- Glykemická index popisuje schopnost dané potraviny po konzumaci zvýšit hladiny glukózy v krvi.
- Glykemický index je ovlivněn mnoha faktory, a po zahrnutí dalších živin v jídle tak jeho význam do určité míry klesá.
Co je glykemický index?
O glykemickém indexu (GI) jste už někdy nepochybně slyšeli, hlavně v souvislosti s konzumací potravin s obsahem sacharidů. O co se ale ve skutečnosti jedná, a co si pod tím v praxi představit? Oficiální definice glykemického indexu zní “poměr plochy pod vzestupnou částí křivky postprandiální glykémie testované potraviny s obsahem 50 g sacharidů vyjádřená jako procento odpovědi na stejné množství sacharidů ze standardní potraviny přijaté stejným subjektem”.
Jelikož laikovi výše uvedená definice pravděpodobně nic neřekne, existuje i volnější popis glykemického indexu a to, že se jedná o ukazatel popisující schopnost dané potraviny zvýšit hladinu glukózy v krvi po její konzumaci. Jako srovnání se používá tzv. referenční potravina, kterou může být typicky bílý chléb nebo také čistá glukóza. Je třeba podotknout, že hodnoty GI se při srovnávání s těmi dvěma různými referenčními potravinami liší, a je proto vhodné si vždy zkontrolovat, zda nezaměňujete rozdílná čísla v tabulkách. Na obrázku níže můžete vidět, jak se mohou tyto hodnoty u stejné potraviny lišit.
Čím vyšší má pak potravina glykemický index, tím rychleji a jednodušeji bude strávena, vstřebána a využita jako zdroj energie. Znamená to tedy, že hladina glukózy v krvi rychle po konzumaci stoupne, ale typicky také rychle klesne dolů. Potraviny s nižším glykemickým indexem pak zpravidla potřebují na strávení a vstřebávání delší dobu, proto hladina glukózy v krevním oběhu stoupá pomaleji a energie z jídla může být využita po delší dobu.
Nízký glykemický index mají potraviny s hodnotou 55 či méně, střední glykemický index 56–69 a vysoký glykemický index s hodnotou 70 nebo více (hodnoty platí na škále s ref. potravinou čistou glukózou).
Glykemická nálož
Zatímco GI se zaměřuje zejména na rychlost, s jakou je po konzumaci potraviny zvýšena hladina glukózy v krevním řečišti, glykemická nálož popisuje účinek dané potraviny na glykemii společně s přihlédnutím k celkovému množství sacharidů v potravině. Glykemická nálož tedy počítá i s celkovým počtem sacharidů v potravině a množstvím snězeného jídla. Výpočet glykemické nálože spočítá ve vynásobení GI celkovým počtem sacharidů v potravině, přičemž výsledná hodnota se ještě vydělí číslem 100.
Uveďme si ještě příklad – vodní meloun má vysoký GI (72), mléčná čokoláda nízký GI (45). Po snědení 150 g melounu je ale hodnota glykemické nálože 9,23, tedy nízká (viz níže). Po snězení stejného množství mléčné čokolády byste se ale dostali na hodnotu glykemické nálože 39,8, což je vysoká. Podobných hodnot jako u 150 g melounu byste pak dosáhli u 35 g čokolády, z čehož vyplývá, že potravinu rozhodně nelze posuzovat pouze na základě GI.
Pro glykemickou nálož pak platí následující škála:
- nízká 10 a méně
- střední 11–19
- vysoká 20 a více
Pokud hledáte kompletní tabulku GI pro běžně používané potraviny, můžete je najít např. na stránkách klubu Stop Obezitě (STOB).
Vysoký glykemický index = špatná potravina? Není tomu tak
Někteří lidé vnímají potraviny s vysokým glykemickým indexem jako něco nezdravého, nežádoucího nebo dokonce i škodlivého. Realita je však trochu jiná a rozhodně není důvod se těchto potravin bát – hned z několika důvodů.
1. GI celého jídla ovlivňují další živiny
Řešit glykemický index má zpravidla smysl pouze ve chvíli, kdy konzumujete danou potravinu samotnou. Pak lze skutečně očekávat, že po jídle s vyšším glykemickým indexem se, oproti potravině s nižší hodnotou, zvedne hladina glukózy v krvi rychleji a prudce. V praxi je ale mnohem častější situace, že se sacharidovou potravinou konzumujete také zdroj tuku, bílkovin nebo vlákniny – všechny tyto jmenované složky stravy ale prodlužují dobu trávení, čímž glykemický index snižují.
2. GI ovlivňuje i míra zpracování potraviny, příprava nebo skladování
Aby toho nebylo málo, GI je ovlivněn také faktory jako je skladování potravin, doba a způsob přípravy, stupeň zralosti (např. u ovoce), velikost částic (např. u mouky), přítomnost obalu semen (obiloviny, luštěniny), nebo i kyselost potravin. GI jídla lze částečně snížit přidáním octu, citronové šťávy nebo zakysaných mléčných výrobků. Snižují totiž rychlost vyprazdňování žaludku, čímž křivku GI zploští. Zde si dovolím malé upozornění – přestože je tento jev v literatuře poměrně podrobně popsán, rozhodně nedoporučuji jen kvůli mírnému snížení GI najednou do každého jídla přidávat kyselou složku – častá konzumace potravin s obsahem kyselých sloučenin totiž může vést, mimo jiné, k poškození zubní skloviny.
