Slaďte chytře! Je skutečně bíly cukr horší než med, agávový sirup nebo cukr třtinový?
obrázek ze shutterstock.com

Slaďte chytře! Je skutečně bíly cukr horší než med, agávový sirup nebo cukr třtinový?

Na světě existuje jen málo chutí, po kterých doslova toužíme a mezi tyto chutě patří i chuť propůjčující specifické vlastnosti zralému ovoci, limonádám nebo džusům. Ano, hádáme správně, je to sladká chuť. Podvědomě z dávných dob vyhledáváme tři chutě, a to slanou, sladkou a tučnou. Ideální je však kombinace všech těchto chutí v jednom jídle, kdy je naše centrum odměn v mozku doslova zaplaveno spokojeností, a my se při konzumaci třeba takového "homerovského donutu" cítíme jako v sedmém nebi. Všichni víme, že přebytek cukru ve stravě je škodlivý, čím ho ale nahradit, abychom nepřišli o tu slastnou sladkou chuť?

Co se v dnešním "sladkém" článku dozvíme?

  • Jaká je současná spotřeba cukru a kolik cukru bychom měli maximálně za den přijmout.
  • Co je to vlastně ten cukr, a jak ho můžeme rozdělit.
  • Jaký je rozdíl mezi hnědým, bílým a třtinovým cukrem.
  • Hnědý a třtinový cukr obsahuje spoustu vitamínů a minerálních látek, jsou tedy lepší než ostatní?
  • Jak si stojí kokosový nebo palmový cukr ve válce o naši přízeň.
  • Jsou v něčem lepší opěvované ovocné sirupy?
  • Čím z těchto přírodních zdrojů sladké chuti je nejlepší sladit.

Trendem je vše #sugarfree, ale stále konzumujeme velké množství cukru

Cukr je přítomen ve velké většině potravin. V mnohých z nich je to z důvodu zvýraznění chuti a konzervace (například marmelády). Dnes je však trendem vše bez cukru a než si tak osladíme svůj šálek kávy, často přemýšlíme, jak to udělat zdravěji? Je lepší osladit kávu cukrem bílým, hnědým, třtinovým nebo snad nějakým přírodním sirupem? Často si v dobré víře připlatíme za "zdravější" hnědý nebo třtinový cukr několik korun. Má to své opodstatnění, nebo jen vyhazujeme peníze do větru? 

Průměrný Čech stále spořádá zbytečně velké množství cukru. Je to něco kolem 93 gramů za den, což je zhruba o 30 gramů více, než by bylo pro průměrného dospělého člověka zdrávo. Jak jsme vás již několikrát v našich článcích informovali, spotřeba cukru za den by měla být v maximální výši 10 % celkového energetického příjmu (CEP) (pro průměrného dospělého člověka je to zhruba 60 g) a například WHO zvažuje posunutí hranice denního příjmu cukru na 5 % z CEP.

Z toho vyplývá, že bychom měli zejména omezit spotřebu doslazovaných produktů, jako jsou limonády, sladké cukrářské výrobky, džusy, ochucené mléčné výrobky a zmrzliny. Dalším řešením by ale mohla být volba sladidel bez energetické hodnoty, které si rozebereme v navazujícím článku. 

Co je vlastně ten prokletý cukr?

Za přirozeně sladkou chuť ovoce vděčíme cukrům vyskytujícím se v ovoci, kterých se zráním ovoce ještě přibývá. Přesněji zde mluvíme o monosacharidech a disacharidech. V ovoci najdeme většinou kombinaci fruktózy a glukózy v různých poměrech (například u džusů je to 1:1), laktózu najdeme přirozeně v mléčných produktech a maltózu nalezneme zejména v pivu. Pod pojmem cukr se většinou skrývá sacharóza neboli řepný cukr, který se získává z cukrové řepy a najdeme ho téměř ve všech domácích cukřenkách, sladkých pekárenských výrobcích jako koláče, koblihy a další.

Složení disacharidů

  • sacharóza –> glukóza + fruktóza
  • laktóza –> glukóza + galaktóza
  • maltóza –> glukóza + glukóza

obrázek ze shutterstock.com

Je opravdu bílý cukr horším sladidlem než jeho hnědé varianty?

