Protein je základním doplňkem stravy nejen ve sportovní výživě.
Vlastnosti proteinu se odvíjejí zejména od zdroje, ze kterého bílkoviny pochází.
Protein můžete užívat po tréninku, na svačinu během dne nebo před spaním – nikdy by však dlouhodobě neměl nahrazovat pestrou stravu.
Co je protein a k čemu slouží?
Proteinový doplněk stravy je zdrojem koncentrovaných bílkovin – rozhodně tak neplatí, že by mohl obsahovat nějaká anabolika nebo nebezpečné látky – jedná se o ty samé bílkoviny, které najdete v běžných potravinách, v tomto případě však byly odstraněny všechny ostatní živiny, díky čemuž vznikl prášek, jehož majoritní část tvoří právě proteiny.
V rámci sportovní výživy se jedná o nejzákladnější doplněk stravy, který využijete pokud chcete nabírat nebo udržovat svalovou hmotu, ale může podpořit i vaše hubnutí a snížit riziko katabolismu svalů během kalorického deficitu. V případech, kdy nestíháte, se navíc v kombinaci s ovocem jedná o rychle dostupnou svačinu. Zda je dobré protein užívat i bez cvičení, se dozvíte v článku Užívání proteinu bez cvičení: Má to vůbec smysl?
Jaký zdroj proteinu je nejlepší?
Pravděpodobně víte, že živočišné bílkoviny mají nad těmi rostlinnými navrch, protože obsahují kompletní spektrum esenciálních aminokyselin, což je nezbytné k tomu, aby mohla být v těle poskládána nová bílkovina. Pokud ne, vše potřebné najdete v článku Bílkoviny: základní makroživina potřebná nejen pro růst svalů.
Ve srovnáních na základě využitelnosti dominují bílkoviny pocházející z kravského mléka, přičemž jako úplně nejlepší z nejlepších se jeví syrovátkový protein. Bílkoviny syrovátky jsou totiž snadno a rychle stravitelné a zejména po tréninku, kdy svaly na základě tvrdé práce a miniaturních poškození svých struktur lační po rychlém přísunu aminokyselin, je syrovátkový protein volbou č. 1.
Pokud se chcete o hodnocení kvality bílkovin dozvědět více, přečtěte si článek Jak se hodnotí kvalita bílkovin?
Syrovátkový protein jako první volba – ale který vybrat?
Pokud jste se rozhodli pro syrovátkový protein, vaše další volba bude spočívat v tom, zda si zvolíte koncentrát, izolát či hydrolyzát. Co ale vůbec toto rozdělení znamená?
Koncentrát – syrovátkové koncentráty obvykle obsahují 65–80 % bílkovin, přičemž čím vyšší číslo, tím lepší, protože vám bude k doplnění potřebného množství bílkovin stačit menší dávka. Kromě toho obsahuje i malé množství laktózy a mléčného tuku, díky čemuž má příjemnou chuť. Ze všech tří dostupných variant také disponuje nejnižší cenou.
Izolát – syrovátkový izolát obsahuje více než 80 % bílkovin, často dokonce až okolo 90–95 %. Narozdíl od koncentrátu je v něm množství mléčného tuku a laktózy téměř nulové. Je ovšem nutno počítat s tím, že oproti koncentrátu si trochu připlatíte. Pokud nechcete s obsahem laktózy nechat nic náhodě, můžete zvolit i proteinové přípravky přímo deklarující bezlaktózovost.
Hydrolyzát – syrovátkový hydrolyzát obsahuje částečně naštěpené řetězce bílkovin, což zaručí ještě rychlejší vstřebávání a dřívější dostupnost aminokyselin pro svalové buňky. Může se vyrábět z koncentrátu, izolátu nebo kombinace těchto variant, na čemž pak bude záviset i jeho konečný obsah bílkovin. Jedná se o nejdražší verzi proteinu a díky hydrolýze se může objevit nahořklá chuť.
A jaký je tedy konečný verdikt?
Koncentrát bude pro naprostou většinu uživatelů produktem s nejlepším poměrem cena:výkon. Pokud nehledáte protein s minimálním obsahem laktózy nebo se nepřipravujete na vrcholovou soutěž, je pro vás tato forma zcela dostačující.
Izolát se hodí pro osoby s laktózovou intolerancí a nebo v případech, že se např. připravujete na kulturistickou soutěž a řešíte každý gram živin.
Hydrolyzát je díky rychlému vstřebávání často považován za nejlepší volbu po tréninku. Vrchol koncentrace aminokyselin nastává cca po 20 minutách, oproti 60 minutám u nehydrolyzovaného proteinu. Poté však dochází k prudšímu poklesu této koncentrace, a po 120 minutách je hladina aminokyselin v krvi u hydrolyzovaného a nehydrolyzovaného téměř totožná, jak ukazuje následující graf.
Jaké jsou další zdroje bílkovin?
