Která forma kreatinu je neúčinnější? Nepřekonaný monohydrát
Obrázek z pixabay.com

Která forma kreatinu je neúčinnější? Nepřekonaný monohydrát

Pokud se podíváme hluboko do historie, tak zjistíme, že kreatin je jedním ze suplementů, které se objevily v hledáčků vědců i sportovců  již poměrně dávno. I tak si ale zachoval svoji "tvář" až do dnešních dní, kdy jej (nutno říct, že po právu) považujeme za jeden z nejúčinnějších suplementů a ergogenní směs s přímým vlivem na sportovní výkon. Stejně jako se objevují "zázračné výsledky" suplementací kreatinem, tak se objevují i nové verze a formy, které se snaží vytlačovat tradiční monohydrát a dávat nám naději, že existuje ještě něco funkčnějšího a využitelnějšího, a tak že máme možnost těžit ještě z vyšších benefitů. Kde ale leží pravda, jsou různé "vyšší" formy kreatinu opravdu tak efektivní a více využitelné než tradiční kreatin? A kterou byste mohli využít v pro sebe specifické situaci a stavu? 

Než se ale podíváme na jednotlivé formy, zkusme si vzpomenout, co vlastně kreatin v našem organismu umí a co dělá? 

Funkčnost (funkce) kreatinu v našem organismu

Hned na úvod je nutné si poznačit, že kreatin není žádná našemu tělu neznámá substance, ale je látkou tělu vlastní, a to dokonce tak významnou, že bychom si bez ní nedokázali život představit.  Kreatin "skladuje" vysoce energetické fosfátové skupiny ve formě fosfokreatinu. Fosfokreatin uvolňuje energii k podpoře buněčné funkce během aktivace svalové buňky (abych zde nebyl moc oficiální, jednoduše během jakéhokoliv pohybu) a slouží k regeneraci ATP (základní energetické jednotky našich buněk). Pokud bychom se podívali na výkon, tak se vyšší zásoba fosfokreatinu uplatní u submaximálních výkonů v anaerobním pásmu, tedy výkonů do cca 10 sekund trvání. Tento účinek způsobuje zvýšení síly po doplnění kreatinu a může být přínosem i pro mozek, kostní hmotu, svalovou tkáň nebo jaterní tkáň. Většina výhod kreatinu je výsledkem právě tohoto mechanismu.

Velmi hezky tento proces popisuje následující obrázek, na kterém můžete vidět svalovou kontrakci a "obohacování" ADP o fosfátovou vazbu právě z fosfokreatinu. 

Obrázek z http://suppversity.blogspot.cz

Pro pochopení samotného mechanismu nám snad také napomůže následující obrázek, který mluví o energetickém krytí ve vztahu k intenzitě a délce výkonu. Vím, už jsem tu s podobným obrázkem (otravoval) přicházel vícekrát, nicméně je to tak základní a nutná informace, že si ji nemohu opět odpustit. Navíc mám pocit, že tato verze obrázku "energetického metabolismu" je naprosto skvělá a nerad bych si nechal pro sebe. 

Obrázek z www.quora.com

Pokud již chápeme mechanismus, tak si jen zmiňme to pro nás nejpodstatnější. A sice produkt toho, že dokážeme navýšit zásoby CP (fosfokreatinu) díky suplementaci kreatinem. Těch efektů je totiž hned několik a můžou být pro vás nebo váš výkon naprosto zásadní. A to hlavně pokud se pohybujete "ve světě síly a svalů", a to se mi fitnessáci pohybujeme. 

Kreatin monohydrát 

Teď se bude zdát, že předchozí odkaz na efekty kreatinu zde chybí a přeskakuji. Nikoliv, většina prokazatelných efektů se totiž vztahuje právě ke kreatin monohydrátu, proto si ho vezměme jako určitý referenční bod, se kterým budeme srovnávat všechny ostatní kreatiny. Pravdou je, že většina (říkejme tomu třeba "drtivá") studií byla prováděna právě na kreatin monohydrátu, mimo to, že ho tedy považujeme za velmi funkční, tak ho můžeme považovat i za jeden z nejprobádanějších. Abych sem nesázel všechny (tisíce) studie, využiji Examine, který nám je hezky setřídil a uvedu vám prokazatelný efekt (článek není primárně o efektu, ale o srovnání jiných typů, nebudu tomu věnovat tedy více pozornosti a vyberu pouze silně prokazatelné "áčkové" benefity).

