Nízkotučné, nebo plnotučné mléčné výrobky: Jak se v nich vyznat a podle čeho vybírat?

6. 12. 2020
Komentáře
3
Nízkotučné, nebo plnotučné mléčné výrobky: Jak se v nich vyznat a podle čeho vybírat?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Je až neuvěřitelné, kolik protichůdných a různorodých názorů vyvolávají nízkotučné mléčné výrobky. 
Pro jednoho je nízkotučný mléčný výrobek vítanou součástí každodenního jídelníčku bez nutnosti přijímat tuk navíc, pro druhé je ztělesněním zbytečně ochuzené potraviny, která místo mléčného tuku obsahuje přidaný škrob a další látky, aby výsledný výrobek vůbec držel pohromadě. Jsou nízkotučné mléčné výrobky skutečně méně vhodné než jejich plnotučné varianty, nebo je pravda trochu někde jinde?

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Kolik tuku obsahují nízkotučné mléčné výrobky oproti tučným kolegům
  • Jestli skutečně musí být nízkotučné výrobky vždy napěchovány přidanými sacharidy
  • Jestli obsahují některé nízkotučné mléčné výrobky více bílkovin než plnotučné varianty
  • Jak si správně vybrat nízkotučný mléčný výrobek, kdy naopak v klidu sáhnout po tom plnotučném

Rozdíl mezi nízkotučným a plnotučným mlékem je minimální

Řada lidí si myslí, že mezi nízkotučnými a plnotučnými mléčnými výrobky je po stránce obsahu tuku velký rozdíl, což ale není vůbec založeno na pravdě.

Jak velký je rozdíl v obsahu tuku mezi nízkotučným a plnotučným mlékem?

Mléko, jogurtEnergie (kcal/100 ml)Tuky (g/100 ml)
Plnotučný67 kcal3,5–3,8
Polotučný46 kcal1,5
Nízkotučný (odtučněné)37 kcal0,5

U mléka a klasických jogurtů můžeme po stránce obsahu tuků vidět minimální rozdíly

  • Pokud vezmeme 200 ml plnotučného mléka ve srovnáním s polotučnou variantou, rozdíl bude pouze 4 gramy tuku. 
  • Obsah sacharidů (4,5–4,8 g/100 ml) a obsah bílkovin (3,2–3,7 g/100 ml) je u všech tučností i u porovnání mléka a jogurtů bez přidaného cukru téměř totožný.
Nízkotučné, nebo plnotučné mléčné výrobky: Jak se v nich vyznat a podle čeho vybírat?

Rozdíly v obsahu tuku u sýrů už ale mohou být opravdu velké. Jak jsou na tom řecké jogurty?

Mléčný výrobekEnergie (kcal/100 ml)Nejčastější obsah tuku v sušiněObsah tuku ve 100 g
Plátkový sýr plnotučný
(Chedar, Leerdammer)
346–416 kcal45–50 %25–35 g
Plátkový sýr polotučný 
(Madeland, šumavský)
228–285 kcal20–30 %10–18 g
Mozzarella238–248 kcal45 %18–19 g
Mozzarella light173–179 kcal20–30 %10–11 g
Cottage (Madeta)120 kcal30 %7 g
Cottage light80 kcal15 %2–3 g
Řecký jogurt115 kcal-9,5 g
Řecký jogurt 0 % tuku (Milko)57 kcal-do 0,5 g

Nízkotučné a light varianty mají v průměru o 30–40 % méně tuku než plnotuční kolegové

  • Když zvolíme 100 g polotučného sýra s obsahem tuku 20 % v sušině s "těžkou váhou", tedy sýrem s až 50 % tuku v sušině (typicky např. čedar), může to dělat rozdíl více než 180 kcal, a to už je energie rovnající se téměř 2 lžícím oleje.
  • Ne tak markantní rozdíl vychází u oblíbených mozzarell. I zde však může být na 100 g sýra u obou variant rozdíl až 10 gramů tuku.
Nízkotučné, nebo plnotučné mléčné výrobky: Jak se v nich vyznat a podle čeho vybírat?

Nízkotučné mléčné výrobky často obsahují více bílkovin než tučnější varianty a mají i vyšší obsah vápníku. Jak to s těmi bílkovinami vlastně je?

  • Mléčné výrobky se mohou lišit nejen v tučnosti, ale i obsahem bílkovin. Je důležité zdůraznit, že na mléčné bílkoviny je vázán vápník. No a čím více bílkovin v mléčném výrobku, tím více vápníku. Často vzpomínaný mýtus o tom, že nízkotučné mléčné výrobky neobsahují téměř žádný vápník, je tak opět nepravdivý.
  • Nízkotučné mléčné výrobky většinou mají o něco více bílkovin než výrobky plnotučné, proto budou mít i vyšší obsah vápníku!
  • Co se týče mléka a jogurtů, obsah bílkovin je zde mezi různými variantami tučnosti prakticky stejný a rozdíl bude nanejvýš 0,5 g (3,2–3,7 g) na 100 ml.
  • Zajímavější situace panuje u plátkových sýrů. Plnotučný plátkový sýr (45 %) má kolem 25 g bílkovin, zatímco méně tučná polotučná varianta (20 %) lehce nad 30 gramů bílkovin na 100 gramů sýra. Rozdíl tak může být zhruba 5 g bílkovin na 100 g sýra.
  • Největší rozdíl může být u řeckých jogurtů, kde klasický tučný řecký jogurt obsahuje kolem 3,5 g bílkovin na 100 g (a cca 9,5 g tuku), zatímco odtučněný řecký jogurt s 10 g bílkovin jeprakticky bez tuku!
  • U sýru mozzarella je naopak obsah bílkovin prakticky bez rozdílu

