- Paleo dieta, inspirovaná stravováním člověka z období paleolitu, klade důraz na konzumaci nezpracovaných potravin.
- Průzkum z roku 2013 uvádí, že se paleo stravuje zhruba 1 % populace.
- Některé další studie a její stoupenci tvrdí, že může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi, zlepšit citlivost na inzulín či podporovat úbytek tělesného tuku.
Paleo dieta je poměrně známý název, víte ale, v čem přesně její dodržování spočívá? Tato strava klade důraz především na přirozené a nezpracované potraviny. V tomto článku se kromě dalších základů paleo diety dočtete také o povolených či zakázaných prvcích jídelníčku či potenciálních zdravotních benefitech i kontroverzí s tímto stravovacím plánem spojených!
Co je paleo dieta?
Paleo dieta, známá také jako dieta člověka z období paleolitu nebo dieta lovce‑sběrače, je založena na konzumaci potravin, které byly k dispozici našim předkům během paleolitického období, tedy před zavedením zemědělství. Tato strava klade důraz na konzumaci nezpracovaných potravin, jako jsou maso, ryby, drůbež, vajíčka, zelenina, ovoce, ořechy a semena. Základem paleo diety je vyhýbání se průmyslově zpracovaným potravinám, rafinovanému cukru a umělým přísadám, ale i obilninám a mléčným výrobkům.
Nevíte, jak efektivně omezit “processed food”? Článek Průmyslově zpracované potraviny: 7 tipů, jak jich jíst méně pomůže!
Její stoupenci tvrdí, že přináší mnoho výhod, mezi které patří například regulace hladiny cukru v krvi nebo snížení množství tělesného tuku. Nicméně, někteří kritici poukazují na nedostatečný výzkum potvrzující dlouhodobé účinky této diety a na její omezenost, mající potenciální omezující dopad na moderního jedince. Před zahájením paleo diety je tedy jistě na místě konzultace se zdravotníkem, který zváží, zda tento životní styl odpovídá vašim potřebám.
Povolené potraviny paleo stravy
Paleo dieta podporuje řadu minimálně zpracovaných potravin, jako je maso, drůbež, mořské plody, ovoce a zelenina.
- Maso: hovězí, jehněčí, kozí, zvěřina, kuře, krůta, husa, kachna atd.
- Ryby a mořské plody: losos, tuňák, makrela, ančovičky, pstruh, treska, sumec atd.
- Vejce: žloutky i bílky
- Ovoce: jablka, banány, pomeranče, švestky, broskve, melouny, borůvky, jahody, hrozny atd.
- Zelenina: paprika, květák, brokolice, kapusta, cibule, česnek, špenát, rukola, cuketa, tykev atd.
- Ořechy: kešu, pistácie, mandle, vlašské ořechy, makadamové ořechy, para ořechy atd.
- Semínka: chia semínka, lněná semínka, dýňová semínka, konopná semínka atd.
- Tuky: olivový olej, avokádový olej, palmový olej, kokosový olej, lněný olej atd.
- Byliny a koření: kmín, oregano, bazalka, pepř, rozmarýn, tymián, kurkuma, zázvor atd.
Zakázané potraviny paleo diety
- Luštěniny: fazole, cizrna, čočka, arašídy atd.
- Mléčné výrobky: mléko, jogurt, máslo, kefír, sýr atd.
- Obiloviny: chléb, těstoviny, rýže, quinoa, ječmen, žito, pohanka, farro atd.
- Brambory: bílé brambory, hranolky, bramborové lupínky atd.
- Rafinované rostlinné oleje: řepkový olej, světlicový olej, sójový olej, bavlníkový olej, hroznový olej atd.
- Zpracované potraviny: chipsy, preclíky, sušenky, hotová jídla, rychlé občerstvení atd.
- Umělá sladidla: sukralóza, aspartam, sacharin, acesulfam draselný atd.
- Přidaný cukr: pečivo, bonbóny, zákusky, slazené nápoje atd.
Potenciální zdravotní benefity
- Pomoc při regulaci hmotnosti (za jistých podmínek): paleo dieta omezuje zpracované potraviny, které mají často vysoký obsah kalorií a mohou přispívat k přibírání na hmotnosti. Při vhodné skladbě navíc poskytuje adekvátní příjem bílkovin, což může napomáhat snížit hladinu ghrelinu („hormonu hladu”) a udržet pocit sytosti po delší dobu. Jedna studie na 70 ženách zjistila, že dodržování paleo diety po dobu 6 měsíců vedlo v průměru ke ztrátě 6,5 kg tuku. I zde je ovšem zapotřebí dodržovat kalorický deficit, a paleo dieta sama o sobě hubnutí nezaručí.
