Rostlinné proteiny: Jak vybrat ten nejlepší?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný před 3 měsíci
13 minut čtení
Rostlinné proteiny: Jak vybrat ten nejlepší?
obrázek ze shutterstock.com
6

Získat samotnou bílkovinu z nejrůznějších druhů rostlin již v dnešní době není nic složitého. Je libo protein z konopí či brambor? Žádný problém! Ovšem to, že je vám daná rostlina sympatická nebo snad obsahuje zdraví prospěšné látky, z ní ještě stále nedělá ideální zdroj bílkovin pro zajištění plnohodnotné regenerace a svalového růstu. Pojďme se tedy nyní podívat na vybrané a dostupné rostlinné proteiny podrobně a s přihlédnutím k vědeckým studiím.

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Na jaké rostlinné proteiny můžeme narazit ve světě fitness
  • Jaký vliv mají vybrané rostlinné proteiny na budování svalové hmoty.
  • Jaké kombinace jsou vhodné pro optimální přísun živin.

Kvalita bílkoviny a její schopnost stimulovat svalový růst je při volbě proteinu alfou a omegou

Každá bílkovina obsahuje esenciální aminokyseliny, které podporují růst svalové hmoty. Stejně tak jsme se již dozvěděli, že těchto stavbu podporujících aminokyselin není ve všech druzích bílkovin stejné množství – v živočišných proteinech jich je více, zatímco v rostlinných zpravidla méně. 

Ať už se vyhýbáte živočišným proteinům z jakéhokoli důvodu, je dobré mít o dostupných rostlinných variantách přehled. Chcete přeci pro své tělo jen to nejlepší, ne?

Jaké rostlinné druhy proteinů patří k nejpoužívanější alternativám k živočišným proteinům?

…a právě tyto zdroje si v dnešním článku probereme podrobně!

Sójový protein je nejpoužívanějším veganským proteinem

Sójový protein patří mezi nejčastěji prodávané rostlinné proteiny a je veganskou alternativou k běžným syrovátkovým proteinům. Není divu – svým zastoupením jednotlivých aminokyselin se nejvíce podobá živočišným zdrojům, stejně tak zastoupení esenciálních aminokyselin je relativně bohaté. 

Bílkovina ze sóji má v současné době ve výživě veganů a vegetariánů důležité postavení, a proto máme k dispozici mnoho studií, které se zaměřují právě na srovnání sójového proteinu s běžnými živočišnými zdroji. 

Co je vlastně sójový protein? Spousta různých aminokyselin a… isoflavony! O co jde?

Isoflavony jsou látky, které vykazují určitou podobnost estrogenům, a proto je nazýváme tzv. fytoestrogeny. Že nejde o látku, kterou bychom měli při posuzování proteinu zanedbat, nám říká už samotné zastoupení isoflavonů v sóje – vždyť na každý gram proteinu připadá asi 3,5 mg isoflavonů (Alekel D. L., 2000; Gardner-Thorpe D., 2003; Goodin S., 2007; Hamilton-Reeves J. M., 2010).

Co víme v současné době o isoflavonech? Vysoké dávky mohou snižovat hladinu testosteronu v krvi

  • Jedná se o látky podobné estrogenům, vážou se na stejné receptory.
  • Při vysokých denních dávkách (ve své studii použil Goodin dávky 56 g sójového proteinu denně) či ve specifických případech bylo zjištěno, že mohou snižovat hladinu testosteronu v krvi.
  • V běžném dávkování jsou považovány za bezpečné a neovlivňují u mužů hladinu testosteronu v krvi.
  • Isoflavony v sójových proteinech nemusí hrát stále v náš neprospěch. U žen v období menopauzy, kdy dochází ke snížení hladiny estrogenů v krvi, bylo zjištěno, že externě podávané isoflavony v sójovém proteinu pomáhají udržení kvality kostní tkáně a působí tak jako prevence osteoporózy.

Je sójový protein pro výkonnostní a silové sportovce vhodnou alternativou k syrovátkovým proteinům? Možná ano...

Studie Tanga, (2009) testovala vliv různých proteinů podaných po tréninku na stavbu svalové hmoty. Sójový protein nepropadl, ale také nezazářil – umístil se hned za syrovátkou a těsně před proteinem mléčného kaseinu. Uvážíme-li, že podaná dávka se pohybovala mezi 20-22 g bílkovin, nejde o překvapivé výsledky – dávka sójového proteinu zkrátka nebyla dostatečná, aby zabezpečila příjem adekvátního množství leucinu a esenciálních aminokyselin. 

K podobnému zjištění dochází též Hartman v roce 2007, který porovnával vliv mléčných a sójových proteinů na hypertrofii svalové hmoty. Zároveň však ukázal, že silové zlepšení obou skupin bylo srovnatelné. Je sójový protein plnohodnotnou alternativou k syrovátkovým proteinům? Možná ano, ale pro definitivní verdikt si nejspíš budeme muset počkat na více studií.

obrázek ze shutterstock.com

I rýžový protein se ve větších dávkách může vyrovnat syrovátkovému proteinu 

Podíváme-li se podrobně na zastoupení jednotlivých aminokyselin v rýžovém proteinu, zjistíme, že esenciálních aminokyselin je zde o 40 % méně než v syrovátkovém proteinu a stejně tak leucin je oproti syrovátce chudší o 40 % (Purpura M. et al., (2014)

Startovní podmínky rýže – žádná sláva. Jak si však vede v reálném měření?

