Kreatin není jen na svaly a sílu. Může nám pomoci i s depresemi

Komentáře
Kreatin není jen na svaly a sílu. Může nám pomoci i s depresemi
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Kreatin patří mezi nejpoužívanější a nejdiskutovanější suplementy, na které můžeme ve sportovním světě narazit. Oblíbený je mezi rekreačními, ale také mezi elitními sportovci pro své účinky na zvýšení maximální síly, krátkých intenzivních výkonů a pro podporu výkonu v kolektivních sportech. Ukazuje se ale, že využití kreatinu může sahat i daleko za hranice sportu. Může nám pomoci s depresemi?

Kreatin má v mozku důležité úkoly. Slouží nejen jako zdroj energie

Kreatin dobře známe ze svalových buněk, kde umožňuje velice rychlou regeneraci molekul ATP, tedy energie. Více o jeho funkcích při svalovém výkonu se můžeme dočíst v tomto článku, nyní nás však bude zajímat spíše jeho úloha v mozku.

I mozková tkáň totiž potřebuje energii (molekuly ATP), a tak i zde kreatin slouží jako okamžitý zdroj energie. Vedle energetické funkce plní kreatin též v mozku důležitou antioxidační roli, a tak je jeho dostatečné množství v těle důležité pro celkovou funkci mozkové tkáně, a to i v případě, že jste kreatin jako suplement nikdy nekonzumovali.

Proč je kreatin důležitý pro celkovou funkci mozkové tkáně? 

Kreatin si totiž organismus běžně tvoří (a také vylučuje, asi 2 g denně) a zároveň je přítomný v běžné stravě.

Mezi nejbohatší zdroje kreatinu patří hovězí maso, zvěřina, vepřové a rybí maso, a tak průměrný Američan i bez doplňků stravy denně sní asi 0,4–1 g kreatinu. Pokud chceme zajistit více kreatinu pro tělo, vyplatí se sáhnout po doplňcích stravy, ze kterých je možné dlouhodobě podávat dávky okolo 5 g denně (takové množství ze stravy by vyžadovalo sníst denně asi 1–2 kilogramy masa).

Jíte málo kreatinu ve stravě? Potom máte větší šanci na projevy deprese

Že podávání kreatinu může podpořit boj proti depresím, není žádná novinka, vždyť studie potvrzující fungování kreatinu jako prevenci či jako způsob zmírnění stavů deprese existují na zvířecích modelech, ale také na lidech (konkrétně na ženách či dospívajících dívkách).

V nové studii (Bakian, 2020) se však vědci zaměřili na přirozený přísun kreatinu ze stravy a začali hledat souvislosti mezi celkovým příjmem kreatinu a výskytem symptomů deprese. A jak to celé dopadlo?

  • Příjem kreatinu se lišil mezi různými jedinci a pohyboval se mezi 0–3,16 g kreatinu denně.

  • Osoby konzumující vyšší dávky kreatinu (0,7–3,16 g denně) měly o 42 % nižší výskyt deprese oproti jedincům, kteří denně zvládli sníst jen 0–0,26 g kreatinu.

Zdá se tedy, že pro účely udržení psychického zdraví není třeba ihned začít s podáváním suplementů ve velkém, ale stačí pravidelná konzumace kreatinu ve stravě. Nejlepšími zdroji je maso různého druhu, porce 125 g masa dodá asi 0,5 g kreatinu. Už taková denní dávka je v nové studii spojena s nižším výskytem depresí.

Pokud jste v rizikové skupině, může vám kreatin pomoci

Chraňte si normální psychické zdraví a nepodceňujte deprese. Výzkumy ukazují, že asi 16 % osob se někdy během života dostane do potíží s depresemi. A dá se očekávat, že s moderním způsobem života toto číslo ještě poroste.

Podávání kreatinu či zajištění jeho dostatečné konzumace ve stravě je proto zcela nenásilná a pravděpodobně efektivní metoda, jak se depresím bránit, či alespoň zmírnit riziko jejich výskytu.

