Průmyslově zpracované potraviny: 7 tipů, jak jich jíst méně

Komentáře
Průmyslově zpracované potraviny: 7 tipů, jak jich jíst méně
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

V dnešní době, charakteristické každodenním shonem a rovněž neustálým růstem světové populace, strmě stoupá i míra konzumace průmyslově zpracovaných potravin. Jak by taky ne, jsou levné, praktické a jejich příprava je rychlá a jednoduchá. Je tu však jeden háček – s vaším zdravím může jejich nadměrný příjem pěkně zamávat.

UZPP – potraviny s negativním vlivem na zdraví, hubnutí i pocit nasycení

O co se vlastně jedná? UZPP, neboli ultrazpracované potravinářské produkty, jsou takové potraviny, které prošly řadou technologických procesů a s původními surovinami tak mají společného jen pramálo. Většinou obsahují zvýšené množství tuku, cukru, soli a přídatných potravinářských látek, které mají za úkol zamaskovat jejich nízkou kvalitu atraktivnější chutí a texturou, či prodloužit jejich trvanlivost. Patří sem např. různé hotovky určené k přímé konzumaci, sušenky, oplatky, krekry, konzervy, slazené nápoje a další.

Dle dat vyplývajících z review z roku 2020 nalezlo 37 z 43 studií spojitost mezi zvýšenou konzumací UZPP a alespoň jedním negativním vlivem na zdraví zkoumaných osob – u dospělých se jednalo nejčastěji o nadváhu, obezitu, metabolické poruchy, onemocnění srdce a cév, cukrovku II. typu, syndrom dráždivého tračníku či deprese, u dětí pak zejména o metabolické poruchy, srdeční onemocnění a astma. 

obrázek z gettyimages.com

7 tipů, jak snížit příjem ultrazpracovaných potravinářských produktů

1. Vždy mějte po ruce pohotové svačinky

Určitě se vám už někdy stalo, že vás na cestě přepadl hlad, který jste narychlo zahnali baleným pečivem, müsli tyčinkou, balíčkem krekrů nebo rovnou návštěvou “Mekáče”. Ani jedna ze zmiňovaných možností vás však pravděpodobně na dlouho nezasytí, zato pořádně nafoukne váš denní energetický příjem.

Abyste se podobným situacím vyhnuli, naplánujte si denní jídla dopředu a noste s sebou pohotové svačinky – skvěle poslouží ovoce, neochucený kefír, ořechy, domácí sendvič, nebo overnight oats. Pokud máte chuť posunout se ještě o úroveň výš, připravte si domácí ovesné tyčinky.

2. Každé jídlo doplňte o ovoce a zeleninu

Ovoce a zelenina nabízí jedinečnou možnost, jak navýšit příjem tzv. whole foods – komplexních potravin, které jsou minimálně průmyslově zpracovány a jsou zdrojem potřebných makroživin, mikroživin a vlákniny. Spolu s ovocem a zeleninou se do této skupiny řadí také celozrnné obiloviny, ořechy, semena nebo luštěniny. 

Vláknina v ovoci a zelenině zvýší pocit nasycení a obsažené vitaminy, minerální látky, antioxidanty a další bioaktivní složky jsou nezbytné pro správnou funkci organismu. Ne nadarmo byste proto měli denně sníst alespoň 600 g ovoce a zeleniny v poměru 1:2. 

3. Výrobky z klasických obilovin vyměňte za celozrnné

Vyhledávání méně zpracovaných výrobků z obilovin nutně neznamená, že si ode dneška musíte vyrábět domácí těstoviny a mouku na chléb si mlít mezi kameny na parapetu. Vždy se však snažte vybírat celozrnné produkty. Oproti klasickým alternativám totiž obsahují více vlákniny, která zvýší jejich sytící schopnost, a rovněž i vyšší množství některých minerálních látek. Na podrobné srovnání těstovin z celozrnné a klasické bílé mouky, se můžete podívat v našem dalším článku Jsou celozrnné těstoviny zdravější než ty klasické bílé?

Pohlídat byste si naopak měli příjem různých krekrů, sušenek, jemného pečiva, tyčinek či oplatek. Takové výrobky jsou totiž typickým příkladem UZPP, které vás nepotěší složením, ani pocitem nasycení.

4. Vysoce zpracované masné výrobky nahraďte čerstvým masem

Masné výrobky jako slanina, trvanlivé salámy, párky, klobásy nebo lunch‑meat zpravidla obsahují velké množství tuku a soli. Pravidelnou součástí vašeho jídelníčku by tak tyto potraviny rozhodně být neměly.

Namísto to zařaďte více čerstvého masa, které vašemu tělu poskytne kvalitní bílkoviny s často minimálním množstvím tuku (liší se dle druhu masa), nebo naopak dodá i tuky zdraví prospěšné – v případě ryb.

obrázek z gettyimages.com

5. Pitný režim hraďte výhradně pomocí čisté vody 

Pitný režim tvoří nepostradatelnou součást stravovacího a plánu a i zde je proto potřeba hlídat si jak množství, tak i kvalitu přijímaných tekutin. Jistě vás nepřekvapí, že velkou část pitného režimu by měla tvořit čistá voda, popř. neslazené čaje. Na další tipy, jak si příjem tekutin vhodně oživit, se podívejte v článku Nebaví vás kohoutková voda? Máme 8 tipů jak si zpestřit pitný režim.

