Jak se připravit na měření tělesného složení?

Jak se připravit na měření tělesného složení?

Zrovna se nacházíme v období roku, kdy mnozí z nás nasadili dietní režim, aby mohli dát své vypracované tělo na odiv na soutěži nebo v letním období na dovolené u moře či na koupališti. Někteří z nás možná uvažují o tom, že svoje snažení zdokumentují prostřednictvím výsledků získaných na analyzátoru tělesného složení využívajícím tzv. bioimpedanční metodu, mezi které se též řadí značka přístrojů InBody a dalších. I když v současné době není vyšetření na těchto přístrojích finančně náročné, každý člověk má zcela jistě zájem na tom, aby za své peníze dostal takové výsledky, které co nejvěrněji odráží realitu jeho tělesného složení. V dnešním článku si popíšeme, jak se připravit na vyšetření tělesného složení, aby byl tento výsledek co nejpřesnější.

Co je bioimpedanční metoda?

Jen v jednoduchosti si řekneme, že přístroje využívající bioimpedanční metodu (BIA) jsou založeny na principu rozdílného odporu (impedanci) tkání organismu pro procházející elektrický proud, který je vysílán tímto přístrojem do našeho těla. Elektrický odpor dané tkáně v organismu (tuk vs. svaly) je dán hlavně množstvím vody v této tkáni obsažené. Svalová tkáň obsahuje vysoké procento vody (bude vykazovat menší elektrický odpor), naopak tuková tkáň obsahuje vody velice málo (bude klást výrazně vyšší elektrický odpor). Na základě těchto rozdílů přístroj spočítá výsledné tělesné složení. Po přečtení těchto vět vás možná napadlo, že pro co nejpřesnější určení tělesného složení je nutné měření provést tehdy, kdy se celkový obsah vody v těle co nejvíce blíží jeho skutečným fyziologickým hodnotám. Z tohoto důvodu může každá významnější změna výsledek zkreslit. Co konkrétně tedy měření může ovlivnit?

Tabulka 1: Rozdíly ve složení svalové a tukové tkáně za normálních podmínek

Příjem potravy a tekutin před měřením

Určitě nikoho nepřekvapí, že příjem potravy a tekutin je jedním z faktorů, které mohou nejvíce ovlivnit výsledky měření. Danou problematiku si osvětlíme na jedné studii, jejíž výsledky se dají srozumitelně vysvětlit a pochopit. Tato studie ukázala, že nejpřesnějších výsledků dosáhneme tehdy, pokud měření provedeme nalačno a ideálně co nejdříve po probuzení. Příjem jídla nebo tekutin sníží odpor těla a tím sníží výsledné procentuální zastoupení tuku. Za 4–5 hodin má odpor těla tendenci vracet se do výchozích hodnot, ovšem další požití jídla dále snižuje odpor těla a „zlepšuje“ výsledné hodnoty tělesného tuku. Graf 1 shrnuje tyto výsledky do grafické podoby. Křivka znázorňuje měnící se odpory v plynoucím čase (v minutách), 3 menší šipky znázorňuji momenty, ve kterých byla zkonzumována potrava.

Graf 1: Vývoj bioimpedance během dne po požití jídel

Jak se tyto rozdíly v odporu promítly do konkrétních hodnot zastoupení tělesného tuku? Nejvyšší hodnoty tělesného tuku u mužů i žen byly dosaženy těsně před požitím snídaně, kdy u mužů byly tyto hodnoty 17,2 %, u žen 27,1 %. Tyto výsledky tedy můžeme považovat za nejvěrohodnější. Naopak nejnižších hodnot bylo u mužů dosaženo 2 hodiny po obědě (15,5 %) a u žen 3 hodiny po požití večeře (24,8 %). Průměrné rozdíly mezi nejvyšší a nejnižší hodnotou byly během celého dne 1,7 % u mužů a 2,3 % u žen, někteří účastnící studie však měli tyto rozdíly v zastoupení tělesného tuku až 4 %.

