10 zdravých potravin, které mají směšně málo kalorií

Tereza Havlínová
Tereza Havlínová Poprvé publikováno 4. 11. 2019
Aktualizováno 11. 11. 2019
8 minut čtení
10 zdravých potravin, které mají směšně málo kalorií
14

Možná právě vy momentálně hubnete nebo ladíte formu. Ale to nutně nemusí znamenat permanentně kňourající žaludek a dobré jídlo pouze ve snech. Poznejte díky nám top 10 potravin, které jsou zdravé a mají minimum kalorií.

Co se v dnešním článku dozvíte?

  • Že všechny takové potraviny na sobě nemusí mít nějaký lákavý nápis
  • Že jídlo během kalorického deficitu nemusí být nuda
  • Jaké potraviny mezi top 10 patří
  • A co s nimi v kuchyni vykouzlit

Kalorický deficit neznamená hladovění

Z regálů supermarketů na nás koukají potraviny s líbivými obaly a nápisy, jako je „nízkokalorický“, „bez tuku“, „bez cukru“ a mnohé další. Takové výrobky mohou být fajn doplňkem. Nezapomínejte ale ani na ty potraviny, které na sobě žádný nápis nemají. A stále mějte na paměti, že dobře a chutně se můžete najíst i v kalorickém deficitu.

10 nízkokalorických potravin, které se hodí do deficitu

1. Cuketa

Cuketa je neuvěřitelně variabilní zelenina. Znát ji pravděpodobně budete jako nízkokalorickou přílohu k masu nebo jako součástí nákypů. Napadlo vás ale upéct z ní sladký dezert? Zkuste třeba čokoládové řezy nebo čokoládový chlebíček s tvarohovou náplní. Můžete ji taky nastrouhat do ovesné kaše a lívanců. Má totiž neutrální chuť, proto se nebojte ji využít ve sladkých receptech. Její výhodou je, že jídlu zvětší objem. 

Ve 100 g quinoi průměrně najdeme:

  • 18 kcal
  • 1,2 g bílkovin
  • 2,1 g sacharidů
  • 0,3 g tuku
  • 1 g vlákniny

[Instagram]

2. Kuřecí prsa

Kuřecí prsa bez kůže jsou skvělým zdrojem bílkovin téměř bez tuku. Ve 100 g porci najdeme pěkných 23 g bílkovin a jen 2 g tuku. Nesmíte je ale zabít litrem oleje nebo vagonem hranolek. Nebaví vás kuřecí prsa na pánvi s rýží aka nejznámější fitness jídlo všech dob? To se nedivíme, proto pro vás máme 3 recepty na zpestření jídelníčku.

Ve 100 g kuřecích prsou průměrně najdeme:

  • 23 g bílkovin
  • 2 g tuku
  • žádné sacharidy a žádná vláknina

3. Maliny, borůvky, jahody a jiné „berries” 

Všechny tyto bobule skvěle poslouží v ranní dávce ovesné kaše, jogurtu nebo jako součást dezertů. Mimo sezónu se nebojte ani mražené formy, na svých nutričních kvalitách neztrácí a taky nějakou tu kačku ušetříte:

Ve 100 g malin průměrně najdeme:

  • 61 kcal
  • 1 g bílkovin
  • 13 g sacharidů
  • 0,6 g tuku
  • 6 g vlákniny

Jahody pak mají 33 kcal/100 g, ostružiny 62 kcal a borůvky 44 kcal/100 g.

1572522712_a_3665.jpg

4. Listová zelenina, jako je špenát, rukola a další

Lehce podušený a dochucený listový špenát poslouží jako lehká příloha k masu. Čerstvý zase jako základ pro barevný křupavý salát. Poradíme vám, jak na salát, aby byl vyváženým plnohodnotným jídlem, a ne kalorickou bombou.

Hitovkou je kadeřávek neboli kadeřavá kapusta. V salátech si rozumí s pečenou dýní, řepou nebo luštěninami. Už jste ochutnali?

Ve 100 g rukoly průměrně najdeme:

  • 24 kcal
  • 2,4 g bílkovin
  • 3,5 g sacharidů
  • 0 g tuku
  • 1,2 vlákniny

Listový špenát pak má 23 kcal/100 g, kadeřávek 35 kcal/100 g, ledový salát 14 kcal/100 g.

5. Citrusy, jako je pomeranč, mandarinka či grep

Zařaďte třeba mandarinky. Jsou sladké, vždy po ruce a snadno se loupou. Dobře proto doplní svačinu na cestách.

