Kdy je nejlepší užívat kreatin?

Ondřej Klein
Ondřej Klein Poprvé publikováno 21. 8. 2018
Aktualizováno 18. 11. 2019
8 minut čtení
Kdy je nejlepší užívat kreatin?
obrázek z archivu NEBBIA
10

To je věčná otázka, která trápí mnoho sportovců. Podle jedné teorie je lepší brát kreatin zásadně před cvičením, podle další je to zaručeně nejlepší po cvičení a soused od vedle ho bere, když si zrovna vzpomene. Z užívání kreatinu chceme všichni dostat maximum, takže se snažíme najít ideální systém a čas k jeho užívání, kdy je to tedy nejlepší?

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Co se za kreatinem skrývá a kdo z jeho užívání může těžit.
  • Jestli máme brát kreatin před tréninkem, po tréninku, nebo je to jedno.
  • Jak kreatin používat a jestli sacharidy s bílkovinami dokáží zlepšit jeho vstřebatelnost.
  • Proč není zapotřebí nasycovací fáze a místo toho je lepší dlouhodobé užívání kreatinu.

Co to je ten kreatin zač a k čemu nám je vlastně dobrý?

Kreatin užívají snad všichni sportovci, v jejichž sportovním snažení se objevuje důraz na sílu, rychlost, dynamiku a výbušnost. Já bych si vypůjčil shrnutí Gregoryho Lopéze a doplnil ho o další poznatky ze studií:  "Pokud děláte něco jako sprint nebo silový sport, pravděpodobně stojí suplementace kreatinem za to, stejně jako když kopete do míče, házíte si s ním, nebo střílíte pukem na bránu." Veskrze z užívání kreatinu mohou těžit téměř všichni sportovci vyjma vytrvalostních disciplín. 

Za kreatinem se skrývá tělu vlastní sloučenina vyráběna v ledvinách a játrech z aminokyseliny glycinu, argininu a methioninu. Přibližně 95 % kreatinu je uloženo v kosterním svalstvu a zbylých 5 % můžeme nalézt v mozku, játrech, ledvinách a varlatech. Nejvíce probádanou oblastí působení kreatinu je jeho účast v energetickém metabolismu. 

Kreatin slouží k obnově ATP (adenosintrifosfátu), což je základní energetická molekula, kterou buňky organismu rozkládají za vzniku energie. Kreatin se podílí zejména na energetickém krytí výbušných výkonů trvajících několik sekund (ATP-CP systém). Běžná strava nám poskytuje průměrně 1–2 gramy kreatinu. Z toho vyplývá, že zásoby kreatinu v organismu máme nasycené zhruba na 60–80 %. Suplementace kreatinem navýší tyto zásoby o dalších 20–40 % na stav "supernabití" (Kreider et al., 2017).

Podle Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu je kreatin vysoce efektivním nástrojem, jak zlepšit sportovní výkon a regeneraci. Díky tomu, že je to snad nejprostudovanější doplněk stravy, je jeho užívání naprosto bezpečné (i po dobu několika let). Více o problematice kreatinu se můžete dozvědět v komplexním článku s názvem Vše, co jste kdy chtěli vědět o kreatinu: Otázky a odpovědi!  

obrázek ze shutterstock.com

Je lepší kreatin před tréninkem, po tréninku, nebo ke snídani?

Stejně jako v brzkých devadesátkách, kdy kreatin zažíval doslova boom, je i dnes kreatin součástí řady preworkoutů v domnění, že si dám dávku předtréninkovky s kreatinem a začnou lítat železa po celým gymu i s recepcí. Možná jo, protože placebo dělá zhruba 30 % úspěchu, ale fyziologicky vás zklamu. 

Dokonce Antonio s Cicconem (2013) se pokoušeli zjistit, kdy budou svalové přírůstky u rekreačních kulturistů větší: Když budou brát kreatin před tréninkem, nebo až po něm? Ano, odpověděli jste si správně, po čtyřech týdnech s 5 tréninky za týden větších #gains i vyšší sílu vykazovala skupina užívající kreatin po tréninku. Nutno podotknout, že obě skupiny užívaly kreatin i mimo tréninkové dny (je relativně jedno kdy, ale nejlíp se dostane do buněk společně s jídlem tekuté sacharidové povahy), aby došlo k plnohodnotnému navýšení zásob kreatinu.

