Opravdu je CrossFit sportem s nejčastějším výskytem zranění?

Často kolem sebe můžeme zaslechnout množící se názory, že CrossFit je nebezpečný sport kvůli vysoké míře zranění způsobené absolvováním CrossFit tréninku. Samozřejmě se můžeme přiklonit k alibistickému pojetí ve stylu, kdo nic nedělá, nic nezkazí, a proto raději zůstaneme v pohodlí gauče ve společností nejnovějšího dílu našeho oblíbeného seriálu. Na CrossFitu by se nám přece něco mohlo stát. Je opravdu opodstatněné tvrzení, že CrossFiťáci jsou častěji zranění než jiní sportovci?

Co se v dnešním článku dozvíme?

• Jaké jsou proměnné sportovního tréninku
• Jaký je výskyt zranění v silových sportech
• Jsou CrossFiťáci náchylnější na zranění během jejich tréninku
• Jaké jsou nejdůležitější důvody vzniku zranění v CrossFitu
• Které faktory mají také vliv na vznik zranění
• Jaká byla CrossFit cesta Lucky Minářové s prakticky nulovým výskytem zranění
• Pár závěrečných rad na závěr

Menšímu zranění se nevyhne takřka žádný sportovec

Opravdu je vcelku jedno, jakou sportovní aktivitu si pro naši dráhu vybereme, protože vždy manipulujeme se stejnými proměnnými, kterými jsou:

1. Intenzita – jak rychle absolvujeme tréninkovou jednotku.
2. Objem sportovního tréninku, tedy počet cviků a sérií v jednom tréninku, týdnu, měsíci nebo na časovou jednotku v podobě odtrénovaných hodin.
3. Frekvence sportovního tréninku aneb jak často absolvujeme tréninkovou zátěž.

V průběhu času se vždycky objeví větší či menší zranění. Tomu se takřka nikdo nevyhne. Zranění budou přicházet a odcházet když se věnujeme běhu, vzpírání, bodybuildingu nebo i v případě sledování televize, protože se samozřejmě může stát, že se prudce zvedneme z gauče a natáhneme si zkrácené svaly nebo kvůli ochablým zádovým svalům budeme pociťovat bolest třeba v bederní oblasti páteře.

Jsou CrossFiťáci náchylnější ke zraněním?

Vcelku nedávno vyšlo pár zajímavých studií týkajících se zranění CrossFiťáků. Tyto studie zkoumaly otázku, kolik zranění průměrně utrpí typický CrossFiťák za 1 000 hodin tréninku. Abychom si to reálně dokázali představit, tak řekněme, že trénink nám zabere zhruba hodinu a chodíme trénovat čtyřikrát týdně. To nám dává 208 hodin za rok a celkových 1 000 hodin absolvujeme za 4,8 let.

Těžké je ale i zranění klasifikovat. Proto je logické, že se do této statistiky nepromítne kdejaké menší zranění, které nás na pár dní vyřadí ze hry, ale hrají zde hlavní roli zranění vážnějšího charakteru (Hak, Hodzovic, & Hickey, 2013; Moran, Booker, Staines, & Williams, 2017). 

• Studie Morana (2017) a Haka (2013) zjistila, že nás za 1 000 hodin tréninku čeká průměrně 2,1–3,1 zranění.

CrossFit se počtem zranění může rovnat s ostatními sporty

Marano (2017) tak uvádí, že incidence (výskyt) zranění CrossFiťáků je srovnatelné s ostatními fitness aktivitami prováděnými rekreačně a Hak (2013) srovnává výskyt zranění v CrossFitu se zraněními objevujícími se například u vzpírání nebo u gymnastiky.

Zároveň dodává, že nejčastější typ sportovního zranění se týká problémů s ramenem nebo se zády.

Strength and conditioning research si dal tu práci a udělal souhrnnou tabulku četnosti zranění napříč sporty vycházející z doposud publikovaných studií. Studie byly zahrnuty, pokud splňovaly kritéria přepočtu zranění za 1 000 hodin tréninku.