Kolik bílkovin obsahují vybrané mléčné výrobky?

Mléčný výrobekObsah bílkovin ve 100 g
Plátkový sýr plnotučný24–26 g
Plátkový sýr polotučný30–31 g
Mozzarella17 g
Mozzarella light18–22 g
Cottage11 g
Cottage light11 g
Bílý jogurt
3,3–3,7 g
Řecký jogurt 0 % tuku10 g
Nízkotučné, nebo plnotučné mléčné výrobky: Jak se v nich vyznat a podle čeho vybírat?

Nízkotučné mléčné výrobky plné cukru a škrobů? Ani to není vždy pravda

Oblíbená mantra zastánců "přírodních" neupravovaných plnotučných mléčných výrobků o tom, že nízkotučné mléčné výrobky automaticky obsahují přemíru cukrů, takže to vyjde po stránce energie úplně nastejno (nebo hůře) než u těch plnotučných, také nemůže obstát. Vždy je třeba číst složení, jednotlivé příklady se samozřejmě najdou.

Jak se může lišit bílý jogurt a jeho ovocné varianty?

Mléčný výrobekEnergie kcal/100 mlSacharidyTukyBílkoviny
Bílý jogurt 3,5 % bílý neochucený67 kcal4,5 g3,5–3,8 g3,5–3,7 g
Ovocný jogurt polotučný93 kcal13,5 g2,5–2,7 g3,5–3,7 g
Ovocný jogurt nízkotučný72 kcal12,7 g0,3 g4,5–4,7 g

Důvěřujte, ale prověřujte. Zdánlivě zdravé jogurty mohou obsahovat spoustu zbytečného cukru

  • Pozor na nevinně se tvářící polotučné jogurty (např. Activia) se sníženým obsahem tuku (v rozmezí 2,5–2,7 gramu tuků na 100 g) nabombené až 13,5 gramu cukrů na 100 jogurtu! V tomto případě pak takový kelímek 200 ml jogurtu opravdu poskytne více energie (186 kcal) než jeho plnotučná varianta bez přidaného cukru (134 kcal), navíc po variantě napěchované cukrem dostaneme mnohem rychleji hlad než po plnotučném jogurtu.
  • Pozornosti by nám neměly ujít ani vyloženě nízkotučné jogurty (např. Nízkotučný jogurt z Valašska) téměř bez tuku (do 0,5 g/100 ml), avšak s přemírou cukru (12,7 g/100 ml), které to nezachrání ani tím, že mají o 1 gram bílkovin více než klasické jogurty. Výrobci totiž do jogurtu přidávají mléčné bílkoviny.
  • Ostatní mléčné výrobky, jako je mléko, neslazené jogurty, plátkové sýry a jiné druhy sýrů, mají v různých tučnostech obsah sacharidů stejný.
Nízkotučné, nebo plnotučné mléčné výrobky: Jak se v nich vyznat a podle čeho vybírat?

Znáte nejkaloričtější jogurty a krémy? Vítězi jsou slazený smetanový jogurt i oblíbený Lipánek!

V mysli běžného spotřebitele se jako ten nejhorší mléčný výrobek často jeví polo/nízkotučný jogurt s přidaným cukrem. Ano, na něm skutečně není nic moc výživného, ale jako bychom zapomněli na mnohem horší výrobky, které jsou obecného pranýřování tak nějak ušetřeny.

Jíte v domácnosti Lipánky? Možná nastal čas ke změně...

  • Jako typický příklad můžeme uvést slazený smetanový jogurt. Jogurt s 8–10 g tuku na 100 g a 12–14 g cukru je opravdu kalorickou bombou obsahující až 160 kcal na 100 g.
  • Podobně tomu je i u oblíbeného Lipánka, který se legislativně řadí mezi smetanové krémy. Složení ve znění 55 % tvarohu, 35 % smetany a cukr na první pohled může vypadat opravdu jako "poctivý a zdravý". Při pohledu na výživovou hodnotou už to tak slavné nebude. Lipánek ve 100 gramech totiž obsahuje 11 gramů tuku, 14 gramů (!) cukru a lehce zachraňujících 7,4 gramu bílkovin s energetickou hodnotou 184 kcal! Lipánek pak je ultrazpracovaný potravinářský výrobek, který rozhodně nemůžeme považovat za zdravý.