Na druhé straně jsou dnes k dostání nejrůznější slazené nápoje, energiťáky a šťávy, které by se však měly přijímat spíše výjimečně. Jejich pravidelné popíjení vám totiž na zdraví moc nepřidá, zato kaloricky může váš jídelníček obohatit znamenitě a jejich složení taky není žádná hitparáda. 

6. Jídla si plánujte předem a připravujte je převážně doma

Domácí příprava jídel má mnoho výhod – nejen, že máte dokonalý přehled o tom, jaké suroviny váš pokrm obsahuje, ale zároveň si můžete určit i velikost porce. Z toho důvodu jsou lidé konzumující výhradně domácí stravu zpravidla štíhlejší, zdravější a mají více energie.

Vlastní příprava pokrmů vám navíc dává možnost, připravit si svá oblíbená (a často ne tak úplně nutričně vyvážená) jídla ve zdravější a výživově hodnotnější verzi. Často ráno nestíháte a nechcete se vzdávat oblíbené granoly? Vykouzlete si doma její lepší a výživnější variantu, třeba podle našeho receptu na domácí granolu.

7. Změňte svůj systém nakupování 

Jistě mi dáte za pravdu, že ultrazpracované potraviny se do vašeho jídelníčku dostávají zejména ve formě hotovek nebo různých snacků, pochutin a cukrovinek. V tomto případě platí jednoduché pravidlo 3N – nekoupíš, nemáš, nesníš

Zkuste proto při nákupu odolat pokušení a tyto výrobky jednoduše nechat v regále (čas od času si je v rozumné míře do košíku samozřejmě přihodit můžete), popř. si je připravte doma ve zdravější a kvalitnější verzi. Pokud však máte pocit, že se bez těchto potravin opravdu neobejdete, možná je na čase zapátrat po trhlinách ve vašem jídelníčku – jejich projevy totiž mohou být právě časté chutě na sladké a nebo potřeba se neustále něčím dojídat.

obrázek z istockphoto.com

Rada na závěr: nesnažte se změnit vše najednou

Při snaze o snížení příjmu průmyslově zpracovaných potravin pamatujte na to, že ačkoliv jejich nadměrná konzumace není zdraví nijak prospěšná, není nutné je z jídelníčku vyřazovat úplně. Je tedy úplně v pořádku koupit si čas od času nějakou hotovku, či vychutnat si oblíbený snack. 

Pokud ovšem cítíte, že vaše spotřeba takových produktů by mohla být o něco nižší, nesnažte se z ničeho nic přestat – takováto rychlá změna totiž nebude pravděpodobně udržitelná. Každý týden vyzkoušejte 1–2 z našich tipů a postupně si dávejte dohromady způsoby, které vám budou vyhovovat a nebudete při nich mít pocit, že si něco dlouhodobě upíráte.

Co si z toho vzít?

Častá konzumace ultrazpracovaných potravinářských produktů neprospívá vašemu zdraví, ani snaze o hubnutí. Tyto potraviny jsou totiž zpravidla zdrojem velkého množství tuku, cukru, soli a navíc vás příliš nezasytí, je proto vhodné přijímat je v rozumné míře. Možností, jak jejich množství v jídelníčku snížit, je mnoho – mějte vždy po ruce pohotovou svačinku, ke každému jídlu přidejte ovoce a zeleninu, klasické výrobky z obilovin vyměňte za celozrnné produkty a pitný režim hraďte výhradně čistou vodou.

Masné výrobky dále nahraďte čerstvým masem, dávejte si pozor, jaké potraviny si v obchodě vkládáte do košíku a co je rovněž důležité, stravu si připravujte převážně doma. Nezapomeňte také, že každá udržitelná změna musí být postupná a ani pro zdravý životní styl a vyvážené stravování není úplné vyřazení těchto produktů z jídelníčku vůbec nutné.