V minulém článku o rostlinných proteinech jsme prezentovali studii, ve které dávka 48 g syrovátkového proteinu vykázala stejný efekt na hypertrofii jako dávka 48 g rýžového proteinu. Vysvětlili jsme však, že srovnatelná účinnost mohla být způsobena vysokými dávkami, díky čemuž oba zdroje bílkovin dodaly dostatečné množství leucinu a esenciálních aminokyselin (Joy M. J. et al., 2013). 

V roce 2014 se Purpura pokusil o vysvětlení výše zmíněného fenoménu, vzal si proto rýžový a syrovátkový protein a testoval jejich fungování v organismu po konzumaci. Konstatoval, že z rýžového proteinu bylo absorbováno o 6,8 % méně aminokyselin než z proteinu syrovátkového (Purpura M. et al., (2014). 

Leucin se překvapivě z rýžového proteinu vstřebá rychleji než ze syrovátkového proteinu

Žádné překvapení: stravitelnost rýžového proteinu je nižší oproti syrovátce. Překvapivé však bylo zjištění, že leucin, aminokyselina, která hraje v budování svalové hmoty klíčovou roli, byl z rýžového proteinu absorbován o 15-20 minut rychleji než ze syrovátkového proteinu. Že by se nám rýsovala další vhodná alternativa k syrovátkovým proteinům?

obrázek ze shutterstock.com

Konopný protein sice vykazuje určité zdravotní benefity, ale kvalitou bílkoviny najdeme podstatně lepší zdroje 

To, že některé potraviny vykazují určité zdravotní benefity, ještě neznamená, že je kvalitní každá součást daného zdroje. A konopný protein je jedním příkladem za všechny…

Konopí se v současné době stále častěji objevuje na seznamech látek léčících nejrůznější civilizační choroby. Není důvod pochybovat o jeho potenciálních účincích v léčbě celé řady onemocnění.
Pokud se však podíváme na kvalitu konopné bílkoviny směrem k budování svalové hmoty, brzy narazíme.

Konopný protein obsahuje o 54 % méně leucinu než syrovátkové proteiny a ani obsah dalších esenciálních aminokyselin není nijak závratný. Ačkoliv chybí studie, které by testovaly vliv konopného proteinu na budování svalové hmoty, dá se očekávat, že z rostlinných proteinů lze vybrat podstatně hodnotnější proteiny, které zabezpečí vašim svalům lepší výživu (Gorissen S. H. M. et al., 2018).

Hráškový protein se jeví jako nejlepší alternativa k syrovátkovým proteinům

Luštěniny patří mezi výborné alternativy k živočišným proteinům, protože obsahují vysoké množství esenciálních aminokyselin a leucinu, což jsou látky, které v rostlinných zdrojích často chybí. Jejich nedostatkem je nízký obsah sirných aminokyselin, tj. methioninu a cysteinu, tudíž by v běžné stravě měly být doplněny o další zdroj bílkovin, který tyto nedostatky tlumí. 

V běžné stravě je výhodné luštěniny doplnit o další zdroj bílkoviny, a to nejlépe o živočišné zdroje. Veganská jídla s luštěninami by měla být doplněna o rýži či rýžovou bílkovinu, která je na sirné aminokyseliny bohatá.

I přesto protein z hrachu nabízí zajímavé aminokyselinové spektrum s dobrým potenciálem pro budování svalové hmoty. 

Co na to studie? 25 gramů hráškového proteinu zajistí zlepšení síly i tělesného složení

V roce 2015 testoval Babault dávku 25 g hrachového proteinu oproti dávce 25 g proteinů ze syrovátky na hypertrofii a sílu vrchní části těla. Mimo jiné zjistil, že obě dávky vykázaly podobné výsledky jak v rozvoji svalové hmoty vrchní části těla, tak v silovém zlepšení (Babault et al., 2015). 

Nevýhodou výše zmíněné studie je skutečnost, že testování bylo omezeno pouze na vrchní část těla. Toho si všiml Banaszek a na počátku letošního roku publikoval studii, ve které mimo hypertrofie testoval sílu pomocí silového dřepu a mrtvého tahu. Během testování bylo podáváno 25 g jednotlivých proteinových zdrojů a bylo pozorováno, že změna síly i tělesné kompozice u obou skupin je prakticky stejná (Banaszek A. et al., 2019).

Hráškový protein se proto jeví jako ideální rostlinná alternativa k živočišným proteinům. Pokud však s rostlinnými proteiny začínáte, doporučuji začít s menším balením – hráškové proteiny sice velmi dobře fungují, ale někdy trochu méně chutnají…  

obrázek ze shutterstock.com

Chcete kvalitní a chutný rostlinný protein? Výběrem jednoho z těchto 3 proteinů nesáhnete vedle!

