Vše, co jste kdy chtěli vědět o kreatinu: Otázky a odpovědi!

Vše, co jste kdy chtěli vědět o kreatinu: Otázky a odpovědi!

Jen si to představme. Nebylo by skvělé, kdyby existoval doplněk stravy, který by nám umožnil stát se na chvíli superhrdinou? Snad každý jsme si někdy představovali sami sebe v roli superhrdinů, ať už jde o hrdiny od Marvelu nebo DC (rivalitu nechme dneska stranou). Bohužel prozatím musíme nechat naši nadpřirozenou sílu manifestovat ve snech a o létání rychlostí Supermana a svalech Hulka pouze snít. Dobrou zprávou je, že existuje jeden doplněk stravy, který nám může pomoci být (nejen) o chlup silnější a rychlejší. Abychom se alespoň trochu podobali Hulkovi, budeme muset tvrdě trénovat, ale kreatin nám v tom může pomoci. Správná otázka zní, jak?

V dnešním článku si probereme:

  • Co je to ten kreatin.
  • Jakým způsobem kreatin funguje.
  • Co můžeme očekávat, když začneme kreatin používat.
  • Jak se kreatin užívá.
  • Pro koho by mohl být kreatin užitečným doplňkem stravy.
  • Jaké jsou druhy kreatinu.
  • Který druh kreatinu je pro nás nejvhodnější.

Co je to kreatin?

Za skoro mýtickým kreatinem se skrývá organismu vlastní sloučenina syntetizovaná (v organismu vyráběná v ledvinách a játrech) z aminokyseliny glycinu, argininu a methioninu. Přibližně 95 % kreatinu je uloženo v kosterním svalstvu a zbylých 5 % můžeme nalézt v mozku, játrech, ledvinách a varlatech. Nejvíce probádanou oblastí působení kreatinu je jeho účast v energetickém metabolismu. V kosterním svalu je kreatin přítomen přibližně jako volný kreatin ze 40 % a zbylých 60 % spadá na kreatinfosfát. Společně existují ve stavu reverzibilní rovnováhy, kdy jedno je tvořeno z druhého v patřičném poměru.

Kreatin tak slouží k regeneraci ATP (adenosintrifosfátu), což je základní energetická molekula, kterou buňky organismu rozkládají za vzniku energie. Kreatinfosfát předá svou fosfátovou skupinu molekule ADP (adenosindifosfát) a tím vzniká již zmíněné ATP. Kreatin je tedy svým způsobem takové turbo, které když Vin Diesel v Rychle a zběsile zapnul, tak vystřelil ze startu daleko rychleji než ostatní, ale jeho účinnost je časově omezená.

Pro představu, kolik kreatinu jsme schopní ze stravy a "vlastní výrobou" získat, se podíváme na review Smithe, Agharkara, & Gonzalese, (2014), kde se dočteme, že průměrný 70 kilogramový člověk:

  • Má v organismu kolem 120 gramů kreatinu uloženého z 95 % v kosterním svalstvu a 5 % v mozku, játrech, ledvinách a varlatech.
  • Za den získá přibližně 2 gramy kreatinu ze stravy a z "vlastní výroby".
  • Jakmile začneme se suplementací kreatinem, výroba kreatinu v organismu klesá a znovu začne stoupat, jakmile kreatin přestaneme používat.

Během běžného stravovacího režimu, který nám poskytuje průměrně 1–2 gramy kreatinu, jsou jeho zásoby v organismu nasycené zhruba na 60–80 %. Odtud tedy dochází k tomu, že suplementace kreatinem navýší tyto zásoby o dalších 20–40 % na stav "supernabití" (Kreider et al., 2017).

V počátcích studování kreatinu bylo hlavním poselstvím, že dokáže zvýšit sportovní výkon, a tak jsme se v kulturistických kruzích mohli setkat s jedinci, kteří konzumovali i koňské maso a další druhy červených mas právě pro vysoký obsah kreatinu.

Obsah kreatinu v potravě podle Harrise, Söderlunda, & Hultmana, (1992) & Harrise, Lowa, Warnese, & Ormeho, (1997):

  • Z těžko uvěřitelných 1,1 kg hovězího masa získáme 5 gramů kreatinu.
  • Kuřecí maso obsahu průměrně 3,4 gramů kreatinu na kilogram masa.
  • U masa králičího je to stejně, tedy 3,4 gramů kreatinu na kilogram masa.
  • Sušené mléko obsahu 0,88 % kreatinu.
  • Obsah kreatinu v mase je vázán na volný pohyb a chov zvířete. Obsah kreatinu tedy klesá v případě farmového chovu a stoupá při "divokosti". Divoké prase vs. prase domácí a zajíc vs. králík.