Spoustu lidí si tak nějak podvědomě v mysli zakořenilo, že hnědé varianty jsou lepší než ty obyčejné. Díky tomu preferujeme spíše hnědé pečivo (které nutně neznamená, že je celozrnné) a raději také sáhneme po cukru v hnědé barvě, který má údajně lepší výživové vlastnosti než jeho bílý bratr. Nevyhazujeme náhodou zbytečně peníze navíc za zbytečně málo muziky?

Bílý, hnědý a třtinový cukr, jak se v tom všem vyznat?

Na Stream.cz najdeme mimo spousty nesmyslných seriálů také Jídlo S.R.O od Romana Vaňka z Pražského kulinářského institutu, který je bezvadným naučným materiálem pro širokou veřejnost. Pojednává o tom, jak se vlastně některé potraviny vyrábějí. V tomto díle Roman Vaněk navštívil řepný cukrovar v Dobrovicích. Proces výroby cukru nám vysvětlí video, my si povíme, jaké jsou hlavní rozdíly mezi cukrem z cukrové řepy a cukrové třtiny. 

Bílý cukr (sacharóza) je klasickým produktem vyrobeným z cukrové řepy, který nalezneme v cukřenkách, regálech supermarketů a v těch "lepších" limonádách. Coca Cola v ČR sladí glukózo-fruktózovým sirupem, jelikož jeho výroba je levnější než u cukru, a tak klasický cukr najdeme spíše v Kofole nebo v Pepsi Cole.

Hnědý cukr (sacharóza) je prakticky totožný se svým bílým bratrem. Oba tedy typicky pochází z cukrové řepy. Hlavní rozdíl mezi nimi je ten, že hnědý cukr nebyl vybělen (rafinován). Během procesu rafinace dojde k odstranění zbytků vlákniny a melasového sirupu, který obsahuje malé množství vitamínů a minerálních látek, o které je tedy bílý cukr ochuzen. Následně je pro výrobce mnohem snazší nechat cukr krystalizovat v jeho bílé podobě. Další variantou je, že již hotový bílý cukr může být výrobci obarven na hnědo.

Paradox "zdravějšího" hnědého cukru

Ale vždyť hnědý cukr přece obsahuje vlákninu, minerální látky, stopové prvky a vitamíny. Je díky tomu zdravější? Množství těchto látek je naprosto zanedbatelné, a abychom přijali větší množství těchto mikronutričních látek, museli bychom jíst hnědý cukr po stovkách gramů, možná spíše po kilogramech. 

Jak už jsme nakousli, tak v povědomí široké veřejnosti existuje domněnka, že hnědý cukr je zdravější než jeho bílý bratr, a proto se výrobci a prodejci někdy uchylují k tomu, že barví již bílý cukr na hnědo, jak uvedl nedávno Zdeněk Bubník z VŠCHT v Praze pro časopis dTest: "Hnědý cukr může být částečně podvod, protože se jednoduše obarví už hotový bílý rafinovaný cukr.“

Například hnědý cukr obsahuje na 100 gramů zhruba 133 mg draslíku a bílý cukr na stejné množství obsahuje 2 miligramy draslíku. Já osobně bych pro draslík sáhl raději po špenátu, který obsahuje na 100 gramů zhruba 426 mg draslíku

Třtinový cukr (sacharóza) má hnědou barvu a díky tomu se často plete s cukrem hnědým. Třtinový cukr se však vyrábí z cukrové třtiny, jedná se především o produkt z Asie nebo Jižní Ameriky. Třtinový cukr má lehce odlišnou chuť od toho hnědého aka bílého cukru a obsahuje také o něco větší množství mikronutričních látek (opět bychom cukr museli jíst doslova po lopatách, abychom mohli mluvit o zdroji cenných látek). Například pro již zmíněný draslík platí, že třtinový cukr obsahuje zhruba 90 mg draslíku na 100 gramů, což je paradoxně ještě méně než v případě hnědého cukru. Také disponuje třeba o pár miligramy více fosforu a hořčíku, ale to nikoho nezachrání. 

Panela (rapadura) je pro nás mírně exotické sladidlo, které je však vyrobeno z cukrové třtiny a má také hnědou barvu. Jedná se o ztuhlou šťávu z cukrové třtiny, která se získává pouhým vymačkáním šťávy z rostliny. Následně se vyvaření obsahu vody a šťáva se usuší ve větších či menších blocích, ve kterých je tradičně v oblasti Karibiku prodávána. Díky tomu si panela zachovává všechny balastní a mikronutriční látky, kterých zase není mnoho. V kontextu toho můžeme zase zmínit například draslík, kterého panela obsahuje zhruba 12 mg (Barclay, Sandall, & Shwide-Slavin, 2014). 

