Příliš mnoho cukru v našem jídelníčku není pro naše zdraví vůbec dobré. To přinejmenším tušíme nebo dobře víme. Vysoká konzumace přidaného cukru je spojována s rizikem vzniku srdečně cévních onemocnění, některými typy rakoviny, diabetem II. typu a obezitou.
Ačkoliv se snažíme příjem cukru omezovat, je docela snadné podcenit jeho celkové množství v jídelníčku. Proč? Velká spousta potravin a nápojů obsahuje skrytý cukr. Problém je, že tyto potraviny většinou nevnímáme jako sladké a nikdy by nás nenapadlo, že v nich je tolik cukru.
Faktem také je, že potraviny s líbivými názvy jako "light" nebo "low fat" často obsahují kvůli sníženému množství tuku naopak více cukru než jejich klasické verze. Vy si tak nevědomky můžete ztížit cestu za lepším zdravím a štíhlejším tělem.
Jakých 10 potraviny skrývá nemalou nálož cukru? Možná budete překvapeni
1. Kečup a rajčatová omáčka na těstoviny
Kečup patří celosvětově mezi nejoblíbenější dochucovadla. Někdy se nestačím divit, k jakým jídlům jsou lidé kolem mě schopni si přidat právě kečup.
- Jedna lžíce kečupu (cca 15 g) obvykle obsahuje lžičku cukru (5 g). Proto opatrně s množstvím. Řešením je domácí kečup nebo běžně koupíte kečup slazený stévií.
- Zkus klasický kečup nahradit tím od Vilgain. Narozdíl od běžných produktů obsahuje 1 % přidaných sladidel, a to ještě ve formě sladidel přírodního původu.
Jak na zdravější rajčatovou omáčku s minimem cukru?
Špagety s rajčatovou omáčkou a tuňákem jsou záchranou číslo jedna, pokud vám břicho "vyhrává" hlady, a přesto chcete vyvážené jídlo. Právě kupovaná rajčatová omáčka je zrádnou potravinou. Nevnímáme ji jako sladkou, přesto může obsahovat hodně cukru. Jednak se jedná o přirozeně se vyskytující cukr z rajčat, ale často zde bohužel najdeme i ten přidaný, který je tím hlavním problémem.
Řešením je udělat si vlastní omáčku: čerstvá voňavá rajčata, bazalka, pepř, sůl a parmazán. Pokud opravdu spěcháte a chcete použít rajčatovou omáčku ve skleničce, mrkněte na složení. Vyberte ji ideálně tak, aby přidaný cukr buď neobsahovala, nebo ho tam bylo co nejméně (byl ve výčtu složení na konci).
2. Džusy a smoothiečka
Barevné fresh džusy se můžou jevit jako superzdravá volba, ale pozor. Odšťavněním z ovoce odstraníme tolik prospěšnou vlákninu, proto džus nezasytí.
Na výrobu malé lahvičky padne i několik kusů ovoce, výsledkem je tedy solidní nálož cukru. Víte, že některé varianty mají více cukru než všemi proklínaná Coca Cola? Např. Ugo čerstvá šťáva ve variantě banán, jablko, jahoda má ve 100 ml 14 g cukru, Coca Cola má ve 100 ml 10,6 g cukru.
Navíc se jedná o "pitíčko", které v nás zahučí raz dva. Kdybychom stejné množství ovoce měli sníst, bude to docela fuška.
Ušetřete na spotřebě cukru a udělejte si vlastní smoothiečko doma
Pokud ráno opravdu nestíháte a smoothiečko "to go" pro vás znamená spásu, připravte si ho tak, ať je vyvážené a obsahuje i zdroj bílkovin. Proto přidejte odměrku proteinu nebo netučný řecký jogurt. Díky tomu zasytí na delší dobu. Inspirovat se můžete našimi recepty a věřte, že hlad si na vás jen tak nepřijde.
- Víte, proč vám džusy a smoothies mohou bránit v hubnutí? Zjistíte to ve článku Proč jsou džusy a smoothies tajnou překážkou v hubnutí? Jak vybrat ty kvalitní?
