Sladká chuť je pro nás atraktivní už od nepaměti – vždyť už v době kamenné značila sladká chuť bobulí jejich poživatelnost a energetickou hodnotnost, zatímco chuť hořká byla často spojena s jedovatými plody. Jak je tomu ale dnes? Je pro nás obsah cukru pořád stejně výhodný, nebo je naopak nutné se mu vyhýbat? A jak přirozeně a bez omezování snížit jeho konzumaci?
Pro připomenutí základních informací o cukru si doporučuji projít článek Cukr vás nezabije, proč se ho tak bojíme? obsahující obecné informace o cukru, zdravotních rizicích spojených s jeho zvýšenou konzumací, ale i o tom, že v rozumné míře se nejedná o žádného zabijáka a za určitých situací z něj dokonce můžeme těžit.
Cukr – 5 častých otázek a odpovědí
1. Můžeme být na cukru skutečně závislí?
Závěry studií naznačují, že ačkoliv je závislost na jídle (tedy i cukru) pravděpodobně skutečná, z důvodu nedostatku důkazů nemůžeme tento stav srovnávat např. s užíváním tvrdých drog. Podrobnější informace najdete v článku, ve kterém dopodrobna rozebíráme závislost na jídle.
Víme však, že psychologický efekt cukr má – a to dokonce velký. V našem mozku totiž působí hedonisticky – tzn. způsobuje pocit slasti, prožitku a odměny. U některých jedinců může být toto působení natolik silné, že v organismu přebije přirozenou regulaci hladu/sytosti a takový člověk pak nemůže přestat jíst i přesto, že všechny možné signály v těle mu hlásí plný žaludek. Takové chování pak vede k přejídání, nárůstu hmotnosti a dalším komplikacím (viz dále).
2. Způsobuje konzumace cukru cukrovku?
Je všeobecně známý fakt, že nadměrná konzumace cukru není našemu zdraví zrovna prospěšná. Často je spojována také se vznikem diabetu (čili cukrovky) II. typu. Ten je založen na snížené citlivosti tkání k hormonu inzulinu, který je nezbytný pro vstup glukózy z krve do tkáňových buněk. Snížení inzulinové citlivosti vzniká nejčastěji jako důsledek nadměrné hmotnosti a akumulace tuku – k diabetu II. typu se tedy můžeme dopracovat i stravou bez konzumace cukru – např. nadměrným příjmem tučných potravin (uzeniny, smažené pokrmy, tučné sýry), které rovněž způsobí nadbytek energie, přibírání na hmotnosti a rezistenci k inzulinu.
Důležitým faktorem při vzniku inzulinové rezistence je také nedostatek pohybu. Jedná se tedy o nemoc způsobenou mnoha vlivy obecného životního stylu a ačkoliv nadměrná konzumace cukru může být jedním z jeho rizikových faktorů, nelze na něj pohlížet jako na jedinou příčinu.
3. Je pravda, že jednoduché cukry jsou zlo, zatímco ty složené jsou vždy zdraví prospěšné?
Potraviny s obsahem komplexních sacharidů jsou vesměs vnímány pozitivněji, než ty obsahující jednoduché cukry. A teoreticky je to tak bezpochyby správně – komplexní sacharidy zasytí na delší dobu a nezpůsobují rychlé výkyvy glykémie (hladiny cukru) v krvi. Jak už to ale často bývá, i tady se najdou chytáky.
Vezměme si např. takové ovoce – zdroj jednoduchých cukrů. Při bližším pohledu zjistíme, že obsahuje zejména vodu, pouze minimální množství cukrů a navíc naši stravu obohacuje o vlákninu, vitaminy nebo antioxidanty. Naproti tomu takové krekry, sušenky nebo preclíky, které sice obsahují komplexní sacharidy, nebudou v oblasti zasycení nebo podpory zdraví asi úplně to pravé, že?
4. Je nutné se od cukru detoxikovat?
Pravidelní čtenáři našeho magazínu při slovíčku “detox” jistě protočí panenky. A i v tomto případě se trefili – cukr není toxická látka, kterou by bylo třeba z našeho organismu odstranit. Lépe uděláme, když budeme jeho příjem dlouhodobě udržovat v rozumných mezích a zapomeneme na nesmyslné a drastické vylučování potravin jen proto, že mohou obsahovat trošku cukru.
