Čím sladit a co raději vynechat?

Komentáře
Čím sladit a co raději vynechat?
Obrázek z pexels.com
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Od nepaměti náš mozek podvědomě prahne po sladké chuti. A ruku na srdce: jednou za čas si nějakou tu dobrotu rádi dopřejeme všichni. Ať už je to dort na oslavě nebo vánoční cukroví. Pokud ale máme sladké opravdu rádi, možná se zamýšlíme nad tím, čím cukr nahradit. A koneckonců: je obyčejný cukr opravdu takovým „bílým jedem“, jak o něm některá média píší? Na všechny tyto a mnohé další otázky si odpovíme v dnešním článku.

Jak je to tedy s cukrem? Musím jej opravdu vynechat?

Nad riziky nadbytečného příjmu cukru nemusíme dlouho polemizovat. Přispívá ke vzniku zubního kazu, cukrovce 2. typu, nahrává nadváze či snad dokonce obezitě. Ve výčtu bychom mohli pokračovat dlouho, ale nechci vás unudit k smrti hned na začátku.

Pokud mluvíme o cukru, který se skrývá v kostkách nebo cukřenkách, máme na mysli sacharózu. Vyrábí se z cukrové řepy. Sacharóza je tvořena jednou molekulou fruktózy a jednou molekulou glukózy, které se také řadí mezi cukry. Známe je pod názvy jako hroznový cukr (dextróza) nebo ovocný cukr. Cukr v rozumném množství není žádný jed ani zabíják. Denně by jeho příjem neměl překročit 10, ještě lépe však 5 % z denního příjmu energie. Na čísla je to pak 50, lépe ale 25 g z referenčního příjmu 8 400 kJ/2000 kcal/den, což může být udržovací příjem průměrné ženy. Záleží samozřejmě, jak vysoký denní příjem energie máte.

Horní hodnoty lze dosáhnout překvapivě snadno: každému se určitě někdy stalo, že při stresu padla celá tabulka mléčné čokolády, půl litr coca coly nebo 100 g sáček gumových medvídků. Tím máme vyčerpáno. Nehledě na to, že přidaný cukr se skrývá i v potravinách, kde bychom jej možná nečekali a považujeme je za „zdravé“. Jedná se o některé snídaňové cereálie, ochucené mléčné výrobky, džusy nebo kečup. Jaké další potraviny obsahují až překvapivě vysoké množství cukru se dozvíte zde: https://aktin.cz/10‑potravin‑plnych‑cukru‑kvuli‑kterym‑nehubnes

Proto je na čase se zamyslet, zda nesáhnout po nějaké z alternativ. Na trhu je spousta produktů, které slibují „zdravou náhradu cukru“ a vy nabýváte dojmu, že po pravidelném používání budete zdravím doslova překypovat. Nuže, možná vás v dnešním článku vyvedu z omylu. Ve finále mi ale vaše peněženka možná poděkuje.

obrázek z istockphoto.com

1. Sladidla, která mohou být zajímavým zpestřením, ale zdravější nejsou

Začneme výčtem sladidel, která mohou být chuťovým zpestřením jídelníčku, ale nelze od nich čekat zázraky. Většinu z nich určitě známe a možná i používáme.

Hnědý cukr

Stejně jako bílý cukr, tak i jeho snědší bratr vzniká z cukrové řepy. S tím rozdílem, že hnědý cukr není bělen neboli rafinován. Nutno podotknout, že rafinace z cukru nedělá smrtící nástroj, naopak je v některých případech nutností: cukr se tak čistí od nečistot a nežádoucích látek. Tím se cukr “očistí” i od melasy, která mu dodává typicky hnědou barvu.