Ve 100 g mandarinek průměrně najdeme:

  • 43 kcal
  • 0,7 g bílkovin
  • 12 g sacharidů
  • 0,3 g tuku
  • 2 g vlákniny

Pomeranč pak má 50 kcal/100 g a grep 42 kcal/100 g.

1572522990_a_3665.jpg

6. Treska 

Aljašská treska má podobnou strukturu jako oblíbený tuňák nebo losos. Výhodou je méně kalorií, ve 100 g porci najdete 15 g bílkovin a jen 3 g tuku. Zapomeňte ale na smažení. K tresce se skvěle hodí kapka olivového oleje, pepř, sůl, trocha citronové šťávy a česneku. Upečte ji na pečícím papíře v troubě nebo připravte v páře.

Ve 100 g tresky průměrně najdeme:

  • 84 kcal
  • 15 g bílkovin
  • 3 g tuku
  • žádné sacharidy a žádná vláknina

7. Květák

Na smažený květák s náloží tatarky radši zapomeňte. Udělejte z něj raději placičky nebo zaexperimentujte a vyzkoušejte květákovou rýži. Ta je nesmírně populární hlavně mezi vyznavači low carb a paleo stravování. Pokud nahradíte rýži klasickou tou květákovou, získáte přílohu za minimum kalorií.

Ve 100 g květáku průměrně najdeme:

  • 27 g kcal
  • 2 g bílkovin
  • 3 g sacharidů
  • 0,3 g tuku
  • 2 g vlákniny

A jak na to? Květák omyjte, rozeberte na růžičky a rozmixujte. Na kvalitní teflonové pánvi rozpalte trochu oleje, přidejte trochu cibulky a květák. Poslouží také jako základ pro rizoto.

8. Brokolice

Brokolice je taková ošklivější příbuzná květáku a bohužel se velké oblibě netěší. Ne vždy ale musí mít podobu rozvařené a nepříliš vábně vonící a vypadající hmoty ze školní jídelny. Udělejte z ní chutný brokolicový krém, zapečte s bramborami, vajíčkem a sýrem jako nákyp nebo schovejte do karbanátků.

Ve 100 g brokolice průměrně najdeme:

  • 38 kcal
  • 3 g bílkovin
  • 6 g sacharidů
  • 0,2 g tuku
  • 3 g vlákniny

9. Rajčata

Čerstvá rajčata můžete schovat do salátů, obložených sendvičů nebo si připravit klasickou italskou trikolóru s mozzarellou a bazalkou. Domácí rajčatová omáčka zase doplní těstoviny. Skvěle se budou hodit populární proteinové těstovinyluštěnin nebo pseudoobilovin, jako jsou třeba černé fazole, sója nebo quinoa.

Ve 100 g rajčat průměrně najdeme:

  • 18 kcal
  • 0,9 g bílkovin
  • 3,9 g sacharidů
  • 0,2 g tuku
  • 1,2 g vlákniny
1572523759_a_3665.jpg

10. Dýně

Co pro vás znamená podzim? Čaj v teple domova, padající listí… a dýně? Dýní existuje velké množství druhů (špagetová, máslová, hokkaido…) a pořídíte je nyní v sezoně za pár kaček. Pokud si chcete ušetřit otravnou práci s loupáním, pořiďte dýni hokkaido, ta se před samotnou úpravou nemusí loupat. Dýni využijete do sladkých i slaných receptů a jako součástí kteréhokoliv denního chodu. Inspirujte se našimi jednoduchými recepty.

Ve 100 g dýně hokkaido průměrně najdeme:

  • 44–71 kcal
  • 1,7 g bílkovin
  • 7–14 g sacharidů (podle odrůdy)
  • 0,5 g tuku
  • 2,5 g vlákniny

Co si z toho vzít?

Postavte si jídelníček na základních jednoduchých surovinách. Není to žádná věda. Neklaďte meze své fantazii a vykouzlete vychytané nízkokalorické recepty. Inspirace u nás najdete víc než dost.

Další informace můžete načerpat z našich obsáhlých článků: 

Marks, D. F. (2015). Special Issue: Food, diets and dieting. Journal of Health Psychology, 20(5), 469–472. https://doi.org/10.1177…

French, S. A., & Jeffery, R. W. (1994). Consequences of dieting to lose weight: Effects on physical and mental health. Health Psychology, 13(3), 195-212.

Nutrient Intake, Diet Quality, and Weight/Adiposity Parameters in Breakfast Patterns Compared with No Breakfast in Adults: National Health and Nutrition Examination Survey 2001-2008

O'Neil, Carol E. et al.

Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Volume 114, Issue 12, S27 - S43

Byl ti článek užitečný?
Jo, super! Bohužel ne

Diskuze k článku