I vzde tedy platí pravidlo zlaté střední cesty – není třeba se cukru úplně stranit, zároveň je však vhodné si jeho konzumaci hlídat a nepřijímat ho zbytečně moc.
5. Kolik cukru je příliš mnoho?
Jednoduché cukry by měly dle WHO tvořit max. 10 %, ideálně však cca 5 %, našeho denního energetického příjmu. Při hodnotě 2 000 kcal/8 400 kJ se tak dostaneme na maximální hodnotu 50 g, v případě 5 % 25 g. Ač se může toto číslo zdát poměrně vysoké, je překvapivě lehké jej dosáhnout – stačí nám k tomu např. čokoládová tyčinka, ochucený jogurtový nápoj, slazená limonáda, müsli tyčinka nebo čokoláda.
Nadměrný příjem cukru pak může vést k výše zmiňované pozitivní kalorické bilanci, přibírání na hmotnosti, snížení citlivosti k inzulinu a dalším zdravotním komplikacím spojeným s obezitou.
6 tipů, jak snížit chutě na sladké a dlouhodobě omezit příjem cukru
1. Zvykejme si na méně sladkou chuť
Přestože je sladká chuť evolučně vnímána jako pozitivní a uspokojující (viz výše), její vnímání je subjektivní. To znamená, že vnímání sladké chuti lze “trénovat”. Pokud budeme pravidelně konzumovat velmi sladká jídla, náš organismus se bude dožadovat stále většího stimulu. Pokud ale obsah cukru ve stravě postupně snížíme, naše receptory si časem začnou na “nesladkou” chuť zvykat a vnímat ji intenzivněji – i při nízkém množství cukru tedy dosáhneme uspokojení.
Jedna studie např. porovnávala 2 skupiny účastníků:
1. skupina: 1 měsíc normální stravy, 3 měsíce strava se sníženým obsahem cukru, 1 měsíc strava “podle sebe”
2. skupina: 4 měsíce normální stravy, 1 měsíc “podle sebe”
Kalorie pocházející z cukru byly během období stravy s jeho nižším obsahem sníženy o 40 % (nahrazeny byly tukem, bílkovinami a komplexními sacharidy). Výsledky ukázaly, že 1. skupina později vnímala sladkou chuť intenzivněji a pokrmy s nižším množstvím cukru jim chutnaly stejně jako před intervencí. V období stravy “podle sebe” také snížili obsah cukru oproti původnímu jídelníčku o 20 %. Zdá se, že tento “trénink” zabere v průměru přibližně 4 týdny.
2. Přehodnoťme své “zázračné” alternativy cukru
Již jsme si ujasnili, že rozumná konzumace cukru není pro naše zdraví nikterak riziková. Někteří z nás však možná dají přednost jiným alternativám zajišťujícím sladkou chuť pokrmu. Občas je to ale jen krok z louže pod okap – některé alternativní výrobky se totiž jako zdravější varianta cukru jen tváří, ale ve skutečnosti mezi nimi není žádný rozdíl. Příkladem může být hnědý, třtinový nebo kokosový cukr, med, javorový, datlový či agáve sirup.
Skutečně vhodnými náhradami jsou např. čekankový sirup, xylitol, erythritol nebo stévie.
Podrobné informace o všech zmiňovaných alternativách najdete v našem článku Čím sladit a co raději vynechat?
3. Přidejme do jídla bílkoviny
Bílkoviny mají vynikající sytící schopnost a jejich dostatečný příjem tak zabrání brzkému hladu a hledání pochutin “na doražení”. Jsou totiž významným stimulem pro uvolnění hormonů v GIT, které regulují pocity hladu a sytosti.
Bílkoviny jsou navíc nezbytné pro správnou funkci naší imunity, celého organismu a podporu růstu svalové hmoty.
Všechny informace o cvičení a příjmu bílkovin najdete v našem článku Fakta místo dohadů! Kolik bílkovin máme jíst a kolik jich skutečně využijeme?
