Strečink, nepostradatelná součást sportovního výkonu a tréninku, se příliš často do hledáčku sportovců nedostává. Nejedná se tak o oblíbenou činnost a strečink je velmi často opomíjen. Proč tomu tak je a z jakého důvodu ho zařadit do trénink?
Strečink pochází z anglického slova „stretch“ a znamená roztažení, napětí, napínání, natažení, rozpínání. Strečink je účinnou metodou, která přirozeně a šetrně připraví svaly i oběhový a dýchací aparát na zvýšenou zátěž nebo na běžné fungování lidského těla – tedy slouží jako ranní rozcvička. Není proto určená jen sportovcům, ale i jen těm, kteří chtějí svá těla udržovat v dobrém stavu a užívat vhodné a časově nenáročné cviky.
Strečink vytváří optimální soulad tělesných funkcí, brání poškození svalových vláken, především z chladu, zkracuje dobu prodlev pohybových reakcí a zlepšuje také celkový sportovní výkon. Rozcvička je nedílnou součástí sportovního tréninku a díky její pružnosti je možné zařadit ke každému tréninku.
Proč je strečink důležitý?
- Zvyšuje výkonnost – odraz ve zvyšování efektivnosti prováděných pohybů
- Udržuje pružnost svalů a šlach
- Předchází svalové nerovnováze – vyrovnání jednostranné svalové zátěže a zkrácení ztuhlých svalových oblastí
- Vede ke správnému držení těla, správnému dýchání a účelnému i šetrnému pohybu zároveň
- Zlepšuje kloubní pohyblivost a ohebnost celého těla
- V kombinaci s dalším cvičení podporuje rozvoj veškerých pohybových schopností a dovedností
- Je účinný a šetrný vůči protahované tkáni
- Snižuje tělesné napětí a uvolňuje celé tělo
- Působí preventivně proti svalovým a kloubním úrazům, především snižuje riziko tzv. tupých poranění – natrhnutí svalů, šlach a svalových úponů
- Zvyšování odolnosti vůči únavě
- Způsobuje lepší reakci, pohotovost a soustředění pro další činnosti
- Udržování dobré tělesné i duševní kondice
Pár rad na začátek
Strečink by se neměl začínat bez zahřátí a prokrvení svalů. Vhodné je si chvíle zaběhat, udělat pár dřepů či několik krouživých pohybů pažemi. Celé tělo, s důrazem na procvičovaný sval, musí být maximálně uvolněné, neboť ztuhlý a napjatý sval nelze kvalitně protáhnout.
Před cvikem zaujměte polohu a pohyb provádějte pomalým a plynulým pohybem. Když ucítíte v protahovaném svalu napětí, zpomalte nebo zastavte. Musíte pociťovat pouze mírný tah, v žádném případě se nerozcvičujte přes bolest. Při protahování postupujte velice pomalu, dejte si na čas a k dané části těla se také pomalu nahýbejte. Jeden cvik by měl trvat 20–30 sekund, podle potřeby jednotlivé cviky opakujte vícekrát.
Při cvičení mějte na paměti, že strečink je individuální a je tedy důležitý váš vlastní pocit z protažení, nikoli dosažený rozsah. Nepřepínejte se. Takové cvičení by mělo druhý den nepříjemné bolestivé následky nebo by mohlo dojít k natrhnutí některého ze svalů. Pro strečink je také důležité pochopit podstatu strečinkových cvičení, to znamená dělat je správně, aby byla skutečně účinná. Vždy protahujte obě poloviny těla, zachovejte rovnováhu.
Pokud s cvičením začínáte, volte jednoduché cviky a postupně prodlužujte dobu protahování. Při strečinku musíte být plně soustředění, zachovávat správnou pozici a obsah cvičení, udržovat rovnováhu mezi jednotlivými částmi těla a pravidelně dýchat, především dbejte na aktivní zdůrazněný výdech.
Po kvalitním strečinkovém cvičení jsou svaly protažené a připravené na zvýšenou zátěž, která po takovémto protažení může trvat až 90 minut. Pokud se sportovat nechystáte a strečink sloužil pouze jako protažení do běžného dne, účinky mohou trvat až dva dny – zlepší se vaše kloubní pohyblivost a získáte pocit pružnosti svalů. Pokud strečink provozujte pravidelně, jistě vás potěší zmírnění či vymizení bolesti šíje, kyčlí a zad.
Tipy na cvičení
Existuje celá řada strečinkových cvičení, které se liší ve své obtížnosti a efektivnosti. Ve strečinku je také nutný řád. Musíte si například zvolit, že budete protahovat jako první hlavu, jako poslední naopak nohy, nebo např. střídat jednotlivá cvičení podle obtížnosti, což znamená, že budete střídat obtížné natahovací cviky s uvolňovacími. Pro příklad si uvedeme jen několik základních cviků na procvičení jednotlivých částí těla.
