Kosti rostou pouze do 30 let! Je mléko nejlepším zdrojem vápníku?

Kosti rostou pouze do 30 let! Je mléko nejlepším zdrojem vápníku?

Zuzana Gáliková Zuzana Gáliková před 8 dny

Říká se, že z mléka a mléčných výrobků získá člověk nejvíc vápníku. Pak jsou tu ale zarytí odpůrci mléka, kteří tvrdí, že jde o bohapustý mýtus a existují mnohem lepší zdroje. Opravdu? Jak se to vezme. Pojďme se na to raději podívat.

Co se dozvíme v dnešním článku?

  • Proč je vůbec vápník tak důležitý?
  • Kde všude vápník najdeme a v jakém asi množství?
  • Že není zdroj vápníku jako zdroj vápníku a záleží na schopnosti organismu ho vstřebat.

Vápník nám pomáhá udržet si pevné a zdravé kosti!

Zdravé kosti. To je něco, co napadne v souvislosti s vápníkem každého z nás. A oprávněně, protože jednou z hlavních funkcí vápníku je skutečně tvorba kostní hmoty. Při dlouhodobém nedostatečném příjmu této minerální látky nám hrozí, že ve stáří budeme trpět osteoporózou. Křehké kosti a časté zlomeniny, to nechce nikdo z nás. Není proto na škodu dbát na dostatečný příjem vápníku.

Kostní hmotu můžeme budovat do 30 let a není to jen o vápníku

Ale pozor! Raději si nedávejte na čas, protože kostní hmotu můžeme budovat jenom zhruba do třicátého roku věku. Je jenom na nás, jak vysoký vrchol dosáhneme. Pak to už na vrchole jenom stojí, nebo hůř, jede dolů z kopce a kostní hmoty ubývá.

Nemyslete si však, že zdraví kostí je jenom o vápníku! To by bylo příliš jednoduché. Ruku v ruce s vápníkem jde i dostatek bílkovin, vitamin D či vitamin K. Nesmírně důležitý je také pohyb, díky kterému kostní hmota roste a kosti jsou pevnější a odolnější.

1541621167_a_1603.png

Kde všude najdeme vápník a v jakém množství?

Denně by měl dospělý člověk přijmout 1000 mg vápníku. Ale kde ho hledat? Hlavní zdroje vápníku si rozdělíme do několik skupin.

Mezi nejlepší zdroje vápníku patří mléko a mléčné výrobky. Po čem nejlépe sáhnout? 

Co se obsahu vápníku týče, není mléčný výrobek jako mléčný výrobek. 

  • Rozhodně nejvíce vápníku obsahují tvrdé sýry. 100 gramů 30% eidamu má až 950 mg vápníku. 
  • Sýry všeobecně jsou mnohem lepším zdrojem vápníku než mléko, to má jenom něco kolem 120 mg vápníku/ 100 g. 
  • Za zmínku stojí kysané mléčné výrobky, které sice mají taky jenom 130 mg/100 g, jejich kyselost však podporuje vstřebávání této minerální látky.

Kolik vápníku můžeme hledat ve 100 gramech mléčných produktů?

Eidam 50 % 950 mg Niva 50 % 553 mg Hermelín 389 mg
Jogurt bílý 178 mg Kefírové mléko 133 mg Mléko polotučné 124 mg

Obsah vápníku v jednotlivých potravinách (mg vápníku na 100 g potraviny).

Tavené sýry mezi nejlepší zdroje vápníku nepatří

A co tavené sýry? Ty mají vápníku taky poměrně dost. Obsahují však také hodně fosforu, který s vápníkem "soutěží". Poměr těchto dvou minerálních látek není ani zdaleka ideální, fosfor vápník "vytláčí", a proto tavené sýry nejsou až tak dobrým zdrojem vápníku jako jiné mléčné výrobky. Stále jsou však na tom lépe než další zdroje, o kterých si řekneme dále.

Mléčné výrobky mají využitelnost vápníku až 35 %

Obsah vápníku v potravině je jedna věc. Druhá věc je jeho využitelnost – tedy procento celkového obsahu vápníku, které se z potraviny skutečně využije (vstřebá) do organismu. Mléko a mléčné výrobky mají využitelnost 30–35 %.

obrázek ze shutterstock.com

Vápník najdeme také v rostlinných zdrojích!

Často se objevují zprávy, že výborným zdrojem vápníku je zelenina nebo třeba mák. Jako téměř v každé zprávě, která na nás útočí úžasem zde můžeme hledat pověstný "háček". Kde se tedy onen háček skrývá?

Kolik vápníku můžeme hledat ve 100 gramech zeleniny?

Hlávková kapusta 152 mg Brokolice 77 mg Zelí čínské 43 mg
Kedlubna 54 mg Zelí bílé 53 mg Růžičková kapusta 32 mg

Obsah vápníku ve 100 gramech brukvovité zeleniny.