Co si z toho vzít?

Mléčné výrobky jsou široká skupina potravin, takže nic u nich neplatí na 100 %, a proto bychom si měli vždy poctivě všímat etiket s nutričními hodnotami výrobků, co vlastně kupujeme. 

Co považuji při výběru mléčného výrobku za zásadní? 

  1. Co se týče jogurtů, jogurtových mlék a mléka, zde bych vůbec neřešil tučnost a úplně bez problémů si dopřál plnotučné varianty, a to i v dietě. Plnotučné jogurty totiž chutnají mnohem lépe než ty polo/nízkotučné a lépe nás zasytí. Nehledě na to, že tyto méně tučné varianty jogurtů a jogurtových mlék většinou obsahují přidaný cukr, ale není to pravidlem, a než něco odsoudit, podívejme se na etiketu.
  2. Po stránce obsahu bílkovin mezi různě tučnými variantami jogurtů, jogurtových mlék a mlék není rozdíl. Jedinou výjimku tvoří řecké jogurty, kde tučné varianty těchto jogurtů obsahují méně bílkovin než odtučněné varianty.
  3.  Velký pozor dejte na "poctivé" tučné smetanové jogurty a krémy, které dost často obsahují i hodně cukru, a z této kategorie jogurtů, krémů a mlék tak vychází nejhůře.
  4. U sýrů už bych se jednoznačně díval na množství obsaženého tuku. Doporučil bych sýry do 30 % tuku v sušině, což vychází maximálně do 18 g tuku na 100 g sýra. Pokud mám ale možnost sáhnout po ještě méně tučných sýrech (třeba v případě mozzarelly), vybral bych ještě méně tučnější variantu (až k 10 g tuku/100 g sýra). Opět výhodné pro ty, kteří kontrolují příjem energie a chtějí nahnat více bílkovin.
  5. Méně tučné sýry většinou mají o něco více bílkovin, takže i v tomto ohledu vychází lépe. Pokud si chci však vychutnat tučnější sýry (tuk je prostě nositelem chuti) třeba k vínu a vím, že nesním 100g balení na posezení, ale dám si třeba třetinové množství, tak není důvod si něco takového občas nedopřát.
  6. Výběr mléčného výrobku rozhodně není žádná raketová věda. Neřiďme se předsudky a pokud nějaký mléčný výrobek kupujeme, jednoduše se podívejme na etiketu (obsah bílkovin, sacharidů a tuků) a uvědomme si, co by mléčný výrobek podle nás splňovat, případně výrobek srovnejme s ostatními z dané kategorie a podle toho zvolme.
  7. Nízkotučný mléčný výrobek není automaticky špatný výrobek, ba naopak. Mnohdy poskytuje lepší nutriční profil než klasická plnotučná varianta.
Opravdu káva s mlékem škodí zdraví a způsobuje trávicí potíže?
Opravdu káva s mlékem škodí zdraví a způsobuje trávicí potíže?
Poškozuje káva s mlékem naše zdraví tak, jak nám tvrdí někteří "odborníci"? Pojďme se na tohle často diskutované téma podívat odborným okem.
Mořská sůl, ryby nebo mléko. Co jíst pro zdravou a funkční štítnou žlázu?
Mořská sůl, ryby nebo mléko. Co jíst pro zdravou a funkční štítnou žlázu?
Znáte potraviny, které vám zajistí optimální funkčnost štítné žlázy? Klíčovou roli hraje zastoupení některých minerálních látek, jako je jód, selen, železo či zinek. Pozor si dejte i na dlouhodobou lowcarb stravu.
Ale když mně to nechutná! Proč a jak se naučit jíst kysané mléčné výrobky?
Ale když mně to nechutná! Proč a jak se naučit jíst kysané mléčné výrobky?
Kysané mléčné výrobky se obecně velké oblibě netěší. Jaká škoda! Mají mnoho benefitů, o kterých možná ani nevíte. Podívejte se na naše tipy, jak se v nich můžete lépe vyznat a s čím je jíst. Tak co, dáte jim ještě šanci?
Pravda o mléku! Jsou mléčné výrobky opravdu škodlivé?
Pravda o mléku! Jsou mléčné výrobky opravdu škodlivé?
Součástí lidské výživy je celá řada kontroverzních potravin, které mají jak své zastánce, tak zaryté odpůrce. Tito odpůrci takovou potravinu často bez diskuse šmahem odsoudí a mluví o ní jako o nezdravé, ba dokonce škodlivé. Jak je na tom mléko i s celou řadou mléčných výrobků?
Kosti rostou pouze do 30 let! Je mléko nejlepším zdrojem vápníku?
Kosti rostou pouze do 30 let! Je mléko nejlepším zdrojem vápníku?
Taky jste již četli, že mléčné výrobky nejsou tak dobrým zdrojem vápníku, jak se říká? Že existují potraviny, ze kterých ho získáme mnohem více? Je to pravda, nebo jenom částečná? Pojďme se tedy podívat, kdo je šampion.
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.