Paleo dieta: zdraví prospěšné stravování nebo pouhý trend?

ověřil/a Mgr. Kristýna Dvořáková a Mgr. Barbora Matějčková
Komentáře
1
Paleo dieta: zdraví prospěšné stravování nebo pouhý trend?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Paleo dieta, inspirovaná stravováním člověka z období paleolitu, klade důraz na konzumaci nezpracovaných potravin.
  • Průzkum z roku 2013 uvádí, že se paleo stravuje zhruba 1 % populace.
  • Některé další studie a její stoupenci tvrdí, že může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi, zlepšit citlivost na inzulín či podporovat úbytek tělesného tuku.

Paleo dieta je poměrně známý název, víte ale, v čem přesně její dodržování spočívá? Tato strava klade důraz především na přirozené a nezpracované potraviny. V tomto článku se kromě dalších základů paleo diety dočtete také o povolených či zakázaných prvcích jídelníčku či potenciálních zdravotních benefitech i kontroverzí s tímto stravovacím plánem spojených!

Co je paleo dieta?

Paleo dieta, známá také jako dieta člověka z období paleolitu nebo dieta lovce‑sběrače, je založena na konzumaci potravin, které byly k dispozici našim předkům během paleolitického období, tedy před zavedením zemědělství. Tato strava klade důraz na konzumaci nezpracovaných potravin, jako jsou maso, ryby, drůbež, vajíčka, zelenina, ovoce, ořechy a semena. Základem paleo diety je vyhýbání se průmyslově zpracovaným potravinám, rafinovanému cukru a umělým přísadám, ale i obilninám a mléčným výrobkům.

Její stoupenci tvrdí, že přináší mnoho výhod, mezi které patří například regulace hladiny cukru v krvi nebo snížení množství tělesného tuku. Nicméně, někteří kritici poukazují na nedostatečný výzkum potvrzující dlouhodobé účinky této diety a na její omezenost, mající potenciální omezující dopad na moderního jedince. Před zahájením paleo diety je tedy jistě na místě konzultace se zdravotníkem, který zváží, zda tento životní styl odpovídá vašim potřebám.

9 druhů povolených potravin

Paleo dieta podporuje řadu minimálně zpracovaných potravin, jako je maso, drůbež, mořské plody, ovoce a zelenina.

  • Maso: hovězí, jehněčí, kozí, zvěřina, kuře, krůta, husa, kachna atd.
  • Ryby a mořské plody: losos, tuňák, makrela, ančovičky, pstruh, treska, sumec atd.
  • Vejce: žloutky i bílky
  • Ovoce: jablka, banány, pomeranče, švestky, broskve, melouny, borůvky, jahody, hrozny atd.
  • Zelenina: paprika, květák, brokolice, kapusta, cibule, česnek, špenát, rukola, cuketa, tykev atd.
  • Ořechy: kešu, pistácie, mandle, vlašské ořechy, makadamové ořechy, para ořechy atd.
  • Semínka: chia semínka, lněná semínka, dýňová semínka, konopná semínka atd.
  • Tuky: olivový olej, avokádový olej, palmový olej, kokosový olej, lněný olej atd.
  • Byliny a koření: kmín, oregano, bazalka, pepř, rozmarýn, tymián, kurkuma, zázvor atd.

8 druhů potravin, kterým je třeba se vyhnout

  1. Luštěniny: fazole, cizrna, čočka, arašídy atd.
  2. Mléčné výrobky: mléko, jogurt, máslo, kefír, sýr atd.
  3. Obiloviny: chléb, těstoviny, rýže, quinoa, ječmen, žito, pohanka, farro atd.
  4. Brambory: bílé brambory, hranolky, bramborové lupínky atd.
  5. Rafinované rostlinné oleje: řepkový olej, světlicový olej, sójový olej, bavlníkový olej, hroznový olej atd.
  6. Zpracované potraviny: chipsy, preclíky, sušenky, hotová jídla, rychlé občerstvení atd.
  7. Umělá sladidla: sukralóza, aspartam, sacharin, acesulfam draselný atd.
  8. Přidaný cukr: pečivo, bonbóny, zákusky, slazené nápoje atd.
Paleo dieta: zdraví prospěšné stravování nebo pouhý trend?
Image by timolina on Freepik

Potenciální zdravotní benefity

  • Pomoc při regulaci hmotnosti (za jistých podmínek): paleo dieta omezuje zpracované potraviny, které mají často vysoký obsah kalorií a mohou přispívat k přibírání na hmotnosti. Při vhodné skladbě navíc poskytuje adekvátní příjem bílkovin, což může napomáhat snížit hladinu ghrelinu  („hormonu hladu”) a udržet pocit sytosti po delší dobu. Jedna studie na 70 ženách zjistila, že dodržování paleo diety po dobu 6 měsíců vedlo v průměru ke ztrátě 6,5 kg tuku. I zde je ovšem zapotřebí dodržovat kalorický deficit, a paleo dieta sama o sobě hubnutí nezaručí. 
  • Podpora funkce kardiovaskulárního systému: výzkum naznačuje, že paleo dieta může pomoci zlepšit zdraví srdce snížením několika rizikových faktorů srdečních onemocnění – to je částečně spojeno s regulací konzumace kaloricky bohatých a zpracovaných potravin. V jedné studii 20 lidí s vysokou hladinou cholesterolu, kteří drželi paleo dietu po dobu 4 měsíců, zaznamenalo zlepšení HDL (dobrého) cholesterolu a snížené hladiny triglyceridů, stejně jako nižší celkový a LDL (špatný) cholesterol. Další studie na 34 lidech zaznamenala podobná zjištění a poznamenala, že dodržování paleo diety po dobu pouhých 2 týdnů snížilo krevní tlak, hladinu celkového cholesterolu a triglyceridy – to vše jsou rizikové faktory pro srdeční onemocnění.
  • Regulace hladiny cukru v krvi: některé výzkumy naznačují, že paleo dieta může pomoci regulovat zvýšenou hladinu cukru v krvi při DM 2. Jedna studie z roku 2017 na 32 lidech s diabetem 2. typu zjistila, že dodržování paleo diety po dobu 12 týdnů zlepšilo hladinu cukru v krvi a zvýšilo citlivost na inzulín o 45 %. Menší výzkum na 13 lidech s diabetem 2. typu podobně poznamenal, že dieta byla účinnější při snižování hladiny hemoglobinu A1C (ukazatel dlouhodobé kontroly hladiny cukru v krvi).

