Vše, co jste kdy chtěli vědět o kreatinu: Otázky a odpovědi!

Ondřej Klein
Ondřej Klein Poprvé publikováno 13. 5. 2010
Aktualizováno 19. 10. 2019
15 minut čtení
Vše, co jste kdy chtěli vědět o kreatinu: Otázky a odpovědi!
13

Jen si to představme. Nebylo by skvělé, kdyby existoval doplněk stravy, který by nám umožnil stát se na chvíli superhrdinou? Snad každý jsme si někdy představovali sami sebe v roli superhrdinů, ať už jde o hrdiny od Marvelu nebo DC (rivalitu nechme dneska stranou). Bohužel prozatím musíme nechat naši nadpřirozenou sílu ve snech a o létání rychlostí Supermana a svalech Hulka pouze snít. 

Dobrou zprávou je, že existuje jeden doplněk stravy, který nám může pomoci být (nejen) o chlup silnější a rychlejší. Abychom se alespoň trochu podobali Hulkovi, budeme muset tvrdě trénovat, ale kreatin nám v tom může pomoci. Správná otázka zní – jak?

Co si v dnešním článku probereme?

  • Co je to ten kreatin a jakým způsobem funguje
  • Co můžeme očekávat, když začneme kreatin používat
  • Jak se kreatin užívá a pro koho je vhodný
  • Jaké druhy kreatinu známe a který je ten nejlepší 

Co je kreatin a k čemu je dobrý? Naše těla si v menším množství kreatin vyrábí sami...

Za skoro mýtickým kreatinem se skrývá našemu tělu vlastní látka syntetizovaná (vyráběná) v ledvinách a játrech) z aminokyseliny glycinu, argininu a methioninu. Přibližně 95 % kreatinu je uloženo v kosterním svalstvu a zbylých 5 % můžeme nalézt v mozku, játrech, ledvinách a varlatech. 

Nejvíce probádanou oblastí působení kreatinu je jeho účast v energetickém metabolismu. V kosterním svalu je kreatin přítomen přibližně jako volný kreatin ze 40 % a zbylých 60 % spadá na kreatinfosfát. Společně existují ve stavu reverzibilní rovnováhy, kdy jedno je tvořeno z druhého, a naopak v patřičném poměru.

Kreatin slouží k efektivnější výrobě energie pro maximální fyzický výkon

Kreatin tak slouží k regeneraci ATP (adenosintrifosfátu), což je základní energetická molekula, kterou buňky organismu rozkládají za vzniku energie. Kreatinfosfát předá svou fosfátovou skupinu molekule ADP (adenosindifosfát), a tím vzniká již zmíněné ATP. 

Kreatin je svým způsobem takové turbo, které když Vin Diesel v Rychle a zběsile zapnul, tak vystřelil ze startu daleko rychleji než ostatní, ale jeho účinnost je časově omezená.

Pro představu na to, kolik kreatinu jsme schopní ze stravy a "vlastní výrobou" získat, se podíváme na review Smithe (2014). 

Kolik kreatinu má průměrný 70kilogramový člověk a kolik ho přijme ve stravě?

  1. Má v organismu kolem 120 gramů kreatinu uloženého z 95 % v kosterním svalstvu a 5 % v mozku, játrech, ledvinách a varlatech.
  2. Za den získá přibližně 2 gramy kreatinu ze stravy a z "vlastní výroby".
  3. Jakmile začneme se suplementací kreatinem, výroba kreatinu v organismu klesá a znovu začne stoupat, jakmile kreatin přestaneme používat.

Suplementace kreatinem dokáže zvýšit jeho zásoby v organismu až o 40 %

  • Během běžného stravovacího režimu, který nám poskytuje průměrně 1–2 gramy kreatinu, jsou jeho zásoby v organismu nasycené zhruba na 60–80 % maximálně možných zásob.
  • Suplementace kreatinem navýšuje tyto zásoby o dalších 20–40 % na stav "supernabití" (Kreider et al., 2017).

V počátcích studování kreatinu bylo hlavním poselstvím, že dokáže zvýšit sportovní výkon, a tak jsme se v kulturistických kruzích mohli setkat s jedinci, kteří konzumovali i koňské maso a další druhy červených mas právě pro vysoký obsah kreatinu.

obrázek z archivu NEBBIA

Kolik kreatinu najdeme v běžné stravě? 

