Rostlinné proteiny: Jak vybrat ten nejlepší?

Komentáře
Rostlinné proteiny: Jak vybrat ten nejlepší?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Získat samotnou bílkovinu z nejrůznějších druhů rostlin již v dnešní době není nic složitého. Je libo protein z konopí či brambor? Žádný problém! Ovšem to, že je vám daná rostlina sympatická nebo snad obsahuje zdraví prospěšné látky, z ní ještě stále nedělá ideální zdroj bílkovin pro zajištění plnohodnotné regenerace a svalového růstu. Pojďme se tedy nyní podívat na vybrané a dostupné rostlinné proteiny podrobně a s přihlédnutím k vědeckým studiím.

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Na jaké rostlinné proteiny můžeme narazit ve světě fitness.
  • Jaký vliv mají vybrané rostlinné proteiny na budování svalové hmoty.
  • Jaké kombinace jsou vhodné pro optimální přísun živin.

Kvalita bílkoviny jako alfy a omegy

Každá bílkovina obsahuje esenciální aminokyseliny, které podporují růst svalové hmoty. Stejně tak jsme se již dozvěděli, že těchto stavbu podporujících aminokyselin není ve všech druzích bílkovin stejné množství – v živočišných proteinech jich je více, zatímco v rostlinných zpravidla méně.

Ať už se vyhýbáte živočišným proteinům z jakéhokoli důvodu, je dobré mít o dostupných rostlinných variantách přehled. Chcete přeci pro své tělo jen to nejlepší, ne?

Jaké rostlinné proteiny patří k nejpoužívanějším?

  • Sójový protein
  • Rýžový protein
  • Konopný protein
  • Hráškový protein

…a právě tyto zdroje si v dnešním článku probereme podrobně!

Rostlinné proteiny: Jak vybrat ten nejlepší?

1. Sójový protein

Sójový protein patří mezi nejčastěji prodávané rostlinné proteiny a je veganskou alternativou k běžným syrovátkovým proteinům. Není divu – svým zastoupením jednotlivých aminokyselin se nejvíce podobá živočišným zdrojům, stejně tak zastoupení esenciálních aminokyselin je relativně bohaté.

Bílkovina ze sóji má v současné době ve výživě veganů a vegetariánů důležité postavení, a proto máme k dispozici mnoho studií, které se zaměřují právě na srovnání sójového proteinu s běžnými živočišnými zdroji.

Pozor isoflavony! Co jsou zač?

Isoflavony jsou látky, které vykazují určitou podobnost estrogenům, a proto je nazýváme tzv. fytoestrogeny. Že nejde o látku, kterou bychom měli při posuzování proteinu zanedbat, nám říká už samotné zastoupení isoflavonů v sóje – vždyť na každý gram proteinu připadá asi 3,5 mg isoflavonů (Alekel D. L., 2000; Gardner‑Thorpe D., 2003; Goodin S., 2007; Hamilton‑Reeves J. M., 2010). Isoflavony:

  • Jedná se o látky podobné estrogenům, vážou se na stejné receptory.
  • Při vysokých denních dávkách (ve své studii použil Goodin dávky 56 g sójového proteinu denně) či ve specifických případech bylo zjištěno, že mohou snižovat hladinu testosteronu v krvi.
  • V běžném dávkování jsou považovány za bezpečné a neovlivňují u mužů hladinu testosteronu v krvi.
  • Isoflavony v sójových proteinech nemusí hrát stále v náš neprospěch. U žen v období menopauzy, kdy dochází ke snížení hladiny estrogenů v krvi, bylo zjištěno, že externě podávané isoflavony v sójovém proteinu pomáhají udržení kvality kostní tkáně a působí tak jako prevence osteoporózy.

Vhodná alternativa k syrovátkovým proteinům? Možná ano...

Studie Tanga, (2009) testovala vliv různých proteinů podaných po tréninku na stavbu svalové hmoty. Sójový protein nepropadl, ale také nezazářil – umístil se hned za syrovátkou a těsně před proteinem mléčného kaseinu. Uvážíme‑li, že podaná dávka se pohybovala mezi 20‑22 g bílkovin, nejde o překvapivé výsledky – dávka sójového proteinu zkrátka nebyla dostatečná, aby zabezpečila příjem adekvátního množství leucinu a esenciálních aminokyselin.

K podobnému zjištění dochází též Hartman v roce 2007, který porovnával vliv mléčných a sójových proteinů na hypertrofii svalové hmoty. Zároveň však ukázal, že silové zlepšení obou skupin bylo srovnatelné. Je sójový protein plnohodnotnou alternativou k syrovátkovým proteinům? Možná ano, ale pro definitivní verdikt si nejspíš budeme muset počkat na více studií.