Fresh, nektar, džus z koncentrátu. Pijeme ovoce, nebo cukr a aromata?
Fresh, nektar, džus z koncentrátu. Pijeme ovoce, nebo cukr a aromata?
Někdy nám masová média dokáží předhodit senzační titulky zpráv, ale realita je poněkud skrytá mezi řádky. Zjistěte s námi, proč džusy nepatří pod škatulku zdravé výživy a proč bychom svoje ovoce měli jíst, nikoliv pít. A jednou pro vždy si ujasníme, že džus ovlivňuje hladinu krevního cukru.
Cukr: nejčastější otázky + tipy, jak snížit jeho příjem
Cukr: nejčastější otázky + tipy, jak snížit jeho příjem
Sladká chuť je pro nás atraktivní už od nepaměti. Dnešní článek vám přináší odpovědi na nejčastější otázky o cukru a tipy, jak jednoduše snížit jeho konzumaci.
7 důvodů, proč máte nekončící chuť na sladké
7 důvodů, proč máte nekončící chuť na sladké
Přemýšleli jste někdy, proč máte neustále chutě na sladké? Máme pro vás odpovědi. Na vině je i nedostatek spánku a špatně složená strava, co dál?
7 tipů na svačiny s vysokým obsahem bílkovin, které si vezmete všude s sebou
7 tipů na svačiny s vysokým obsahem bílkovin, které si vezmete všude s sebou
Už vám dochází fantazie, co si s sebou vzít za jídlo do práce nebo do školy? Mrkněte a inspirujte se našimi tipy. O bílkoviny nebude nouze. Skleničkám od ořechových másel tak můžete dát nový smysl.
Zdravý životní styl: aktuální doporučení pro zdravější život
Zdravý životní styl: aktuální doporučení pro zdravější život
Co si představit pod zdravým životním stylem? Komplexní přehled aktuálních doporučení ke stravování, pohybu a odpočinku.
Jsou celozrnné těstoviny zdravější než ty klasické bílé?
Jsou celozrnné těstoviny zdravější než ty klasické bílé?
Celozrnné těstoviny jsou potravinou jako vystřiženou z časopisu o zdravé výživě. Jsou ale opravdu o tolik zdravější oproti těm klasickým bílým těstovinám?
Ovoce a hubnutí: Úhlavní nepřítel, nebo věrný spojenec?
Ovoce a hubnutí: Úhlavní nepřítel, nebo věrný spojenec?
Všichni už jsme se někdy setkali s tvrzením, že ovoce by se mělo jíst jen dopoledne, protože jinak se po něm tloustne. Kolik cukru vlastně ovoce obsahuje a opravdu se nám banán po poledni uloží do tuku? Pokud v tomto ohledu stále tápete, je tento článek přesně pro vás.
Jak na krabičkování: 6 tipů, které vám pomůžou do začátku
Jak na krabičkování: 6 tipů, které vám pomůžou do začátku
Krabičkování nabízí jedinečný a efektivní způsob, jak si udržet kontrolu nad stravováním a ještě ke všemu ušetřit peníze i čas. Proto pro vás máme 6 tipů, díky kterým si celý proces maximálně zjednodušíte.
Správný pitný režim jako jeden z klíčů k lepšímu zdraví
Správný pitný režim jako jeden z klíčů k lepšímu zdraví
Správný pitný režim má vliv (bez nadsázky) na vše kolem vašeho života. Nedostatek vody sami na sobě poznáte celkem snadno, dobře se cítit totiž rozhodně nebudete. Jak by ale měl váš optimální příjem tekutin vypadat?
Jak číst obaly potravin a lépe se vyznat ve složení
Jak číst obaly potravin a lépe se vyznat ve složení
Obal toho o potravině mnohdy prozradí víc, než by se na první pohled zdálo. Právě tyto informace vám totiž pomohou se rozhodnout, zda je výrobek vhodný pro konzumaci, nebo by měl raději zůstat v regálu. A že si s tím nevíte rady? Právě pro vás je tu dnešní článek.
Pravidelné pití limonád: Jaká s sebou nese rizika?
Pravidelné pití limonád: Jaká s sebou nese rizika?
Limonády a sladké nápoje jsou spojeny s vyšší úmrtností. Co to pro nás znamená, máme jejich příjem omezit?
Eat the rainbow: co znamená jíst duhu?
Eat the rainbow: co znamená jíst duhu?
Už jste někdy jedli duhu? Možná je nejvyšší čas to vyzkoušet. Šest různých barev ovoce a zeleniny vám může pomoci předejít nádorovým onemocněním nebo posílit imunitu. Dozvíte se také, že tepelná úprava rajčat rozhodně není tabu.
Potvrzeno: Nekvalitní potraviny mají negativní vliv na hubnutí, zdraví a zvyšují hlad
Potvrzeno: Nekvalitní potraviny mají negativní vliv na hubnutí, zdraví a zvyšují hlad
Můžeme jíst vysoce průmyslově zpracované potraviny a přitom být štíhlí a zdraví? Na to se podíváme v tomto článku a nenecháme hranolku na hranolce!
Jak skladovat ovoce a zeleninu, aby si uchovaly co nejvíce vitamínů?
Jak skladovat ovoce a zeleninu, aby si uchovaly co nejvíce vitamínů?
Nevhodným skladováním můžeme přijít o cenné živiny, ale také o skvělou chuť ovoce a zeleniny. Na co si dát pozor při skladování ovoce a zeleniny?
10 nejčastějších výmluv, proč si doma nevaříš
10 nejčastějších výmluv, proč si doma nevaříš
Domácí příprava jídel, tzv. “meal prep”, s sebou přináší řadu výhod. Šetří vaši peněženku, čas i energii a k tomu všemu vám poskytne dokonalý přehled o vašem jídelníčku.