Metabolický osud jakéhokoliv cukru (sacharózy) je stejný, takže nelze tvrdit, že jeden je zdravější než druhý, jde pořád a stále o cukr. Stejně tak v případě panely, kokosového cukru (dnes je v módě vše kokosové) nebo palmového cukru se můžeme setkat s tím, že obsahují o něco více mikronutričních látek, ale pořád a stále se jedná o cukr! Mluvit v souvislosti s cukrem o zdroji mikronutričních látek je jako jít do přestřelky na divokém západě s vodní pistolkou.

obrázek ze shutterstock.com

Jsou ovocné sirupy zdravější než cukr?

Agávový sirup je získáván ze sukulentu (rostlina, která umí shromažďovat vodu) agáve, která roste v Jižní a Severní Americe. V agávovém sirupu je obsah cukrů (zhruba 74 gramů) tvořen přibližně z 85 % fruktózou. Příjem fruktózy je v poslední době velmi diskutovanou problematikou. Přebytek fruktózy ve stravě je spojen s řadou onemocnění jako jsou například problémy se zdravou funkcí jater. Je třeba si však uvědomit, že v těchto případech se jedná o nadměrný příjem fruktózy (zejména v podobě slazených nápojů) společně se špatnými stravovacími návyky u neaktivních jedinců. Pokud jsme však fyzicky aktivní, neměl by být pro nás rozumný příjem fruktózy problém (Lustig, 2015; Thuy et al., 2008; Willems & Low, 2012.

Datlový sirup je vyroben ze sušených datlí a vody. Datlový sirup obsahuje některé biologicky aktivní látky a má zajímavé antioxidační schopnosti, příjemný je i obsah fruktózy v rozmezí 15–30 % z celkových až 98 gramů cukrů. Opět se jedná spíše o gastronomický doplněk než běžné sladidlo (Al-Farsi et al., 2007; Farahnaky, Mardani, Mesbahi, Majzoobi, & Golmakani, 2016).

Javorový sirup je vlajkovou lodí kanadského exportu vyráběný z mízy javorů. Existuje několik různých druhů javorového sirupu v závislosti na jeho barvě, protože tmavší barva značí výraznější chuť a používá se převážně do pečení, kdežto světlejší sirup je používán jako topping na palačinky a sladidlo. Javorový sirup obsahuje zhruba 60–79 gramů cukru, z čehož volná fruktóza tvoří max. 5 % a celkový obsah fruktózy je zhruba 37 %. Drtivá většina cukru je ve formě sacharózy (glukóza + fruktóza) (Stuckel & Low, 1996)

Med je sladká a lepkavá kapalina vytvářena pilnými včelkami a můžeme narazit na med květový nebo medovicový. Typický obsah cukru v medu je kolem 80 %, přičemž fruktóza je zastoupena přibližně z 35–40 %. Za zmínku také stojí protizánětlivé účinky medu společně s obsahem dalších biologicky aktivních látek (Israili, 2014; Ng & Reuter, 2015).

Kolik energie a fruktózy obsahují jednotlivé zdroje cukru?

Zdroj nebeské sladké chuti Energetická hodnota (1g) Obsah fruktózy (volná + vázaná v sacharóze)
Cukr bílý a třtinový 4 kcal (17 kJ) +- 50 %
Cukr hnědý, kokosový a palmový 3,8 kcal (16 kJ) +- 50 %
Panela 3,3 kcal (13,79 kJ) +- 37-50 %
Agávový sirup 3 kcal (12,8 kJ) +- 70-85 %
Datlový sirup 4 kcal (16,7 kJ) +- 18-64 %
Javorový sirup 2,6–3,6 kcal (11–15,3 kJ) +- 37 %
Med 3,3 kcal (14 kJ) +-35-40 % 

+- znamená maximálně pár % díky odlišnému způsobu výroby výsledného produktu

Co je tedy ke slazení nejlepší?