2. Rýžový protein

Podíváme‑li se podrobně na zastoupení jednotlivých aminokyselin v rýžovém proteinu, zjistíme, že esenciálních aminokyselin je zde o 40 % méně než v syrovátkovém proteinu a stejně tak leucin je oproti syrovátce chudší o 40 % (Purpura M. et al., (2014).

V minulém článku o rostlinných proteinech jsme prezentovali studii, ve které dávka 48 g syrovátkového proteinu vykázala stejný efekt na hypertrofii jako dávka 48 g rýžového proteinu. Vysvětlili jsme však, že srovnatelná účinnost mohla být způsobena vysokými dávkami, díky čemuž oba zdroje bílkovin dodaly dostatečné množství leucinu a esenciálních aminokyselin (Joy M. J. et al., 2013).

V roce 2014 se Purpura pokusil o vysvětlení výše zmíněného fenoménu, vzal si proto rýžový a syrovátkový protein a testoval jejich fungování v organismu po konzumaci. Konstatoval, že z rýžového proteinu bylo absorbováno o 6,8 % méně aminokyselin než z proteinu syrovátkového (Purpura M. et al., (2014).

Rychlejší vstřebání leucinu než ze syrovátkového proteinu

Žádné překvapení: stravitelnost rýžového proteinu je nižší oproti syrovátce. Překvapivé však bylo zjištění, že leucin, aminokyselina, která hraje v budování svalové hmoty klíčovou roli, byl z rýžového proteinu absorbován o 15‑20 minut rychleji než ze syrovátkového proteinu. Že by se nám rýsovala další vhodná alternativa k syrovátkovým proteinům.

3. Konopný protein

To, že některé potraviny vykazují určité zdravotní benefity, ještě neznamená, že je kvalitní každá součást daného zdroje. A konopný protein je jedním příkladem za všechny…

Konopí se v současné době stále častěji objevuje na seznamech látek léčících nejrůznější civilizační choroby. Není důvod pochybovat o jeho potenciálních účincích v léčbě celé řady onemocnění.
Pokud se však podíváme na kvalitu konopné bílkoviny směrem k budování svalové hmoty, brzy narazíme.

Konopný protein obsahuje o 54 % méně leucinu než syrovátkové proteiny a ani obsah dalších esenciálních aminokyselin není nijak závratný. Ačkoliv chybí studie, které by testovaly vliv konopného proteinu na budování svalové hmoty, dá se očekávat, že z rostlinných proteinů lze vybrat podstatně hodnotnější proteiny, které zabezpečí vašim svalům lepší výživu (Gorissen S. H. M. et al., 2018).

4. Hráškový protein

Luštěniny patří mezi výborné alternativy k živočišným proteinům, protože obsahují vysoké množství esenciálních aminokyselin a leucinu, což jsou látky, které v rostlinných zdrojích často chybí. Jejich nedostatkem je nízký obsah sirných aminokyselin, tj. methioninu a cysteinu, tudíž by v běžné stravě měly být doplněny o další zdroj bílkovin, který tyto nedostatky tlumí.

V běžné stravě je výhodné luštěniny doplnit o další zdroj bílkoviny, a to nejlépe o živočišné zdroje. Veganská jídla s luštěninami by měla být doplněna o rýži či rýžovou bílkovinu, která je na sirné aminokyseliny bohatá. I přesto protein z hrachu nabízí zajímavé aminokyselinové spektrum s dobrým potenciálem pro budování svalové hmoty.

Co na to studie?

V roce 2015 testoval Babault dávku 25 g hrachového proteinu oproti dávce 25 g proteinů ze syrovátky na hypertrofii a sílu vrchní části těla. Mimo jiné zjistil, že obě dávky vykázaly podobné výsledky jak v rozvoji svalové hmoty vrchní části těla, tak v silovém zlepšení (Babault et al., 2015).

Nevýhodou výše zmíněné studie je skutečnost, že testování bylo omezeno pouze na vrchní část těla. Toho si všiml Banaszek a na počátku letošního roku publikoval studii, ve které mimo hypertrofie testoval sílu pomocí silového dřepu a mrtvého tahu. Během testování bylo podáváno 25 g jednotlivých proteinových zdrojů a bylo pozorováno, že změna síly i tělesné kompozice u obou skupin je prakticky stejná (Banaszek A. et al., 2019).

