Proteinovým nápojem dodáme tělu bílkoviny potřebné pro svalový růst a včasnou regeneraci poškozených svalů po náročném tréninku. Teorii máte samozřejmě zmáknutou na jedničku, ale když otevřete e‑shop s proteinovými přípravky, tak kdo se má v těch všech koncentrátech, izolátech, derivátech a integrálech vyznat!? Zjistěte praktické informace, které vám třeba ušetří i nějakou tu korunu.
Co je to proteinový prášek?
Téměř mýty opředený protein není nic jiného než proteinový prášek, který bohužel není žádným zázračným produktem na budování svalů, jako je špenát pro Pepka námořníka, ale je to koncentrovaný zdroj bílkovin pocházející z přírodních surovin.
Jaké přírodní suroviny to jsou?
- Nejčastěji se můžeme setkat s proteinovým nápojem pocházejícím ze živočišných zdrojů, konkrétně z kravského mléka.
- Stále více v oblibě jsou proteinové nápoje pocházející z rostlin (například sójové, hrachové nebo konopné proteiny).
S čím nám vlastně ten protein pomůže?
- Proteinový prášek nám pomůže doplnit bílkoviny, lépe regenerovat, efektivněji hubnout a kvalitně podporovat svalový růst.
Už víme, že máme proteinové přípravky pocházející z živočišných a rostlinných zdrojů. Zdaleka nejpoužívanější protein však pochází z mléka a poznáme ho podle anglického popisku na obale WHEY (v anglickém jazyce syrovátka). Syrovátkové proteiny mají díky své komplexnosti široké spektrum využití za příznivou cenu.
Zajímavostí může být fakt, že některé bílkoviny v syrovátkovém proteinu (tzv. proteinové frakce), pokud jsou ve své nativní (nedenaturované) formě, vykazují biologickou aktivitu. To znamená, že nejsou samy o sobě pouhým zdrojem bílkovin, ale mohou také pozitivně ovlivňovat naše zdraví. Například imunoglobuliny příznivě působí na imunitní systém, který byl oslaben vyčerpávajícím tréninkem. Proto je syrovátkový protein nejen vhodným regeneračním nápojem, ale také jakýmsi nakopávačem imunity.
- Bílkoviny nám pomáhají efektivně budovat svalovou hmotu a ochránit ji během hubnutí. Více se můžeme dočíst v článku s názvem Jaký protein je nejlepší na hubnutí?
Co je to ten koncentrát, izolát a hydro?
- Syrovátkový koncentrát (WPC, Whey Protein Concentrate) obsahuje zpravidla od 50–80 % syrovátkových bílkovin a je nejoblíbenějším proteinovým přípravkem pro jeho rychlou vstřebatelnost (zhruba 10 gramů za hodinu). Nejčastěji se setkáme s 80% koncentrátem, nebo bychom alespoň měli chtít se s ním potkat. Ideální dávkování proteinu obecně je 0,25 g/kg tělesné hmotnosti, neboli 20–40 g v absolutních číslech, což vychází na méně či více naplněnou 30–40gramovou odměrku.
- Syrovátkový izolát (WPI, Whey Protein Isolate) obsahuje více bílkovin než koncentrát, a to více než 80 %. Zpravidla něco mezi 90–95 % bílkovin. Obsahuje téměř nulové množství mléčného tuku a cukru (laktózy), a proto se hodí do rýsovacích diet i pro osoby trpící laktózovou intolerancí.
- Syrovátkový hydrolyzát (aka hydro) je další formou zpracování koncentrátu, nebo izolátu, kdy se původní bílkovina enzymaticky štěpí na kratší bílkovinné řetězce (peptidy) pro lepší a rychlejší vstřebatelnost. Nejčastěji obsahuje 70–85 % bílkovin a podle některých odborníků se jedná o tu nejlepší variantu pro doplnění bílkovin v potréninkovém nápoji.
- Micelární kasein je také získáván z mléka, kde se nachází se syrovátkovým proteinem v poměru 4:1. Kaseinová bílkovina je tak v mléce obsažena podstatně více než bílkovina syrovátková. Micelární kasein ve formě proteinového prášku zpravidla obsahuje 70–80 % kvalitních bílkovin, je pomalu stravitelný, takže jeho příjem zajistí postupné uvolňování kvalitních bílkovin do organismu během spánku nebo doby lačnění. Je prokázáno, že díky příjmu micelárního kaseinu před spánkem můžeme docílit větších svalových přírůstku.
No a kdy máme ten protein používat?