3. Ochucené kávy a ledové čaje
Procházet se po městě s tím největším Starbucks kelímkem je tak cool. Obsažené množství cukru je už ale méně cool a možná vám vyrazí dech. Karamelové macchiato v jeho největší variantě v sobě skrývá 42 g cukru a obsaženými kaloriemi se blíží obědu.
Úplně nejlepší je vychutnat si kávu tak, jak je. Bez zbytečných sirupů, toppingů a cukru. Přidat můžete trochu mléka, chcete‑li. Zbystřete také v případě, že si pitný režim zpestřujete ledovými čaji. Ve 100 ml najdete klidně 8 g cukru, což se pak v 1,5 litrové lahvi nastřádá.
Nepijte zbytečně energii, která se rovná i obědu. Řešení je jednoduché
Raději sáhněte po variantách slazených stévií či erythritolem nebo si ledový čaj připravte sami. Běžně koupíte sáčkové čaje k tomu určené. Takto připravený drink už neslaďte a raději do něj přihoďte čerstvé ovoce. To samé platí o přípravě kávy a kávových nápojů. Stačí mít doma znovu použitelný kelímek a kávu dle chuti si můžete vzít kamkoliv s sebou. Klidně i tu ledovou obohacenou o bílkoviny, recept najdete ve článku s názvem Ledová káva s proteinem.
4. Granola
Granola je mnohdy prezentována jako superzdravá snídaně, ačkoliv často obsahuje spoustu cukru a kalorií. Kromě prospěšných vloček v ní běžně najdeme zbytečnou nálož cukru, medu a dalších sladidel, což zvyšuje celkové množství cukru i kalorií.
Dejte sbohem zbytečnému cukru navíc tím, že si budete číst složení
Jestli i u vás granola patří mezi oblíbené snídaně, nevěšte hlavu. I ta se dá totiž pořídit v top kvalitě a složení. Stačí číst. A podle čeho se orientovat? Poradí náš článek Jak vybrat kvalitní a zdravou granolu? Podle přísných kritérií jsme pak vyrobili Vilgain granolu, která vám vás výběr zjednoduší.
Vhodnou alternativou pak může být müsli.
5. Snídaňové cereálie
Podobně jako granola jsou snídaňové cereálie oblíbenou "nestíhací" snídaní. Pokud ale takhle nestíháte každé ráno, stoupá i vaše spotřeba cukru. Oblíbené klasiky, jako jsou skořicové Cini Minis nebo kakaový Nesquick, obsahují kolem 25 g cukru/100 g.
I cereálie si vybírejte chytře nebo jednoduše dejte ke snídani šanci ovesným kaším
Fajn alternativou jsou špaldové nebo pohankové lupínky či míchané müsli. V těchto variantách si dopřejete k snídani slušnou porci vlákniny. Každopádně nezapomeňte takové cereálie doplnit o slušnou dávku bílkovin, přidejte třeba neochucený řecký jogurt nebo skyr.
Nebo ještě lépe. Občas si přivstaňte a k snídani si udělejte ovesnou kaši nebo vajíčka. Třeba podle našich receptů:
- Rychlé, chutné a plné bílkovin – kaše 3x jinak
- Míchaček i volských ok už bylo dost! Zkuste 3 originální vajíčkové snídaně hotové raz dva
6. Ovoce z konzervy a kompoty
Ovoce obsahuje přirozeně se vyskytující cukry. Ovoce v konzervách a kompoty (ačkoliv jsou s láskou dělané bio domácí od babičky) se ještě navíc koupou v další náloži cukru.
Procesy konzervování a zavařování při vysokých teplotách navíc negativně působí na vitamin C, o který se tímto ochudíme. Loupáním ovoce předem se zase okrádáme o vlákninu, která je ukryta hlavně ve slupkách.
Když ovoce, tak ideálně čerstvé nebo vyzkoušejte lyofilizované
Sečteno podtrženo, tím vším se připravujeme o mnoho benefitů, které nám ovoce přináší. Proto ho jezte čerstvé. Skvělou alternativou i mimo sezónu může být třeba ovoce lyofilizované, tedy mrazem sušené, jenž zachovává vůni, chuť i obsah minerálních látek a vitamínů. Nepřijde ani o vlákninu, naopak se vyhnete jakémukoliv přidanému cukru.
