Cukr: nejčastější otázky + tipy, jak snížit jeho příjem

Komentáře
2
Cukr: nejčastější otázky + tipy, jak snížit jeho příjem
obrázek z istockphoto.com
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Sladká chuť je pro nás atraktivní už od nepaměti – vždyť už v době kamenné značila sladká chuť bobulí jejich poživatelnost a energetickou hodnotnost, zatímco chuť hořká byla často spojena s jedovatými plody. Jak je tomu ale dnes? Je pro nás obsah cukru pořád stejně výhodný, nebo je naopak nutné se mu vyhýbat? A jak přirozeně a bez omezování snížit jeho konzumaci? 

Pro připomenutí základních informací o cukru si doporučuji projít článek Cukr vás nezabije, proč se ho tak bojíme? obsahující obecné informace o cukru, zdravotních rizicích spojených s jeho zvýšenou konzumací, ale i o tom, že v rozumné míře se nejedná o žádného zabijáka a za určitých situací z něj dokonce můžeme těžit.

Cukr – 5 častých otázek a odpovědí

1. Můžeme být na cukru skutečně závislí? 

Závěry studií naznačují, že ačkoliv je závislost na jídle (tedy i cukru) pravděpodobně skutečná, z důvodu nedostatku důkazů nemůžeme tento stav srovnávat např. s užíváním tvrdých drog. Podrobnější informace najdete v článku, ve kterém dopodrobna rozebíráme závislost na jídle.

Víme však, že psychologický efekt cukr má – a to dokonce velký. V našem mozku totiž působí hedonisticky – tzn. způsobuje pocit slasti, prožitku a odměny. U některých jedinců může být toto působení natolik silné, že v organismu přebije přirozenou regulaci hladu/sytosti a takový člověk pak nemůže přestat jíst i přesto, že všechny možné signály v těle mu hlásí plný žaludek. Takové chování pak vede k přejídání, nárůstu hmotnosti a dalším komplikacím (viz dále).

2. Způsobuje konzumace cukru cukrovku? 

Je všeobecně známý fakt, že nadměrná konzumace cukru není našemu zdraví zrovna prospěšná. Často je spojována také se vznikem diabetu (čili cukrovky) II. typu. Ten je založen na snížené citlivosti tkání k hormonu inzulinu, který je nezbytný pro vstup glukózy z krve do tkáňových buněk. Snížení inzulinové citlivosti vzniká nejčastěji jako důsledek nadměrné hmotnosti a akumulace tuku – k diabetu II. typu se tedy můžeme dopracovat i stravou bez konzumace cukru – např. nadměrným příjmem tučných potravin (uzeniny, smažené pokrmy, tučné sýry), které rovněž způsobí nadbytek energie, přibírání na hmotnosti a rezistenci k inzulinu.

Důležitým faktorem při vzniku inzulinové rezistence je také nedostatek pohybu. Jedná se tedy o nemoc způsobenou mnoha vlivy obecného životního stylu a ačkoliv nadměrná konzumace cukru může být jedním z jeho rizikových faktorů, nelze na něj pohlížet jako na jedinou příčinu.

obrázekz gettyimages.com

3. Je pravda, že jednoduché cukry jsou zlo, zatímco ty složené jsou vždy zdraví prospěšné?

Potraviny s obsahem komplexních sacharidů jsou vesměs vnímány pozitivněji, než ty obsahující jednoduché cukry. A teoreticky je to tak bezpochyby správně – komplexní sacharidy zasytí na delší dobu a nezpůsobují rychlé výkyvy glykémie (hladiny cukru) v krvi. Jak už to ale často bývá, i tady se najdou chytáky. 

Vezměme si např. takové ovoce – zdroj jednoduchých cukrů. Při bližším pohledu zjistíme, že obsahuje zejména vodu, pouze minimální množství cukrů a navíc naši stravu obohacuje o vlákninu, vitaminy nebo antioxidanty. Naproti tomu takové krekry, sušenky nebo preclíky, které sice obsahují komplexní sacharidy, nebudou v oblasti zasycení nebo podpory zdraví asi úplně to pravé, že?

4. Je nutné se od cukru detoxikovat?

Pravidelní čtenáři našeho magazínu při slovíčku “detox” jistě protočí panenky. A i v tomto případě se trefili – cukr není toxická látka, kterou by bylo třeba z našeho organismu odstranit. Lépe uděláme, když budeme jeho příjem dlouhodobě udržovat v rozumných mezích a zapomeneme na nesmyslné a drastické vylučování potravin jen proto, že mohou obsahovat trošku cukru. 

