde vždycky někdo, s kým můžete soupeřit. Tím někým jste hlavně vy sami. Nastal čas zahodit obavy, ostych, předsudky, domněnky a zajít na první lekci crossfitu. “Důležité je vydržet! Budete unavení, svaly vás budou bolet, ale nepřestávejte. Vaše tělo si na to zvykne a budete lepší a lepší” radí Maddy Curley, crossfit coach z Brick centra z New Yorku.

[eshoplink]

Zdroje

Smith, M. M., Sommer, A. J., Starkoff, B. E., & Devor, S. T. (2013). Crossfit-based high-intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(11), 3159–3172. https://doi.org/10.1519/JSC.0b...

Yorks, D. M., Frothingham, C. A., & Schuenke, M. D. (2017). Effects of Group Fitness Classes on Stress and Quality of Life of Medical Students. The Journal of the American Osteopathic Association, 117(11), e17–e25. https://doi.org/10.7556/jaoa.2...

  •