- Podpora funkce kardiovaskulárního systému: výzkum naznačuje, že paleo dieta může pomoci zlepšit zdraví srdce snížením několika rizikových faktorů srdečních onemocnění – to je částečně spojeno s regulací konzumace kaloricky bohatých a zpracovaných potravin. V jedné studii 20 lidí s vysokou hladinou cholesterolu, kteří drželi paleo dietu po dobu 4 měsíců, zaznamenalo zlepšení HDL (dobrého) cholesterolu a snížené hladiny triglyceridů, stejně jako nižší celkový a LDL (špatný) cholesterol. Další studie na 34 lidech zaznamenala podobná zjištění a poznamenala, že dodržování paleo diety po dobu pouhých 2 týdnů snížilo krevní tlak, hladinu celkového cholesterolu a triglyceridy – to vše jsou rizikové faktory pro srdeční onemocnění.
- Regulace hladiny cukru v krvi: některé výzkumy naznačují, že paleo dieta může pomoci regulovat zvýšenou hladinu cukru v krvi při DM 2. Jedna studie z roku 2017 na 32 lidech s diabetem 2. typu zjistila, že dodržování paleo diety po dobu 12 týdnů zlepšilo hladinu cukru v krvi a zvýšilo citlivost na inzulín o 45 %. Menší výzkum na 13 lidech s diabetem 2. typu podobně poznamenal, že dieta byla účinnější při snižování hladiny hemoglobinu A1C (ukazatel dlouhodobé kontroly hladiny cukru v krvi).
Nevýhody a rizika paleo diety
Paleo dieta, i přes své stoupence, čelí několika kritikám a kontroverzím. Jednou z nich je nedostatek vědeckých důkazů potvrzujících její dlouhodobé zdravotní přínosy. I když některé studie naznačují pozitivní efekty, jako je regulace hmotnosti a kontroly cukru v krvi, výsledky nejsou konzistentní a mnohdy jsou vědecké metody zkoumání omezeny.
Existuje “ta pravá dieta”? Článek Low fat, low carb, nebo paleo? Která dieta je ta nejlepší? napoví!
Kromě redukujících prvků s dopady na psychickou pohodu moderního jedince, může být její dodržování náročné i pro vegany a vegetariány. Mnoho přírodních náhražek masa a nemasných potravin bohatých na bílkoviny jsou v rámci paleo diety zakázány – například luštěniny. Mezi další omezující prvky patří také vyřazení mléčných výrobků či obilovin, čímž jedinec přichází o důležité součásti vyváženého jídelníčku (komplexní sacharidy, vláknina, minerální látky, vápník, či vitamin D).
Existují také finanční kontroverze spojené s touto dietou. Paleo stravování klade důraz na konzumaci kvalitního masa, ryb a volně žijící drůbeže, což může být finančně náročnější než běžná racionální strava.
Jak jsou na tom aktuální sezónní potraviny se dozvíte v článku 7 nejlepších podzimních plodů: čím prospívají zdraví a jak je zpracovat!
Celkově lze říci, že paleo dieta je kontroverzním stravovacím režimem, a před zahájením by měl každý jedinec pečlivě zvážit, zda odpovídá jeho zdravotním cílům a potřebám a zda jich nejde dosáhnout pomocí méně extrémní cesty.
Vzorový 3denní paleo jídelníček podle Healthline
(velikost porcí je vysoce individuální a bude se lišit dle potřeb jedince a jeho cílů)
Den 1
- Snídaně: omeleta s česnekem, cibulí, rajčaty a špenátem
- Oběd: cuketové nudle s krůtími masovými kuličkami
- Večeře: losos pečený v troubě s brokolicí a sladkými bramborami
Den 2
- Snídaně: směs ořechů (mandle, vlašské a pekanové ořechy), kokosem a sušeným ovocem
- Oběd: hovězí burger (bez bulky) s hlávkovým salátem a přílohovým salátem
- Večeře: grilované kuře, zeleninová polévka
Den 3
- Snídaně: chia pudink s kokosovým mlékem, vlašskými ořechy, jahodami, borůvkami a skořicí
- Oběd: avokádo a zeleninový vaječný salát s míchaným ovocem
- Večeře: miska burrito s květákovou rýží, hovězím masem, salsou, guacamole, paprikou a cibulí
Co si z toho vzít?
Paleo dieta zdůrazňuje konzumaci nezpracovaných a přírodních potravin. Zároveň ovšem omezuje obiloviny, mléčné výrobky či luštěniny, což může výrazně omezit některé klíčové makro i mikroživiny jedincova jídelníčku. Proto je vždy na místě tuto změnu stravovacího režimu konzultovat se zdravotním odborníkem, popřípadě porovnat, zda odpovídá vašim individuálním potřebám a zdravotnímu stavu.