  1. Z těžko uvěřitelných 1,1 kg hovězího masa získáme 5 gramů kreatinu.
  2. Kuřecí maso obsahu průměrně 3,4 gramů kreatinu na kilogram masa.
  3. U masa králičího je to stejně, tedy 3,4 gramů kreatinu na kilogram masa.
  4. Sušené mléko obsahuje 0,88 % kreatinu.
  • Obsah kreatinu v mase je vázán na volný pohyb a chov zvířete, jeho obsah klesá v případě farmového chovu a stoupá při "divokosti". Divoké prase vs. prase domácí a zajíc vs. králík.

Co můžeme čekat, když začneme užívat kreatin?

  1. Zvýšení zásob kreatinu ve svalech.
  2. Zvýšení silového výkonu, typicky klasické fitness nebo kulturistické série cviků s dobou trvání několik sekund.
  3. Mírný nárůst tělesné hmotnost kvůli mírnému navýšení nitrobuněčné tekutiny, kterou na sebe kreatin váže. Nikoliv vody v podkožním prostoru.
  4. Lepší tělesné složení díky vyšším hodnotám čisté svalové hmoty (právě díky předchozímu bodu).
  5. Vyšší rychlost pohybu a delší výdrž v rychlostním výkonu.
  6. Na prvních metrech sprinterského výkonu lze očekávat mírné zlepšení.
  7. Zlepšení celkové regenerace organismu (Buford et al., 2007).
  8. Zvýšení anaerobního prahu (Buford et al., 2007).
  9. Suplementace kreatinem může vést ke zlepšení stavu a zpomalení rozvoje neurodegenerativních poruch tím, že zvyšuje zásobu kreatinu v mozku, a poskytuje tak mozkovým buňkám cennou energii (Smith et al., 2014).
  10. U seniorů dokáže kreatin zlepšit stav dlouhodobé paměti (Smith et al., 2014).
  11. Společně se silovým tréninkem vede kreatin k lepší mineralizaci kostí (Chilibeck, 2005).
  12. Mezi další onemocnění, kde se suplementace kreatinem zkoumá a slibuje zajímavé výsledky, patří Parkinsonova choroba, Alzheimerova choroba a třeba velice ošklivé onemocnění v podobě ALS (amyotrofická laterální skleróza), kdy dochází k postupné paralýze všech svalů těla (Smith et al., 2014).

[Instagram]

Jak se kreatin používá?

  • Podle Antonia & Ciccone, (2013) je výhodnější pro lepší nárůst čisté svalové hmoty a síly suplementace po tréninku.
  • K navýšení zásob kreatinu (PCr) ve svalech o 20–40 % dojde zhruba po 28 dnech po užívání denní dávky 5 gramů kreatinu.
  • V poslední době se ukazuje, že jeho užívání je bezpečné i po dobu několika let (zkoumaná doba 5 let). Dlouhodobého užívání se tak nemusí bát žádní zdraví sportovci, kteří z užívání kreatinu mohou těžit. 

K nasycení zásob kreatinu v organismu stačí dlouhodobá pravidelná suplementace 3–5 gramů kreatinu denně

  1. Trochu agresivnější přístup zahrnuje krátkodobý protokol, kdy po dobu 5 dnů přijímáme čtyřikrát denně 5 gramů kreatinu, celkem 20 gramů za den. 
  2. Tato strategie vyústí ve stejné zvýšení intramuskulárních zásob kreatinu jako dlouhodobý protokol v podobě 3–5 gramů kreatinu denně po 28 dnech. 
  3. Dále se užívá udržovací dávka v podobě dlouhodobého protokolu 3–5 gramů denně. 

Kreatin je znám i pro své neuroprotektivní účinky a z jeho dlouhodobé suplementace by mohli těžit i naši prarodiče. Prozatím nepřekonanou formou zůstává nesmrtelný a nejlevnější kreatin monohydrát.

Pro kreatin bylo dokonce schváleno zdravotní tvrzení EFSA, které se nese ve znění, že každodenní konzumace kreatinu může zvýšit účinek silového tréninku na sílu svalů u dospělých osob ve věku nad 55 let.

Jak vypadá suplementační protokol kreatinu? 

Protokol Kolik? Jak dlouho? Kdy?
Dlouhodobý 3–5 gramů 4 týdny–5 let Po tréninku
Krátkodobý 20 gramů 4–5 dní (poté dlouhodobý) 4 x 5g/den

Kdo ze suplementace kreatinem může těžit a při jakých sportech zvýší výkon?

Z povahy fyziologie kreatinu můžeme říci, že ze suplementace kreatinem budou těžit zejména níže zmínění sportovci.