I vzde tedy platí pravidlo zlaté střední cesty – není třeba se cukru úplně stranit, zároveň je však vhodné si jeho konzumaci hlídat a nepřijímat ho zbytečně moc.

5. Kolik cukru je příliš mnoho?

Jednoduché cukry by měly dle WHO tvořit max. 10 %, ideálně však cca 5 %, našeho denního energetického příjmu. Při hodnotě 2 000 kcal/8 400 kJ se tak dostaneme na maximální hodnotu 50 g, v případě 5 % 25 g. Ač se může toto číslo zdát poměrně vysoké, je překvapivě lehké jej dosáhnout – stačí nám k tomu např. čokoládová tyčinka, ochucený jogurtový nápoj, slazená limonáda, müsli tyčinka nebo čokoláda.

Nadměrný příjem cukru pak může vést k výše zmiňované pozitivní kalorické bilanci, přibírání na hmotnosti, snížení citlivosti k inzulinu a dalším zdravotním komplikacím spojeným s obezitou. 

obrázek z gettyimages.com/EyeEm

6 tipů, jak snížit chutě na sladké a dlouhodobě omezit příjem cukru

1. Zvykejme si na méně sladkou chuť

Přestože je sladká chuť evolučně vnímána jako pozitivní a uspokojující (viz výše), její vnímání je subjektivní. To znamená, že vnímání sladké chuti lze “trénovat”. Pokud budeme pravidelně konzumovat velmi sladká jídla, náš organismus se bude dožadovat stále většího stimulu. Pokud ale obsah cukru ve stravě postupně snížíme, naše receptory si časem začnou na “nesladkou” chuť zvykat a vnímat ji intenzivněji – i při nízkém množství cukru tedy dosáhneme uspokojení.

Jedna studie např. porovnávala 2 skupiny účastníků:

  • 1. skupina: 1 měsíc normální stravy, 3 měsíce strava se sníženým obsahem cukru, 1 měsíc strava “podle sebe”

  • 2. skupina: 4 měsíce normální stravy, 1 měsíc “podle sebe”

Kalorie pocházející z cukru byly během období stravy s jeho nižším obsahem sníženy o 40 % (nahrazeny byly tukem, bílkovinami a komplexními sacharidy). Výsledky ukázaly, že 1. skupina později vnímala sladkou chuť intenzivněji a pokrmy s nižším množstvím cukru jim chutnaly stejně jako před intervencí. V období stravy “podle sebe” také snížili obsah cukru oproti původnímu jídelníčku o 20 %. Zdá se, že tento “trénink” zabere v průměru přibližně 4 týdny.

2. Přehodnoťme své “zázračné” alternativy cukru

Již jsme si ujasnili, že rozumná konzumace cukru není pro naše zdraví nikterak riziková. Někteří z nás však možná dají přednost jiným alternativám zajišťujícím sladkou chuť pokrmu. Občas je to ale jen krok z louže pod okap – některé alternativní výrobky se totiž jako zdravější varianta cukru jen tváří, ale ve skutečnosti mezi nimi není žádný rozdíl. Příkladem může být hnědý, třtinový nebo kokosový cukr, med, javorový, datlový či agáve sirup. 

Skutečně vhodnými náhradami jsou např. čekankový sirup, xylitol, erythritol nebo stévie. 

3. Přidejme do jídla bílkoviny

Bílkoviny mají vynikající sytící schopnost a jejich dostatečný příjem tak zabrání brzkému hladu a hledání pochutin “na doražení”. Jsou totiž významným stimulem pro uvolnění hormonů v GIT, které regulují pocity hladu a sytosti. 

Bílkoviny jsou navíc nezbytné pro správnou funkci naší imunity, celého organismu a podporu růstu svalové hmoty

obrázek z gettyimages.com/DZIGGYFOTO

4. Dbejme na dostatek vlákniny

Vláknina představuje látky rostlinného původu, které nejsou rozkládány enzymy lidského trávicího ústrojí. I přesto je však pro naše zdraví nesmírně důležitá. Ovlivňuje hladinu krevního cukru i cholesterolu, příznivě působí na střevní peristaltiku a mikrobiom a stejně jako bílkoviny navíc zvyšuje pocit nasycení. Denně bychom jí měli přijmout cca 30 g. 