To je věčná otázka, která záleží na mnoha faktorech. Rozdělme si nyní situace do tří základních strategií příjmu proteinového nápoje. Klíčové je za den přijmout dostatečné množství bílkovin, pro silové sportovce je toto množství bílkovin v rozmezí 1,4‑2,0 g/kg tělesné hmotnosti. Můžeme se držet starého a neustále platného pravidla, které říká, že bychom pro budování svalové hmoty měli přijímat zhruba 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
- Více se o problematice příjmu proteinu můžeme dočíst v článku s názvem Fakta místo dohadů! Kolik bílkovin máme jíst a kolik jich skutečně využijeme?
Proteinový nápoj využijeme po tréninku k doplnění bílkovin a rychlé regeneraci
Po náročném tréninku chceme proteinový nápoj, který nám dodá co nejrychleji potřebné bílkoviny (aminokyseliny) pro tréninkem poškozené svaly. Právě takovou bílkovinu nám nabízí syrovátkový protein, označovaný jako WHEY.
A co znamená označení 100 % WHEY? Tím se pyšní proteinové nápoje, které obsahují pouze syrovátkovou bílkovinu, a nenajdeme tam tedy žádný jiný zdroj bílkovin.
- Syrovátkový koncentrát v dávce zhruba 30 gramů (čím náročnější trénink celého těla, tím můžeme dávkování navýšit až ke 40 gramům) nám zaručí dostatečné množství bílkovin pro včasnou regeneraci s tím, že bychom se měli zhruba do 1–1,5 hodin po tréninku najíst komplexního jídla, kde jsou dostatečně zastoupeny všechny živiny včetně bílkovin. Maximální časová hranice je v podobě zhruba 2,5 hodin, jednoduše nám také může stačit řídit se pocitem hladu.
- Syrovátkový izolát bude vhodný pro osoby, které trpí například laktózovou intolerancí, nebo pro sportovce v období rýsovací diety. Podmínky použití stejné jako v předchozím bodě, tedy u syrovátkového koncentrátu.
- Syrovátkový koncentrát/izolát se hodí obohatit o micelární kasein v případě, že po tréninku bude následovat delší doba bez pevného jídla. Typicky zhruba od 2,5 hodin a více. Nebo také můžeme použít již hotový vícesložkový protein.
Jak si ideálně namíchat vlastní potréninkový protein? To se dozvíme z článku s názvem Jak vybrat potréninkový protein? Boříme mýty o kaseinu a hydru
Proteinový nápoj nám poslouží kdykoliv během dne třeba jako rychlá svačina
Ráno vylítneme z postele a ještě rozespalí utíkáme na tramvaj, protože jsme zaspali jako McCallisterovi v Sám Doma! Čeká nás doslova natřískaný den, kdy na jídlo zbývá minimum času?
Tak přesně tohle mohou být případy, kde se hodí využit proteinové nápoje kdykoliv během dne. Jak známo jest, pro maximální svalový růst je vhodné přijímat bílkoviny v pravidelných intervalech, takže delším obdobím lačnění během dne si prakticky sabotujeme naše těžce vydřené gainz.
Jaké proteiny jsou vhodné?
- Syrovátkový koncentrát/izolát kdykoliv během dne vhodně doplní příjem plnohodnotných bílkovin v případě, že nás typicky zhruba do 2–2,5 hodin čeká pevné jídlo se zastoupením bílkovin. Co třeba takový salát s uzeným lososem a vařeným vejcem?
- Vícesložkový protein se hodí pro období, kdy nás čeká delší doba bez jídla, svačina na výletě nebo místo věčných benzinkových baget na cestách. Tyto vícesložkové proteiny jsou typicky složeny ze syrovátkového proteinu a micelárního kaseinu, který si dokážeme také namíchat samozřejmě sami. Pokud se v takovém vícesložkovém proteinu objeví ve složení kolagen nebo levnější rostlinný protein (např. pšeničný), tak od toho raději dáme ruce pryč.
Proteinový nápoj na noc místo vaničky tvarohu efektivněji podpoří svalový růst
Snad není fitness nadšence, který by na noc nespořádal vaničku tvarohu, aby dodal tělu bílkoviny pro regeneraci a podporu MPS (syntézu svalových bílkovin), mýlím se? Dnes však máme lepší zdroje nočních proteinů, než je vanička tvarohu, kdy se nám po několikáté lžičce začnou doslova křivit ústa.
- Večerní trénink?
Pokud patříme do kategorie nočních válečníků a do posilovny chodíme nejraději večer, kdy už všichni ostatní spí a již nechceme přijímat žádné pevné jídlo, tak potréninkový proteinový nápoj by měl být vícesložkový a měl by obsahovat syrovátkový koncentrát/hydrolyzát společně s micelárním kaseinem, který nám zajistí postupné uvolňování aminokyselin během spánku.
- Trénink raději během dopo/odpoledne?