Nevýhody a rizika paleo diety 

Paleo dieta, i přes své stoupence, čelí několika kritikám a kontroverzím. Jednou z nich je nedostatek vědeckých důkazů potvrzujících její dlouhodobé zdravotní přínosy. I když některé studie naznačují pozitivní efekty, jako je regulace hmotnosti a kontroly cukru v krvi, výsledky nejsou konzistentní a mnohdy jsou vědecké metody zkoumání omezeny. 

Kromě redukujících prvků s dopady na psychickou pohodu moderního jedince, může být její dodržování náročné i pro vegany a vegetariány. Mnoho přírodních náhražek masa a nemasných potravin bohatých na bílkoviny jsou v rámci paleo diety zakázány – například luštěniny. Mezi další omezující prvky patří také vyřazení mléčných výrobků či obilovin, čímž jedinec přichází o důležité součásti vyváženého jídelníčku (komplexní sacharidy, vláknina, minerální látky, vápník, či vitamin D).

Existují také finanční kontroverze spojené s touto dietou. Paleo stravování klade důraz na konzumaci kvalitního masa, ryb a volně žijící drůbeže, což může být finančně náročnější než běžná racionální strava.

Celkově lze říci, že paleo dieta je kontroverzním stravovacím režimem, a před zahájením by měl každý jedinec pečlivě zvážit, zda odpovídá jeho zdravotním cílům a potřebám a zda jich nejde dosáhnout pomocí méně extrémní cesty.

Vzorový 3denní jídelníček podle Healthline

(velikost porcí je vysoce individuální a bude se lišit dle potřeb jedince a jeho cílů)

Den 1

Snídaně: omeleta s česnekem, cibulí, rajčaty a špenátem

Oběd: cuketové nudle s krůtími masovými kuličkami

Večeře: losos pečený v troubě s brokolicí a sladkými bramborami

Den 2

Snídaně: směs ořechů (mandle, vlašské a pekanové ořechy), kokosem a sušeným ovocem

Oběd: hovězí burger (bez bulky) s hlávkovým salátem a přílohovým salátem

Večeře: grilované kuře, zeleninová polévka

Den 3

Snídaně: chia pudink s kokosovým mlékem, vlašskými ořechy, jahodami, borůvkami a skořicí

Oběd: avokádo a zeleninový vaječný salát s míchaným ovocem

Večeře: miska burrito s květákovou rýží, hovězím masem, salsou, guacamole, paprikou a cibulí

Co si z toho vzít?

Paleo dieta zdůrazňuje konzumaci nezpracovaných a přírodních potravin. Zároveň ovšem omezuje obiloviny, mléčné výrobky či luštěniny, což může výrazně omezit některé klíčové makro i mikroživiny jedincova jídelníčku. Proto je vždy na místě tuto změnu stravovacího režimu konzultovat se zdravotním odborníkem, popřípadě porovnat, zda odpovídá vašim individuálním potřebám a zdravotnímu stavu.

Low fat, low carb, nebo paleo? Která dieta je ta nejlepší?
Low fat, low carb, nebo paleo? Která dieta je ta nejlepší?
Někdo má výsledky z nízkosacharidové, další se cítí nejlépe na paleo. Víte, o čem je řeč? No přece o dietách. Existuje jich nespočetné množství. Pojďme se podívat na známé i neznámé, jejich pozitiva i možná rizika.
Pozor na nesmyslné diety od fitness vzorů a celebrit! Znáš rizika?
Pozor na nesmyslné diety od fitness vzorů a celebrit! Znáš rizika?
Stále zkoušíš dokola nové diety a hubnoucí programy od celebrit nebo fitness vzorů z Instagramu a nedaří se ti dosáhnout vytouženého těla? Přizpůsob stravu tak, aby pracovala ve tvůj prospěch.
Průmyslově zpracované potraviny: 7 tipů, jak jich jíst méně
Průmyslově zpracované potraviny: 7 tipů, jak jich jíst méně
Průmyslově zpracované potraviny jsou levné, praktické a jejich příprava je až směšně jednoduchá. Je tu ale jeden háček – našemu zdraví příliš neprospívají. Jak tedy jednoduše snížit jejich příjem?
7 nejlepších podzimních plodů: čím prospívají zdraví a jak je zpracovat
7 nejlepších podzimních plodů: čím prospívají zdraví a jak je zpracovat
Podzimní plody nejen skvěle chutnají, ale jsou také nabité cennými živinami. Čím tělu prospívají a jak je správně zpracovat?
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?