Kdy dojde k nejlepšímu možnému vstřebání kreatinu do buněk?

K nejlepšímu možnému vstřebání kreatinu do buněk dojde, když si dáme kreatin společně s proteinovým nápojem a trochou sacharidů, díky stimulaci anabolického inzulinu, který "nakope" energii do tréninkem vyčerpaných buněk a zahájí včasnou regeneraci glykogenu. 

Jeden z nejuznávanějších expertů na výzkum kreatinu Richard Kreider Ph.D. doporučuje pro nejrychlejší vstřebání kreatinu jeho užívání po tréninku v takovéto podobě:

  • 1,5 gramu sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti (gainer, škrob, banán)
  • 0,25–0,5 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti v podobě proteinového nápoje
  • 3–5 gramů kreatinu (CreaPure® monohydrát stačí pořádně protřepat a promíchat v šejkru)

Suplementační protokol kreatinu

Protokol Kolik? Jak dlouho? Kdy?
Dlouhodobý 3–5 gramů 4 týdny–5 let Po tréninku

Nejčastěji doporučovaná a ve studiích zkoumaná dávka kreatinu je průměrně 5 gramů, takže můžeme směle přidat do potréninkového nápoje 5 gramů kreatinu, které budeme brát každý den včetně netréninkových dní (třeba společně s jídlem), abychom navýšili zásoby kreatinu v organismu na maximum postupně, a vyhnuli se tak možným potížím z lehkého nárazového zvýšení tělesné hmotnosti (kvůli vyššímu zadržení vody v organismu) v případě často používané, avšak zbytečné nasycovací fáze (20 gramů kreatinu ve 4 dávkách po dobu 4–5 dní). Maximální koncentrace kreatinu v organismu dosáhneme zhruba po měsíčním užívání.

Suplementace kreatinem je bezpečná dlouhodobě i po dobu několika let a není nutná přestávka (wash-out perioda). U seniorů dokáže kreatin například zlepšit stav dlouhodobé paměti, svalovou sílu, a tím i soběstačnost. Jeho využití je opravdu široké. 

Pro kreatin bylo dokonce schváleno zdravotní tvrzení EFSA, které se nese ve znění, že každodenní konzumace kreatinu může zvýšit účinek silového tréninku na sílu svalů u dospělých osob ve věku nad 55 let ("Creatine Health Claim | AlzChem", b.r.).

Co si z toho vzít?

Suplementace kreatinem je mezi sportovci velmi oblíbená a rozšířená. I když se kreatinu stále ještě někdo obává, jde o nejprobádanější suplement s obrovskou přidanou hodnotou téměř pro všechny sportovce. Z principu funkčnosti kreatinu je zapotřebí suplementovat kreatin na denní bázi minimálně jeden měsíc.

Kreatin můžeme bez obav užívat v řádu let bez nutnosti vysazení, akutní podání kreatinu očekávané Herkulesovy výkony nepřinesou. K nejrychlejšímu transportu kreatinu do buněk a lepších výsledků v tělesném složení dochází v případě jeho požití po tréninku společně se sacharidy a bílkovinami. V netréninkové dny užíváme kreatin například po jídle.

Další informace můžete načerpat z našich obsáhlých článků: 

  • S růstem svalů, regenerací i podporou imunity pomůže kvalitní protein. A jaký mám vlastně vybrat? S tím poradí článek s názvem Jak vybrat správný protein?


[eshoplink]

Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 36. https://doi.org/10.1186/1550…

Creatine Health Claim | AlzChem. (b.r.). Získáno 12. prosinec 2017, z http://www.alzchem.com/en…

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186…

Byl ti článek užitečný?
Jo, super! Bohužel ne

Diskuze k článku