Díky zbytkovému obsahu melasy pak výrobci někdy lákají na obsah vitaminů a minerálních látek (vápník, draslík apod.). V běžně konzumovaném množství je však přínos pro naše zdraví naprosto minimální. Abychom z těchto benefitů něco vytěžili, museli bychom do sebe cukr házet po lopatách a to neocení ani naše zdraví, ani ladné křivky. Pravdou také je, že se cukr někdy zpětně dobarvuje karamelem, aby byl pro spotřebitele zajímavější.

Třtinový cukr

Třtinový cukr je tou stejnou molekulou sacharózy, jako je klasický řepný cukr. S tím rozdílem, že je vyráběn z cukrové třtiny. I on obsahuje melasu (je tedy vnímán jako zdravější) a může nebo nemusí být dále rafinován. Chuť je více karamelová, proto se do některých receptů hodí více. Kalorická hodnota je ale stejná a pozitivní účinky na zdraví kvůli obsahu melasy naprosto zanedbatelné.

Med

Složení medu je ve své podstatě velmi podobné cukru. Cukry tvoří kolem 80 % obsahu, takže rozhodně neplatí, že je zdravější než cukr a netloustne se po něm. Navíc pravděpodobně budete mít tendenci si čaj osladit větším množstvím, než když byste použili kostku cukru. Pokud chcete podpořit místního včelaře, je to v pořádku, po nutriční stránce se ale o žádný zázrak nejedná.

Mnoho lidí se odvolává na vysoký obsah vitaminů, minerálních látek, enzymů apod. Jedná se ale opět o stopová množství (Ahmed, 2018).

obrázek z istockphoto.com

Javorový sirup

Ráno si po vzoru američanů přelíváme své lívance javorovým sirupem v BIO kvalitě? V tom případě pozor. Chemické složení a kalorická hodnota je opět téměř totožné s cukrem. Drtivá většina cukru (60 – 80 g) je ve formě sacharózy, přítomná může být i čistá fruktóza nebo glukóza. Ani zde vás nepotěším: obsah minerálních látek je minimální.

Datlový sirup

Datlový sirup se vyrábí ze sušených datlí a vody. Obsahuje až 98 % cukru, hodně glukózy a má tedy vysoký GI. To znamená, že může pěkně „zacvičit“ s hladinou krevního cukru. Je tedy spíše zajímavým zpestřením než vhodným sladidlem. Hodit se může u sportovců, kteří potřebují rychle doplnit energii.

Kokosový cukr

Všichni jsme určitě zaznamenali, že aktuálně je v módě všechno kokosové od oleje, mléka, chipsů až po…cukr. I zde až ¾ obsahu tvoří sacharóza, tedy běžný cukr, který je z poloviny tvořen glukózou a fruktózou. Kokosový cukr sice zajímavě chutná, ale méně sladí, je drahý a tak ho spotřebujete více. Nižší glykemický index je mu přisuzován pravděpodobně z důvodu obsahu vlákniny inulin, díky které pomaleji přechází do krve. Navíc sacharóza má vždy nižší GI než čistá glukóza, na kterou se GI počítá a kde její hodnota je 100.

Možná jste se setkali i s kokosovým sirupem, kde je situace totožná.

2. Sladidla, která skutečně jsou lepší alternativou

Po přečtení předchozích odstavců se možná může zdát, že lepší alternativa cukru snad ani neexistuje. Nevěšme ale hlavu. Existuje. A my si vyjmenujeme hned několik zástupců.

Čekankový sirup

Čekankový sirup se vyrábí z kořene čekanky. Obsahuje vlákninu inulin, která má sladkou chuť a dokonce pozitivně působí na naše zažívání. 100 g čekankového sirupu obsahuje pouhých 5 g cukru, má 160 kcal (670 kJ) a 71 g vlákniny. Takže kromě toho, že je vhodnou alternativou cukru, může pomoci naplnit denní příjem vlákniny, které bychom denně měli sníst kolem 30 g.

