Kreatin patří mezi nejpoužívanější a nejdiskutovanější suplementy, na které můžeme ve sportovním světě narazit. Oblíbený je mezi rekreačními, ale také mezi elitními sportovci pro své účinky na zvýšení maximální síly, krátkých intenzivních výkonů a pro podporu výkonu v kolektivních sportech. Ukazuje se ale, že využití kreatinu může sahat i daleko za hranice sportu. Může nám pomoci s depresemi?
Kreatin má v mozku důležité úkoly. Slouží nejen jako zdroj energie
Kreatin dobře známe ze svalových buněk, kde umožňuje velice rychlou regeneraci molekul ATP, tedy energie. Více o jeho funkcích při svalovém výkonu se můžeme dočíst v tomto článku, nyní nás však bude zajímat spíše jeho úloha v mozku.
I mozková tkáň totiž potřebuje energii (molekuly ATP), a tak i zde kreatin slouží jako okamžitý zdroj energie. Vedle energetické funkce plní kreatin též v mozku důležitou antioxidační roli, a tak je jeho dostatečné množství v těle důležité pro celkovou funkci mozkové tkáně, a to i v případě, že jste kreatin jako suplement nikdy nekonzumovali.
Proč je kreatin důležitý pro celkovou funkci mozkové tkáně?
Kreatin si totiž organismus běžně tvoří (a také vylučuje, asi 2 g denně) a zároveň je přítomný v běžné stravě.
Mezi nejbohatší zdroje kreatinu patří hovězí maso, zvěřina, vepřové a rybí maso, a tak průměrný Američan i bez doplňků stravy denně sní asi 0,4–1 g kreatinu. Pokud chceme zajistit více kreatinu pro tělo, vyplatí se sáhnout po doplňcích stravy, ze kterých je možné dlouhodobě podávat dávky okolo 5 g denně (takové množství ze stravy by vyžadovalo sníst denně asi 1–2 kilogramy masa).
Jíte málo kreatinu ve stravě? Potom máte větší šanci na projevy deprese
Že podávání kreatinu může podpořit boj proti depresím, není žádná novinka, vždyť studie potvrzující fungování kreatinu jako prevenci či jako způsob zmírnění stavů deprese existují na zvířecích modelech, ale také na lidech (konkrétně na ženách či dospívajících dívkách).
V nové studii (Bakian, 2020) se však vědci zaměřili na přirozený přísun kreatinu ze stravy a začali hledat souvislosti mezi celkovým příjmem kreatinu a výskytem symptomů deprese. A jak to celé dopadlo?
Příjem kreatinu se lišil mezi různými jedinci a pohyboval se mezi 0–3,16 g kreatinu denně.
Osoby konzumující vyšší dávky kreatinu (0,7–3,16 g denně) měly o 42 % nižší výskyt deprese oproti jedincům, kteří denně zvládli sníst jen 0–0,26 g kreatinu.
Zdá se tedy, že pro účely udržení psychického zdraví není třeba ihned začít s podáváním suplementů ve velkém, ale stačí pravidelná konzumace kreatinu ve stravě. Nejlepšími zdroji je maso různého druhu, porce 125 g masa dodá asi 0,5 g kreatinu. Už taková denní dávka je v nové studii spojena s nižším výskytem depresí.
Pokud jste v rizikové skupině, může vám kreatin pomoci
Chraňte si normální psychické zdraví a nepodceňujte deprese. Výzkumy ukazují, že asi 16 % osob se někdy během života dostane do potíží s depresemi. A dá se očekávat, že s moderním způsobem života toto číslo ještě poroste.
Podávání kreatinu či zajištění jeho dostatečné konzumace ve stravě je proto zcela nenásilná a pravděpodobně efektivní metoda, jak se depresím bránit, či alespoň zmírnit riziko jejich výskytu.
Pozor by si proto měli dát především lidé, u nichž je riziko vzniku depresí zvýšené:
- Osoby užívající stimulanty a návykové látky
- Fyzicky neaktivní jedinci
- Osoby s nízkým společenským zázemím
- Osoby se špatnou životosprávou
- Pracovně a psychicky vytížení jedinci
- Vegetariáni a vegani, u kterých je příjem kreatinu ze stravy minimální
V takových případech je možné zařadit i suplementaci kreatin monohydrátu v dávce asi 3–5 g kreatinu denně, nejlépe jako součást jednoho z větších jídel.
- Špatná nálada a úzkosti vám nejsou ničím neznámým? Přečtěte si náš starší článek Jak poznat, že moje "častá špatná nálada" už je deprese?
- Další tipy, jak skrz jídelníček podpořit svoji náladu, najdete v článku Trápí vás špatná nálada a stres? Poznejte potraviny, které s nimi zatočí
Co si z toho vzít?
Kreatin je oblíbený suplement, který efektivně zvyšuje maximální silový výkon. Zdá se ale, že nám může pomoci i s psychickými problémy a depresemi.
Kreatin se v organismu běžně tvoří a také je přítomný ve stravě bohaté na maso a výrobky z masa. Průměrný Američan denně zkonzumuje asi 0,4–1 g kreatinu.
Mezi osobami s nižším příjmem kreatinu ve stravě byl pozorován vyšší výskyt depresí v porovnání s osobami, které měly ve stravě kreatin obsažený ve vyšších dávkách.
Kreatin ve stravě či v rámci doplňků stravy by si proto měli hlídat všichni, kteří vykonávají psychicky náročnou práci, osoby užívající nadměrné množství stimulačních látek, neaktivní jedinci, osoby se špatnou životosprávou či vegani a vegetariáni.
Z doplňků stravy bohatě postačí denní dávka asi 3–5 g (menší čajová lžička) kreatin monohydrátu jednou denně v rámci většího jídla.