Graf 2: Nejnižší a nejvyšší průměrné hodnoty procentuálního zastoupení tělesného tuku u mužů a žen

Fyzická aktivita a stav hydratace

Dalším důležitým faktorem, který může hrát roli v ovlivnění tělesného složení, je fyzická aktivita absolvovaná před měřením. Náročná a dlouhotrvající fyzická aktivita může značně vyčerpat glykogenové zásoby ve svalech a celkově dehydratovat organismus. Glykogen obsažený ve svalech na sebe váže poměrně velké množství vody. Udává se, že 1 gram sacharidu uloženého do svalu na sebe váže 3–4 gramy vody. 1 kg kosterního svalu může do sebe uložit 9–16 gramů svalového glykogenu podle trénovanosti. Vyčerpání svalového glykogenu a další ztráty tekutin během fyzické aktivity by znamenaly pokles celkové tělesné vody a tím i „zhoršení“ výsledků tělesného složení, které by vyšlo tak, že máme méně svalové hmoty a více tukové hmoty, než je skutečnost. Absolvovat měření tělesného složení po těžké fyzické aktivitě nelze doporučit a doporučil bych počkat minimálně 12 hodin. Lepší je si pro toto měření vyhradit den bez fyzické aktivity nebo měření absolvovat před fyzickou aktivitou.

Dělený silový trénink (split)

Cílený dělený trénink svalových skupin může také vést k ovlivnění výsledků, dnešní přístroje využívající bioimpedanci totiž běžně vevýsledcích zahrnují i segmentální stanovení svalové a tukov  tkáně. Konkrétní studie, které by toto tvrzení potvrzovaly u přístrojů používajících bioimpedanci, zatím chybí, svoje tvrzení ale můžeme podepřít výsledky studií zkoumající pokročilejší metody pro měření tělesného složení (metoda DEXA) a mými zkušenostmi s klienty, kteří měření na InBody podstoupili den po absolvování děleného tréninku. Správně procvičená svalová partie bývá den po tréninku lehce zvětšená a více prokrvená z důvodu rozevření malých krevních kapilár a zvýšeného metabolismu. Proto daná partie aktuálně obsahuje o něco více tělesné vody, a tak se tato partie bude ve výsledcích jevit jako více osvalená. Pro zachování co nejlepších podmínek měření bychom měli měření tělesného složení podstoupit vždy po odcvičení stejných partií, nebo ideálně po dni tréninkového volna.

Suplementace kreatinu

Suplementace kreatinu je další položka ve výčtu věcí, na které je třeba myslet. Zkušenosti s kreatinem mohou být u různých cvičenců trochu odlišné. Primárně by měl kreatin zvyšovat obsah vody ve svalu, někteří jedinci však mohou mít ten pocit, že retence vody je patrná i v podkoží (dost často je to však způsobeno současným vysokým příjmem sacharidů), což může např. v období diety u některých jedinců vizuálně zkreslovat skutečné množství podkožního tuku. Tak či onak, suplementace kreatinem bude zvyšovat celkový obsah vody v těle, a tím může ve výsledcích zvýšit množství svalové hmoty až o několik kilogramů. Po vysazení kreatinu, pokud se při jeho užívání nezvětšila svalová hmota poctivým tréninkem, stravou a suplementací, by měla tato voda z těla odtéct. Tím pádem se celkový tělesný obsah sníží, sníží se množství svalové hmoty a tím procentuálně naroste zastoupení tukové hmoty (výsledky se vrátí k hodnotám před suplementací kreatinu).

Graf 3: Změny tělesné hmotnosti a celkové tělesné vody před a během užívání kreatinu


Vybrat si kvalitní přístroj pro měření

V současné době lze svoje tělesné složení změřit téměř v každém větším fitcentru. Existují však různé značky těchto přístrojů (InBody, Tanita, Omron, Jawon, Bodystat, atd.) v odlišné cenové hladině, což se odrazí i na kvalitě a věrohodnosti výsledků. Kvalita přístroje je dána 4 základními faktory. Prvním faktorem je fakt, že přístroj dokáže tělesné složení určit segmentálně. To znamená, že tělo rozdělí na 5 částí (horní a dolní končetiny, trup) a každou partii změří odděleně. Většina přístrojů používaných v poradnách a fitness centrech v dnešní době už tuto funkci má. S tímto souvisí druhý faktor, který je dán počtem elektrod, kterými do těla může putovat proud. Proto dnešní přístroje mají standardně alespoň 4 vstupy (2 nášlapné na chodidla, 2 úchyty do dlaní).

