Kreatin 101: co to je, účinky a dávkování

ověřil/a Mgr. Barbora Matějčková
Komentáře
Kreatin 101: co to je, účinky a dávkování
Image by Freepik
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Kreatin je jedním z nejlépe prozkoumaných doplňků stravy.
  • Jeho benefity nekončí u silových sportovců, ale přesahují i do rychlostních disciplín, kolektivních sportů a běžné populace.
  • Nejúčinnější a ekonomicky nejvýhodnější formou kreatinu je kreatin monohydrát.

Co je to kreatin? 

Kreatin je organická sloučenina obsahující 3 molekuly dusíku. Běžně se vyskytuje v lidském těle, produkován je zejména játry, ledvinami a v nižší míře také slinivkou břišní. Téměř 95 % této látky je uloženo v kosterní svalovině. Dvě třetiny z toho tvoří fosforylovaná forma kreatinu, tzv. kreatinfosfát (CP), z jedné třetiny je kreatin uložen ve volné formě. Kromě vlastní syntézy ve výše zmiňovaných orgánech je kreatin běžnou součástí stravy. Najít ho můžete zejména v mase, rybách, měkkýších nebo mléčných výrobcích. 

Jakou funkci kreatin v těle zastává? 

Kreatin ve formě CP ve svalové tkáni slouží jako energetický substrát pro její kontrakci. Poskytuje molekulu fosforu pro reakci přeměny ADP na ATP, což je nejrozšířenější energetická sloučenina dodávající energii nejrůznějším dějům v těle. V případě svalového stahu je ATP nejpohotovějším zdrojem energie pro tento úkon, jeho zásoby však vystačí pouze na několik jednotek sekund – poté je třeba začít využívat jiné zdroje, jako např. anaerobní nebo aerobní fosforylaci, které jsou však pomalejší. A jakou roli tedy v tomto procesu hraje CP? Ve svalech je CP uložen společně se sloučeninami ATP a ADP, a po prvotním rychlém vyčerpání ATP přispívá k jeho rychlé obnově pomocí výše zmíněného “darování” fosforylové skupiny. I tato výpomoc však vystačí na pouhých několik sekund, zejména u intenzivní aktivity se však do výkonu může tato podpora promítnout poměrně zásadně. 

Jsou účinky kreatinu podpořeny studiemi? 

První “výzkumy” s použitím kreatinu lze dohledat už v 19. století, a od té doby se mu věnovalo mnoho a mnoho vědců. Patří tedy mezi nejlépe prozkoumané sportovní suplementy vůbec.  Už na přelomu 20. a 21. lze nalézt kvalitní studie, které hovoří o zlepšení výkonnosti a síly – a to zejména při vysoce intenzivním cvičení. Se suplementací kreatinu je typicky spojen také mírný nárůst tělesné hmotnosti. Kreatin je totiž osmoticky aktivní, což znamená, že při zvýšení jeho zásob se ve svalové tkáni váže více vody. 

Zejména u silových sportů se však ukázalo, že jeho suplementace podporuje nejen navýšení celkové hmotnosti, ale také svalové hmoty. Mechanismus účinku kreatinu sice není přímo zapojen do syntézy svalových vláken, předpokládá se však, že jeho suplementace umožňuje zvýšit efektivitu silového tréninku, což pak vede k podpoře syntézy samotných svalů. Skutečnost, že suplementace kreatinu podporuje nárůst svalové hmoty pak ve svém prohlášení potvrzuje i International Society of Sports Nutrition

Přináší suplementace kreatinem benefity i mimo silový trénink? 