Tabulka zranění napříč sporty dle Strength and conditioning research

Není nakonec běh nebezpečnější než CrossFit?

Abychom to trochu ještě zamotali, tak podle van Mechelena, (1992) je počet zranění za 1 000 hodin běžeckého tréninku 2,5–12,1, takže neměli bychom se spíš přiklánět k myšlence, že běh je daleko nebezpečnější než CrossFit?

Jak se zdá, tak triatlon je bezpečnější než samotný běh. Studie provedená na britských triatlonistech ukázala, že průměrný počet zranění za 1 000 hodin sportovní aktivity je v rozmezí 1,4–5,5. To samo o sobě naznačuje, že plavání a jízda na kole je tak bezpečnější než samotný běh, což je ale celkem logické vzhledem k rozprostřené zátěži do prakticky tří samostatných sportovních disciplín (Korkia, Tunstall‑Pedoe, & Maffulli, 1994).

Z jakých důvodů se zranění v CrossFitu objevují?

Ve své práci pojednávající o četnosti zranění v CrossFitu se Montalvo et al., (2017) podívali na problematiku trochu hlouběji a zjistili několik zajímavostí.

1. Čím více atleti vážili, tím vyšší byla pravděpodobnost vzniku zranění.
2. Vyšší pravděpodobnost vzniku zranění měli závodníci zejména kvůli většímu tréninkovému zatížení v podobě větší intenzity, objemu a frekvenci tréninkového zatížení. Svou roli zde také hraje vyšší stupeň rozvoje pohybových dovedností.
3. A konečně atleti, kteří trénovali největší počet hodin, měli největší riziko vzniku zranění. Z toho můžeme pozorovat, že tréninkový objem je nejdůležitější proměnou v otázce vzniku zranění.

Přibližme si nyní pojem Maximal Recoverable Volume (MRV), který představuje maximální míru sportovního zatížení, tedy tréninku i závodění, z kterého je organismus schopen se ještě horko‑těžko zregenerovat. 

Každý má samozřejmě tréninkové zatížení odlišné, ale pro představu takový základní objem zatížení navrhovaný podle CrossFit Level One Seminar je v podobě tří tréninků ve třech po sobě jdoucích dnech následovanými denní pauzou nebo v podobě pěti po sobě jdoucích tréninků následovanými dvěma volnými dny. Třeba takový CrossFiťák Travis Mayer trénuje i třikrát denně s aktivním odpočinkem v neděli.

Trénujme v zóně, kdy je to pro nás “tak akorát”

Na co tímto obrázkem narážíme? V CrossFitu někdy panuje taková buldočí mentalita, kdy jdeme až na krev a musíme si sáhnout na dno našich sil, a pokud se do šatny neodplazíme jako pomalu skomírající zvíře, trénink nestál za nic.

Tím se dostáváme zejména u začátečníků k tomu, že překročí své maximální "zregenerovatelné" maximum (Maximal Recoverable Volume), kdy den na to na následujícím tréninku vlivem "svalovice" (DOMS) a zhoršené motoriky způsobené únavou nervového systému máme větší pravděpodobnost vzniku zranění.

Méně je někdy více

Méně je tedy více a pro efektivní trénink je zapotřebí věnovat dostatek času regeneraci a dávkovat zátěž tak, aby byla větší než minimální efektivní dávka sportovního zatížení a zároveň menší než maximální zregenerovatelné maximum. Pohybujeme se tak v tréninkové zóně, kdy roste náš sportovní výkon a zároveň stíháme podstupovanou zátěž zregenerovat.

Jako analogii bychom mohli použít teplotu v místnosti, kdy pro nás je například 24 °C tak akorát a pro další lidi je moc zima nebo teplo. Z toho vyplývá, že každý má zónu optimálního zatížení trochu někde jinde. 

Samozřejmě s rostoucí trénovaností roste i schopnost organismu zvládat větší sportovní zátěž. Ale vše má svou postupnou cestu, stejně jako když chceme postavit dům, nezačneme od oken a střechy, ale pěkně od základů.

