Kdy je nejlepší užívat kreatin?
obrázek z archivu NEBBIA

Kdy je nejlepší užívat kreatin?

Ondřej Klein Ondřej Klein před 3 měsíci Aktualizováno 27. 8. 2018

To je věčná otázka, která trápí nejednoho sportovce. Podle jedné teorie je lepší brát kreatin zásadně před cvičením, podle další je to zaručeně nejlepší po cvičení a soused od vedle ho bere, když si zrovna vzpomene. Z užívání kreatinu chceme všichni dostat maximum, takže se snažíme najít ideální systém a čas k jeho užívání, kdy je to tedy nejlepší?

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Co se za kreatinem skrývá a kdo z jeho užívání může těžit.
  • Jestli máme brát kreatin před tréninkem, po tréninku, nebo je to jedno.
  • Jak kreatin používat a jestli sacharidy s bílkovinami dokáží zlepšit jeho vstřebatelnost.
  • Proč není zapotřebí nasycovací fáze a místo toho je lepší dlouhodobé užívání kreatinu.

Co to je ten kreatin zač a k čemu nám je vlastně dobrý?

Kreatin užívají snad všichni sportovci, v jejichž sportovním snažení se objevuje důraz na sílu, rychlost, dynamiku a výbušnost. Já bych si vypůjčil shrnutí Gregoryho Lopéze a doplnil ho o další poznatky ze studií:  "Pokud děláte něco jako sprint nebo silový sport, pravděpodobně stojí suplementace kreatinem za to, stejně jako když kopete do míče, házíte si s ním, nebo střílíte pukem na bránu." Veskrze z užívání kreatinu mohou těžit téměř všichni sportovci vyjma vytrvalostních disciplín. 

Za kreatinem se skrývá tělu vlastní sloučenina vyráběna v ledvinách a játrech z aminokyseliny glycinu, argininu a methioninu. Přibližně 95 % kreatinu je uloženo v kosterním svalstvu a zbylých 5 % můžeme nalézt v mozku, játrech, ledvinách a varlatech. Nejvíce probádanou oblastí působení kreatinu je jeho účast v energetickém metabolismu. 

Kreatin slouží k obnově ATP (adenosintrifosfátu), což je základní energetická molekula, kterou buňky organismu rozkládají za vzniku energie a kreatin se zejména podílí na energetickým krytí výbušných výkonů trvajících několik sekund (ATP-CP systém). Běžná strava nám poskytuje průměrně 1–2 gramy kreatinu. Z toho vyplývá, že zásoby kreatinu v organismu máme nasycené zhruba na 60–80 %. Suplementace kreatinem navýší tyto zásoby o dalších 20–40 % na stav "supernabití" (Kreider et al., 2017).

Podle Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu je kreatin vysoce efektivním nástrojem, jak zlepšit sportovní výkon a regeneraci. Díky tomu, že je to snad nejprostudovanější doplněk stravy, je jeho užívání naprosto bezpečné (i po dobu několika let). Více o problematice kreatinu se můžete dozvědět v komplexním článku s názvem Vše, co jste kdy chtěli vědět o kreatinu: Otázky a odpovědi!  

obrázek ze shutterstock.com

Je lepší kreatin před tréninkem, po tréninku, nebo ke snídani?

Stejně jako v brzkých devadesátkách, kdy kreatin zažíval doslova boom, i dnes je kreatin součástí řady preworkoutů v domnění, že si dám dávku předtréninkovky s kreatinem a začnou lítat železa po celým gymu i s recepcí. Možná jo, protože placebo dělá zhruba 30 % úspěchu, ale fyziologicky vás zklamu. 

Dokonce Antonio s Cicconem, (2013) se pokoušeli zjistit, kdy budou svalové přírůstky u rekreačních kulturistů větší: když budou brát kreatin před tréninkem, nebo až po něm? Ano, odpověděli jste si správně, po čtyřech týdnech s 5 tréninky za týden větších #gains i vyšší sílu vykazovala skupina užívající kreatin po tréninku. Nutno podotknout, že obě skupiny užívaly kreatin i mimo tréninkové dny (je relativně jedno kdy, ale nejlíp se dostane do buněk společně s jídlem tekuté sacharidové povahy), aby došlo k plnohodnotnému navýšení zásob kreatinu.

Kdy dojde k nejlepšímu možnému vstřebání kreatinu do buněk?

K nejlepšímu možnému vstřebání kreatinu do buněk dojde, když si dáme kreatin společně s proteinovým nápojem a trochou sacharidů, díky stimulaci anabolického inzulinu, který "nakope" energii do tréninkem vyčerpaných buněk a zahájí včasnou regeneraci glykogenu. 

Jeden z nejuznávanějších expertů na výzkum kreatinu Richard Kreider Ph.D. doporučuje pro nejrychlejší vstřebání kreatinu jeho užívání po tréninku v takovéto podobě:

  • 1,5 gramu sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti (gainer, škrob, banán)
  • 0,25–0,5 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti v podobě proteinového nápoje
  • 3–5 gramů kreatinu (CreaPure® monohydrát stačí pořádně protřepat a promíchat v šejkru)

Suplementační protokol kreatinu

Protokol Kolik? Jak dlouho? Kdy?
Dlouhodobý 3–5 gramů 4 týdny–5 let Po tréninku

Nejčastěji doporučovaná a ve studiích zkoumaná dávka kreatinu je průměrně 5 gramů, takže můžeme směle přidat do potréninkového nápoje 5 gramů kreatinu, které budeme brát každý den včetně netréninkových dní (třeba společně s jídlem), abychom navýšili zásoby kreatinu v organismu na maximum postupně, a vyhnuli se možným potížím z lehkého nárazového zvýšení tělesné hmotnosti (kvůli vyššímu zadržení vody v organismu) v případě často používané, avšak zbytečné nasycovací fáze (20 gramů kreatinu ve 4 dávkách po dobu 4–5 dní). Maximální koncentrace kreatinu v organismu dosáhneme zhruba po měsíčním užívání.

Suplementace kreatinem je bezpečná dlouhodobě i po dobu několika let a není nutná přestávka (wash-out perioda). U seniorů dokáže kreatin například zlepšit stav dlouhodobé paměti, svalovou sílu, a tím i soběstačnost. Jeho využití je opravdu široké.
Pro kreatin bylo dokonce schváleno zdravotní tvrzení EFSA, které se nese ve znění, že každodenní konzumace kreatinu může zvýšit účinek silového tréninku na sílu svalů u dospělých osob ve věku nad 55 let ("Creatine Health Claim | AlzChem", b.r.).

Co si z toho vzít?

Suplementace kreatinem je mezi sportovci velmi oblíbená a rozšířená. I když se kreatinu stále ještě někdo obává, jde o nejprobádanější suplement s obrovskou přidanou hodnotou téměř pro všechny sportovce. Z principu funkčnosti kreatinu je zapotřebí suplementovat kreatin na denní bázi minimálně jeden měsíc. Kreatin můžeme bez obav užívat v řádu let bez nutnosti vysazení, akutní podání kreatinu očekávané Herkulesovy výkony nepřinesou. K nejrychlejšímu transportu kreatinu do buněk a lepších výsledků v tělesném složení dochází v případě jeho požití po tréninku společně se sacharidy a bílkovinami. V netréninkové dny užíváme kreatin například po jídle.

[eshoplink]

Zdroje:

Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 36. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-36

Creatine Health Claim | AlzChem. (b.r.). Získáno 12. prosinec 2017, z http://www.alzchem.com/en/news...

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970...

  • 4