Ekologičtější a také zdravotně výhodnější variantou zvyšování zásob kreatinu jistě bude jeho suplementace pomocí doplňku stravy.

Co můžeme čekat, když začneme užívat kreatin?

  • Zvýšení zásob kreatinu ve svalech.
  • Zvýšení zejména submaximálního (čas v tenzi nad 6 vteřin) silového výkonu, tedy typicky klasické fitness nebo kulturistické série cviků s dobou trvání několik sekund.
  • Budeme mít za chvíli větší hmotnost díky mírnému navýšení vnitrobuněčné tekutiny, kterou na sebe kreatin váže.
  • Také se nám zlepší profil složení těla k lepším hodnotám vyznívající lépe pro čistou svalovou hmotu (právě díky předchozímu bodu). Více se dozvíme v článku od Petra Loskota Jak se připravit na měření tělesného složení?
  • Dokážeme podat lepší rychlostní výkon a vydržíme v rychlostním výkonu o něco déle.
  • Na prvních metrech sprinterského výkonu lze očekávat mírné zlepšení.
  • Zlepšení celkové regenerace organismu (Buford et al., 2007).
  • Zvýšení anaerobního prahu (Buford et al., 2007).
  • Suplementace kreatinem může vést ke zlepšení stavu a zpomalení rozvoje neurodegenerativních poruch tím, že zvyšuje zásobu kreatinu v mozku a poskytuje tak mozkovým buňkám cennou energii (Smith et al., 2014).
  • U seniorů dokáže kreatin zlepšit stav dlouhodobé paměti (Smith et al., 2014).
  • Společně se silovým tréninkem vede kreatin k lepší mineralizaci kostí (Chilibeck, Chrusch, Chad, Shawn Davison, & Burke, 2005).
  • Mezi další onemocnění, kde se suplementace kreatinem zkoumá, a slibuje zajímavé výsledky, patří Parkinsonova choroba, Alzheimerova choroba a třeba velice ošklivé onemocnění v podobě ALS (amyotrofická laterální skleróza), kdy dochází k postupné paralýze (Smith et al., 2014).

Jak se kreatin používá?

Podle Antonia & Ciccone, (2013) je výhodnější pro lepší nárůst čisté svalové hmoty a síly suplementace po tréninku. K navýšení zásob kreatinu (PCr) ve svalech o 20–40 % dojde zhruba po 28 dnech po užívání denní dávky 5 gramů kreatinu. V poslední době se ukazuje, že jeho užívání je bezpečné i po dobu několika let (zkoumaná doba 5 let). 

Dlouhodobého použití se tedy nemusí bát všichni sportovci, kteří z užívání kreatinu mohou těžit. Trochu agresivnější přístup zahrnuje krátkodobý protokol, kdy po dobu 5 dnů přijímáme čtyřikrát denně 5 gramů kreatinu, celkem tedy 20 gramů za den. Tato strategie vyústí ve stejné zvýšení intramuskulárních zásob kreatinu jako dlouhodobý protokol po 28 dnech. Dále se poté užívá udržovací dávka v podobě dlouhodobého protokolu. Kreatin je znám i pro své neuroprotektivní účinky a z jeho dlouhodobé suplementace by mohli těžit i naši prarodiče. Prozatím nepřekonanou formou zůstává nesmrtelný a nejlevnější kreatin monohydrát.

Pro kreatin bylo dokonce schváleno zdravotní tvrzení EFSA, které se nese ve znění, že každodenní konzumace kreatinu může zvýšit účinek silového tréninku na sílu svalů u dospělých osob ve věku nad 55 let ("Creatine Health Claim | AlzChem", b.r.).

Suplementační protokol

Protokol Kolik? Jak dlouho? Kdy?
Dlouhodobý 3–6 gramů 4 týdny – 5 let Po tréninku
Krátkodobý 20 gramů 4– 5 dní 4 x 5g/den

Tabulka suplememtačního protokolu kreatinu

Kdo ze suplementace kreatinem může těžit?

