Úspěšná redukce hmotnosti často nebývá procházkou růžovým sadem. O to více je proto potřeba hledat takové dietní postupy, které vám vaše hubnoucí snažení usnadní a zefektivní. No a právě dnešní článek bude o jedné z těchto zajímavých metod – refeed day.
Co se v dnešním článku dozvíme?
Co se s naším tělem děje při dietě a proč je hubnutí stále obtížnější
Proč bychom měli refeed den považovat za takřka pevnou součást diety
Kdy je vhodné refeed den zařazovat
Jak celý refeed den pojmout a kolik energie během něj přijmout
Náš organismus při dietě funguje jako důmyslný šetřílek. Hubnutí je proto čím dál obtížnější
Náš lidský druh historicky prošel dlouhým vývojem, při kterém byla poměrně obvyklá dlouhá období hladomorů a nedostatku potravy. Abychom přežili, vyvinula se u nás celá řada mechanismů, které při sníženém příjmu energie snižují rychlost metabolismu, a tím i výdej energie potřebný k samotnému přežití.
V naší bohaté západní společnosti k podobným hladomorům v současné době samozřejmě nedochází. Ovšem redukční dieta tento stav jistým způsobem napodobuje. I když víme, že rozumně vedené hubnutí nás na životě ohrozit nemůže, naše geny a mozek to však často vnímají jinak a činí vše proto, abychom energie spalovali co nejméně. Zároveň centra řízení příjmu potravy v mozku jako na potvoru zvyšují pociťování hladu, signálu pro zvýšení příjmu energie.
Není tak divu, že po pár týdnech i rozumně vedené diety dochází k onomu pověstnému zpomalování metabolismu. Další hubnutí je stále těžší, navíc dodržování diety je také obtížnější kvůli zvýšenému hladu a chutím na sladké.
Zrychlit metabolismus nám pomůže článek s názvem 10 jednoduchých způsobů, jak zrychlit metabolismus a snadněji hubnout
Při hubnutí se nám snižuje výdej energie dvěma způsoby. Jaké to jsou?
- Jedním z důvodů, proč se nám v dietě snižuje potřeba energie na udržení současné hmotnosti, je fakt, že jednoduše část svojí tělesné hmotnosti (tuková tkáň, hmota svalů a orgánů) během diety hubneme. Stáváme se tak menší verzí sebe sama, která nepotřebuje tolik energie.
Tím druhým důvodem, který se nazývá jako tzv. adaptivní termogeneze, je to “pravé zpomalení metabolismu”. Ta je vyjádřena důmyslnými mechanismy našeho těla, které se snaží při kalorickém deficitu náš výdej energie snižovat, kde se dá.
To se projevuje např. snížením hladin hormonů štítné žlázy, pohlavních hormonů, zvýšením hormonů stresu a hladu, ale také snížením výdeje energie během veškerých pohybových aktivit nebo při trávení a metabolismu živin a také sníženou spontánní pohybovou aktivitou.
Výsledkem je tak pomalejší metabolismus a snížený celkový výdej energie, který obecně snižuje rychlost hubnutí tělesného tuku.
Refeed dny alias přerušovaná dieta může mít pro hubnutí celou řadu nepřehlédnutelných benefitů
Náš úkol v dietě se zdá být z tohoto pohledu jasný. Nějakým způsobem zabránit našemu tělu ve zpomalování metabolismu a adaptaci na nízký příjem energie, který se projevují stále obtížnější a pomalejší redukcí tělesného tuku.
Co si od refeed dnů alias přerušovaného dietování můžete slibovat a přímo či nepřímo vyplývá ze studií?
- rychlejší spalování tělesného tuku
- nižší riziko ztráty svalové hmoty
- zrychlení metabolismu v podobě pozitivního dopadu na hormonální systém (hormony štítné žlázy, pohlavní hormony, leptin)
- snížení pociťování hladu a chutě na sladké
- vyšší efektivita v celkovém dodržování dietního režimu
- pozitivní dopad na psychiku
- možnost lepšího výkonu při fyzické aktivitě
- nižší riziko jo‑jo efektu po ukončení diety
Kdy refeed dny během hubnutí co nejefektivněji zařadit?