Dle výzkumu se dokonce zdá, že obsah vlákniny v jídle může zvyšovat vnímání sladké chuti a vést tak k většímu chuťovému uspokojení – pro ověření je však zapotřebí dalších prací. 

5. Pozor na skrytý cukr 

V čokoládě, donutu, nebo slazené limonádě cukr většinou tak nějak očekáváme a tyto potraviny tak logicky netvoří (resp. neměly by tvořit) základ našeho jídelníčku. Co ale s výrobky, které bychom jako zdroj cukru neoznačili ani ve snu? Ty většinou konzumujeme ve velkém a není proto divu, že s naším příjmem cukru dokáží pěkně zamávat.

Typickým příkladem jsou různé omáčky, tyčinky, jogurty, rádoby zdravé cereálie nebo džusy. Kompletní výčet těchto zákeřných potravin a jak je v jídelníčku chytře nahradit, se dozvíte v článku 10 potravin plných cukru, kvůli kterým nehubneš.

6. Připravme si své oblíbené dobroty v novém kabátku

Jak už jsme si řekli výše, jakákoliv drastická a radikální změna většinou nemá dlouhého trvání. Není proto na místě vyžadovat, abychom se navždy vzdali všech sladkých dezertů a pochutin. Občasný dortíček ke kávě na oslavě nebo s přáteli ještě nikdy nikomu neublížil a pro domácí mlsání si můžeme své oblíbené dobroty připravit ve zdravější, nutričně hodnotnější a stále vynikající formě

Inspirovat se můžete recepty z naší Aktin kuchyně, pro úsporu času ještě přidávám pár osvědčených tipů:

Co si z toho vzít?

Oblibu sladké chuti máme danou evolučně – občas nám však může přerůstat přes hlavu. Současný výzkum pro nedostatek důkazů neuznává “závislost” na cukru takovou, víme však, že psychologický efekt cukr bezpochyby má. Nejedná se ovšem o žádný toxin, od kterého by se naše tělo potřebovalo očišťovat, a nelze ho vinit ani z onemocnění diabetem II. typu – to je totiž ovlivněno spíše obecnými faktory životního stylu. Je také třeba pamatovat na to, že ne všechny potraviny obsahující jednoduché cukry jsou špatné – jejich příjem by se však měl pohybovat maximálně okolo 10, ideálně pak 5 % celkového denního příjmu.

Příjem cukru můžeme omezit postupným zvykáním si na méně sladkou chuť, dostatečným příjmem bílkovin a vlákniny, či pečlivým výběrem kvalitních potravin. Vhodné je také přehodnotit používání některých alternativních sladidel. Dobrou zprávou je, že prakticky jakoukoliv dobrotu si můžeme připravit v odlehčené verzi a uspokojit tak nejen své chuťové pohárky, ale rovněž i nároky organismu na kvalitní živiny.