  1. Sprinteři: běžecké sprinterské výkony do 200 metrů
  2. Plavci: plavecké výkony do 200 metrů
  3. Dráhoví cyklisté: Sprinterské závody v dráhové cyklistice
  4. Sjezdaři: sjezd na lyžích nebo veslování a kajak
  5. Sportovci v týmových sportech: fotbal, hokej, rugby, americký fotbal, basketbal, …
  6. Siloví sportovci: kulturistika, fitness, powerlifting a bojové sporty
  7. Hráči tenisu, squashe nebo badmintonu
  8. Vytrvalcům by se kreatin mohl hodit v období intervalových tréninků

U vytrvalostně trénujících jedinců selhává kreatin v otázce zvýšení výkonu, ve studii Engelhardta (1998) triatlonisté dokázali "finishovat" rychleji než bez kreatinu. Naopak, pokud trénujeme v horku nebo nás čeká závod v horkém prostředí, můžeme podle Spillane et al. (2009) těžit z navýšení nitrobuněčné tekutiny díky užívání kreatinu, čímž si zajistíme lepší termoregulační schopnosti.

obrázek z premierleague.com

Jaké druhy kreatinu existují?

Jedná se o nejstarší, nejprobádanější a zaručeně efektivní formu kreatinu, kterou můžeme koupit buď v práškové formě, nebo v kapslích a tabletách. Zároveň je kreatin monohydrát nejlevnější variantou. Valná většina studií na téma kreatinu byla provedena právě na monohydrátu, takže s jeho nákupem nemůžete sáhnout vedle.

Garancí kvality a čistoty kreatin monohydrátu je ochranná známka Creapure®, což je německá ochranná známka kreatin monohydrátu garantující maximální možnou čistotu bez přídatných látek, bezpečnost a využitelnost. Kreatin monohydrát s ochrannou známkou Creapure® je symbolem největší kvalitu na trhu. I proto jsme k výrobě Aktin Creatine (Creapure®) sáhli právě po této formě kreatinu.

Jedná se o formu kreatinu vázanou na ester. Někteří výrobci tvrdí, že je to nejlepší forma kreatinu, avšak ve studii Spillane et al. (2009) CEE nepřekonal klasický monohydrát, a zůstal tak za očekáváním.

  • Kreatin hydrochlorid (Creatine HCl)

Zde je kreatin navázán na část kyseliny chlorovodíkové a zatím toho o něm není moc známo. Snad jen fakt, že v případě výkonu do vyčerpání při provádění benchpressu a dřepu o zátěži 75 % 1RM opět nebyl žádný rozdíl mezi suplementací monohydrátem a hydrochloridem. Zároveň je třeba počkat na seriózní výzkum porovnávající monohydrát a hydrochlorid, ale lze říci, že ke konečnému nasycení zásob kreatinu dojde v dlouhodobém měřítku naprosto totožně (Naylor et al., 2013). Takže z velké části jde hlavně o marketingový tah výrobců této formy kreatinu.

  • Kreatin Kre-Alkalyn a další "buffered" verze

Forma kreatinu s názvem Kre-Alkalynu je kreatin s vyšší hodnotou pH (kolem 12), a proto by teoreticky mohl být odolnější pří průchodu kyselým prostředím žaludku. Opět v dlouhodobém měřítku není o nic lepší než nesmrtelný monohydrát.

  • Kreatin magnesium chelát

Kreatin je navázán na chelatační látku, v tomto případě hořčík. Studie srovnávající tuto formu a monohydrát od Selsbyho (2004) nenašla prakticky žádný rozdíl mezi výkony atletů provádějícími benchpress o zátěži 70 % 1RM do vyčerpání. Další bod pro monohydrát.

  • Mikronizovaný kreatin

Je pouze lépe rozpustný ve vodě, takže má lepší vstřebatelnost než monohydrát, ale opět je konečný efekt stejný jako u monohydrátu.

  • Kreatin malát

Malát je sůl kyseliny jablečné, takže kreatin je na ni navázán stejně jako v případě všech ostatních solí. Může mít nepříjemnou kyselou chuť. V konečném důsledku je opět stejný efekt jako u monohydrátu, tedy navýšení zásob kreatinu ve svalech.

  • Kreatin citrát

Opět je kreatin navázán na sůl, v tomto případě citrát. Mimo solidní rozpustnost ve vodě jako u všech solí nijak z řady opět nevybočuje.