Dáváme přednost tréninku v dopoledních hodinách, nebo preferujeme drtit železo odpoledne? Nejlepším zdrojem proteinu na noc je micelární kasein, který není denaturován chemickým zpracováním podobně jako kaseináty, navíc jeho micerální podoba je pro žaludek velmi snadno vstřebatelná a my tak budeme schopni i při relativně sytém stavu v klidu odpočívat v říši snů.
Proteinový prášek do pečení?
Proteinový prášek můžeme směle používat při vaření i pečení, protože se bílkoviny tepelnou úpravou nezničí a protein si zachovává téměř všechny vlastnosti. Nicméně biologicky aktivní látky v proteinovém prášku se vysokými teplotami ničí, proto bychom mohli sáhnout spíše po kaseinátech, které jsou již denaturované, a syrovátkové proteiny nechejme do shakeru po cvičení.
- Komplexní informace na téma používání proteinu při pečení můžeme získat přečtením článku Zničím bílkoviny v proteinovém prášku, když s ním peču a vařím?
- A jak s proteinem zacházet při pečení, aby výsledek byl 100% skvělý jako klasická bábovka od babičky? To jsme krok za krokem rozebrali v článku Jak a proč péct s proteinem
A co další zdroje proteinů?
Dále existují i rostlinné vegan proteiny, které jsou však oproti syrovátce méně hodnotné, a proto je zapotřebí, abychom tyto zdroje mezi sebou kombinovali a z příjmu rostlinných proteinů tak dostali podobný benefit jako v případě syrovátky. Některé moderní veganské proteiny jako v případě značky PEScience jsou již vhodně zkombinovány výrobcem a my se tak již nemusíme zabývat otázkou, jak si vlastně namíchat maximálně využitelný rostlinný protein.
Dalším zástupcem proteinů je hovězí – “beef” protein, který však dominantně obsahuje kolagen (protein pojivových tkání), který je z důvodu svého specifického aminokyselinového profilu pro stimulaci růstu svalů velmi málo vhodný. I když je kolagen většinou enzymaticky hydrolyzovaný, čímž se zlepší jeho vstřebatelnost, i tak je po všech stránkách nesrovnatelně lepší volbou syrovátkový protein.
Posledním zástupcem proteinů jsou vaječné proteiny (vaječný albumin), které dnes již nejsou tak hojně využívány. Jejich použití by mohlo být podobné jako u kaseinu, neboť se též jedná o spíše pomaleji vstřebatelný protein. Svoje místo také mají ve vícesložkových proteinech.
- Více se o rostlinných proteinech můžeme dozvědět v článku s názvem Rostlinné proteiny: Jak vybrat ten nejlepší?
- Jak s proteinem zacházet, aby nám pomohl hubnout, nebo nabírat svaly? To se dočteme v článku s názvem Hubnutí, nebo nabírání svalů? Naučte se správně používat protein!
- Jak vybrat správný protein, když máme intoleranci na laktózu poradí článek s názvem Jaký protein vybrat, když mám problémy s laktózou?
Výběr proteinu – jaký je pro nás vhodný? |
||
|
Protein / % bílkovin |
Určení | |
| Syrovátkový koncetrát | 60–70 % |
Začínající cvičenci, kulturisté v objemu, běžní sportovci – potréninkové jídlo a během dne |
| Syrovátkový koncetrát | 70–80 % | Kulturisté v objemové a udržovací fázi, pokročilí sportovci – potréninkové jídlo a během dne |
| Syrovátkový izolát | 80–90 % | Sportovci v redukčních dietách – potréninkové jídlo |
| Syrovátkový izolát | 90–95 % | Kulturisté v závěru rýsovacích diet, sportovci alergiční na laktózu – potréninkový protein |
| Hydrolyzát syrovátky | 70–85 % | Kulturisté v redukčních dietách a při poruše trávení syrovátkové bílkoviny – rychlé potréninkové jídlo |
| Vícesložkový protein | 70–80 % | Kulturisté a sportovci při snaze o nabrání a udržení svalové hmoty – jídlo během dne nebo na noc |
| Kaseinový protein | 70–80 % | Obecně všichni sportovci – noční protein a při dlouhém lačnění |
| Sójový protein | 60–80 % | Vegetariánští sportovci – během dne i po tréninku |
| Hovězí protein | 75–95 % | Sportovci obecně (pozor na hydrolyzát kolagenu – dnes prakticky nenajdete jiný protein) – nedoporučujeme, ocení jej vaše klouby, ale svaly budovat nepomůže |
| Vaječný protein | 60–80 % | Sportovci obecně, náhrada stravy – potréninkový protein, během dne (pozor na plísně, bakterie a vysoký obsah sodíku) |
| Hrachový protein | 60–85 % | Sportovci na vegetariánské stravě – během celého dne |