Z povahy fyziologie kreatinu můžeme říci, že ze suplementace kreatinem budou těžit zejména sportovci mající ve svém repertoáru:

  • Běžecké sprinterské výkony do 200 metrů
  • Plavecké výkony do 200 metrů
  • Sprinterské závody v dráhové cyklistice
  • Sjezd na lyžích nebo veslování a kajak
  • Kolektivní sporty jako je fotbal, lední hokej, rugby, americký fotbal, basketball, …
  • Kulturistiku, fitness, powerlifting, a bojové sporty
  • Tenis a u vytrvalců by se kreatin mohl uplatnit v období intervalových tréninků

U vytrvalostně trénujících jedinců selhává kreatin v otázce zvýšení výkonu, ve studii Engelhardta, Neumanna, Berbalka, & Reutera, (1998) triatlonisté dokázali "finishovat" rychleji než bez kreatinu. Naopak pokud trénujeme v horku nebo nás čeká závod v horkém prostředí, můžeme podle Spillane et al., (2009) těžit z navýšení vnitrobuněčné tekutiny díky užívání kreatinu, čímž si zajistíme lepší termoregulační schopnosti.

obrázek z premierleague.com

Druhy kreatinu

Jedná se o nejstarší, nejprobádanější a zaručeně efektivní formu kreatinu, kterou můžeme koupit buď v práškové formě, nebo v kapslích a tabletách. Zároveň je kreatin monohydrát nejlevnější variantou. Valná většina studií na téma kreatinu byla provedena právě na monohydrátu, takže s nákupem nemůžete sáhnout vedle.

Jedná se o formu kreatinu vázanou na ester. Někteří výrobci tvrdí, že je to nejlepší forma kreatinu, avšak ve studii Spillane et al., (2009) CEE nepřekonal klasický monohydrát a zůstal tak za očekáváním.

  • Kreatin hydrochlorid (Creatine HCl)

Zde je kreatin navázán na část kyseliny chlorovodíkové a zatím toho o něm není moc známo. Snad jen fakt, že v případě výkonu do vyčerpání při provádění benchpressu a dřepu o zátěži 75 % 1RM opět nebyl žádný rozdíl mezi suplementací monohydrátem a hydrochloridem. Zároveň je třeba počkat na seriózní výzkum porovnávající monohydrát a hydrochlorid, ale lze říci, že ke konečnému nasycení zásob kreatinu dojde v dlouhodobém měřítku totožně (Naylor et al., 2013).

Forma kreatinu s názvem Kre-Alkalynu je kreatin s vyšší hodnotou pH (kolem 12). Opět v dlouhodobém měřítku není o nic lepší než nesmrtelný monohydrát.

  • Kreatin magnesium chelát

Kreatin je navázán na chelatační látku, v tomto případě hořčík. Studie srovnávající tuto formu a monohydrát od Selsbyho, DiSilvestra, & Devora, (2004) nenašla prakticky žádný rozdíl mezi výkony atletů provádějící benchpress o zátěži 70 % 1RM do vyčerpání. Další bod pro monohydrát.

  • Mikronizovaný kreatin

Je pouze lépe rozpustný ve vodě, takže má lepší vstřebatelnost než monohydrát, ale opět je konečný efekt stejný jako u monohydrátu.

  • Kreatin malát

Malát je sůl kyseliny jablečné, takže kreatin je na ni navázán stejně jako v případě všech ostatních solí. Může mít nepříjemnou kyselou chuť. V konečném důsledku je opět stejný efekt jako u monohydrátu, tedy navýšení zásob kreatinu ve svalech.

  • Kreatin citrát

Opět je kreatin navázán na sůl, v tomto případě citrát. Mimo solidní rozpustnost ve vodě jako u všech solí nijak z řady opět nevybočuje.

  • Kreatin pyruvát

V tomto případě je kreatin navázán na kyselinu pyrohroznovou, která je součástí Krebsova cyklu, a pracuje tak s teorií lepší využitelnosti kreatinu. Výzkum Jägera, Harrisa, Purpury, & Francauxe, (2007) ukázal, že kreatin pyruvát vede k vyššímu nárůstu plazmatické hladiny kreatinu v séru než monohydrát a citrát. Dá se tedy předpokládat lepší distribuce k cílovým buňkám, ale v realitě to nehraje téměř žádnou roli a monohydrát zůstává nadále na královském trůně.

Více se můžete dočíst v článku Jendy Cahy pojednávajícím o formách kreatinu – Která forma kreatinu je neúčinnější? Nepřekonaný monohydrát.

Pokud byste chtěli s kreatinem a jeho formami experimentovat sami na sobě, můžete většinu z nich najít na našem e-shopu v kategorii Kreatinové směsi.

Na železném trůnu nadále zůstává kreatin monohydrát!

Vítězem v kategorii účinnosti, ceny a již provedeném výzkumu na bezpečnost užívání kreatinu se stává kreatin monohydrát! 