Svaly krku
Ve stoji spojném vzpažte pravou paži přes hlavu, do levé ruky vezměte lehké závaží. S výdechem se uvolněte a ramena spusťte co nejníže.
V sedu nebo ve stoje pokrčte za zády levou paži v lokti. Pokrčený loket mírně přitahujte pravou rukou do středu zad tak, aby zůstalo levé rameno fixováno. Výdechem se uvolněte a ukloňte hlavu k pravému rameni.
Svaly šíje
Ve stoji spojném držte v obou rukách lehkou nakládací činku. Spolu s výdechem uvolněte ramena a spusťte je co nejníže. Bradu přitahujte k hrudníku.
Spojte ruce za hlavou v oblasti temene. S výdechem se uvolněte a přitáhněte bradu k hrudníku, ramena přitom tlačte dolů.
Ramena
Postavte se a opřete o sebe dlaně za svými zády, prsty rukou by měly směrovat dolů. Poté s nádechem natočte zápěstí tak, aby prsty směřovaly naopak nahoru, lokty přitom tlačte vzad.
V poloze v kliku se co nejvíce rozpažte. S výdechem se uvolněte, hrudník položte téměř k zemi a následně se vraťte do původní polohy.
Bederní svaly
Ze stoje se s výdechem předklánějte dolů a opřete se o kolena. Neprohýbejte záda. Vracejte se do původní polohy, pokrčte kolena a tlačte trup do strany.
Triceps
Postavte se a snažte se spojit všechny prsty u rukou za zády.
Postavte se k desce či stolu a předkloňte se. Na stůl položte ruku dlaní směrem vzhůru. S výdechem se uvolněte a předkloňte se ještě více, ramena se přitom snažte položit na zápěstí.
Biceps
Zády k rohu stěny zapažte. Opřete se rukou o roh stěny tak, aby palce směřovat dolů. Spolu s výdechem se uvolněte a pokuste se biceps přetočit nahoru.
O stůl či desku si opřete nejlépe v sedu loket, v ruce mějte lehkou zátěž. Loket svírá pravý úhel, spolu s nádechem paži narovnejte. Na okamžik nechte paži propnutou. S výdechem pomalu vraťte paži do výchozí polohy.
Prsa
V rámu otevřených dveří vzpažte a pokrčte lokty na úroveň vašich ramen. Dlaněmi se opřete o rám dveří, čímž protáhnete velký a malý prsní sval. S výdechem se uvolněte a jednu nohu pokrčte vpřed, dopředu tlačte také celý trup.
Břišní svaly
Položte se na břicho a položte dlaně vedle boků na zem. Prsty směřují dopředu. S výdechem se uvolněte a zatlačte dlaně do podlahy, hlavu a trup zakloňte. Nadměrnému napětí v bederní části zabráníte stažením hýžďového svalstva.
Ohýbače kyčlí a hýžďové svaly
Klekněte si na všechny čtyři. S výdechem se uvolněte, pokrčte jednu paži, vytočte boky do strany.
Stehna
Klekněte si na zem a opřete se o ni předloktím. Prsty nohou směřují do stran. S výdechem se uvolněte a oddalte kolena od sebe. Ruce posouvejte dopředu a současně přibližujte bradu k zemi.
Ležte na boku a pokrčte nohu v koleni tak, aby pata směřovala k hýždím. S výdechem se uvolněte a uchopte kotník pokrčené nohy. Přitahujte patu k hýždím.
Ve stoji rozkročném se opřete o stěnu a spojte ruce za hlavou. Záda zůstávají rovná. Pomalu se předklánějte a hrudník přitahujte ke stehnům. S výdechem se uvolněte, pokrčte kolena a s vyhrbením se pomalu zvedejte do původního postoje.
Bércové svaly
Předsuňte jednu nohu mírně dopředu. Nohu vytočte a malíkovou hranou této nohy se opřete o podlahu. S výdechem tlačte kotník směrem k zemi.
Lýtkové svaly a Achillova šlacha
Patu jedné nohy předsuňte před druhé. Přitáhněte špičku přední nohy směrem k bérci tak, aby pata zůstala na zemi. S výdechem se předkloňte a snažte se dosáhnout rukama na špičku nohy a zároveň se pokuste hrudníkem dotknout předního kolene. Ani jedno koleno nepokrčujte.
Svaly nártu a kotníku
Předsuňte jednu nohu před druhou, mírně ji pokrčte v koleni a opřete se horní stranou prstů o podlahu. Přeneste váhu těla dopředu a s výdechem mírně tlačte koleno dolů a vně.
Strečink s Nicole a Tomem Merrickem:
Tolik teoretická stránka strečinku, praxe je již jen a pouze na vás. Zapojte strečink do svého tréninku a vytěžte maximum z jeho pozitivního vlivu na lidský organismus. Ke strečinku chystáme i rozsáhlejší zásobník cviků, který bude mapovat všechny různé techniky protahování svalů.
