Nejlepší rostlinné zdroje bílkovin aneb TOP 6 alternativních potravin pro naše svaly

Adéla Nejedlá
Adéla Nejedlá Poprvé publikováno 16. 2. 2019
Aktualizováno 24. 5. 2019
12 minut čtení
Nejlepší rostlinné zdroje bílkovin aneb TOP 6 alternativních potravin pro naše svaly
12

Všežravci v tom mají jasno. Bílkoviny najdeme v mase, vejcích a když to nestačí, zalijeme to proteinem, ne? Ano, ale protože by naše strava měla být co nejpestřejší a rostlinné zdroje bílkovin začínají být čím dál tím více známé kvůli narůstajícímu počtu veganů, je ten správný čas si představit těchto šest kandidátů na nejlepší zdroje rostlinných bílkovin se slušným zastoupením esenciálních aminokyselin.

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Proč bychom měli ve své stravě navýšit zastoupení z rostlinných zdrojů
  • Něco málo o tom, kde hledat zdroje bílkovin pro vegany  
  • Stručné představení našich šesti statečných rostlinných zdrojů bílkovin
  • Že bychom měli rostlinné zdroje bílkovin kombinovat, abychom získali všechny aminokyseliny

Bílkoviny nejsou jen maso, ale také luštěniny a obiloviny! Proč jim dát šanci?

Rostlinná strava se skládá především z obilovin, luštěnin, ovoce a zeleniny. Zakládá si na tom, že se zde nekonzumují žádné živočišné produkty, jako je maso, vejce a mléčné výrobky. Všechny tyto produkty jsou  ve světě fitness a zdravého životního stylu primárními zdroji bílkovin. Je tedy otázkou, proč v našich jídelníčcích není více rostlinných zdrojů bílkovin?

Jaké můžeme najít důvody pro zařazení rostlinných zdrojů bílkovin?

  • Etické (to je ale spíše veganství jako takové), kde člověk rostlinnou stravu bere jako životní styl a část jeho filozofie.
  • Zdravotní důvody, které nám v posledních letech potvrdilo několik oficiálních studií. Snížení procenta civilizačních onemocnění, jako je například cukrovka, osteoporóza a další. Pokud dbáme na zdravý životní styl, pravděpodobně máme také rizika výše zmíněných nemocí malá. V průměru však rostlinná strava vychází zdravěji než klasická západní strava.
  • Pestré vylepšení jídelníčku, kterým dokážeme přinést na talíř řadu nových chutí, vůní a celkově se třeba cítit "lehčeji."

A co jsou to tedy rostlinné zdroje bílkovin?

Bílkoviny jsou jedny z hlavních makronutrientů v naší stravě. Základní stavební kámen lidského těla, které se skládají z aminokyselin. Jakmile se bílkovina dostane do našeho těla, začne se rozkládat na jednotlivé aminokyseliny. 

Abychom si zajistili dostatečný příjem všech aminokyselin, zejména těch, které jsou v rostlinných zdrojích omezené, musíme rostlinné zdroje bílkovin mezi sebou vhodně kombinovat a mít celkově pestrý jídelníček.

obrázek ze shutterstock.com

Základ bychom měli a teď hurá do praxe! Seznamte se s 6 nejlepšími zdroji rostlinných bílkovin!

Nejdříve bych vám ráda představila výrobky vyrobené ze sóji. Sóju ve své přirozené podobě známe jako sójové boby. Sója je luštěnina bohatá na vlákninu (9 gramů na 100g) a přirozeně obsahuje vysoké procento bílkovin. 

Ze sóji jsou nutričně nejvýhodnější fermentované produkty, jako je misso, natto, tempeh a některé druhy tofu. Ze sójových bobů se poté vyrábí dalším zpracováním celá řada produktů. Nejpřirozenějším a pro nás nejprospěšnějším způsobem je fermentace neboli kvašení. 

Tofu vyráběli v Číně dlouho než jsme zjistili, že existuje. Proč dát tofu šanci?

Ať jste vegan, nebo ne, určitě jste o tomto bílém kvádru s názvem tofu již slyšeli. V čem tofu boduje?