To je otázka snad za milion. Pokud jsme #sugarFree tak pravděpodobně nesladíme ničím, ale v případě že si přeci jen rádi osladíme kávu nebo třeba aktiňácký fitness dortmůžeme sáhnout prakticky po čemkoliv, když bude náš denní příjem cukru zhruba do průměrných 60 gramů. Je jasné, že díky ovocným sirupům nebo třeba panele můžeme získat i určité malé množství mikronutričních látek (opravdu nelze v kontextu s cukrem hovořit o zdroji cenných látek, jak se téměř všude můžeme dočíst), ale pořád je to cukr. 

Abychom podpořili lokální včelaře, můžeme sáhnout po medu. Přítomnost javorového sirupu z Kanady zase oceníme v řadě receptů a třeba ve snídaňových palačinkách. Všechny sirupy mají svou specifickou chuť a tak je jejich použití podmíněno jejich chuti. Pozor bychom si měli ale dávat na sirup pocházející z agáve, protože obsahuje zhruba 85 % fruktózy, jejíž nadměrná konzumace se pojí s řadou civilizačních problémů. Takže všechny maminky, které svým dětem v dobré víře sladí čaje agávovým sirupem, nečiní pro své dítko zrovna nejlépe. Nejméně kalorií přijmeme třeba v podobě javorového sirupu, který se tak jeví jako vhodný kandidát ke slazení.

obrázek ze shutterstock.com

Co si z dnešního sladkého článku odnést?

Zejména fakt, že cukr je prostě cukr a není jedna varianta zdravější než druhá. Aby přínos mikronutričních látek ve hnědém nebo třtinovém cukru byl opravdu významný, museli bychom se cukrem doslova cpát celý den. Za takové konání by nám rozhodně nepoděkovala naše slinivka, srdečně-cévní soustava, natož pak štíhlá linie. Ovocné sirupy jsou fajn alternativy klasického cukru, neměli bychom to však přehánět ani s jedním zdrojem sladké chuti. Agávový sirup je často označován za omyl zdravé výživy, což je pravda díky vysokému obsahu fruktózy. Výhodnější jsou tak alternativy k sirupu vyráběného z agáve. Zde bychom mohli lehce vyzdvihnout javorový sirup nebo třeba med. S cukrem bychom ale měli zacházet opatrně, jelikož i zde platí: "Dobrý sluha, ale zlý pán."

[eshoplink]

Zdroje:

Al-Farsi, M., Alasalvar, C., Al-Abid, M., Al-Shoaily, K., Al-Amry, M., & Al-Rawahy, F. (2007). Compositional and functional characteristics of dates, syrups, and their by-products. Food Chemistry, 104(3), 943–947. https://doi.org/10.1016/j.food...

Barclay, A., Sandall, P., & Shwide-Slavin, C. (2014). The Ultimate Guide to Sugars and Sweeteners: Discover the Taste, Use, Nutrition, Science, and Lore of Everything from Agave Nectar to Xylitol. The Experiment.

Farahnaky, A., Mardani, M., Mesbahi, G., Majzoobi, M., & Golmakani, M.-T. (2016). Some physicochemical properties of date syrup, concentrate, and liquid sugar in comparison with sucrose solutions. Journal of Agricultural Science and Technology, 18, 657–668.

Israili, Z. H. (2014). Antimicrobial properties of honey. American Journal of Therapeutics, 21(4), 304–323. https://doi.org/10.1097/MJT.0b...

Lustig, R. H. (2015). Cukr - náš zabiják. Brno: CPress.

Ng, C. M., & Reuter, W. M. (2015). Analysis of Sugars in Honey Using the PerkinElmer Altus HPLC System with RI Detection. ADDITIVES, 35.

Stuckel, J. G., & Low, N. H. (1996). The chemical composition of 80 pure maple syrup samples produced in North America. Food Research International, 29(3), 373–379. https://doi.org/10.1016/0963-9...

Thuy, S., Ladurner, R., Volynets, V., Wagner, S., Strahl, S., Königsrainer, A., … Bergheim, I. (2008). Nonalcoholic Fatty Liver Disease in Humans Is Associated with Increased Plasma Endotoxin and Plasminogen Activator Inhibitor 1 Concentrations and with Fructose Intake. The Journal of Nutrition, 138(8), 1452–1455.

Willems, J. L., & Low, N. H. (2012). Major Carbohydrate, Polyol, and Oligosaccharide Profiles of Agave Syrup. Application of this Data to Authenticity Analysis. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 60(35), 8745–8754. https://doi.org/10.1021/jf3027...

  •