Sečteno podtrženo: čekankový sirup obsahuje mnohem méně cukru i kalorií než jiné sirupy. Drobným minusem může být menší sladivost, která dosahuje 30 – 50 % sladivosti cukru. I proto se do čekankového sirupu někdy přidávají umělá sladidla, jako je např. sukralóza. To ale musí být napsáno ve složení produktu.

obrázek z istockphoto.com

Xylitol

Xylitol neboli březový cukr je přírodní sladidlo, ačkoliv možná můžeme být zmateni „uměle“ znějícím názvem. Získává se z kůry a dutiny břízy bělokoré. Vypadá podobně jako cukr, má velmi podobnou strukturu jako cukr a sladí stejně jako cukr. Ve 100 g najdeme 240 kcal, ve 100 g cukru pak 400 kcal.

Erythritol

Erythritol je takovým příbuzným xylitolu, patří mezi tzv. „cukerné alkoholy“. Oproti xylitolu ale neobsahuje žádnou energii. Velká část přijatého erythritolu se do krve vstřebává v tenkém střevě, ale tělo ho neumí využít jako zdroj energie, takže se vylučuje močí. To je výhoda oproti např. maltitolu, který se z GIT vstřebává špatně a může nadýmat. 

Nezvedá ani hladinu krevního cukru. V přírodě se běžně vyskytuje např. v ovoci. Vyrábí se přirozenou fermentací glukózy. Sladivost je lehce nižší než u řepného cukru, asi 60 - 70 %.
Aktin Sladič je spojením Erythritolu a stévie. Strukturou připomíná klasický krystalický cukr, který lze jednoduše rozpustit v tekutině, ovšem sladivost je zde několikanásobně vyšší. Sladivost je 4:1 ve srovnání s klasickým cukrem.

Stévie

stévii jsme už pravděpodobně všichni slyšeli. Získává se z listů stévie sladké, což je rostlina původem z Jižní Ameriky. Má výraznou sladkou a mírně nahořklou chuť. Sladivost je až 300x větší než u cukru.

stévie má nulovou energetickou hodnotu a nezvyšuje hladinu krevního cukru.

Při nahrazování cukru stévií buďme opatrní. Chuť je specifická, nemusí vyhovovat všem a sladí opravdu hodně. U některých výrobků se totiž můžeme setkat s nepříjemným „ocáskem“, takže to chce zkoušet a zkoušet. To může být dáno odlišným poměrem v zastoupení steviolglykosidů, což jsou právě ty látky, které způsobují sladivost. Pokud nám tedy jeden produkt přišel nahořklý, jiná značka může být v pořádku. Využít ji pak můžeme při pečení nebo všude tam, kde jsme byli zvyklí používat cukr, např. na doslazování nápojů.

obrázek z youworkforthem.com (Jacob Lund)

3. Sladidla, která bych ke slazení nedoporučila

Agáve sirup

Agávový je získáván ze sukulentu agáve, který roste v Severní i Jižní Americe. Obsah cukru je zde kolem 75 g. Problémem je vysoký obsah fruktózy, která zde tvoří až 85 %.

Příjem fruktózy je často diskutovaným problémem

Donedávna byla fruktóza považována za ideální sladidlo jak pro běžnou populaci, tak pro diabetiky. Má nízký GI (cca kolem 20), takže hladina cukru po ní neskáče jako na horské dráze. K jejímu metabolismu téměř není potřeba inzulinu, protože se z velké části odbourává sama v játrech. Tak kde je chyba?

 Fruktóza se narozdíl od glukózy v játrech metabolizuje jinak a mnohem “ochotněji” se z ní při vyšším příjmu tvoří tuky, které se mohou ukládat v játrech, čímž se zvyšuje riziko cukrovky 2. typu. Zvyšuje se i podíl tukových částic v krvi (tzv. triglyceridů), které zvyšují riziko kardiovaskulárních chorob. Netýká se to však jen samotné konzumace fruktózy, ale i cukru. Ten obsahuje 50 % fruktózy.