  • obsahuje příznivé spektrum mastných kyselin a díky tomu má pozitivní vliv na zdraví srdce a cév
  • je bohaté na bílkoviny a obsahuje celkem slušné množství vápníku a hořčíku
  • tofu a sója jako taková je bohatá na fytoestrogeny, jejichž konzumace je spojena se snížením rizika vzniku nádorů prsu a prostaty

Tofu seženeme ochucené snad na všechny způsoby. Vždy ho ale zbavte přebytečné vody

Nejenže se tofu pyšní výše zmíněnými benefity, ale také má "skvělou" vlastnost neutrální chuti. Pokud si tedy nekoupíte uzené, marinované nebo jinak ochucené. Volba je na vás! Bude to kari, chilli, opečené, hozené do polévky, na sladko nebo jen jako syrová svačinka se zeleninou?

Ve 100 gramech tofu průměrně najdeme:

  • 120 kcal
  • 2 g sacharidů
  • 7 g tuků
  • 13 g bílkovin

Tip na závěr: Než s tofu začnete pracovat, zbavte ho přebytečné vody pomocí ubrousků.

Méně známý, ale chuťově výraznější kolega tofu, je znám jako tempeh

Stejně jako tofu se tempeh se vyrábí ze sójových bobů pomocí fermentace (kvašení), následně je dalšími postupy zpracováván a díky tomu se mění obsah antinutrientů. Opět můžete na trhu sehnat několik druhů tempehu jako například uzený, marinovaný nebo originál, který má na rozdíl od tofu více výraznou kouřově oříškovou chuť.

Tempeh je bohatý na bílkoviny, neobsahuje žádný cholesterol, je lehce stravitelný a disponuje slušným množstvím hořčíku, manganu a vápníku.

Ve 100 gramech tempehu průměrně najdeme:

  • 200 kcal
  • 10 g sacharidů
  • 11 g tuků
  • 19 g bílkovin
obrázek ze shutterstock.com

Quinoa není jen tak obyčejnou přílohou, je skvělým zdrojem bílkovin!

Quinoa je pseudoobilovina (dvouděložná rostlina, které mezi obilí nepatří), která je přirozeně bezlepková a v dostatečné míře obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, tudíž je plnohodnotným zdrojem bílkovin. Quinoa je také slušným zdrojem vlákniny a antioxidantů. Můžeme ji najít ve třech barevných podobách a to v červené, černé a bílé.

Quinoa je bohatá na hořčík, mangan, fosfor, kyselinu listovou, měď, železo, zinek, draslík a vitamíny B1, B2 a B6.  

Ve 100 gramech syrové quinoy průměrně najdeme:

  • 370 kcal
  • 64 g sacharidů
  • 6 g tuků
  • 14 g bílkovin
  • 7 g vlákniny

I přes všechny zmíněné benefity quinoa stále není moc populární a přitom je skvělou volbou pro lidi s intolerancí na lepek nebo celiakií.

Červenou čočku zná snad každý a hodí se téměř ke všemu!

Čočku oproti quinoe zná určitě i vaše babička! Táhne se s ní dlouholetá tradice na Nový rok, ale víte, že krom peněz po celý rok nám přinese i spoustu jiných benefitů, kterých bychom si měli my fitnessáci všímat?

Luštěniny jako takové jsou nejen bohaté na komplexní sacharidy, ale obsahují také slušné množství rostlinných bílkovin. Druhů čoček je nespočet. Mezi nejoblíbenější druhy čoček patří zelená a červená, která na rozdíl od té zelené nenadýmá, protože je loupaná a půlená. Máte rádi zelenou čočku? Vyzkoušejte náš recept na Boloňské veganské fit špagety.

Červená čočka je velice slušným zdrojem vlákniny. A jak všichni víme, vláknina na sebe váže škodlivé látky, reguluje hladinu krevního cukru, zpomaluje vyprazdňování žaludku a zpomaluje tak vstřebávání sacharidů do krevního oběhu. Navíc je vláknina velmi důležitá pro zdraví naší střevní mikrobioty (Anderson, 2009; Lattimer, 2010; Slavin, 2013). 

