Kosti rostou pouze do 30 let! Je mléko nejlepším zdrojem vápníku?

Komentáře
Kosti rostou pouze do 30 let! Je mléko nejlepším zdrojem vápníku?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Říká se, že z mléka a mléčných výrobků získá člověk nejvíc vápníku. Pak jsou tu ale zarytí odpůrci mléka, kteří tvrdí, že jde o bohapustý mýtus a existují mnohem lepší zdroje. Opravdu? Jak se to vezme. Pojďme se na to raději podívat.

Co se dozvíme v dnešním článku?

  • Proč je vůbec vápník tak důležitý?
  • Kde všude vápník najdeme a v jakém asi množství?
  • Že není zdroj vápníku jako zdroj vápníku a záleží na schopnosti organismu ho vstřebat.

Vápník nám pomáhá udržet si pevné a zdravé kosti!

Zdravé kosti. To je něco, co napadne v souvislosti s vápníkem každého z nás. A oprávněně, protože jednou z hlavních funkcí vápníku je skutečně tvorba kostní hmoty. Při dlouhodobém nedostatečném příjmu této minerální látky nám hrozí, že ve stáří budeme trpět osteoporózou. Křehké kosti a časté zlomeniny, to nechce nikdo z nás. Není proto na škodu dbát na dostatečný příjem vápníku.

Kostní hmotu můžeme budovat do 30 let a není to jen o vápníku

Ale pozor! Raději si nedávejte na čas, protože kostní hmotu můžeme budovat jenom zhruba do třicátého roku věku. Je jenom na nás, jak vysoký vrchol dosáhneme. Pak to už na vrchole jenom stojí, nebo hůř, jede dolů z kopce a kostní hmoty ubývá.

Nemyslete si však, že zdraví kostí je jenom o vápníku! To by bylo příliš jednoduché. Ruku v ruce s vápníkem jde i dostatek bílkovin, vitamin D či vitamin K. Nesmírně důležitý je také pohyb, díky kterému kostní hmota roste a kosti jsou pevnější a odolnější.

Kosti rostou pouze do 30 let! Je mléko nejlepším zdrojem vápníku?

Kde všude najdeme vápník a v jakém množství?

Denně by měl dospělý člověk přijmout 1000 mg vápníku. Ale kde ho hledat? Hlavní zdroje vápníku si rozdělíme do několik skupin.

Mezi nejlepší zdroje vápníku patří mléko a mléčné výrobky. Po čem nejlépe sáhnout? 

Co se obsahu vápníku týče, není mléčný výrobek jako mléčný výrobek. 

  • Rozhodně nejvíce vápníku obsahují tvrdé sýry. 100 gramů 30% eidamu má až 950 mg vápníku. 
  • Sýry všeobecně jsou mnohem lepším zdrojem vápníku než mléko, to má jenom něco kolem 120 mg vápníku/ 100 g. 
  • Za zmínku stojí kysané mléčné výrobky, které sice mají taky jenom 130 mg/100 g, jejich kyselost však podporuje vstřebávání této minerální látky.

Kolik vápníku můžeme hledat ve 100 gramech mléčných produktů?

Eidam 50 % 950 mg Niva 50 % 553 mg Hermelín 389 mg
Jogurt bílý 178 mg Kefírové mléko 133 mg Mléko polotučné 124 mg

Obsah vápníku v jednotlivých potravinách (mg vápníku na 100 g potraviny).

Tavené sýry mezi nejlepší zdroje vápníku nepatří

A co tavené sýry? Ty mají vápníku taky poměrně dost. Obsahují však také hodně fosforu, který s vápníkem "soutěží". Poměr těchto dvou minerálních látek není ani zdaleka ideální, fosfor vápník "vytláčí", a proto tavené sýry nejsou až tak dobrým zdrojem vápníku jako jiné mléčné výrobky. Stále jsou však na tom lépe než další zdroje, o kterých si řekneme dále.

Mléčné výrobky mají využitelnost vápníku až 35 %

Obsah vápníku v potravině je jedna věc. Druhá věc je jeho využitelnost – tedy procento celkového obsahu vápníku, které se z potraviny skutečně využije (vstřebá) do organismu. Mléko a mléčné výrobky mají využitelnost 30–35 %.

Kosti rostou pouze do 30 let! Je mléko nejlepším zdrojem vápníku?

Vápník najdeme také v rostlinných zdrojích!

Často se objevují zprávy, že výborným zdrojem vápníku je zelenina nebo třeba mák. Jako téměř v každé zprávě, která na nás útočí úžasem zde můžeme hledat pověstný "háček". Kde se tedy onen háček skrývá?

Kolik vápníku můžeme hledat ve 100 gramech zeleniny?

Hlávková kapusta 152 mg Brokolice 77 mg Zelí čínské 43 mg
Kedlubna 54 mg Zelí bílé 53 mg Růžičková kapusta 32 mg

Obsah vápníku ve 100 gramech brukvovité zeleniny.

