Mořská sůl, ryby nebo mléko. Co jíst pro zdravou a funkční štítnou žlázu?

Mořská sůl, ryby nebo mléko. Co jíst pro zdravou a funkční štítnou žlázu?

V prvním dílu miniseriálu o štítné žláze jsme si popsali vliv nedostatku a nadbytku hormonů štítné žlázy na organismus. V tomto dílu se konečně podíváme na konkrétní tipy ve stravování.

Jód

Asi nikoho nepřekvapí, že dostatečný přívod jódu je to, co naše štítná žláza potřebuje především. Jód je totiž součástí struktury molekul T3 a T4 a bez jódu se jednoduše molekuly hormonu nevytvoří. Jeho DDD (doporučená denní dávka) je pro běžnou populaci 150 µg. Jeho potřeba stoupá nejvíce v době těhotenství a kojení, kdy jód je nezbytný pro správný vývoj CNS u dětí, a proto Česká endokrinologická společnost navíc doporučuje všem těhotným a kojícím ženám suplementaci jódu v množství 100 µg/den. Je v současné době obtížné prostřednictvím stravy dosáhnout na DDD jódu? Za předpokladu konzumace pestré stravy, která splňuje též přízvisko „fitness“, lze říci, že to těžké není. 

Jaké jsou nejbohatší zdroje jódu ve stravě? Vzhledem k tomu, že v dřívějších dobách byl deficit jódu v populaci poměrně častý, je nyní dáno zákonem povinné přidávání jódu do běžné kuchyňské soli. Množství jódu by mělo činit 27±7 mg/kg kuchyňské soli. Pokud bychom vzali údaj z výživových doporučení, kde je udáváno, že v ideálním případě by příjem kuchyňské soli neměl být větší než 5 g za den a vynásobili toto množství průměrným množstvím jódu v kuchyňské soli, 5 g kuchyňské soli by tak mělo obsahovat asi 135 µg jódu, což je cca 90 % DDD.

Dalším bohatým zdrojem jódu ve stravě jsou mléko a mléčné výrobky, neboť jód je přidáván do krmiva skotu, což se následně projeví i v mléce. Výzkumy ukazují, že v ČR se koncentrace jódu v mléce v průměru pohybuji kolem 400 µg/l s mediánem (50. percentil) hodnot 260 µg/l.

Dalšími dobrými zdroji jódu ve stravě jsou mořské řasy, mořské ryby, pečivo (pečivo obsahuje poměrně značné množství soli), vejce. Pokud se podíváme na některé multivitaminové a multiminerálové formule (např. Elite Man od TPW, Nexgen Pro od Reflex), všimneme si, že tyto doplňky stravy jód neobsahují. Je to špatně? Na základě informací uvedených v tomto článku můžeme říci, že není. Tito výrobci jsou si totiž dobře vědomi toho, že dostatečné množství jódu lze přijmout z běžné pestré stravy a jak se říká, všeho moc škodí, a tak ani nadbytečný příjem jódu není optimální. Hranice bezpečného příjmu jódu (UL – Tolerable Upper Limit Intake) pro dospělého člověka se uvádí 600 µg/den.

Tabulka 1: Hlavní zdroje jódu ve stravě

Selen

Selen je další ze skupiny stopových prvků souvisejících s metabolismem štítné žlázy. Jak bylo uvedeno výše, hlavním účinným hormonem schopným metabolického účinku je T3. Ten ale musí nejprve vzniknout z hormonu T4 za pomoci specializovaných enzymů zvaných dejodázy, které ve své struktuře obsahují selen. Pro adekvátní přeměnu T4 na T3 je tedy důležité zajistit dostatečný příjem selenu. Dalším důležitým aspektem je také skutečnost, že při tvorbě T4 ve štítné žláze mohou vznikat volné radikály, které mohou buňky štítné žlázy poškozovat. Enzymy s antioxidační aktivitou obsahující selen (jako např. glutathion peroxidáza) tyto volné radikály eliminují a tím chrání buňky štítné žlázy před nadměrným poškozením.

I z těchto důvodů je žádoucí mít alespoň jisté povědomí o zdrojích selenu ve stravě. Selen však není zdaleka důležitý pouze pro štítnou žlázu, v našem těle je totiž zapojen do mnoha životně důležitých pochodů (imunitní systém, reprodukce, atd.). DDD selenu se liší podle organizací vydávajících tato doporučení a pohybuje se mezi 30–70 µg/den, nejčastěji však 55 µg/den. Podobně jako u jódu můžeme opět říci, že i typická fitness strava obsahuje dobré zdroje selenu. Zdaleka nejbohatším zdrojem selenu na světě jsou para ořechy (v anglickém jazyce Brazil Nuts), kdy hrst těchto ořechů (cca 25 g) může obsahovat až 544 µg tohoto stopového prvku. Jak to však ve výživě velmi často bývá, příliš mnoho dobré věci může spíše uškodit, a tak je tomu i u selenu.