  • Kreatin pyruvát

V tomto případě je kreatin navázán na kyselinu pyrohroznovou, která je součástí Krebsova cyklu, a pracuje tak s teorií lepší využitelnosti kreatinu. Výzkum Jägera (2007) ukázal, že kreatin pyruvát vede k vyššímu nárůstu plazmatické hladiny kreatinu v séru než monohydrát a citrát. Dá se tedy předpokládat lepší distribuce k cílovým buňkám, ale v realitě dlouhodobého užívání kreatinu to nehraje téměř žádnou roli a monohydrát zůstává nadále na královském trůně.

  • Pokud byste chtěli s kreatinem a jeho formami experimentovat sami na sobě, můžete většinu z nich najít na našem e-shopu v kategorii Kreatinové směsi.

Jaká forma kreatinu je nejlepší? Na železném trůnu i nadále zůstává kreatin monohydrát!

  • Vítězem v kategorii účinnosti, ceny a již provedených výzkumů na bezpečnost užívání kreatinu se stává kreatin monohydrát

Není důvod experimentovat, sázkou na klasiku nic nezkazíme. Vždyť jen pohled na Ford Mustang Shelby GT500 z roku 1967, kterým se proháněl třeba Nicolas Cage ve filmu 60 sekund, dává tušit, že klasika nikdy nezklame.

Co si z toho vzít?

Kreatin je jedním z nejvíce výkon zvyšujících (ergogenních) doplňků stravy. Zároveň je v otázce nejen sportovního výkonu probádán a víme, co od něj můžeme čekat a proč bychom ho měli používat. Zajímavostí je, že z jeho použití můžeme těžit i mimo svět fitness. 

Díky pozitivnímu vlivu na regeneraci, výbušnost a rychlost v něm najdou dobrého přítele i týmoví sportovci a další výkonnostní atleti, kdy je každá milisekunda sprinterského souboje důležitá. Zároveň se kreatin zkouší jako součást řady léčebných postupů při neurodegenerativních onemocněních, kdy dokáže zlepšit třeba stav dlouhodobé paměti. Pro zdravého jedince je naprosto bezpečné ho používat bez obav vedlejších efektů.

Ve zkráceném znění parafráze textu Gregoryho Lopeze: "Pokud děláte něco jako sprint nebo silový sport, pravděpodobně stojí suplemetace kreatinem za to." 

Já bych k tomu ještě přidal malý dovětek: "Také pokud kopete do míče, házíte si s ním nebo střílíte pukem na bránu."

Co může ještě pomoci zvýšit sportovní výkonnost? Odpovědi hledejte v těchto článcích:

  • S růstem svalů, regenerací i podporou imunity pomůže kvalitní protein. A jaký mám vlastně vybrat? S tím poradí článek s názvem Jak vybrat správný protein?

[eshoplink]

Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550…

Creatine Health Claim | AlzChem. (b.r.). Získáno 12. prosinec 2017, z http://www.alzchem.com/en…

Engelhardt, M., Neumann, G., Berbalk, A., & Reuter, I. (1998). Creatine supplementation in endurance sports. Medicine & Science in Sports & Exercise, 30(7), 1123–1129.

Harris, R. C., Lowe, J. A., Warnes, K., & Orme, C. E. (1997). The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. Research in Veterinary Science, 62(1), 58–62.

Harris, R. C., Söderlund, K., & Hultman, E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science (London, England: 1979), 83(3), 367–374.

Chilibeck, P. D., Chrusch, M. J., Chad, K. E., Shawn Davison, K., & Burke, D. G. (2005). Creatine monohydrate and resistance training increase bone mineral content and density in older men. The Journal of Nutrition, Health & Aging, 9(5), 352–353.

Jäger, R., Harris, R. C., Purpura, M., & Francaux, M. (2007). Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 17. https://doi.org/10.1186/1550…

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186…

Naylor, K., Albright, C., Liggitt, C., Kolenc, A., Robinson, R., Braun, W., & Sanders, J. (2013). Effects of Creatine Monohydrate vs. Creatine Hydrochloride on Muscle Endurance Performance. In International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings (Roč. 9, s. 59).

Selsby, J. T., DiSilvestro, R. A., & Devor, S. T. (2004). Mg2+-creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(2), 311–315. https://doi.org/10.1519/R…

Smith, R. N., Agharkar, A. S., & Gonzales, E. B. (2014). A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes. F1000Research, 3. https://doi.org/10.12688…

Spillane, M., Schoch, R., Cooke, M., Harvey, T., Greenwood, M., Kreider, R., & Willoughby, D. S. (2009). The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6, 6. https://doi.org/10.1186/1550…

Byl ti článek užitečný?
Jo, super! Bohužel ne

Diskuze k článku