3. Rychlý zdroj energie nezatěžující zažívací systém je potřebný pro sportovce i nemocné
Při sportu nebo v intenzivní lékařské péči pochází většina energie právě ze sacharidových potravin s vysokým glykemickým indexem. Často se dokonce může jednat o skutečně čistou glukózu. Důvod je prostý – v těchto situacích je totiž potřeba dodat tělu rychlou energii bez toho, aby byl příliš zatěžován zažívací trakt. Důvodem může být např. to, že sportovci při výkonu potřebují většinu krve v pracujících svalech, a potravina se špatnou stravitelností a dlouhým nástupem energie by jim nejen neposkytla to, co zrovna potřebují, ale mohla by jim ještě způsobit zažívací obtíže. U nemocných nebo osob po operaci opět není žádoucí zatěžovat jejich organismus zdlouhavým trávením, ale dodat rychlou energii potřebnou k hojení ran a zotavení se.
V obou případech je samozřejmě potřeba postupovat podle předem určených vzorců, které drží hladinu glykemie v určených mezích, a zamezí jejímu opětovnému rychlému poklesu. U kriticky nemocných pacientů je také typická naopak přítomnost hyperglykemie, kterou je nutné korigovat.
Jak je to tedy s glykemickým indexem v běžné stravě?
Glykemický index může být dobrou pomůckou nejen pro diabetiky – může vám totiž pomoci lépe pochopit, jaké potraviny vám zajistí energii po delší dobu. Jak ale bylo uvedeno výše, GI má smysl řešit zejména ve chvíli, kdy potravinu konzumujete samotnou. Přidáte‑li tak ke zdroji sacharidů také bílkoviny, tuk a vlákninu, hodnota GI půjde automaticky dolů.
Z toho důvodu není nutné se potravin s vyšším GI bát, a řídit se jen podle tabulek – GI vlastně perfektně zapadá do konceptu zdravé a vyvážené stravy. Zásady zdravého jídelníčku podporují to, aby většinu potravin ve stravě tvořily tzv. whole foods, což jsou nezpracované produkty a potraviny. Tyto potraviny jsou také často zdrojem vlákniny nebo mají nižší energetickou denzitu, takže v drtivé většině případů tyto položky najdete v sekci nízké či střední hodnoty glykemického indexu a glykemické nálože. Podrobné informace o zásadách zdravého stravování najdete v článku Jak jíst správně aneb zásady zdravého stravování.
Jak je to s glykemickým indexem při hubnutí?
Jak už bylo naznačeno výše, nízký glykemický index nezaručuje nutričně bohatou nebo naopak “dietní” potravinu. Spíše než sledovat samotnou hodnotu GI bych proto doporučila zaměřit se na celkově pestrou stravu a dbát na to, aby bylo v každém jídle dostatek bílkovin, ovoce, zeleniny a vlákniny – tyto faktory zajistí delší sytost a mohou tak nepřímo podpořit hubnutí tím, že nebudete mít brzy po jídle opět hlad. Primární roli bude ovšem opět hrát starý známý kalorický deficit, o kterém si můžete podrobně přečíst v článku Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
U koho má sledování GI význam?
Přestože se nejde u GI řídit absolutními čísly, jeho základní znalost může být výhodná např. u osob s obezitou, diabetem, zvýšenou hladinou cholesterolu nebo zvýšeným rizikem srdečního onemocnění. Hlavními “výhodami” stravy s převahou potravin s nižším GI (a zahrnutí dalších faktorů, které GI snižují) jsou déletrvající pocit nasycení, lepší kontrola glykémie u diabetiků, a existují i studie popisující pozitivní vliv na hladinu LDL cholesterolu.
Znovu tedy doporučuji, abyste se na GI potravin neupírali jakožto na zázračnou veličinu, ale snažili se výživu chápat spíše v širším kontextu – soustředili se na nezpracované potraviny, dostatečné množství bílkovin, zdraví prospěšných nenasycených tuků a vlákniny. Při dodržování těchto základních zásad zdravé a vyvážené stravy si v jídelníčku budete udržovat převahu nižšího či středního GI a glykemické nálože, aniž byste se zalhcovali čísly a mnohdy nesmyslnými pravidly.
Co si z toho vzít?
Glykemický index je bezrozměrná veličina, která popisuje rychlost vzestupu hladiny glykémie po konzumaci dané potraviny. Přestože v některých případech může být skutečně velkou pomocí, mnohdy je mu připisováno až mnoho významu. Hodnotu GI totiž může ovlivnit spousta faktorů, včetně obsahu dalších živin v jídle, způsob a doba přípravy atd.
U zdravých osob bych spíše doporučila řídit se zásadami zdravého a vyváženého jídelníčku, které v sobě zahrnují mimo jiné i strategie vedoucí k převaze potravin s nízkým a středním GI v jídelníčku. U diabetiků nebo osob s jiným onemocněním je vždy třeba řídit se radami ošetřujícího lékaře a výběr vhodných potravin konzultovat s ním.