Studie z roku 2003 (sice na poměrně malém vzorku respondentů) ukázala, že strava s obsahem 297 µg (5,4x více než DDD) vedla u mužů konzumujících tuto stravu po 99 dnů ke statisticky významnému snížení hladiny T3 a dokonce statisticky významnému zvýšení množství tukové hmoty oproti kontrolní skupině. Výsledky této studie jsou v souladu s doporučením EFSA (European Food Safety Authority), která říká, že dlouhodobý příjem selenu ze stravy a doplňků stravy by neměl přesáhnout množství 300 µg/den. Tabulka níže přehledně rekapituluje hlavní zdroje selenu ve stravě.

Tabulka 2: Hlavní zdroje selenu ve stravě

Zinek, železo a měď

Tyto TŘI stopové prvky byly v minulosti též dávány do souvislosti se sníženými hladinami hormonů štítné žlázy. Konkrétní biochemické dráhy týkající se syntézy nebo metabolického účinku hormonů štítné žlázy, které by měly přímou souvislost s těmito stopovými prvky, však nebyly doposud nalezeny. Proto je možné, že deficit těchto stopových prvků současně pozorovaný se sníženými koncentracemi hormonů štítné žlázy, jednoduše souvisel s celkově špatnou výživou a horším zdravotním stavem u sledovaných jedinců. Články o těchto stopových prvcích naleznete zde a také zde. 

obrázek z absoleanathletics.com

Dostatečný příjem energie a sacharidů

Při nedostatečném příjmu energie během redukčních režimů, přípravě na soutěž, nebo jakékoliv situaci zapřičiňující snížený příjem stravy, organismus reaguje snížením produkce hormonů štítné žlázy a nižší přeměnou T4 na účinný hormon T3. Je to jeden z mechanismů z celé řada reakcí hormonálního systému organismu, které vedou ke snížení energetického výdeje (snížení bazálního energetického výdeje), a tím i k adaptaci na snížený příjem energie. Tímto fenoménem lze z části vysvětlit fakt, že prvotní snížení energetického příjmu na začátku diety nefunguje po celou dobu diety a s přibývajícím časem v energetickém deficitu jsme tento deficit nuceni dále prohlubovat, abychom hubli. Jistě se vám nyní nabízí otázka, jak z tohoto začarovaného kruhu ven? Tou odpovědí je do určité míry tzv. refeed nebo cheat day, tedy jisté období (část dne, jeden den, víkend), po které budeme záměrně přijímat vyšší množství energie, než je naše aktuální potřeba, abychom doplnili zásoby živin v organismu. Tímto refeed obdobím nejenom že doplníme zásoby svalového glykogenu, poolu aminokyselin, zásob intramuskulárního tuku, ale též si od diety odpočineme psychicky a jako bonus diskutovaný v této problematice – měli bychom opět zvýšit hladiny hormonů štítné žlázy (ale též dalších důležitých hormonů jako leptin) a zvýšit tak náš bazální energetický výdej a zlepšit schopnost spalování zásob tuku, o což nám jde během diety především.

Některé studie se zabývaly složením stravy z pohledu zastoupení třech základních makronutrientů (bílkovin, sacharidů a tuků) a jejich vlivu na zvýšení či snížení hladin hormonů štítné žlázy (hormonu T3) při refeed období. Studie zabývající se touto problematikou nedošly ke zcela jasným závěrům. Jedním ze závěrů je tvrzení, že za zvýšení hladiny T3 je zodpovědná hlavně celková velikost přijaté energie (energetického přebytku) ze všech makronutrientů. Druhým závěrem je důležitost velikosti takto přijaté energie výhradně ze sacharidů.

Jedna ze studií s podobnou tématikou zkoumala vliv tří dietních protokolů o stejné energetické hodnotě 2100 kcal s různě zastoupeným množstvím sacharidů (409 g vs. 202 g vs. 104 g). Účastníci studie začali s dodržováním protokolu obsahujícím 409 g sacharidů. Po pěti dnech snížili příjem sacharidů na 202 g a za dalších pět dní až na 104 g, obsah energie však zůstával stejný. Studie ukázala,že účastníkům studie při dodržování dietních protokolů postupně významně klesala hladina hormonu T3 z 1,4 nmol/l až na 1,06 nmol/l. Tato hodnota již leží pod fyziologickými hodnotami, které se uvádí 1,2 nmol/l. Výsledek této studie lze interpretovat tak, že nízký příjem sacharidů ve stravě, byť s relativně dostatečným celkovým příjmem energie, může negativně ovlivnit hladinu hormonu T3. Vzhledem k dnešní realitě dietování, kdy, trochu nepochopitelně, jsou ze stravy vylučovány ve zvýšené míře zejména sacharidy, je právě jejich přednostní doplnění během refeedu velmi doporučitelné a výhodné.