Obrázek 1: Lidské tělo měřené jako jeden segment nebo pět segmentů

Třetím faktorem určujícím přesnost přístrojů je počet frekvencí elektrického proudu, který je vysílán při měření do našeho těla. V minulosti přístroje disponovaly pouze jedinou frekvencí elektrického proudu, což nedovolovalo přesně určit poměr mezi tělesnou vodou intracelulární (uvnitř buněk) a extracelulární (mimo buňky), a tím i přesněji odlišit vodu skutečně nalézající se ve svalech od vody, která je pouze součástí našeho těla, např. v podkoží, ale netvoří svalovou hmotu. Proto bych doporučil si najít alespoň takový přístroj, který disponuje minimálně 2 frekvencemi (např. InBody 230). Nejnovější a nejvýkonnější přístroje mohou mít až 6 různých frekvencí elektrického proudu.

Tabulka 1: Přehled některých přístrojů a jejich parametrů
Obrázek 2: Znázornění průchodu různých frekvencí proudu skrz extra a intracelulární tekutinu

Čtvrtým a konečně posledním faktorem je kvalita výpočetního softwaru uvnitř přístroje. Některé přístroje se spoléhají především na změřený odpor těla, jiné naopak do svého algoritmu zahrnují i takové údaje, na které jsme dotazováni před samotným měřením. Je to např. úroveň naší tělesné zdatnosti a slova jako „athletic“, „normal“ nebo „sedentary“. Pokud bychom si zkusili popořadě zadat tyto údaje, výsledné procento tělesného tuku by se pokaždé poměrně dost lišilo.

Shrnutí závěrem

V závěru si shrňme poznatky z článku trochu odlehčenou formou. Určitě znáte lidi ve svém okolí, nebo i vy sami jste těmi, kteří se rádi svým hezkým výsledkem z měření pochlubí na sociálních sítí. Co tedy dělat před měřením, aby výsledky byly co možná nejlepší?

  • Měření absolvujte v odpoledních až večerních hodinách 2 – 3 hodiny od posledního jídla
  • Přes den dostatečně jezte potraviny bohaté na sacharidy a nebojte si přisolit (sůl v těle také váže vodu), dostatečně pijte
  • Pokud chcete lehce zvětšit některé partie, procvičte je jako poslední partie před měřením a nebojte se zařadit jeden den tréninkového volna, aby vaše svaly byly celkově plné svalového glykogenu a vody
  • Nevysazujte kreatin
  • Vyberte si kvalitní přístroje

V dnešním fitness světě ale existují i situace, kdy z nějakého důvodu chceme naše výchozí parametry co nejvíce zhoršit, aby naše následná transformace byla co nejpůsobivější.

Co tedy dělat před měřením, aby výsledky byly co možná nejhorší?

  • Měření absolvujte ráno nalačno, po nočním lačnění a žíznění se ani nenapijte
  • Několik dnů před měřením absolvujte tvrdé tréninky o vysokém objemu práce, abyste co nejvíce vyčerpali svalový glykogen
  • Přijímejte stravu chudší na sacharidy a sůl
  • Neužívejte kreatin
  • Nedávejte si žádné tréninkové volno před měřením

Zdroje:

1. Slinde F, Rossander-Hulthén L. Bioelectrical impedance: Effect of 3 identical meals on diurnal impedance variation and calculation of body composition. Am J Clin Nutr. 2001;74(4):474-478. http://ajcn.nutrition.org/content/74/4/474. Accessed March 1, 2017.

2. Nana A, Slater GJ, Hopkins WG, Burke LM. Effects of Exercise Sessions on DXA Measurements of Body Composition in Active People: Med Sci Sports Exerc. 2013;45(1):178-185. doi:10.1249/MSS.0b013e31826c9cfd.

3. Kilduff LP, Lewis S, Kingsley MIC, Owen NJ, Dietzig RE. Reliability and detecting change following short-term creatine supplementation: comparison of two-component body composition methods. J Strength Cond Res. 2007;21(2):378-384. doi:10.1519/R-19245.1.

4. Deurenberg P, Deurenberg-Yap M, Schouten FJM. Validity of total and segmental impedance measurements for prediction of body composition across ethnic population groups. Eur J Clin Nutr. 2002;56(3):214-220. doi:10.1038/sj.ejcn.1601303.

5. Norman AW, Henry HL. Hormones. Academic Press; 2014.

6. McDonald L. The Ultimate Diet 2.0. Austin, TX: L. McDonald; 2003.

  •