Jaké další proměnné souvisí se vznikem zranění při CrossFitu?

Nejdůležitějším faktorem podílejícím se na zvýšeném riziku vzniku zranění je v jakémkoliv silovém sportu celkový tréninkový objem. Mezi další faktory, které se podílejí na vzniku zranění, patří:

• Špatné technické provedení cviku.
• Nerozvinutá silová složka pro absolvování náročného workoutu.
• Nerozvinutá vytrvalostní složka pro absolvování náročného workoutu.
• Svalové dysbalance.
• Nedostatečná kloubní mobilita.

Pro prevenci vzniku zranění je zároveň zapotřebí věnovat se práci na kloubní mobilitě a strečinku. Před tréninkem je vhodný dynamický strečink, zatímco po tréninku praktikujeme strečink statický. Důležitá je také regenerace třeba v podobě terapie chladem, ledovou vodou, masáže nebo sauny.

CrossFiťačka Lucka Minářová radí, jak zregenerovat deset tréninků za týden

Trénovala jsem i 14 dní po sobě

Své CrossFitové začátky popisuje známá CrossFit atletka Lucka Minářová: "Moje začátky byly podobné asi jako u každého začátečníka CrossFitu, já akorát začínala v Americe. Jelikož mě hned od první lekce CrossFit neskutečně chytl, chodila jsem na něj pak, co to jen šlo, a ještě jsem si po lekcích přidávala."

To jen ilustruje Lucčin obrovský zápal do CrossFitu, který dosahoval obrovské úrovně: "Po návratu z USA jsem byla schopná jít na lekci třeba 14 dní po sobě a ten patnáctý den jsem nešla jen proto, že jsem měla školu celý den."

S výkonnostním zlepšením pomohl až trenér a systém v tréninku

Potom, co Lucka ubrala nahodilého trénování, přišel progress. Za jejím dalším postupným růstem stojí spolupráce s trenérem: "Trenér mě umírnil, dal mému tréninku smysl a ukázal směr." 

Tréninkový objem zatížení Lucky byl celkem velký: "Postupně jsem začala trénovat sama dvojfázově desetkrát týdně s dvěma dny odpočinku, ale na trénincích jsem se neničila, trénovala jsem podle plánu, a viděla tak na sobě velké výkonnostní posuny." Lucka se nyní věnuje CrossFit tréninkům a vzpírání pětkrát týdně kvůli rostoucím povinnostem.

Mobilita, strečink a aktivní regenerace stojí za nulovým výskytem zranění

Aby Lucka snížila riziko vzniku zranění a připravila se na trénink, věnuje se před tréninkem vždy alespoň 20 minut mobilitě a strečinku. Důležitá je také aktivní regenerace: "Ve svých volných dnech se často věnuji aktivní regeneraci v podobě procházek, protahování a rolování na válci."

Pro toho, kdo ještě crossfit nezkusil, Lucka přibližuje, jak vypadají například její současné tréninky: "Třikrát týdně vzpírám a mezi hlavní prováděné cviky patří dřepy, přemístění, mrtvé tahy a trhy. Dva tréninky týdně mám pak zaměřené na vrch těla například v podobě bench‑pressu, tlaků, shybů, dipů a dalších cviků zaměřených na rozvoj síly horních končetin. Každý trénink mám následně doplněný o nějakou z dalších částí nebo jejich kombinaci, jako je práce na středu těla, kondici nebo na gymnastických dovednostech."

Kvalitní strava a jen nutné doplňky stravy, to je základ

S narůstajícím objemem zatížení se často setkáváme s používáním doplňků stravy: "Jediné, co suplementuji, je syrovátkový protein, omega‑3 mastné kyseliny, vitamíny a minerály. Se spojitostí s CrossFitem používám vyloženě pouze kreatin na zvýšení síly." 