Tabulka 3: Popis designu studie a její výsledky

Pozor na goitrogeny

Goitrogeny (také známé pod pojmem strumigeny) je široká skupina látek, která snižuje funkci štítné žlázy tím, že brání atomům jódu stát se součástí molekul hormonů štítné žlázy. Tím dochází ke snížení jejich koncentrace v krvi. Goitrogeny jsou v potravinách poměrně rozšířené. Goitrogeny se nachází např. v brukvovité zelenině (brokolice, květák, zelí), sóje a výrobcích z ní, v některých druzích luštěnin a ořechů nebo zeleném čaji. Riziko snížené funkce štítné žlázy však nastává až při jednostranné a dlouhodobé konzumaci těchto potravin a současného nedostatečného příjmu jódu ve stravě. Trochu opatrní bychom měli být s nadměrným pitím zeleného čaje, což v praxi znamená nestavět pitný režim právě na tomto druhu čaje.

Na závěr si shrňme nejdůležitější poznatky v bodech:

  • Pokud se cíleně nevyhýbáme kuchyňské soli, příjem jódu by měl být pokryt z ní. V případě vylučování soli již musíme volit konkrétnější zdroje jódu (mléčné výrobky, ryby, atd.)

  • Nezapomínejme na příjem selenu, ale ani železa, zinku a mědi

  • Při redukčních dietách bychom se neměli dlouhodobě držet v energetickém deficitu a občas zařadit refeed s větším příjmem sacharidů

  • Při redukčních dietách bychom měli rozumného energetického deficitu dosáhnout omezením jak sacharidů, tak tuků. Ne pouze razantním omezením sacharidů

Zdroje:

1.    Sbornik_X_konference_Jód_2013-1 - Sbornik_X_konference_Jod_2013_1.pdf. http://www.szu.cz/uploads/documents/czzp/seminare/Sbornik_X_konference_Jod_2013_1.pdf. Accessed February 1, 2017.

2.    EFSA Panel on Dietetic Products N and A (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. EFSA J. 2014;12(5):n/a-n/a. doi:10.2903/j.efsa.2014.3660.

3.    Köhrle J, Jakob F, Contempré B, Dumont JE. Selenium, the Thyroid, and the Endocrine System. Endocr Rev. 2005;26(7):944-984. doi:10.1210/er.2001-0034.

4.    Hawkes WC, Keim NL. Dietary Selenium Intake Modulates Thyroid Hormone and Energy Metabolism in Men. J Nutr. 2003;133(11):3443-3448. http://jn.nutrition.org/content/133/11/3443. Accessed February 1, 2017.

5.    Office of Dietary Supplements - Dietary Supplement Fact Sheet: Selenium. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/. Accessed February 1, 2017.

6.    Danforth E, Burger AG. The impact of nutrition on thyroid hormone physiology and action. Annu Rev Nutr. 1989;9:201-227. doi:10.1146/annurev.nu.09.070189.001221.

7.    Arthur JR, Beckett GJ. Thyroid function. Br Med Bull. 1999;55(3):658-668. doi:10.1258/0007142991902538.

8.    Thyroid function | British Medical Bulletin | Oxford Academic. https://academic.oup.com/bmb/article/55/3/658/406208/Thyroid-function. Accessed February 1, 2017.

9.    Poehlman ET, Tremblay A, Fontaine E, et al. Genotype dependency of the thermic effect of a meal and associated hormonal changes following short-term overfeeding. Metabolism

. 1986;35(1):30-36. doi:10.1016/0026-0495(86)90092-2.

10.  Bajaj JK, Salwan P, Salwan S. Various Possible Toxicants Involved in Thyroid Dysfunction: A Review. J Clin Diagn Res JCDR. 2016;10(1):FE01-FE03. doi:10.7860/JCDR/2016/15195.7092.

11. Pucci E, Chiovato L, Pinchera A. Thyroid and lipid metabolism. Int J Obes Relat Metab Disord J Int Assoc Study Obes. 2000;24 Suppl 2:S109-112.

12. Mullur R, Liu Y-Y, Brent GA. Thyroid Hormone Regulation of Metabolism. Physiol Rev. 2014;94(2):355-382. doi:10.1152/physrev.00030.2013.

  •