Z brukvovité zeleniny vstřebáme až 60 % vápníku

Množství minerální látky je v porovnání s mléčnými výrobky nízký. Proč tedy tak často slyšíme, že jsou lepším zdrojem? Prsty v tom má právě už zmiňovaná využitelnost vápníku. Brukvovitá zelenina se pyšní využitelností 50 až 60 %.

A co na vápník bohatý mák nebo sója? Z nich získáme pouhých 10 % obsahu vápníku

Mák, ořechy/semena, luštěniny. Všechny jsou na vápník bohaté! Ale... 

  • Mák má ve 100 g až 1360 mg vápníku.
  • Mandle mají ve 100 g slušných 246 mg vápníku. 
  • A sója má ve 100 g také slušných 260 mg vápníku. 

Zdá se, že možná máme vítěze. Ale bohužel nemáme. Tyhle potraviny nám poskytují pouze 5–10 % svého obsahu vápníku. Obsahují oxaláty a fytáty, které se na vápník vážou a tak zabraňují jeho využitelnosti.

obrázek ze shuttertsock.com

Není zdroj vápníku jako zdroj vápníku aneb Kolik brokolice bychom museli spořádat?

Z brokolice, květáku či zelí se skutečně vstřebá vyšší podíl vápníku než z mléčných výrobků. Znamená to však, že jsou proto lepším zdrojem? Zkuste se vžít do kůže člověka, který by musel přijímat vápník jenom z brokolice (a další zmíněné zeleniny). Už víme, že dospělý potřebuje denně 1 000 mg vápníku. 

Kolik brokolice bychom museli sníst, abychom splnili denní doporučenou dávku vápníku? 

  • 100 gramů brokolice má pouze zhruba 80 mg vápníku. Na pokrytí denní doporučené dávky vápníku je třeba opravdu hodně talířů brokolice a celkově 1,25 kilogramů brokolice! Kdo to dá? 

Kolik mléčných výrobků bychom museli sníst, abychom splnili denní doporučenou dávku vápníku?

  • Na snídani si dáme jogurt, na svačinu 50 gramů Eidamu, odpoledne sklenku mléka. Již tyto tři potraviny mají dohromady přibližně 1100 mg vápníku. A mnozí z nás si dají za den ještě o pár mléčných výrobků více. 

Je pro vás příjemnější sníst přes kilogram brokolice, nebo necelého půlkilogramu mléčných výrobků?

Jaký je konečný verdikt poroty?

  • Ano, využitelnost vápníku z některých druhů zeleniny je vyšší než z mléčných výrobků.
  • Celkový obsah vápníku je však u zeleniny mnohem nižší.
  • Využité množství je proto tak či tak u zeleniny nízké.
  • Je velmi těžké, téměř nemožné, přijmout všechen potřebný vápník z těchto zdrojů.
  • Lidé, kteří nekonzumují mléčné výrobky, musí proto dbát na další významné zdroje, jako jsou například sardinky nebo potraviny obohacené vápníkem (rostlinné nápoje, cereálie, instantní kaše...).
  • Mléčné výrobky (zejména tvrdé sýry) i nadále zůstávají hlavním zdrojem vápníku v naší stravě.

[eshoplink]

Zdroje:

DOSTÁLOVÁ, Jana a Pavel KADLEC. Potravinářské zbožíznalství. Ostrava: KEY Publishing s.r.o., 2014. ISBN 978-80-7418-208-2.

SPOLEČNOST PRO VÝŽIVU. Referenční hodnoty pro příjem živin. v ČR 1. vydání. 2011. ISBN 978-80-254-6987-3.

ZLATOHLÁVEK, Lukáš. Klinická dietologie a výživa. 1. Praha: Current Media, s.r.o., 2016. ISBN 978- 80- 88129- 03- 5.

ÚSTAV ZEMĚDELSKÉ EKONOMIKY A INFORMACÍ. nutridatabaze.cz - Databáze složení potravin České republiky. www.nutridatabaze.cz [online]. [vid. 2017-04-26]. Dostupné z: http://www.nutridatabaze.cz/

ANDĚL, Michal, Jana DOSTÁLOVÁ, Pavel DLOUHÝ a Jan DRBOHLAV. Sýry a tvarohy ve výživě [online]. B.m.: Česká technologická platforma pro potraviny. 2012. Dostupné z: http://www.socr.cz/file/1977/tvarohy-a-syry-ve-vyzive.pdf

WEAVER, Connie M a Karen L PLAWECKI. Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. The American Journal of Clinical Nutrition. 1994.

KIRAN, Phani. What Is Peak Bone Mass? www.lybrate.com [online]. Dostupné z: https://www.lybrate.com/topic/what-is-peak-bone-mass/90a159e99fc6d63a408bd79d50fb7b22

  •