Suplementace kreatin monohydrátem má následující benefity

  1. zvyšuje množství kreatinu ve svalech (poměrně logické, toto má ale svoje další důsledky) 
  2. navyšuje silový výstup, a to u krátkodobých výkonů v řádech jednotek až desítek sekund
  3. zvyšuje hladinu kreatininu v séru, a to hlavně v prvotních fázích suplementace
  4. zvyšuje hydrataci (chápej množství tekutiny) svalové tkáně, což má za důsledek i to, že vede k nárůstu FFM, tedy netučné hmotnosti těla
  5. zvyšuje anaerobní běžeckou (sprinterskou) kapacitu, dokážete tedy udržet vyšší intenzitu běhu v anaerobním pásmu po delší čas
  6. snižuje nebo oddaluje únavu, a to jak fyzickou, tak překvapivě i tu psychickou 
  7. může zvyšovat mineralizací kostní tkáně

A na závěr zde velmi opatrně dodám několik zajímavých a ne dostatečně prokázaných efektů: mohl by mít vliv na testosteron (a to třeba zde ve srovnání s kofeinem), mohl by také snižovat depresivní stavy (ač toto chce ještě více probádat) nebo blokovat myostatin a tím navýšit produkci růstového hormonu (odkaz na studii zde).

A to samozřejmě není vše. Jak si ale stojí ostatní "vyšší" formy kreatinu právě k těmto nesporným výsledkům (a nutno říct, že velmi použitelným) právě k monohydrátu? Možná ale než začneme, řekněme si důvody, proč bychom vlastně chtěli využívat vyšší formy kreatinu (některé relevantní, jiné spíše zastaralé). 

Proč chci jiný kreatin? 

Mám strach, že budu "držet vodu" – tak tohle spojení je snad nejstarším "mýtem", který okolo kreatinu panuje. Resp. mýtem ne zcela, protože vy tu "vodu" (lépe však intracelulární tekutinu) opravdu držíte, nicméně jak již ale naznačuje název intracelulární, tak ji držíte ve svalové hmotě. Málokomu opravdu vadí a je pro něj negativní, že má větší svaly (když to řeknu polopatě), chápejte to spíše jako pozitivum a mrkněte na efekt suplementace kreatinem č. 4 výše, to je právě on. Jediné, kde mě napadá, že by to mohlo vadit, tak jsou mechanicky náročné silové sporty (tj. například sprint na 100 m nebo lépe přes překážky či různé typy bojových sportů, jinde pravděpodobně ne). 

Mám strach z rozpadu kreatinu na kreatinin – jak jsme si již naznačili v efektu suplementace v bodě č. 3, tak k tomuto rozpadu opravdu dochází, nicméně se jedná o přirozený metabolický proces. Otázka tedy zní, chcete tomuto přirozenému efektu ve vašem trávícím traktu zabránit? Zeptejte se veganů, jaký názor mají na přirozenost. Samozřejmě budou proti vám. Mimochodem nezmiňuji vegany náhodou (teď budu míchat jablka a hrušky). Právě silově cvičící vegani jsou velmi náchylní ke kritickému deficitu kreatinu, jeho suplementace by tak měla být jejich denním chlebem. 

Zpět ale ke stabilitě kreatinu a jeho konverzi na kreatinin. Pokud jsem se zamysleli nad přirozeností rozpadu na kreatinin v trávícím traktu, tak nás může napadnout, že nás "trápí" rozpad kreatinu ještě před tím, než jej vypijeme v tekutině nebo nápoji. Jedni to řeší tím, že si pískový kreatin sypou rovnou do pusy (no není to zrovna mňamka, ale proč ne), jiní pijí šejk ještě ve chvíli, kdy ho protřepávají. Popravdě, studií neexistuje mnoho, nicméně následující obrázek by nám mohl napovědět (ano je to zase graf...)

Obrázek z http://bodybuilding-mauritius....

Ten hovoří o rozpadu kreatinu na kreatinin v různě kyselých nebo zásaditých prostředích. Právě to totiž bude tím hlavním kritériem, zda se vám kreatin rozpadne na kreatinin, nebo nikoliv. Co nám to ale má říct? Běžná voda (aspoň ta brněnská) je prezentována jako chemicky čistá a požadavek na její pH je, aby se pohybovalo mezi 6,5–9,5. Vidíte, že vyšší pH má vliv i na nižší rozpad na kreatinin, vy co tedy máte zásaditější vodu, tak máte vyhráno a v podstatě těžíte z efektu, který nám slibují výrobky Kre-Alkalynu nebo CreaGenic – tedy kreatinů s vyšším pH (okolo 12). Vy co máte vodu kyselejší, tak nezoufejte, pokud totiž stihnete vypít svoji kreatinovou směs do 8-24 hodin od rozmíchání, tak budete těžit z minimálně 90 % účinnosti suplementu, a to věřím, že stihnete. 