Pokud jste se z nějakého důvodu rozhodli u proteinu zvolit jiný zdroj bílkovin než syrovátku, nejčastěji narazíte na:
Kaseinový protein – kasein je rovněž bílkovinou nacházející se v kravském mléce, oproti syrovátce ale vyžaduje znatelně delší dobu trávení. Ke svalům se tedy aminokyseliny dostanou až po delší době, na druhou stranu ale bude jejich přísun trvat znatelně déle. Z toho důvodu se kasein hodí zejména jako protein před spaním, kdy podporuje omezení katabolismu svalových bílkovin během dlouhé doby hladovění. Dobrou volbou může být i na svačinu, protože zasytí na delší dobu. Po tréninku bude však vhodnější protein syrovátkový.
Vaječný protein – vaječné bílky rovněž obsahují velmi kvalitní bílkoviny, zdaleka však nejsou rozšířeny tak, jako proteiny z mléka. Důvodem je o něco nižší chuťová atraktivita a také mnohem nižší paleta příchutí – v drtivé většině případů se vaječné proteiny prodávají pouze jako neochucený prášek vhodný k přidání do kaší nebo dalších jídel. Pro osoby trpící alergií na bílkovinu kravského mléka (ABKM) se však jedná o skvělou alternativu mléčných proteinů.
Hovězí protein – ač je bílkovina pocházející z hovězí svaloviny kvalitní, hovězí protein často majoritně obsahuje kolagen, což je rovněž bílkovina, ovšem pocházející z pojivových tkání. Je mnohonásobně levnější, ale pro syntézu nových svalových vláken není v těle dobře využitelná – hodí se tak spíše jako podpora funkce kloubů.
Rostlinný protein – rostlinné proteiny jsou alternativou pro vegany nebo osoby trpícími ABKM či alergií na vejce. Jak již byli zmíněno, rostlinné bílkoviny jsou oproti těm živočišným méně kvalitní, proto je vhodné hledat proteiny, které kombinují více zdrojů, konkrétně luštěniny s obilovinami. Příkladem pak může být kombinace rýžového proteinu s hrachovým/fazolovým/sójovým. Kombinací těchto zdrojů dojde k vzájemnému doplnění chybějících aminokyselin, které jinak limitují vytvoření nových bílkovin v organismu. Podrobný návod, jak se zorientovat v rostlinných proteinech, najdete v článku Rostlinné proteiny: Jak vybrat ten nejlepší?
Vícesložkový protein – obvykle v nich najdete mix syrovátkového a kaseinového proteinu. Jedná se o takový mix vlastností těchto dvou složek a oceníte ho tak zejména v případech, kdy plánujete být delší dobu bez jídla, nebo po pozdně večerním tréninku, kdy už kromě proteinu nestihnete před ulehnutím další jídlo.
Sladidla, barviva a aromata v proteinu
Pokud protein plánujete přidávat výhradně do jídel a vystačíte si s neochucenou variantou, máte v tomto případě vyhráno. Jestliže je ale protein určen k přípravě drinku, snahou výrobce je dosáhnout co nejlepší chuti, textury a dalších senzorických vlastností, což se často neobejde bez přídatných potravinářských látek. Je ale důvod se jich obávat? Nikoliv – všechna sladidla, aromata, barviva, emulgátory a další látky, co se mohou v proteinech objevit, musí být prověřeny a schváleny na základě evropské legislativy. V proteinu, jakožto doplňku stravy, jsou navíc přijímána jen v malém množství.
V některých případech je ale vhodnější zaměřit se na výrobky, které obsahují potravinářské přídatné látky přírodního původu – zejména u dětí a těhotných nebo kojících žen. Dalším příkladem je také situace, kdy jednoduše preferujete ve složení přírodní látky. Jak rozeznat, které látky jsou přírodního původu, a které vyrobeny synteticky? Pomůže vám článek Umělá vs. přírodní: barviva a aromata v potravinách. A co se týče přírodních sladidel, nejhojněji využívány jsou v současnosti steviol‑glykosidy ze stévie.
K čemu dalšímu při výběru přihlédnout?
Dalšími faktory, které vás mohou upozornit na výrobek vysoké kvality jsou např. suroviny splňující BIO certifikaci nebo deklarace grass‑fed původu mléka, což zaručuje důstojnější podmínky chovu zvířat. Volná pastva se také pozitivně promítá do kvality a nutričního profilu mléka.
Některé výrobky mohou také procházet nejrůznějšími laboratorními testy pro ověření skutečného obsahu požadovaných látek, nebo být certifikovány normami zajišťující dohled nad bezpečností dodavatelského řetězce apod.
Jak protein dávkovat?
Protein je doslova “doplňkem stravy”, což znamená, že by neměl nahrazovat klasické jídlo, ale slouží pouze k doplnění bílkovin, které nezvládnete ujíst. Bude pak záležet na vaší denní potřebě bílkovin, která je u fyzicky aktivních osob 1,4–2 g bílkovin/ kg tělesné hmotnosti denně.
Běžně si tak většinou vystačíte s jednou dávkou proteinu denně (odměrka 30–35 g), výjimku mohou tvořit situace jako sportovní turnaj se zápasy v rychlém sledu po sobě, příprava na soutěž, túry v přírodě, cestování, onemocnění apod.