7 důvodů, proč máte nekončící chuť na sladké
7 důvodů, proč máte nekončící chuť na sladké
Přemýšleli jste někdy, proč máte neustále chutě na sladké? Máme pro vás odpovědi. Na vině je i nedostatek spánku a špatně složená strava, co dál?
Pravda o umělých sladidlech! Tloustne se po nich a zvyšují chuť k jídlu?
Pravda o umělých sladidlech! Tloustne se po nich a zvyšují chuť k jídlu?
Jedni ve sladidlech vidí příležitost, jak si vychutnávat sladkou chuť, aniž by měli výčitky z nekontrolovaného příjmu cukru, druzí jimi opovrhují. Přesvědčte se sami, kdo je kdo v této sladkými chutěmi nabité hře, a jestli máme důvod se sladidel bát!
10 jednoduchých rad, jak překonat nezvladatelnou chuť na sladké
10 jednoduchých rad, jak překonat nezvladatelnou chuť na sladké
Časté a nezvladatelné chutě typicky na sladké trápí nejednoho z nás. Tahle "nepříjemnost" je častější, než byste si mysleli. Pokud trápí i vás, zjistěte, jak s nimi účinně bojovat a porazit je. Stačí pár jednoduchých rad.
Fakta místo dohadů! Kolik bílkovin máme jíst a kolik jich skutečně využijeme?
Fakta místo dohadů! Kolik bílkovin máme jíst a kolik jich skutečně využijeme?
Čím víc, tím líp, anebo maximálně 30 gramů v jednom jídle? Dnes se konečně dozvíme pravdu!
Nejlepší rostlinné zdroje bílkovin aneb TOP 6 alternativních potravin pro naše svaly
Nejlepší rostlinné zdroje bílkovin aneb TOP 6 alternativních potravin pro naše svaly
Ať jste vegan, vegetarián nebo masožravec, rostlinné bílkoviny se vám určitě nevyhnou! Pojďme si představit 6 kandidátů na jejich nejlepší zdroje a proč bychom je měli pravidelně zařazovat do svého jídelníčku.
Růst svalů: 3 cesty k rychlým a viditelným výsledkům
Růst svalů: 3 cesty k rychlým a viditelným výsledkům
Po svalovém růstu touží snad každý návštěvník posilovny. Co se ale za tímto procesem skrývá?
10 potravin plných cukru, kvůli kterým nehubneš
10 potravin plných cukru, kvůli kterým nehubneš
Příliš mnoho cukru v našem jídelníčku není pro naše zdraví vůbec dobré. To přinejmenším tušíme nebo dobře víme. Velká spousta potravin a nápojů ale obsahuje skrytý cukr. Víte, na které si dát pozor?
Střevní mikrobiom: co ovlivňuje a jak se o něj starat?
Střevní mikrobiom: co ovlivňuje a jak se o něj starat?
Prospěšnou skladbou mikrobiomu, kterou ovlivníme životním stylem, dokážeme předcházet nadváze, cukrovce, riziku infarktu nebo třeba depresím.
Inzulínová rezistence a s ní spojená cukrovka 2. typu: Proč vzniká a je možné ji řešit?
Inzulínová rezistence a s ní spojená cukrovka 2. typu: Proč vzniká a je možné ji řešit?
Stále víc a víc lidí trápí inzulínová rezistence. A jelikož tento problém často končí cukrovkou druhého typu, je dobré mu věnovat pozornost. Jaké jsou rizikové faktory při vzniku inzulínové rezistence a je možné se vhodným nastavením výživy bránit?
Cukr vás nezabije, proč se ho tak bojíme?
Cukr vás nezabije, proč se ho tak bojíme?
Cukr je nyní veřejným nepřítelem číslo jedna a připisuje se mu velké množství negativních dopadů na zdraví. Díky tomu se lidé bojí dopřát si třeba jen kousek jablka proto, že přece obsahuje cukr. Nemohli byste být dál od pravdy, ale abyste poznali rozdíl mezi tím, co prospívá a co naopak škodí, pak je zapotřebí si ujasnit několik základních pojmů a naučit se zacházet s cukrem tak, aby pracoval pro váš prospěch.
Čím sladit a co raději vynechat?
Čím sladit a co raději vynechat?
Všichni si čas od času dopřejeme nějakou sladkou dobrotu, na čemž není vůbec nic špatného. Pokud však cukru holdujete častěji, možná je čas poohlédnout se po nějaké vhodnější alternativě. Čím tedy sladit a co raději vynechat?
Jak můžu zvýšit inzulinovou senzitivitu?
Jak můžu zvýšit inzulinovou senzitivitu?
O inzulinu toho na našich stránkách padlo již opravdu hodně. Ne nadarmo se dnes hormony a nauka o nich dostává do širšího povědomí i ve fitness populaci, a o hormonální problematiku se zajímá stále více cvičenců i z kondiční nebo hobby sféry. Co je inzulinová senzitivita, a jak ji využít pro dosažení svých cílů?
Probiotika a střevní mikroflóra: ochránci a pomocníci v jednom
Probiotika a střevní mikroflóra: ochránci a pomocníci v jednom
Asi 500 druhů nejrůznějších bakterií sídlí v našem zažívacím traktu. Živí se nestrávenými zbytky potravy a na oplátku vytváří celou paletu látek, ze kterých náš organismus může těžit. Jak nás ovlivňuje střevní mikroflóra a jak o ni náležitě pečovat?
Může být závislost na jídle a cukru stejná jako na drogách?
Může být závislost na jídle a cukru stejná jako na drogách?
V dnešní době máme tolik možností dopřát si jídlem, že nevíme, co si dát dříve. Někteří z nás se však mohou dostat až do fáze, kdy mluví o tom, že jsou na jídle závislí. Je to možné?
Detox organismu: spása nebo vyhazování peněz?
Detox organismu: spása nebo vyhazování peněz?
Nabídek s nejrůznějšími detoxikačními programy najdete nespočet – je ale skutečně potřeba eliminaci cizorodých látek z organismu podporovat skrze kalorickou restrikci a popíjení drahých komerčních koktejlů? Nebo vám mohou tyto procedury naopak uškodit?