Pozor by si proto měli dát především lidé, u nichž je riziko vzniku depresí zvýšené:

  1. Osoby užívající stimulanty a návykové látky
  2. Fyzicky neaktivní jedinci
  3. Osoby s nízkým společenským zázemím
  4. Osoby se špatnou životosprávou
  5. Pracovně a psychicky vytížení jedinci
  6. Vegetariáni a vegani, u kterých je příjem kreatinu ze stravy minimální

V takových případech je možné zařadit i suplementaci kreatin monohydrátu v dávce asi 3–5 g kreatinu denně, nejlépe jako součást jednoho z větších jídel.  

Kreatin není jen na svaly a sílu. Může nám pomoci i s depresemi

Co si z toho vzít?

  • Kreatin je oblíbený suplement, který efektivně zvyšuje maximální silový výkon. Zdá se ale, že nám může pomoci i s psychickými problémy a depresemi.

  • Kreatin se v organismu běžně tvoří a také je přítomný ve stravě bohaté na maso a výrobky z masa. Průměrný Američan denně zkonzumuje asi 0,4–1 g kreatinu.

  • Mezi osobami s nižším příjmem kreatinu ve stravě byl pozorován vyšší výskyt depresí v porovnání s osobami, které měly ve stravě kreatin obsažený ve vyšších dávkách.

  • Kreatin ve stravě či v rámci doplňků stravy by si proto měli hlídat všichni, kteří vykonávají psychicky náročnou práci, osoby užívající nadměrné množství stimulačních látek, neaktivní jedinci, osoby se špatnou životosprávou či vegani a vegetariáni.

  • Z doplňků stravy bohatě postačí denní dávka asi 3–5 g (menší čajová lžička) kreatin monohydrátu jednou denně v rámci většího jídla. 

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Krevní testy ukazují selhání ledvin? Hodnoty zkresluje kreatin i fyzická aktivita
Krevní testy ukazují selhání ledvin? Hodnoty zkresluje kreatin i fyzická aktivita
To si tak s klidem v duši dojdete na preventivní prohlídku, načež vám druhý den volá sestra: "Pane, vaše krevní hodnoty funkce jater a ledvin jsou povážlivě vysoké, asi je máte poškozené. Urychleně se prosím dostavte." Cvičíte? Pak nemusí být nic tak horké, jak to na první pohled vypadá.
Kdy je nejlepší užívat kreatin?
Kdy je nejlepší užívat kreatin?
Nekončící spor vyřešen! Konečně je snad už všem nad slunce jasné, kdy je nejvhodnější ten bájný kreatin užívat. Po tréninku, před tréninkem, při svitu luny nebo jen při zatmění měsíce? My máme odpověď!
Kreatin – otázky a odpovědi
Kreatin – otázky a odpovědi
Kreatin je velmi často propíraným suplementem. Co vám suplementace kreatinem přinese a jak se projeví na vašem těle?
Vše, co jste kdy chtěli vědět o kreatinu: Otázky a odpovědi!
Vše, co jste kdy chtěli vědět o kreatinu: Otázky a odpovědi!
Co se skrývá v krabičce s označením kreatin? Nahlédněme pod pokličku výrobcům a pojďme zjistit, k čemu nám je kreatin dobrý aneb představme si základní doplněk pro nárůst síly.
Která forma kreatinu je neúčinnější? Nepřekonaný monohydrát
Která forma kreatinu je neúčinnější? Nepřekonaný monohydrát
Od pradávna hledáme využitelnější a efektivnější varianty suplementace, a pro kreatin to platí dvojnásob. Od klasického kreatin monohydrátu se uchylujeme k vyšším formám i přes to, že netušíme, zda jsou vůbec opravdu lepší. Jak je to s jejich funkčností, a který nám zaručí vyšší svalové přírůstky?
Trápí vás špatná nálada a stres? Poznejte potraviny, které s nimi zatočí
Trápí vás špatná nálada a stres? Poznejte potraviny, které s nimi zatočí
Pocity smutku, splínu či stresu občas pociťuje každý z nás. Překonávat je můžeme různými způsoby. Náladu si můžeme (snadno) zlepšit i pomocí některých potravin a doplňků. Které to jsou, proč a jak ovlivňují naše pocity?
Jak poznat, že moje "častá špatná nálada" už je deprese
Jak poznat, že moje "častá špatná nálada" už je deprese
Špatná nálada čas od času postihne každého. Jak ale poznat, že pouhý splín už možná přerůstá do deprese a kde hledat pomoc?
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!