Bílkoviny nejsou jen maso - top 6 alternativních zdrojů bílkovin najdete v článku Nejlepší rostlinné zdroje bílkovin
4. Dbejme na dostatek vlákniny
Vláknina představuje látky rostlinného původu, které nejsou rozkládány enzymy lidského trávicího ústrojí. I přesto je však pro naše zdraví nesmírně důležitá. Ovlivňuje hladinu krevního cukru i cholesterolu, příznivě působí na střevní peristaltiku a mikrobiom a stejně jako bílkoviny navíc zvyšuje pocit nasycení. Denně bychom jí měli přijmout cca 30 g.
Dle výzkumu se dokonce zdá, že obsah vlákniny v jídle může zvyšovat vnímání sladké chuti a vést tak k většímu chuťovému uspokojení – pro ověření je však zapotřebí dalších prací.
Proč je vláknina v našem jídelníčku tak důležitá a jaký vliv má na hubnutí, se dozvíte v článku Střevní bakterie radikálně ovlivňují proces hubnutí, naučte se s nimi pracovat
S příjmem vlákniny vám poradí článek 10 jednoduchých tipů, jak jíst více vlákniny, být zdravější a snadněji hubnout
5. Pozor na skrytý cukr
V čokoládě, donutu, nebo slazené limonádě cukr většinou tak nějak očekáváme a tyto potraviny tak logicky netvoří (resp. neměly by tvořit) základ našeho jídelníčku. Co ale s výrobky, které bychom jako zdroj cukru neoznačili ani ve snu? Ty většinou konzumujeme ve velkém a není proto divu, že s naším příjmem cukru dokáží pěkně zamávat.
Typickým příkladem jsou různé omáčky, tyčinky, jogurty, rádoby zdravé cereálie nebo džusy. Kompletní výčet těchto zákeřných potravin a jak je v jídelníčku chytře nahradit, se dozvíte v článku 10 potravin plných cukru, kvůli kterým nehubneš.
6. Připravme si své oblíbené dobroty v novém kabátku
Jak už jsme si řekli výše, jakákoliv drastická a radikální změna většinou nemá dlouhého trvání. Není proto na místě vyžadovat, abychom se navždy vzdali všech sladkých dezertů a pochutin. Občasný dortíček ke kávě na oslavě nebo s přáteli ještě nikdy nikomu neublížil a pro domácí mlsání si můžeme své oblíbené dobroty připravit ve zdravější, nutričně hodnotnější a stále vynikající formě.
Inspirovat se můžete recepty z naší Aktin kuchyně, pro úsporu času ještě přidávám pár osvědčených tipů:
- Šťavnatý a vláčný dort s tajnou letní ingrediencí
- Nadýchaná čokoládová roláda s jahodami a minimem kalorií
- Krupicová kaše ve fit verzi
- Sex na plechu aneb dokonalý dezert s pouhými 82 kcal na porci
Co si z toho vzít?
Oblibu sladké chuti máme danou evolučně – občas nám však může přerůstat přes hlavu. Současný výzkum pro nedostatek důkazů neuznává “závislost” na cukru takovou, víme však, že psychologický efekt cukr bezpochyby má. Nejedná se ovšem o žádný toxin, od kterého by se naše tělo potřebovalo očišťovat, a nelze ho vinit ani z onemocnění diabetem II. typu – to je totiž ovlivněno spíše obecnými faktory životního stylu. Je také třeba pamatovat na to, že ne všechny potraviny obsahující jednoduché cukry jsou špatné – jejich příjem by se však měl pohybovat maximálně okolo 10, ideálně pak 5 % celkového denního příjmu.
Příjem cukru můžeme omezit postupným zvykáním si na méně sladkou chuť, dostatečným příjmem bílkovin a vlákniny, či pečlivým výběrem kvalitních potravin. Vhodné je také přehodnotit používání některých alternativních sladidel. Dobrou zprávou je, že prakticky jakoukoliv dobrotu si můžeme připravit v odlehčené verzi a uspokojit tak nejen své chuťové pohárky, ale rovněž i nároky organismu na kvalitní živiny.