Z kreatinu je mi špatně nebo mi nefunguje – toto jsou již poměrně těžko definovatelné dopady suplementace kreatinem. Pocit "těžkého žaludku" nebo toho, že je vám špatně, může mít hned několik příčin, které vůbec třeba nemusí souviset s kreatinem, ale uznejme, že pro někoho může být kreatin těžko vstřebatelný nebo zmetabolizovatelný z různých příčin. Stejně tak nefunkčnost kreatinu je navázaná hned na několik chyb, které můžete dělat nejen ve výživě, ale i v tréninku, času suplementace, hydrataci nebo v regenerační fázi po výkonu. Uznejme tedy, že tyto "příčiny", proč sáhnout po jiné variantě kreatinu existují a musíme je vzít v potaz a přesně toto je tak chvíle, kdy se podívat po jiných "vyšších" verzích. 

Kreatin Ethyl Ester (CEE) 

A nemůžeme začít jinak než bájným trojpísmenným názvem CEE, tedy Creatine Ethyl Ester. Tento derivát kreatinu (na který se poté opět mění), by měl mít lepší stabilitu a využitelnost oproti klasickému kreatinu, a to díky své lipofilní povaze a jinému metabolismu. Jedna zestudií resp. meta-analýz naznačuje, že by mohl být CEE poměrně stabilní a dobře vstřebatelný (snad i lépe než monohydrát). Další se však zabývají srovnáním právě kreatin monohydrátu a CEE, kde nacházíme výsledek shodný nebo snad dokonce lepší pro kreatin monohydrát, a to minimálně ve vztahu k množství kreatinu ve svalové tkáni. CEE je v tomto případě také méně stabilní. Z obrázku můžete vyčíst právě vztah k množství kreatinu ve svalové tkáni a navýšení po suplementaci v průměru 20 g dávky placeba, kreatin monohydrátu a CEE. 

Obrázek z https://www.ncbi.nlm.nih.gov

Pokud bych tedy mohl dát jasný result, zda je CEE výhodnější než kreatin monohydrát, tak bych řekl: nikoliv. I zde však jistě oceníme více studií, které na sebe nenechají jistě dlouho čekat. Dobrá, pokud nás tedy první kreatin úplně nepotěšil, podívejme se na další možnosti. 

Kreatin Hydrochlorid (Creatine HCL)

Tenhle kreatin si neodpustím neuvést jedním z reklamních taháků nejmenovaného prodejce: "Patentovaný kreatin hydrochlorid v revoluční formě, která vyniká svojí extrémně dobrou vstřebatelností, v čemž je podstatný rozdíl oproti starším formám." Co je na této větě pravdy? 

Popravdě, pokud existuje nějaká neprobádaná voda, tak je to právě Kreatin HCL. Ani Scholar a jiné weby nenabízejí dostatečné důkazy o funkčnosti tohoto kreatinu. Co je jisté, že je rozpustnější ve vodě než klasický kreatin, a to až 38krát. Právě to by mohlo předpokládat i lepší prostupnost pro vstřebávání a trávící trakt. Otázkou zůstává, zda tento předpoklad je dostatečný pro to, aby se Kreatin HCL dal považovat za využitelnější nebo lépe efektivnější ve vztahu k silovému tréninku. Bez udání zdroje nebo studie o tomto hovoří web Best workout supplements blog, a sice ve vztahu k tomu, že Kreatin HCL není prokazatelně účinnější. Malým světlem na konci tunelu však může být jeden z posledních článků Suppversity, který nazančuje možnou vyšší účinnost suplementace Kreatinem HCL ve srovnání s Kreatin monohydrátem. Neochudím vás o ty krásné grafy. Ani o odkaz na článek.

První graf srovnává vliv suplementace 1,5 g HCL, 5 g HCL a 5 g monohydrátu ve vztahu k silovému výkonu a různým cvikům. Odstup jednolitých měření je 28 dní. 

Obrázek z http://suppversity.blogspot.cz

Druhý graf se pak zabývá vztahem k tělesnému složení, opět ve stejných suplementačních poměrech a za stejnou dobu. 

Obrázek z http://suppversity.blogspot.cz

Pokud bych tedy měl dát opět výsledek těchto informací, tak suplementace malou dávkou (rozuměj 1,5 g HCL denně) nebude zřejmě efektivnější než suplementace klasickým kreatin monohydrátem. Vyšší dávkování (okolo 5 g denně a více), by se již mohlo chovat efektivněji než monohydrát. Je zde potřeba ale velmi intenzivně vnímat spojení "by mělo" a být k němu obezřetný. 

Kre-Alkalyn a jiné "buffered" verze 

Pokud se nepletu, tak právě s Kre-Alkalynem to začalo, honba za novou a lepší formou kreatinu, která bude ještě o 100 % lepší než ta před rokem stoprocentní. Co naplat? Jak to tedy s kreatiny s vysokým pH je v reálu? Jen poznámka: vzpomínáte si, jak jsem v první polovině článku mluvil o stabilitě v různém pH, tak právě z tohoto čerpá Kre-Alkalyn a jiné "buffered" verze. 