Lucka má na nadměrné používání doplňků stravy jasný názor: "Jsem zastánce toho, že pokud se člověk kvalitně a dostatečně stravuje, měl by být schopný zregenerovat tréninkový objem, kterým své tělo zatěžuje. Podle mě jen tak bude schopný tuto zátěž udržet dlouhodobě v rámci několika let.“

V tréninku se nepřemáhám a za svou kariéru jsem měla pouze natažené předloktí

Za svou CrossFit kariéru Lucka naštěstí netrpěla žádným zraněním: "V této fázi připíšu zásluhy hlavně svému trenérovi, jelikož se na tréninku nepřemáhám a vždy, když mám s nějakou partií problém, můžu to s ním hned konzultovat a zapracujeme na tom. Kromě nataženého předloktí ze závodů jsem s žádný zraněním z CrossFitu za necelé 3 roky mojí kariéry ještě nebojovala. A budu se snažit, aby tomu tak bylo díky mému ne tak obvyklému přístupu k tomuto sportu i nadále."

Z toho, kdo okusí kouzlo CrossFitu, se stane závislák

A pro toho, kdo o CrossFitu pouze zatím přemýšlí, má Lucka jasný vzkaz: "Rozhodně se není čeho bát. Já mám zkušenost akorát s tím, že ten, kdo CrossFit zkusí, se stane závislákem!" Stejně jako není zapotřebí se obávat toho, že něco neumíme. "Ve všech CrossFitových gymech jsou většinou nejdříve povinné lekce pro začátečníky, kde tě trenér naučí veškeré základy od angličáků až po techniku vzpírání, takže se nemusíš bát, že by po tobě hned chtěl někdo přemístit 100 kg."

Jeden z hlavních faktorů popularity CrossFitu je také přátelská komunita lidí. Kdy Lucka dodává: "V životě jsem se nepotkala s netrpělivým či nesympatickým trenérem/trenérkou CrossFitu, takže strach a ostych můžeš nechat doma. No a taky tam v tom nikdy nebudeš sám!"

Co to tedy znamená pro cvičící populaci?

V kontextu uvedených dat můžeme očekávat, že riziko vzniku zranění je takřka minimální, pokud se věnujeme klasickému kulturistickému tréninku nebo jiným sportům rekreačně. Se stoupajícím objemem tréninku se riziko zranění zvyšuje až k nejvyšším hodnotám pro strongmany nebo powerliftery. Pro profesionální sportovce je riziko zranění samozřejmě vyšší vzhledem k obrovskému tréninkovému a soutěžnímu zatížení.

Co si z toho vzít?

Tvrzení znějící ve prospěch obrovského počtu zranění v CrossFitu jsme si dnes vyvrátili. Paradoxně větší šanci utrpět zranění máme, pokud se věnujeme takovému zdánlivě neškodnému běhání. Celkové riziko vzniku zranění stoupá s tréninkovým objemem a hmotností atleta. Mezi další avšak méně významnější faktory patří špatná technika cvičení, nedostatečná síla pro absolvování náročného cvičení, mobilita kloubů, svalová dysbalance a v neposlední řadě nedostatečná aerobní a anaerobní kapacita. Klíčem úspěšného tréninku je adekvátní dávkování sportovního zatížení a neměli bychom se pouštět za hranice svých sil kvůli přetěžování nervového systému a celkové regenerační kapacity organismu. Jak už zmínila Lucka Minářová: "V tréninku se nepřemáhám a za svou kariéru jsem měla pouze natažené předloktí." A já dodávám – trénujme tvrdě, ale chytře.

Závěrečné tipy

1. Nastavte si správně tréninkový a stravovací plán s ohledem na vaši výkonnostní úroveň a sportovní ambice.
2. Konzultujte svůj tréninkový program s trenérem nebo si pro začátek trenéra najděte.
3. Věnujte se aktivnímu odpočinku v podobě práce na mobilitě a nácviku správné techniky cviků.
4. Zapracujte na své silové a vytrvalostní složce výkonu.
5. Pracujte na odstranění svalových dysbalancí a trénujte chytře.