Myslete na to, že jejich příliš časté používání vede k celkovému prodloužení času potřebného k docílení požadované hmotnosti. Na to je třeba dávat pozor v případě, že vás čeká např. příprava na soutěž nebo focení a vy na určitý den potřebujete udělat formu.
Ze začátku diety, kdy nedochází k postupnému snižování redukce hmotnosti, jejich zařazování není tak nutné. Samozřejmě ale mohou být součástí každé diety, kdy se vám začíná zdát, že vám pomalu dochází šťáva, klesá vaše motivace a zvyšují se únava a pocit hladu.
U fyzicky aktivnějších lidí a u jedinců s nižším procentem tělesného tuku by měly být zařazeny prakticky od začátku diety. Je u nich vyšší riziko hlubšího kalorického deficitu a ztráty svalové hmoty.
Jejich zařazování by mělo obecně být praktickou nutností u delších diet, u kterých je vyšší pravděpodobnost, že počáteční snížení příjmu energie a navýšení výdeje energie potřebné pro navození počátečního kalorického deficitu přestane fungovat.
V současné praxi se užívají 2 přístupy k refeedům
- První můžeme pracovně nazvat jako “5+2”. To znamená, že 5 dnů se naše tělo nachází v energetickém deficitu, zatímco 2 dny se příjem energie cíleně navyšuje.
- V některých studiích se praktikoval také model “2+2”, kde čísla představují pro změnu týdny. Tedy dva týdny v kalorickém deficitu následované 2 týdny při vyrovnané energetické bilanci. Tento model byl použit ve studii s velmi obézními jedinci, kteří potřebovali zhubnout podstatně více než jen pár kilogramů. Spíš bych vám proto doporučoval prvně jmenovaný model.
Jak celý refeed den pojmout a jak si správně nastavit příjem energie?
V prvé řadě je potřeba znát aktuální příjem energie v dietě. Tím druhým číslem by mělo být alespoň orientační povědomí o tom, na jakém příjmu energie byste udržovali vaši tělesnou hmotnost stálou.
Při refeed dnech by mělo dojít k navýšení příjmu energie právě do hodnot vyrovnané bilance energie nebo jen lehce (5–10 %) nad toto číslo.
Pokud bychom vzali v potaz, že jste si nastavili do diety 20% kalorický deficit, váš příjem na refeed by tak měl být zhruba o 20–30 % vyšší než běžný příjem při kalorické restrikci.
Refeed by měl trvat minimálně 2 dny, aby organismus vůbec poznal, že došlo k navýšení příjmu energie. Tento příjem energie navíc by měl pocházet ze sacharidů. Jsou to právě sacharidy, které mají nejvyšší vliv na vylučování hormonů, jako je například inzulin či leptin. Především snížený hormon leptin je totiž spojen s metabolickou adaptací na dietu.
Pozor na příliš vysoký, nezřízený příjem během refeedu, který se velmi lehko může proměnit v cheat day. Ten by totiž mohl znamenat, že za celkové období jednoho týdne byste se v žádném kalorickém deficitu ve skutečnosti ani nemuseli nacházet a jednoduše byste nehubli.
Co si z toho vzít?
Zařazování refeed dnů může být zajímavou metodou, která nám může naše dietní snažení celkově udělat o něco snadnější a příjemnější. Celkově vyšší redukce tělesného tuku a vyšší udržení svalové hmoty se řadí mezi ty největší benefity. Myslete ale na to, že refeed dny nejsou žádná revoluční, samospásná metoda hubnutí. Celkové poctivé dodržování redukčního jídelníčku a zvýšená pohybová aktivita zůstávají stále na vás.