7. Proteinové tyčinky a müsli tyčinky
Proteinové tyčinky jsou rychlou svačinou v případě nouze nebo když nás honí mlsná. Díky obsaženým bílkovinám zasytí na delší dobu.
Jak nekoupit zajíce v pytli a s náloží cukru navíc? Čtěte složení...
Není ale tyčinka jako tyčinka a nápis "protein" neznamená automaticky zázrak. Zatímco některé budou skvělou volbou, na trhu najdeme i další, kde se skrývá až 30 g přidaného cukru v jedné tyčince! Opět nám nezbývá nic jiného než číst složení, hledat obsah bílkovin, ale i tuků a cukru.
Spolehnout se můžete na tyčinky Vilgain z kvalitních surovin, s vysokým obsahem vlákniny, zdravých tuků a slazené pouze přírodními sladidly (erythritol a stévie).
Podobně jsou na tom i různé müsli a cereální tyčinky. Jsou sladkou bombou, obsahují málo bílkovin a vlákniny.
8. Sportovní drinky a vitaminové vody
Konzumaci vitaminů máme spojenou se zdravým životním stylem. Jinak tomu není ani u vitaminových vod, což je v podstatě limonáda s přidanými vitaminy. Množství cukru je ale šílené, v jedné lahvičce je kolem 30 g cukru.
Pitný režim zakládejte na vodě...
Bez ohledu na to, jak moc zdravě se tváří, na zahnání žízně sáhněte radši po vodě a vitaminy pokryjte z čerstvého ovoce a případně doplňte o kvalitní doplněk stravy. Pokud přesto vaše srdce po takovém pitíčku touží, vyberte variantu bez cukru slazenou alternativními sladidly.
Podobně jsou na tom různé sportovní drinky a ionťáky. Slouží vrcholovým sportovcům k doplnění energie během výkonu, a tím i jeho zlepšení. Z toho důvodu jsou nadupané cukrem, který je rychle vstřebatelný. V 750 ml láhvi najdeme až 50 g cukru. Pokud tedy nepatříte mezi špičkové sportovce a pro zábavu si sem tam zaběhnete 5 km, zůstaňte u čisté vody.
9. Nízkotučné jogurty
Nízkotučné jogurty nás lákají na nápis "light" nebo "bez tuku", zas taková výhra to ale není. Taková Jogobella Light má ve 100 g téměř 8 g cukru. Navíc zde najdeme i glukózo‑fruktózový sirup, umělá sladidla a zahušťovadla.
Vybírejte chytře. Ne vše, co se pyšní nápisem "light" či "bez tuku," je pro vás lepší
Proto doporučujeme koupit raději ten se střední tučností (neochucený bílý jogurt do 3,5 % tuku) a přidat si do něj ovoce podle aktuální sezóny. Taková sváča je pro vaše zdraví určitě prospěšnější, a navíc získáte i větší objem jídla. Tomu se říká dvojité vítězství.
I mezi nízkotučnými jogurty najdete skryté poklady. Dobrou volbou bude třeba Milko řecký s 0 % tuku nebo Skyr. Naučte se vybírat podle našeho článku Nízkotučné, nebo plnotučné mléčné výrobky: Jak se v nich vyznat a podle čeho vybírat?
10. Čokolády – bílá a mléčná
Čokoláda je oblíbenou sladkou neřestí a často to první, po čem sáhneme, když nás honí mlsná. Ale pozor, mléčná nebo bílá varianta vlastně ani moc čokoládou není. Mléčná má kolem 60 g cukru/100 g, bílá dokonce 65 g. A ruku na srdce, když se zadaří, tabulka ve vás zahučí jako nic.
Vsaďte na vysokoprocentní čokolády
Kostička do ranní kaše určitě nikoho nezabila, s větším množstvím ale opatrně. Raději sáhněte po kvalitních vysokoprocentních variantách. Chuť je tak intenzivní, že pravděpodobně skončíte u jedné kostky a nebudete ani mít potřebu pokračovat dál.
- O ideálním výběru čokolády se dočtete ve článku s názvem Čokoláda je zdravá! Umíte vybrat opravdu kvalitní?