Není důvod experimentovat, sázkou na klasiku nic nezkazíme. Vždyť jen pohled na Ford Mustang Shelby GT500 z roku 1967, kterým se proháněl třeba Nicolas Cage ve filmu 60 sekund, dává tušit, že klasika nikdy nezklame.

Odlišná situace by mohla být pro praktické užití kreatinu v preventivní a léčebné medicíně. Nové formy kreatinu by díky zajímavějším biologickým vlastnostem mohly být vhodnější volbou třeba pro pacienty trpící neurodegenerativním onemocněním, jako je třeba již zmíněná Alzheimerova choroba. Budoucí výzkum v této oblasti jistě přinese nové světlo do neprobádaných vod.

Co si z toho vzít?

Kreatin je jedním z nejvíce výkon zvyšujících (ergogenních) doplňků stravy. Zároveň je v otázce nejen sportovního výkonu probádán a víme, co od něj můžeme čekat a proč bychom ho měli používat. Zajímavostí je, že z jeho použití můžeme těžit i mimo svět fitness. Díky pozitivnímu vlivu na regeneraci, výbušnost a rychlost v něm najdou dobrého přítele kolektivní sportovci, kdy je každá milisekunda sprinterského souboje důležitá. Zároveň je kreatin součástí řady léčebných postupů při neurodegenerativních onemocněních, kdy dokáže zlepšit třeba stav dlouhodobé pamětiPro zdravého jedince je naprosto bezpečné ho používat bez obav vedlejších efektů.

Ve zkráceném znění parafráze textu Gregoryho Lopeze: "Pokud děláte něco jako sprint nebo silový sport, pravděpodobně stojí suplemetace kreatinem za to." 

Já bych k tomu ještě přidal malý dovětek: "Také pokud kopete do míče, házíte si s ním, nebo střílíte pukem na bránu."

Zdroje:

Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2...

Creatine Health Claim | AlzChem. (b.r.). Získáno 12. prosinec 2017, z http://www.alzchem.com/en/news...

Engelhardt, M., Neumann, G., Berbalk, A., & Reuter, I. (1998). Creatine supplementation in endurance sports. Medicine & Science in Sports & Exercise, 30(7), 1123–1129.

Harris, R. C., Lowe, J. A., Warnes, K., & Orme, C. E. (1997). The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. Research in Veterinary Science, 62(1), 58–62.

Harris, R. C., Söderlund, K., & Hultman, E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science (London, England: 1979), 83(3), 367–374.

Chilibeck, P. D., Chrusch, M. J., Chad, K. E., Shawn Davison, K., & Burke, D. G. (2005). Creatine monohydrate and resistance training increase bone mineral content and density in older men. The Journal of Nutrition, Health & Aging, 9(5), 352–353.

Jäger, R., Harris, R. C., Purpura, M., & Francaux, M. (2007). Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 17. https://doi.org/10.1186/1550-2...

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970...

Naylor, K., Albright, C., Liggitt, C., Kolenc, A., Robinson, R., Braun, W., & Sanders, J. (2013). Effects of Creatine Monohydrate vs. Creatine Hydrochloride on Muscle Endurance Performance. In International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings (Roč. 9, s. 59).

Selsby, J. T., DiSilvestro, R. A., & Devor, S. T. (2004). Mg2+-creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(2), 311–315. https://doi.org/10.1519/R-1307...

Smith, R. N., Agharkar, A. S., & Gonzales, E. B. (2014). A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes. F1000Research, 3. https://doi.org/10.12688/f1000...

Spillane, M., Schoch, R., Cooke, M., Harvey, T., Greenwood, M., Kreider, R., & Willoughby, D. S. (2009). The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2...

  • 4
Valéria Jurkovská

Ďakujem za cenné informácie obsiahnuté v tomto skvelom článku! :) Chcela by som sa opýtať, či je vhodné kreatín kombinovať s proteínom pred/po tréningu, alebo je lepšie si ich načasovať v rámci dňa oddelene. Ďakujem za odpoveď :)

Ondřej Klein
Ondřej Klein

Dobrý den, jak vyplývá z tabulky doporučené suplementace, tak v tréninkový den je vhodné přijmout 5g kreatinu v rámci dlouhodobé suplementace po tréninku (společně s proteinovým nápojem) a v netréninkový den je vhodné přijmout stejnou dávku kreatinu v blízkosti jídla, takže jak vám to vyhovuje. Rozhodně se nemusí časovat během dne odděleně :)

David Neruda

Skvělý článek, díky za něj! :)

Ondřej Klein
Ondřej Klein

Jsme rádi, že se článek líbí a zároveň doufáme, že vám článek udělal jasno kolem problematiky týkající se kreatinu.