Jedna studie, kterou zde uvedu jako první a která má hned v názvu napsáno: "A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate", což hovoří samo za sebe, říká, že kreatin s vyšším pH nemá vyšší efektivitu ve vztahu k silovému výkonu než klasický monohydrát, a to ani při stejném dávkování. Tato studie trvala 28 dní. Bohužel zde není mnoho dalších validních studií, které bych vám nabídl, i když po větě (ještě jednou zopakuji) – "A buffered form of creatine does not promote greater..." – věřím, že snad ani nemusím. 

Co si tedy z toho odnést? 

Věřím, že jsem vás trochu zklamal (tedy ne já, ale vyšší kreatiny) a moje shrnutí bude zřejmé.  I když jsem příznivcem funkčních novinek na trhu, zkoušení a vybrušování doplňkové stravy, tak tady musím naznat, že stará dobrá klasika je zřejmě doposud nepřemožitelná a nepřemožená – i když Kreatin HCL nám dává určitou naději. Pokud tedy chcete sáhnout po zaručeně funkčním kreatinu, tak monohydrát bude velmi praktickou volbou. Vzhůru do něj a nových svalových ("snad nezadržím moc vody") přírůstků. 

Zdroje:

Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP, Drawer S, Gaviglio CM. Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation - a randomized placebo-controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2011 Feb 16;8:2. doi: 10.1186/1550-2783-8-2. PubMed PMID: 21324203; PubMed Central PMCID: PMC3049131.

Lyoo IK, Yoon S, Kim TS, Hwang J, Kim JE, Won W, Bae S, Renshaw PF. A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder. Am J Psychiatry. 2012 Sep;169(9):937-45. doi: 10.1176/appi.ajp.2012.12010009. PubMed PMID: 22864465; PubMed Central PMCID: PMC4624319.

Examine.com: Creatine [online]. [cit. 2017-07-17]. Dostupné z: https://examine.com/supplement...

Creatine stability: Fact and fiction [online]. [cit. 2017-07-17]. Dostupné z: http://bodybuilding-mauritius....

Gufford, B. T., Ezell, E. L., Robinson, D. H., Miller, D. W., Miller, N. J., Gu, X., & Vennerstrom, J. L. (2013). pH-Dependent Stability of Creatine Ethyl Ester: Relevance to Oral Absorption. Journal of Dietary Supplements, 10(3), 241–251. http://doi.org/10.3109/1939021...

Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 19;6:6. doi: 10.1186/1550-2783-6-6. PubMed PMID: 19228401; PubMed Central PMCID: PMC2649889.

Gufford BT, Sriraghavan K, Miller NJ, Miller DW, Gu X, Vennerstrom JL, Robinson DH. Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. J Diet Suppl. 2010 Sep;7(3):240-52. doi: 10.3109/19390211.2010.491507. PubMed PMID: 22432515.

de França, Elias, et al. "Creatine HCl and Creatine Monohydrate Improve Strength but Only Creatine HCl Induced Changes on Body Composition in Recreational Weightlifters." Food and Nutrition Sciences 6.17 (2015): 1624.

Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Sep 13;9(1):43. doi: 10.1186/1550-2783-9-43. PubMed PMID: 22971354; PubMed Central PMCID: PMC3479057.

  • 5
Andrea Slovíková

Super článek! :) taky jsem zastánce více kreatin monohydrátu než z dalších uváděných... Chtěla jsem se ale zeptat i jak je to s dávkováním? Když se užívá monohydrát bez cyklování ...nemá se brát i u toho zřetel na váhu sportovce? Teď to řešíme s mým trenérem který je vzpěrač a má 180kg, má tedy užívat 5g stejně jako já která mám 73kg, nepotřebuje tu dávku mít tedy vyšší? Předem děkuji za odpověď :) Andrea

Jiří Mirovský

Super článek!Zajímalo by mě,jestli (Mikronizovaný)kreatin mohohydrat je lépe vstřebatelný?Děkuji za odpověď Přeji hezký den. Jirka Mirovský

Jan Caha
Jan Caha

Děkuji Jirko, je lépe rozpustný ve vodě. Dá se tedy předpokládat rychlejší vstřebatelnost s konečným (ale) stejným efektem.

Stefan Bednar

Super clanok :) tiez to tak vnimam s kreatinom uzivam klasicky monohydrat len zo dve davky denne na energizaciu a sila ide hore a vobec nezadrziavam vodu. Nemozem si dovolit pribraf na vahe robim sportove lezenie

Jan Caha
Jan Caha

Děkuji za milá slova!