Výsledky studií poukazují na možné pozitivní důsledky suplementace kreatinu i v mnoha dalších oblastech. Patří sem např. nárůst výkonnosti při vysoce intenzivním cvičení, a to až o 15 %. Zlepšení můžete mimo to očekávat také ve sprinterských disciplínách, v ohledu celkové regenerace, oddálení únavy během výkonu

Vliv suplementace kreatinu na funkci mozku

Ve sportovním prostředí toho může kreatin nabídnout opravdu mnoho – jeho působení však přesahuje i do běžného života. Kromě svalů totiž slouží jako zdroj energie i v mozkové tkáni a jeho suplementace tak může pomoci se zlepšením kognitivních funkcí – a to zejména, pokud máte kreatinu nedostatek z běžné stravy (zejména vegetariáni a vegani), máte psychicky náročné povolání, jste málo fyzicky aktivní, máte celkově špatnou životosprávu nebo dlouhodobě užíváte stimulanty či návykové látky. Kromě toho kreatin v mozku působí také jako antioxidant, a podle studií se může podílet na ochraně před rozvojem depresivních onemocnění nebo zmírnění již probíhajících stavů. 

Někteří vědci v kreatinu vidí potenciál také v oblasti podpory léčby neurologických onemocnění, jako je Alzheimerova choroba, amyotrofická laterální skleróza nebo Huntingtonova choroba. Dosavadní studie, ač s nadějnými výsledky, však proběhly pouze na zvířatech, a je proto potřeba si počkat na další a kvalitnější výzkum.

Jaký druh kreatinu zvolit? 

Na trhu s doplňky stravy můžete najít kreatin v mnoha formách, např.:

  • kreatin monohydrát
  • kreatin ethyl ester (CEE)
  • kreatin hydrochlorid (Creatine HCl)
  • kreatin magnesium chelát
  • kreatin malát
  • kreatin citrát
  • kreatin pyruvát
  • mikronizovaný kreatin
  • kreatin Kre‑Alkalyn

Pokud se chcete o jednotlivých formách kreatinu dozvědět bližší informace, najdete je v článku Vše, co jste kdy chtěli vědět o kreatinu: Otázky a odpovědi! Závěrem vám ale doporučuji, abyste zůstali věrni ověřené klasice, kterou je kreatin monohydrát. Právě s touto formou kreatinu bylo prováděno nejvíce studií a v současnosti se tak bere za jednu z nejúčinnějších a nejlépe prozkoumaných forem. Žádný z novějších a “upravených” přípravků klasický monohydrát ve výsledcích studií nepřekonal, a navíc může mít oproti jiným formám příznivější cenu. Z hlediska efektivity, bezpečnosti i finančních nároků tedy všem formám vévodí kreatin monohydrát. Chcete‑li mít navíc jistotu opravdu nekompromisní kvality přípravku, hledejte výrobky označené ochrannou známkou Creapure®.

Vilgain Kreatin Creapure

Kreatin 101: co to je, účinky a dávkování

Jak kreatin užívat? 

U kreatinu je podstatné vědět, že jeho účinky se naplno projeví až po několika týdnech pravidelné suplementace (v případě dlouhodobého protokolu, viz dále). Obecně se uvádí cca 4 týdny, přičemž je skutečně potřeba kreatin užívat každý den – tedy i v netréninkové dny. 

Z hlediska způsobu a doby užívání je ideální kreatin přijímat spolu s potravou sacharidové povahy, aby za pomoci hormonu inzulinu došlo k jeho efektivnějšímu “uložení” do svalových buněk. V tréninkové dny pak uděláte nejlépe, pokud si dáte kreatin společně s proteinem po tréninku – a vůbec nevadí, že současně nepřijímáte sacharidy, protože syrovátkový protein je sám o sobě schopen vyvolat sekreci inzulinu. 

A jaké je dávkování kreatinu? Existují 2 základní postupy, přičemž při tom dlouhodobém užíváte každý den 5 g kreatinu – jednoduché. Tou druhou možností je tzv. krátkodobý protokol, při kterém po dobu 4–5 dní přijímáte 20 g kreatinu denně, a poté najedete na dlouhodobý protokol, tj. 5 g denně. Krátkodobý protokol vám umožní rychlejší “nasycení” svalových buněk kreatinem, ne každému však tato suplementace poměrně vysokých dávek sednout… je tedy třeba zohlednit individuální potřeby. 

