Získat samotnou bílkovinu z nejrůznějších druhů rostlin již v dnešní době není nic složitého. Je libo protein z konopí či brambor? Žádný problém! Ovšem to, že je vám daná rostlina sympatická nebo snad obsahuje zdraví prospěšné látky, z ní ještě stále nedělá ideální zdroj bílkovin pro zajištění plnohodnotné regenerace a svalového růstu. Pojďme se tedy nyní podívat na vybrané a dostupné rostlinné proteiny podrobně a s přihlédnutím k vědeckým studiím.
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Na jaké rostlinné proteiny můžeme narazit ve světě fitness.
- Jaký vliv mají vybrané rostlinné proteiny na budování svalové hmoty.
- Jaké kombinace jsou vhodné pro optimální přísun živin.
Kvalita bílkoviny jako alfy a omegy
Každá bílkovina obsahuje esenciální aminokyseliny, které podporují růst svalové hmoty. Stejně tak jsme se již dozvěděli, že těchto stavbu podporujících aminokyselin není ve všech druzích bílkovin stejné množství – v živočišných proteinech jich je více, zatímco v rostlinných zpravidla méně.
Ať už se vyhýbáte živočišným proteinům z jakéhokoli důvodu, je dobré mít o dostupných rostlinných variantách přehled. Chcete přeci pro své tělo jen to nejlepší, ne?
Jaké rostlinné proteiny patří k nejpoužívanějším?
- Sójový protein
- Rýžový protein
- Konopný protein
- Hráškový protein
…a právě tyto zdroje si v dnešním článku probereme podrobně!
- Jak je to s příjmem bílkovin se dočteme v článku s názvem Fakta místo dohadů! Kolik bílkovin máme jíst a kolik jich skutečně využijeme?
1. Sójový protein
Sójový protein patří mezi nejčastěji prodávané rostlinné proteiny a je veganskou alternativou k běžným syrovátkovým proteinům. Není divu – svým zastoupením jednotlivých aminokyselin se nejvíce podobá živočišným zdrojům, stejně tak zastoupení esenciálních aminokyselin je relativně bohaté.
Bílkovina ze sóji má v současné době ve výživě veganů a vegetariánů důležité postavení, a proto máme k dispozici mnoho studií, které se zaměřují právě na srovnání sójového proteinu s běžnými živočišnými zdroji.
Pozor isoflavony! Co jsou zač?
Isoflavony jsou látky, které vykazují určitou podobnost estrogenům, a proto je nazýváme tzv. fytoestrogeny. Že nejde o látku, kterou bychom měli při posuzování proteinu zanedbat, nám říká už samotné zastoupení isoflavonů v sóje – vždyť na každý gram proteinu připadá asi 3,5 mg isoflavonů (Alekel D. L., 2000; Gardner‑Thorpe D., 2003; Goodin S., 2007; Hamilton‑Reeves J. M., 2010). Isoflavony:
- Jedná se o látky podobné estrogenům, vážou se na stejné receptory.
- Při vysokých denních dávkách (ve své studii použil Goodin dávky 56 g sójového proteinu denně) či ve specifických případech bylo zjištěno, že mohou snižovat hladinu testosteronu v krvi.
- V běžném dávkování jsou považovány za bezpečné a neovlivňují u mužů hladinu testosteronu v krvi.
- Isoflavony v sójových proteinech nemusí hrát stále v náš neprospěch. U žen v období menopauzy, kdy dochází ke snížení hladiny estrogenů v krvi, bylo zjištěno, že externě podávané isoflavony v sójovém proteinu pomáhají udržení kvality kostní tkáně a působí tak jako prevence osteoporózy.
Vhodná alternativa k syrovátkovým proteinům? Možná ano...
Studie Tanga, (2009) testovala vliv různých proteinů podaných po tréninku na stavbu svalové hmoty. Sójový protein nepropadl, ale také nezazářil – umístil se hned za syrovátkou a těsně před proteinem mléčného kaseinu. Uvážíme‑li, že podaná dávka se pohybovala mezi 20‑22 g bílkovin, nejde o překvapivé výsledky – dávka sójového proteinu zkrátka nebyla dostatečná, aby zabezpečila příjem adekvátního množství leucinu a esenciálních aminokyselin.
K podobnému zjištění dochází též Hartman v roce 2007, který porovnával vliv mléčných a sójových proteinů na hypertrofii svalové hmoty. Zároveň však ukázal, že silové zlepšení obou skupin bylo srovnatelné. Je sójový protein plnohodnotnou alternativou k syrovátkovým proteinům? Možná ano, ale pro definitivní verdikt si nejspíš budeme muset počkat na více studií.
2. Rýžový protein
Podíváme‑li se podrobně na zastoupení jednotlivých aminokyselin v rýžovém proteinu, zjistíme, že esenciálních aminokyselin je zde o 40 % méně než v syrovátkovém proteinu a stejně tak leucin je oproti syrovátce chudší o 40 % (Purpura M. et al., (2014).
V minulém článku o rostlinných proteinech jsme prezentovali studii, ve které dávka 48 g syrovátkového proteinu vykázala stejný efekt na hypertrofii jako dávka 48 g rýžového proteinu. Vysvětlili jsme však, že srovnatelná účinnost mohla být způsobena vysokými dávkami, díky čemuž oba zdroje bílkovin dodaly dostatečné množství leucinu a esenciálních aminokyselin (Joy M. J. et al., 2013).
V roce 2014 se Purpura pokusil o vysvětlení výše zmíněného fenoménu, vzal si proto rýžový a syrovátkový protein a testoval jejich fungování v organismu po konzumaci. Konstatoval, že z rýžového proteinu bylo absorbováno o 6,8 % méně aminokyselin než z proteinu syrovátkového (Purpura M. et al., (2014).