Hráškový protein se proto jeví jako ideální rostlinná alternativa k živočišným proteinům. Pokud však s rostlinnými proteiny začínáte, doporučuji začít s menším balením – hráškové proteiny sice velmi dobře fungují, ale někdy trochu méně chutnají…

Nejlepší rostlinné proteiny, se kterými nesáhnete vedle

Vilgain Plant Based Protein

Rostlinný protein z "naší zahrádky" se, stejně jako ostatní produkty, vyznačuje co nejčistším a nejjednodušším složení (pouze 6 ingrediencí). Hrachovo‑rýžová proteinová směs je doplněná o aminokyselinu methionin, díky čemuž se Vilgain Plant Based Protein pyšní kompletním aminokyselinovým spektrem. Příjemnou vůni zaručuje přírodní vanilkové aroma, chuť zase přírodní sladidlo na bázi stévie.

Vilgain Plant Based Protein

PEScience Vegan Select Protein

V PESciense prostě ví, co dělají, to je vidět! PEScience Vegan Select Protein elegantně řeší problém limitující aminokyseliny použitím kvalitní hrachové bílkoviny doplněnou o protein z hnědé rýže, který dokáže tlumit nedostatky hrachového proteinu. Bonusem je příjemná chuť proteinu a právem tak patří mezi nejprodávanější veganské proteiny na našem eshopu!

PEScience Vegan Select Protein

Reflex Nutrition Plant Based Protein

Reflex Nutrition Vegan Protein je ztělesněním špičkové kombinace hrachového, rýžového a dýňového proteinu. Značka Reflex je prostě zárukou kvality, a ne jinak je tomu i v případě veganských proteinů. Kvalitní rostlinný protein je doplněn o trávící enzymy a patentovaná probiotika Lactospore® podporující funkci střevní mikroflóry (mikrobiomu).

Reflex Nutrition Plant Based Protein

Co si z toho vzít?

  • Sójové a hráškové proteiny mají obsah esenciálních aminokyselin, resp. leucinu blízký živočišným proteinům a mohou tak sloužit jako vhodná alternativa syrovátkovému proteinu. Již56 g sójového proteinu denně se  zdá být jako příliš vysoké množství.
  • Rýžový protein má i přes nižší obsah esenciálních aminokyselin a leucinu potenciál k budování svalové hmoty při konzumaci po tréninku, a to především ve vyšších dávkách.
  • Konopné proteiny mají nízký obsah leucinu a jsou proto nevhodné pro podání po tréninku.
Hubnutí, nebo nabírání svalů? Naučte se správně používat protein!
Hubnutí, nebo nabírání svalů? Naučte se správně používat protein!
Protein nám dokáže usnadnit cestu k hubnutí stejně jako k nabírání svalů. Není to však všemocný čaroděj a musí se s ním umět zacházet. Poznejte, jak využít protein vzhledem k vašim cílům a ovládnout proteinové kouzlo.
Jídelníček sportovce: Jak vybrat správný protein?
Jídelníček sportovce: Jak vybrat správný protein?
Stále ještě máte zmatek v tom, jaký protein je pro vás vhodný? Vyznat se v této džungli je ale celkem jednoduché a v tomto článku se vše podstatné dozvíte! Po této informační náloži již při výběru toho správného proteinu nesáhnete vedle!
Nejlepší rostlinné zdroje bílkovin aneb TOP 6 alternativních potravin pro naše svaly
Nejlepší rostlinné zdroje bílkovin aneb TOP 6 alternativních potravin pro naše svaly
Ať jste vegan, vegetarián nebo masožravec, rostlinné bílkoviny se vám určitě nevyhnou! Pojďme si představit 6 kandidátů na jejich nejlepší zdroje a proč bychom je měli pravidelně zařazovat do svého jídelníčku.
Sype naše babička, když pije protein? Proč si lidé myslí, že jsou doplňky stravy steroidy?
Sype naše babička, když pije protein? Proč si lidé myslí, že jsou doplňky stravy steroidy?
Často kolem sebe můžeme zaslechnout názor, že doplňky stravy jsou jenom "chemie" a nic nám jejich používání nepřinese, je tomu opravdu tak? Co jsou vlastně doplňky stravy a k čemu primárně slouží?
Fakta místo dohadů! Kolik bílkovin máme jíst a kolik jich skutečně využijeme?
Fakta místo dohadů! Kolik bílkovin máme jíst a kolik jich skutečně využijeme?
Čím víc, tím líp, anebo maximálně 30 gramů v jednom jídle? Dnes se konečně dozvíme pravdu!
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?