V dnešní době, charakteristické každodenním shonem a rovněž neustálým růstem světové populace, strmě stoupá i míra konzumace průmyslově zpracovaných potravin. Jak by taky ne, jsou levné, praktické a jejich příprava je rychlá a jednoduchá. Je tu však jeden háček – s vaším zdravím může jejich nadměrný příjem pěkně zamávat.
UZPP – potraviny s negativním vlivem na zdraví, hubnutí i pocit nasycení
O co se vlastně jedná? UZPP, neboli ultrazpracované potravinářské produkty, jsou takové potraviny, které prošly řadou technologických procesů a s původními surovinami tak mají společného jen pramálo. Většinou obsahují zvýšené množství tuku, cukru, soli a přídatných potravinářských látek, které mají za úkol zamaskovat jejich nízkou kvalitu atraktivnější chutí a texturou, či prodloužit jejich trvanlivost. Patří sem např. různé hotovky určené k přímé konzumaci, sušenky, oplatky, krekry, konzervy, slazené nápoje a další.
Dle dat vyplývajících z review z roku 2020 nalezlo 37 z 43 studií spojitost mezi zvýšenou konzumací UZPP a alespoň jedním negativním vlivem na zdraví zkoumaných osob – u dospělých se jednalo nejčastěji o nadváhu, obezitu, metabolické poruchy, onemocnění srdce a cév, cukrovku II. typu, syndrom dráždivého tračníku či deprese, u dětí pak zejména o metabolické poruchy, srdeční onemocnění a astma.
- Jak může konzumace ultrazpracovaných potravinářských produktů působit na hubnutí a pocit nasycení, se dočtete v našem dalším článku Potvrzeno: Nekvalitní potraviny mají negativní vliv na hubnutí, zdraví a zvyšují hlad
7 tipů, jak snížit příjem ultrazpracovaných potravinářských produktů
1. Vždy mějte po ruce pohotové svačinky
Určitě se vám už někdy stalo, že vás na cestě přepadl hlad, který jste narychlo zahnali baleným pečivem, müsli tyčinkou, balíčkem krekrů nebo rovnou návštěvou “Mekáče”. Ani jedna ze zmiňovaných možností vás však pravděpodobně na dlouho nezasytí, zato pořádně nafoukne váš denní energetický příjem.
Abyste se podobným situacím vyhnuli, naplánujte si denní jídla dopředu a noste s sebou pohotové svačinky – skvěle poslouží ovoce, neochucený kefír, ořechy, domácí sendvič, nebo overnight oats. Pokud máte chuť posunout se ještě o úroveň výš, připravte si domácí ovesné tyčinky.
- Hledáte tipy na rychlé svačiny plné bílkovin? Pak je článek 7 tipů na svačiny s vysokým obsahem bílkovin, které si vezmete všude s sebou přesně pro vás!
2. Každé jídlo doplňte o ovoce a zeleninu
Ovoce a zelenina nabízí jedinečnou možnost, jak navýšit příjem tzv. whole foods – komplexních potravin, které jsou minimálně průmyslově zpracovány a jsou zdrojem potřebných makroživin, mikroživin a vlákniny. Spolu s ovocem a zeleninou se do této skupiny řadí také celozrnné obiloviny, ořechy, semena nebo luštěniny.
Vláknina v ovoci a zelenině zvýší pocit nasycení a obsažené vitaminy, minerální látky, antioxidanty a další bioaktivní složky jsou nezbytné pro správnou funkci organismu. Ne nadarmo byste proto měli denně sníst alespoň 600 g ovoce a zeleniny v poměru 1:2.
- Jak je to s konzumací ovoce při hubnutí? Dozvíte se v našem dalším článku Ovoce a hubnutí: Úhlavní nepřítel, nebo věrný spojenec?
- Jak správně skladovat ovoce a zeleninu? Poradíme Jak skladovat ovoce a zeleninu, aby si uchovaly co nejvíce vitamínů?
3. Výrobky z klasických obilovin vyměňte za celozrnné
Vyhledávání méně zpracovaných výrobků z obilovin nutně neznamená, že si ode dneška musíte vyrábět domácí těstoviny a mouku na chléb si mlít mezi kameny na parapetu. Vždy se však snažte vybírat celozrnné produkty. Oproti klasickým alternativám totiž obsahují více vlákniny, která zvýší jejich sytící schopnost, a rovněž i vyšší množství některých minerálních látek. Na podrobné srovnání těstovin z celozrnné a klasické bílé mouky, se můžete podívat v našem dalším článku Jsou celozrnné těstoviny zdravější než ty klasické bílé?
Pohlídat byste si naopak měli příjem různých krekrů, sušenek, jemného pečiva, tyčinek či oplatek. Takové výrobky jsou totiž typickým příkladem UZPP, které vás nepotěší složením, ani pocitem nasycení.
4. Vysoce zpracované masné výrobky nahraďte čerstvým masem
Masné výrobky jako slanina, trvanlivé salámy, párky, klobásy nebo lunch‑meat zpravidla obsahují velké množství tuku a soli. Pravidelnou součástí vašeho jídelníčku by tak tyto potraviny rozhodně být neměly.
Namísto to zařaďte více čerstvého masa, které vašemu tělu poskytne kvalitní bílkoviny s často minimálním množstvím tuku (liší se dle druhu masa), nebo naopak dodá i tuky zdraví prospěšné – v případě ryb.
- Je opravdu kuřecí maso koktejlem antibiotik a hormonů? Přečtěte si článek Kuřecí maso plné hormonů a antibiotik: Fáma, nebo reálné nebezpečí?