Vilgain Kreatin

Kreatin 101: co to je, účinky a dávkování

Má kreatin nějaké negativní účinky? 

V současnosti nejsou známy žádné závažné negativní účinky, které by se  projevily po suplementaci kreatinu u zdravých osob. Jelikož se jedná o tělu přirozenou a velmi dobře prozkoumanou látku, je tak považován za bezpečný. Stejně jako u jiných suplementů se však mohou u vysokých dávek vyskytnout zažívací potíže. 

Co se týče suplementace kreatinu u dětí a dospívajících, světové autority doporučují suplementaci kreatinem zahájit od 18 let věku. U mladších jedinců se sice nepředpokládá škodlivý efekt, ale v současnosti není dostatek kvalitních studií, zahrnujících mladší jedince dlouhodobě užívajících kreatin, aby se mohla 100% potvrdit jeho bezpečnost. Tento postup pak platí u většiny sportovních doplňků stravy, mimo jiné např. u kofeinu. Výjimkou jsou pak vrcholoví sportovci, kteří mohou pod dohledem zkušeného trenéra/nutričního terapeuta suplementaci zahájit dříve. 

Co si z toho vzít? 

Kreatin byl původně spojován hlavně se silovým sportem, četné výzkumy však prokázaly, že z jeho suplementace lze těžit téměř v každé sportovní disciplíně – a také u běžné populace. Přes mnoho dostupných forem kreatinu zůstává tím nejefektivnějším a ekonomicky nejvýhodnějším přípravkem kreatin monohydrát. 

Stále je však třeba myslet na to, že se jedná pouze o doplněk stravy, a v první řadě je třeba soustředit se na faktory jako je vyvážená strava, kvalitní spánek, dostatečný příjem energie a bílkovin, a v neposlední řadě efektivně sestavený tréninkový plán. 

Proč (ne)míchat protein s mlékem?
Proč (ne)míchat protein s mlékem?
Syrovátkový protein je ve fitness světě nejrozšířenějším doplňkem stravy, který je spojený s mnoha otázkami. Jednou z nich je i způsob jeho přípravy – je lepší protein míchat s vodou, nebo mlékem?
Které doplňky stravy jsou vhodné pro dětské sportovce?
Které doplňky stravy jsou vhodné pro dětské sportovce?
Odborníci na výživu se shodují, že vhodné doplňky stravy mohou být přínosné pro výkon i regeneraci. Jak je to ale s jejich příjmem u sportujících dětí?
Vše, co jste kdy chtěli vědět o kreatinu: Otázky a odpovědi!
Vše, co jste kdy chtěli vědět o kreatinu: Otázky a odpovědi!
Co se skrývá v krabičce s označením kreatin? Nahlédněme pod pokličku výrobcům a pojďme zjistit, k čemu nám je kreatin dobrý aneb představme si základní doplněk pro nárůst síly.
Kreatin není jen na svaly a sílu. Může nám pomoci i s depresemi
Kreatin není jen na svaly a sílu. Může nám pomoci i s depresemi
Kreatin patří mezi nejpoužívanější a nejdiskutovanější suplementy, na které můžeme ve sportovním světě narazit. Oblíbený je pro své účinky na zvýšení maximální síly, krátkých intenzivních výkonů a pro podporu výkonu v kolektivních sportech. Může nám ale pomoci i s depresemi?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Proč nehubnu v kalorickém deficitu, a co s tím?
Proč nehubnu v kalorickém deficitu, a co s tím?
Podstatou hubnutí je, jak jistě víte, kalorický deficit. Co když je ale situace opačná, a vy přijímáte stravy příliš málo? Může paradoxně dojít i ke zvýšení hmotnosti? A jak se tomu bránit? Vše se dozvíte v novém článku.
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?