Rychlé shrnutí – jaký protein vybrat v jaké situaci?
Po tréninku – ideální volbou bude syrovátkový protein. Pokud nejste vrcholový sportovec nebo nehledáte protein s minimem laktózy, postačí vám syrovátkový koncentrát. V případě intolerancí či alergií je samozřejmě možnosti i proteinu rostlinného nebo vaječných bílků, zde ale bude rychlost vstřebávání o něco nižší.
Svačina – při svačině není rozhodující rychlost vstřebávání bílkovin, pomalejší trávení může naopak zajistit delší dobu nasycení. Zde tak může být vhodný jak syrovátkový, kaseinový tak i vícesložkový protein, případně vaječné bílky či rostlinné blendy. V ideálním případě protein kombinujte s ovocem, které je zdrojem vlákniny a sacharidů.
Před spaním – pokud chcete zmírnit katabolismus svalových bílkovin při delším hladovění, bude ideální volbou kaseinový protein. Pokud jste právě odjeli večerní trénink, jako poslední jídlo dne bude nejvhodnější protein vícesložkový. V případě intolerancí či alergií je samozřejmě možnosti i proteinu rostlinného i vaječných bílků.
Může se protein přidávat do jídla?
Protein si můžete dle libosti přidat do kaší či dezertů a nemusíte se bát, že by se bílkoviny přípravou znehodnotily. Obzvlášť při pečení se však může stát, že protein těsto vysuší. Pro tyto případy existuje speciální Protein na pečení, který zachovává vláčnost těsta.
Ne každý protein se ale z hlediska svých kulinářských vlastností na pečení hodí – podrobnější informace vám přináší článek Jak a proč péct s proteinem?
Protein v léčebné výživě
Protein však může značně usnadnit život i v případě některých onemocnění – pokud např. dočasně nemůžete přijímat pevnou stravu a potřebujete doplnit bílkoviny v tekuté formě, je protein ideálním a chutným prostředkem. V nemocničním prostředí se také běžně používá přípravek Protifar, což je v podstatě zástupce proteinových doplňků stravy a obsahuje koncentrovanou bílkovinu kravského mléka. Nutriční terapeut tento produkt doporučují zejména lidem, kteří nepřijímají dostatek bílkovin ve stravě, a potřebují podpořit hojení ran, udržení svalové hmoty nebo rehabilitaci. Je tedy nad slunce jasné, že z užívání proteinu mohou těžit pouze kulturisté.
Co si z toho vzít?
Protein je základním doplňkem stravy ve sportovní výživě, těžit z něj však můžete i v dalších situacích. Z hlediska kvality bílkovin a rychlosti vstřebávání bude po tréninku ideální volbou syrovátkový protein, přičemž pro většinu uživatelů bohatě postačí verze koncentrátu. Před spaním bude naopak vhodnější využít proteinu kaseinového, který se déle tráví a poskytuje delší přísun aminokyselin do krevního řečiště.
Pro osoby s laktózovou intolerancí bude ideální zvolit syrovátkový izolát nebo proteiny s deklarovanou bezlaktózovostí. S ABKM je pak potřeba vyhnout se jakýmkoliv výrobkům z kravského mléka, a vhodnou alternativou tak mohou být vaječné bílky nebo rostlinné proteiny.
Často kladené otázky (FAQ)
1. Jaký protein na hubnutí?
Dostatečný příjem bílkovin je při hubnutí důležitý nejen pro udržení delšího nasycení po jídle, ale také z hlediska ochrany svalové hmoty. K doplnění této makroživiny vám poslouží jakýkoliv protein, pokud ale řešíte každou kalorii, můžete zvolit i Vilgain Diet Whey, který kombinuje syrovátkový, mléčný a kaseinový protein. a obsahuje také extrakt ze zeleného čaje a garcinie kambodžské.
2. Jaký protein vybrat na růst svalů?
K podpoře syntézy svalových bílkovin můžete vybrat jakýkoliv protein, který je zdrojem kvalitních bílkovin. Pro růst svalů je však stěžejní také impulz v podobě silového tréninku. Pokud se vám nedaří přibrat na hmotnosti a budovat svaly, můžete vyzkoušet také gainer, který kromě bílkovin obsahuje také sacharidy sloužící jako zdroj energie, což povede ke zvýšení energetického příjmu.
3. Jaký protein je nejlepší na pečení?
Péct můžete téměř s jakýmkoliv proteinem – pozor ale na to, že proteiny z různých zdrojů mohou těsto více či méně vysušit. Abyste toto riziko minimalizovali, vyzkoušejte Vilgain Protein na pečení, který zanechá strukturu dezertu vláčnou.
4. Jaký protein je nejlepší pro ženy?
Proteinové přípravky není třeba jakkoliv rozlišovat na základě pohlaví. Vybrat si proto můžete jakýkoli protein, který odpovídá vašim výživovým a chuťovým preferencím. Pokud by vám vadila “mléčná” chuť, vyzkoušet můžete Vilgain Clear Whey Isolate, který se podobá spíše osvěžující limonádě.