Je též potlačena produkce hormonu leptin. Ten je produkován tukovou tkání a tlumí pocit hladu. Pokud v těle chybí, dochází logicky ke zvýšené konzumaci jídla a následně i přibírání. Proto nadměrný příjem fruktózy nejen že zatěžuje játra, protože ji musí odbourávat, ale dochází i k jejich ztučňování. Je ale důležité si uvědomit, že se často jedná o kombinaci více faktorů: celkově špatné stravovací návyky a sedavý životní styl. Pokud se hýbete a dobře jíte, přiměřený příjem fruktózy pro vás není žádným problémem.

Co si z toho vzít?

Klíčovou myšlenkou a sdělením článku by mělo být to, že kromě toho, čím sladíme, by nás mělo zajímat i to, v jakém množství sladíme, což je mnohem důležitější. Nemusíme se nutně vzdávat cukru a odmítat poctivou tvarohovou buchtu od babičky. Obyčejný cukr v přiměřeném množství není žádným jedem.

Než se neustále hnát za objevováním ideálního sladidla bez kalorií, možná se raději zamysleme nad vnímáním sladké chuti. Skutečně pořebujeme pít sladký čaj? Nebo sladit ranní ovesnou kaši? To platí i u malých dětí: čím dříve je budeme učit jíst bílý jogurt nebo pít čistou vodu, tím lépe. A rozhodně se nejedná o odpírání, ale budování správných návyků, ze kterých budou těžit po celý zbytek života.

10 zdravých potravin, které mají směšně málo kalorií
10 zdravých potravin, které mají směšně málo kalorií
Pustili jste se do hubnutí, ale kručící žaludek vám signalizuje, že s vašimi plány nesouhlasí? Inspirujte se našimi 10 tipy na nízkokalorické potraviny, kterými ho zaručeně obelstíte. Krásně si naplníte břicho, aniž byste zkazili své úsilí.
Pravda o umělých sladidlech! Tloustne se po nich a zvyšují chuť k jídlu?
Pravda o umělých sladidlech! Tloustne se po nich a zvyšují chuť k jídlu?
Jedni ve sladidlech vidí příležitost, jak si vychutnávat sladkou chuť, aniž by měli výčitky z nekontrolovaného příjmu cukru, druzí jimi opovrhují. Přesvědčte se sami, kdo je kdo v této sladkými chutěmi nabité hře, a jestli máme důvod se sladidel bát!
Cukr vás nezabije, proč se ho tak bojíme?
Cukr vás nezabije, proč se ho tak bojíme?
Cukr je nyní veřejným nepřítelem číslo jedna a připisuje se mu velké množství negativních dopadů na zdraví. Díky tomu se lidé bojí dopřát si třeba jen kousek jablka proto, že přece obsahuje cukr. Nemohli byste být dál od pravdy, ale abyste poznali rozdíl mezi tím, co prospívá a co naopak škodí, pak je zapotřebí si ujasnit několik základních pojmů a naučit se zacházet s cukrem tak, aby pracoval pro váš prospěch.
10 potravin plných cukru, kvůli kterým nehubneš
10 potravin plných cukru, kvůli kterým nehubneš
Příliš mnoho cukru v našem jídelníčku není pro naše zdraví vůbec dobré. To přinejmenším tušíme nebo dobře víme. Velká spousta potravin a nápojů ale obsahuje skrytý cukr. Víte, na které si dát pozor?
Co je glykemický index a jak skutečně ovlivní naše hubnutí?
Co je glykemický index a jak skutečně ovlivní naše hubnutí?
Prý stačí vybírat potraviny s nízkým glykemickým indexem, tomu vysokému se vyhýbat a budeme štíhlí, zdraví a krásní... Ano, zní to opravdu skvěle! Ale bohužel, ani tentokrát to nemáme tak jednoduché a je otázka, do jaké míry si vůbec třeba s glykemickým indexem lámat hlavu.
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?