Ve 100 gramech syrové červené čočky průměrně najdeme:

  • 360 kcal
  • 60 g sacharidů
  • 2 g tuků
  • 26 g bílkovin
  • 20 g vlákniny
obrázek ze shutterstock.com

Proč je pro nás vláknina nezbytnou živinou? Podílí se totiž na zdraví našeho zažívání 

Cizrna alias římský hrách je pokladem kuchyně blízkého východu

Cizrna je asi jeden z mých nejoblíbenějších druhů rostlinných bílkovin. Dá se totiž připravit na milion způsobů! Můžete ji přidat jen tak do salátu, omáček, samotnou zobat místo brambůrků po pár minutách v troubě a nebo z ní udělat hummus a falafel.

Cizrna je přirozeně bohatým zdrojem vitaminů a minerálů podobně jako ostatní druhy luštěnin. Cizrna (100 g v syrovém stavu) v sobě ukrývá zhruba třetinu doporučeného denního příjmu železa a desetinu vápníku. Potěší i svým obsahem hořčíku, fosforu a nízkým glykemickým indexem, který má hodnotu kolem 30.  

Ve 100 gramech syrové cizrny průměrně najdeme:

  • 364 kcal
  • 63 g sacharidů
  • 6 g tuků
  • 19 g bílkovin
  • 17 g vlákniny

Mungo fazole jsou poklad pocházející z Indie, který obohatí každé jídlo

Pojďme si společně představit posledního zástupce rostlinných bílkovin z tabulky vyvolených, kterými jsou fazole mungo!  Mungo fazolím se prozatím nedostalo tolik pozornosti, kolik by si zasloužily, což je velká škoda! Ideální formou přípravy je nechat si fazolky naklíčit, protože naklíčená luštěnina má vyšší obsah enzymů. Můžeme je pak přidat do salátů nebo do asijských jídel. 

Mungo fazole jsou dalším výborným zdrojem minerálů a vitaminů, jako je vápník, železo, hořčík, draslík a vitaminy B2, B3, B5 a B6. V neposlední řadě fazole mungo obsahují množství zdravých antioxidantů, které nám mohou pomoci snížit riziko vzniku civilizačních chorob.

Naklíčené mungo fazole se dají sehnat v supermarketu nebo si je jednoduše můžete nechat naklíčit sami doma! A jak to udělat? To se dozvíte třeba zde.

Ve 100 gramech syrových mungo fazolí průměrně najdeme: 

  • 347 kcal
  • 60 g sacharidů
  • 1,5 g tuků
  • 24 g bílkovin
  • 17 g vlákniny

[Instagram]

Vyplatí se tedy do svého jídelníčku zařadit rostlinné bílkoviny?

Myslím, že na tuto otázku si po přečtení dnešního článku už dokážete odpovědět sami. Na druhou stranu by si každý fitnessák měl dát ruku na srdce, že zdravá strava a ta veganská od sebe nemá vůbec daleko a opravdu jediné, co se prakticky liší, je zdroj bílkovin. Nevěříte? Mrkněte se do článku Co jíst pro vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé. Vždyť veganský hamburger si můžeme objednat dokonce i v McDonaldu. Ať jste vegan, vegetarián nebo masožravec, nasaďte zástěru a hurá do kuchyně!

[eshoplink]

American Heart Association, “Heart Disease and Stroke Statistics—2018 Update: A Report From the American Heart Association,” Circulation 127(2018): 137:e67–e492.

Monica Dinu, Rosanna Abbate, Gian Franco Gensini, Alessandro Casini & Francesco Sofi (2017) Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies,Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57:17, 3640-3649, DOI: 10.1080/10408398.2016.1138447

V. Melina et al., “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets,” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116(2016): 1970-1980.

Lattimer, James M.; Haub, Mark D. 2010. "Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health." Nutrients 2, no. 12: 1266-1289.

James W Anderson, Pat Baird, Richard H Davis, Stefanie Ferreri, Mary Knudtson, Ashraf Koraym, Valerie Waters, Christine L Williams; Health benefits of dietary fiber, Nutrition Reviews, Volume 67, Issue 4, 1 April 2009, Pages 188–205, https://doi.org/10.1111/j…

Slavin, Joanne. 2013. "Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits." Nutrients 5, no. 4: 1417-1435.

Byl ti článek užitečný?
Jo, super! Bohužel ne

Diskuze k článku