5. Pitný režim hraďte výhradně pomocí čisté vody
Pitný režim tvoří nepostradatelnou součást stravovacího a plánu a i zde je proto potřeba hlídat si jak množství, tak i kvalitu přijímaných tekutin. Jistě vás nepřekvapí, že velkou část pitného režimu by měla tvořit čistá voda, popř. neslazené čaje. Na další tipy, jak si příjem tekutin vhodně oživit, se podívejte v článku Nebaví vás kohoutková voda? Máme 8 tipů jak si zpestřit pitný režim.
Na druhé straně jsou dnes k dostání nejrůznější slazené nápoje, energiťáky a šťávy, které by se však měly přijímat spíše výjimečně. Jejich pravidelné popíjení vám totiž na zdraví moc nepřidá, zato kaloricky může váš jídelníček obohatit znamenitě a jejich složení taky není žádná hitparáda.
- Jaké množství tekutin bychom měli denně vypít a co vše se počítá do pitného režimu? Dočtete se v článku Kolik vody denně musíme vypít a co všechno se počítá do pitného režimu?
- Jaká rizika s sebou nese pravidelné pití limonád, si můžete přečíst v našem dalším článku Pravidelné pití limonád: Jaká s sebou nese rizika?
6. Jídla si plánujte předem a připravujte je převážně doma
Domácí příprava jídel má mnoho výhod – nejen, že máte dokonalý přehled o tom, jaké suroviny váš pokrm obsahuje, ale zároveň si můžete určit i velikost porce. Z toho důvodu jsou lidé konzumující výhradně domácí stravu zpravidla štíhlejší, zdravější a mají více energie.
Vlastní příprava pokrmů vám navíc dává možnost, připravit si svá oblíbená (a často ne tak úplně nutričně vyvážená) jídla ve zdravější a výživově hodnotnější verzi. Často ráno nestíháte a nechcete se vzdávat oblíbené granoly? Vykouzlete si doma její lepší a výživnější variantu, třeba podle našeho receptu na domácí granolu.
- Rádi byste si začali konečně vařit doma, ale stále vám něco stojí v cestě? Podívejte se na 10 nejčastějších výmluv, proč si lidé nepřipravují jídla doma a tipy, jak se s nimi vypořádat
- Chtěli byste se přiučit něco o tzv. krabičkování? Tímto “uměním” vás provede krok za krokem článek Jak na krabičkování: 6 tipů, které vám pomůžou do začátku
7. Změňte svůj systém nakupování
Jistě mi dáte za pravdu, že ultrazpracované potraviny se do vašeho jídelníčku dostávají zejména ve formě hotovek nebo různých snacků, pochutin a cukrovinek. V tomto případě platí jednoduché pravidlo 3N – nekoupíš, nemáš, nesníš.
Zkuste proto při nákupu odolat pokušení a tyto výrobky jednoduše nechat v regále (čas od času si je v rozumné míře do košíku samozřejmě přihodit můžete), popř. si je připravte doma ve zdravější a kvalitnější verzi. Pokud však máte pocit, že se bez těchto potravin opravdu neobejdete, možná je na čase zapátrat po trhlinách ve vašem jídelníčku – jejich projevy totiž mohou být právě časté chutě na sladké a nebo potřeba se neustále něčím dojídat.
- Proč vznikají chutě na sladké a jak se jim bránit, najdete v našem dalším článku 7 důvodů, proč máte nekončící chuť na sladké
- Máte potřebu se neustále dojídat? Nejčastější důvody a návod na jejich řešení, jsme pro vás připravili v článku 9 důvodů, proč nemůžeš přestat jíst
- Jak při nákupu poznat, zda je potravina vhodná a nutričně vyvážená? Poradíme v našem článku Jak číst obaly potravin a lépe se vyznat ve složení
Rada na závěr: nesnažte se změnit vše najednou
Při snaze o snížení příjmu průmyslově zpracovaných potravin pamatujte na to, že ačkoliv jejich nadměrná konzumace není zdraví nijak prospěšná, není nutné je z jídelníčku vyřazovat úplně. Je tedy úplně v pořádku koupit si čas od času nějakou hotovku, či vychutnat si oblíbený snack.
Pokud ovšem cítíte, že vaše spotřeba takových produktů by mohla být o něco nižší, nesnažte se z ničeho nic přestat – takováto rychlá změna totiž nebude pravděpodobně udržitelná. Každý týden vyzkoušejte 1–2 z našich tipů a postupně si dávejte dohromady způsoby, které vám budou vyhovovat a nebudete při nich mít pocit, že si něco dlouhodobě upíráte.
Co si z toho vzít?
Častá konzumace ultrazpracovaných potravinářských produktů neprospívá vašemu zdraví, ani snaze o hubnutí. Tyto potraviny jsou totiž zpravidla zdrojem velkého množství tuku, cukru, soli a navíc vás příliš nezasytí, je proto vhodné přijímat je v rozumné míře. Možností, jak jejich množství v jídelníčku snížit, je mnoho – mějte vždy po ruce pohotovou svačinku, ke každému jídlu přidejte ovoce a zeleninu, klasické výrobky z obilovin vyměňte za celozrnné produkty a pitný režim hraďte výhradně čistou vodou.
Masné výrobky dále nahraďte čerstvým masem, dávejte si pozor, jaké potraviny si v obchodě vkládáte do košíku a co je rovněž důležité, stravu si připravujte převážně doma. Nezapomeňte také, že každá udržitelná změna musí být postupná a ani pro zdravý životní styl a vyvážené stravování není úplné vyřazení těchto produktů z jídelníčku vůbec nutné.