Rychlejší vstřebání leucinu než ze syrovátkového proteinu
Žádné překvapení: stravitelnost rýžového proteinu je nižší oproti syrovátce. Překvapivé však bylo zjištění, že leucin, aminokyselina, která hraje v budování svalové hmoty klíčovou roli, byl z rýžového proteinu absorbován o 15‑20 minut rychleji než ze syrovátkového proteinu. Že by se nám rýsovala další vhodná alternativa k syrovátkovým proteinům.
3. Konopný protein
To, že některé potraviny vykazují určité zdravotní benefity, ještě neznamená, že je kvalitní každá součást daného zdroje. A konopný protein je jedním příkladem za všechny…
Konopí se v současné době stále častěji objevuje na seznamech látek léčících nejrůznější civilizační choroby. Není důvod pochybovat o jeho potenciálních účincích v léčbě celé řady onemocnění.
Pokud se však podíváme na kvalitu konopné bílkoviny směrem k budování svalové hmoty, brzy narazíme.
Konopný protein obsahuje o 54 % méně leucinu než syrovátkové proteiny a ani obsah dalších esenciálních aminokyselin není nijak závratný. Ačkoliv chybí studie, které by testovaly vliv konopného proteinu na budování svalové hmoty, dá se očekávat, že z rostlinných proteinů lze vybrat podstatně hodnotnější proteiny, které zabezpečí vašim svalům lepší výživu (Gorissen S. H. M. et al., 2018).
4. Hráškový protein
Luštěniny patří mezi výborné alternativy k živočišným proteinům, protože obsahují vysoké množství esenciálních aminokyselin a leucinu, což jsou látky, které v rostlinných zdrojích často chybí. Jejich nedostatkem je nízký obsah sirných aminokyselin, tj. methioninu a cysteinu, tudíž by v běžné stravě měly být doplněny o další zdroj bílkovin, který tyto nedostatky tlumí.
V běžné stravě je výhodné luštěniny doplnit o další zdroj bílkoviny, a to nejlépe o živočišné zdroje. Veganská jídla s luštěninami by měla být doplněna o rýži či rýžovou bílkovinu, která je na sirné aminokyseliny bohatá. I přesto protein z hrachu nabízí zajímavé aminokyselinové spektrum s dobrým potenciálem pro budování svalové hmoty.
Co na to studie?
V roce 2015 testoval Babault dávku 25 g hrachového proteinu oproti dávce 25 g proteinů ze syrovátky na hypertrofii a sílu vrchní části těla. Mimo jiné zjistil, že obě dávky vykázaly podobné výsledky jak v rozvoji svalové hmoty vrchní části těla, tak v silovém zlepšení (Babault et al., 2015).
Nevýhodou výše zmíněné studie je skutečnost, že testování bylo omezeno pouze na vrchní část těla. Toho si všiml Banaszek a na počátku letošního roku publikoval studii, ve které mimo hypertrofie testoval sílu pomocí silového dřepu a mrtvého tahu. Během testování bylo podáváno 25 g jednotlivých proteinových zdrojů a bylo pozorováno, že změna síly i tělesné kompozice u obou skupin je prakticky stejná (Banaszek A. et al., 2019).
Hráškový protein se proto jeví jako ideální rostlinná alternativa k živočišným proteinům. Pokud však s rostlinnými proteiny začínáte, doporučuji začít s menším balením – hráškové proteiny sice velmi dobře fungují, ale někdy trochu méně chutnají…
Nejlepší rostlinné proteiny, se kterými nesáhnete vedle
Vilgain Plant Based Protein
Rostlinný protein z "naší zahrádky" se, stejně jako ostatní produkty, vyznačuje co nejčistším a nejjednodušším složení (pouze 6 ingrediencí). Hrachovo‑rýžová proteinová směs je doplněná o aminokyselinu methionin, díky čemuž se Vilgain Plant Based Protein pyšní kompletním aminokyselinovým spektrem. Příjemnou vůni zaručuje přírodní vanilkové aroma, chuť zase přírodní sladidlo na bázi stévie.
PEScience Vegan Select Protein
V PESciense prostě ví, co dělají, to je vidět! PEScience Vegan Select Protein elegantně řeší problém limitující aminokyseliny použitím kvalitní hrachové bílkoviny doplněnou o protein z hnědé rýže, který dokáže tlumit nedostatky hrachového proteinu. Bonusem je příjemná chuť proteinu a právem tak patří mezi nejprodávanější veganské proteiny na našem eshopu!
Reflex Nutrition Plant Based Protein
Reflex Nutrition Vegan Protein je ztělesněním špičkové kombinace hrachového, rýžového a dýňového proteinu. Značka Reflex je prostě zárukou kvality, a ne jinak je tomu i v případě veganských proteinů. Kvalitní rostlinný protein je doplněn o trávící enzymy a patentovaná probiotika Lactospore® podporující funkci střevní mikroflóry (mikrobiomu).
Co si z toho vzít?
- Sójové a hráškové proteiny mají obsah esenciálních aminokyselin, resp. leucinu blízký živočišným proteinům a mohou tak sloužit jako vhodná alternativa syrovátkovému proteinu. Již56 g sójového proteinu denně se zdá být jako příliš vysoké množství.
- Rýžový protein má i přes nižší obsah esenciálních aminokyselin a leucinu potenciál k budování svalové hmoty při konzumaci po tréninku, a to především ve vyšších dávkách.
- Konopné proteiny mají nízký obsah leucinu a jsou proto nevhodné pro podání po tréninku.