Z brukvovité zeleniny vstřebáme až 60 % vápníku

Množství minerální látky je v porovnání s mléčnými výrobky nízký. Proč tedy tak často slyšíme, že jsou lepším zdrojem? Prsty v tom má právě už zmiňovaná využitelnost vápníku. Brukvovitá zelenina se pyšní využitelností 50 až 60 %.

A co na vápník bohatý mák nebo sója? Z nich získáme pouhých 10 % obsahu vápníku

Mák, ořechy/semena, luštěniny. Všechny jsou na vápník bohaté! Ale... 

  • Mák má ve 100 g až 1360 mg vápníku.
  • Mandle mají ve 100 g slušných 246 mg vápníku. 
  • A sója má ve 100 g také slušných 260 mg vápníku. 

Zdá se, že možná máme vítěze. Ale bohužel nemáme. Tyhle potraviny nám poskytují pouze 5–10 % svého obsahu vápníku. Obsahují oxalátyfytáty, které se na vápník vážou a tak zabraňují jeho využitelnosti.

Kosti rostou pouze do 30 let! Je mléko nejlepším zdrojem vápníku?

Není zdroj vápníku jako zdroj vápníku aneb Kolik brokolice bychom museli spořádat?

Z brokolice, květáku či zelí se skutečně vstřebá vyšší podíl vápníku než z mléčných výrobků. Znamená to však, že jsou proto lepším zdrojem? Zkuste se vžít do kůže člověka, který by musel přijímat vápník jenom z brokolice (a další zmíněné zeleniny). Už víme, že dospělý potřebuje denně 1 000 mg vápníku. 

Kolik brokolice bychom museli sníst, abychom splnili denní doporučenou dávku vápníku? 

  • 100 gramů brokolice má pouze zhruba 80 mg vápníku. Na pokrytí denní doporučené dávky vápníku je třeba opravdu hodně talířů brokolice a celkově 1,25 kilogramů brokolice! Kdo to dá? 

Kolik mléčných výrobků bychom museli sníst, abychom splnili denní doporučenou dávku vápníku?

  • Na snídani si dáme jogurt, na svačinu 50 gramů Eidamu, odpoledne sklenku mléka. Již tyto tři potraviny mají dohromady přibližně 1100 mg vápníku. A mnozí z nás si dají za den ještě o pár mléčných výrobků více. 

Je pro vás příjemnější sníst přes kilogram brokolice, nebo necelého půlkilogramu mléčných výrobků?

Jaký je konečný verdikt poroty?

  • Ano, využitelnost vápníku z některých druhů zeleniny je vyšší než z mléčných výrobků.
  • Celkový obsah vápníku je však u zeleniny mnohem nižší.
  • Využité množství je proto tak či tak u zeleniny nízké.
  • Je velmi těžké, téměř nemožné, přijmout všechen potřebný vápník z těchto zdrojů.
  • Lidé, kteří nekonzumují mléčné výrobky, musí proto dbát na další významné zdroje, jako jsou například sardinky nebo potraviny obohacené vápníkem (rostlinné nápoje, cereálie, instantní kaše...).
  • Mléčné výrobky (zejména tvrdé sýry) i nadále zůstávají hlavním zdrojem vápníku v naší stravě.
Mořská sůl, ryby nebo mléko. Co jíst pro zdravou a funkční štítnou žlázu?
Mořská sůl, ryby nebo mléko. Co jíst pro zdravou a funkční štítnou žlázu?
Znáte potraviny, které vám zajistí optimální funkčnost štítné žlázy? Klíčovou roli hraje zastoupení některých minerálních látek, jako je jód, selen, železo či zinek. Pozor si dejte i na dlouhodobou lowcarb stravu.
Ale když mně to nechutná! Proč a jak se naučit jíst kysané mléčné výrobky?
Ale když mně to nechutná! Proč a jak se naučit jíst kysané mléčné výrobky?
Kysané mléčné výrobky se obecně velké oblibě netěší. Jaká škoda! Mají mnoho benefitů, o kterých možná ani nevíte. Podívejte se na naše tipy, jak se v nich můžete lépe vyznat a s čím je jíst. Tak co, dáte jim ještě šanci?
Pravda o mléku! Jsou mléčné výrobky opravdu škodlivé?
Pravda o mléku! Jsou mléčné výrobky opravdu škodlivé?
Součástí lidské výživy je celá řada kontroverzních potravin, které mají jak své zastánce, tak zaryté odpůrce. Tito odpůrci takovou potravinu často bez diskuse šmahem odsoudí a mluví o ní jako o nezdravé, ba dokonce škodlivé. Jak je na tom mléko i s celou řadou mléčných výrobků?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Proč nehubnu v kalorickém deficitu, a co s tím?
Proč nehubnu v kalorickém deficitu, a co s tím?
Podstatou hubnutí je, jak jistě víte, kalorický deficit. Co když je ale situace opačná, a vy přijímáte stravy příliš málo? Může paradoxně dojít i ke zvýšení hmotnosti? A jak se tomu bránit? Vše se dozvíte v novém článku.
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.