PEScience Vegan Select Protein patří mezi nejoblíbenější a nejkvalitnější proteiny 

V PESciense prostě ví, co dělají, to je vidět! PEScience Vegan Select Protein elegantně řeší problém limitující aminokyseliny použitím kvalitní hrachové bílkoviny doplněnou o protein z hnědé rýže, který dokáže tlumit nedostatky hrachového proteinu. Bonusem je příjemná chuť proteinu a právem tak patří mezi nejprodávanější veganské proteiny na našem eshopu!

To také potvrzují recenze našich zákazníků. Karolína Buřičová tvrdí, že je to nejlepší vegan protein: "Mohu naprosto doporučit! Četla jsem si recenze a hledala něco co bude mít dobré složení a bude mi to opravdu chutnat. A musím říčt, že tohle je nejlepší protein co jsem kdy zkusila! ? Je hustý, krémový a dost sladký - což je pro mě výhoda :D Hned jak dojde tak kupuji další. Chci vyzkoušet i ostatní příchutě :)"."

Reflex Nutrition Vegan Protein je špičkou mezi hrachovými proteiny

Reflex Nutrition Vegan Protein je ztělesněním špičkového hrachového proteinu. Značka Reflex je prostě zárukou kvality, a ne jinak je tomu i v případě veganských proteinů. Kvalitní hrachový protein je zde doplněn o trávící enzymy a probiotika podporující funkci střevní mikroflóry (mikrobiomu). Odpůrci umělých sladidel jistě ocení, že výrobce použil na ochucení steviol glykosidy. 

Lucie Brejlová se vyjádřila, že Reflex Nutrition Vegan Protein je kvalitní protein a pokračuje: "Je opravdu kvalitní. Chuť sice není úplně nejlepší, ale dá se na to zvyknout."

V TPW ví, do dělají a TPW Soy Protein 90 Isolate je chutným sójovým proteinem

Že v TPW si hrdě za svými produkty můžou stát, dokazuje i TPW Soy Protein 90 Isolate. V jednoduchosti je krása, tímto pravidlem se nejspíš držel výrobce při sestavování tohoto proteinu. Čistý sójový izolát s vysokým podílem bílkovin. Sháníte veganský protein, kterým doplníte svá jídla či dezerty? Se sójovým proteinem od TPW rozhodně neuděláte chybu.

Martin Küfhaber je s TPW Soy Protein 90 Isolate spojený. O svou zkušenost se podělil na e-shopu: "Proteinů jsem vyzkoušel doslova desítky a díky tomu že tělo nějakým způsobem přestalo snášet mléčné produkty musel jsem začít sahat po jiných zdrojích, chuť v pořádku na čokoládu jsem se tešil logicky víc ale nevadí mě ani možnost "bez příchutě" je to o zvyku protein není "pamlsek" tak k čemu tam cpát xxx věcí jen proto aby chutnal, takže za jednoduché složení +. Starší balení měla hustší konzistenci, hrudky jsem nikdy nezaznamenal a sítko nepoužívám mimochodem vyzkoušeno na více jak 10kg."

Co si z toho vzít?

  • Sójové a hráškové proteiny mají obsah esenciálních aminokyselin, resp. leucinu blízký živočišným proteinům a mohou tak sloužit jako vhodná alternativa syrovátkovému proteinu. Již 56 g sójového proteinu denně se  zdá být jako příliš vysoké množství.
  • Rýžový protein má i přes nižší obsah esenciálních aminokyselin a leucinu potenciál k budování svalové hmoty při konzumaci po tréninku, a to především ve vyšších dávkách.
  • Konopné proteiny mají nízký obsah leucinu a jsou proto nevhodné pro podání po tréninku.

Tang J. E. et al. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol 107

Hartman J. W. et al. (2007). Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. The American Journal of Clinical Nutrition 86:2

Hamilton-Reeves J. M. et al. (2010). Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. American Society for Reproductive Medicine 94:3

Gardner-Thorpe D. et al. (2003). Dietary supplements of soya flour lower serum testosterone concentration and improve markers of oxidative stress in men. Eur J Clin Nutr 57

Goodin S. et al. (2007). Clinical and biological aktivity of soy protein powder supplementation in healthy male volunteers. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 16

Alekel D. L. et al. (2000). Isoflavone.rich soy protein isolate attenuates bone loss in the lumbar spine of perimenopausal women. American Journal of Clinical Nutrition 72:3

Purpura M. et al. (2014). A Comparison of blood amino acid concentrations following ingestion of rice and whey protein isolate: A double-blind crossover study. Journal of Nutrition and health sciences 1:3

Joy M. J. et al. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition journal 12:86

Gorissen S. H. M. et al. (2018). Protein content and amino acids composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids 50

Babault et al. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. Journal of international society of sports nutrition 12:3

Banaszek A. et al. (2019). The effects of Whey vs. Pea protein on physical adaptations following 8-weeks of high-intensity functional training (HIFT): A pilot study. Sports 7:1

Byl ti článek užitečný?
Jo, super! Bohužel ne

Diskuze k článku