Refeed day: Jak hubnout rychleji díky tomu, že budete jíst více

12. 2. 2021
Komentáře
Refeed day: Jak hubnout rychleji díky tomu, že budete jíst více
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Úspěšná redukce hmotnosti často nebývá procházkou růžovým sadem. O to více je proto potřeba hledat takové dietní postupy, které vám vaše hubnoucí snažení usnadní a zefektivní. No a právě dnešní článek bude o jedné z těchto zajímavých metod – refeed day.

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Co se s naším tělem děje při dietě a proč je hubnutí stále obtížnější

  • Proč bychom měli refeed den považovat za takřka pevnou součást diety

  • Kdy je vhodné refeed den zařazovat

  • Jak celý refeed den pojmout a kolik energie během něj přijmout

Náš organismus při dietě funguje jako důmyslný šetřílek. Hubnutí je proto čím dál obtížnější

  • Náš lidský druh historicky prošel dlouhým vývojem, při kterém byla poměrně obvyklá dlouhá období hladomorů a nedostatku potravy. Abychom přežili, vyvinula se u nás celá řada mechanismů, které při sníženém příjmu energie snižují rychlost metabolismu, a tím i výdej energie potřebný k samotnému přežití.

  • V naší bohaté západní společnosti k podobným hladomorům v současné době samozřejmě nedochází. Ovšem redukční dieta tento stav jistým způsobem napodobuje. I když víme, že rozumně vedené hubnutí nás na životě ohrozit nemůže, naše geny a mozek to však často vnímají jinak a činí vše proto, abychom energie spalovali co nejméně. Zároveň centra řízení příjmu potravy v mozku jako na potvoru zvyšují pociťování hladu, signálu pro zvýšení příjmu energie.

  • Není tak divu, že po pár týdnech i rozumně vedené diety dochází k onomu pověstnému zpomalování metabolismu. Další hubnutí je stále těžší, navíc dodržování diety je také obtížnější kvůli zvýšenému hladu a chutím na sladké.

Zrychlit metabolismus nám pomůže článek s názvem 10 jednoduchých způsobů, jak zrychlit metabolismus a snadněji hubnout

Při hubnutí se nám snižuje výdej energie dvěma způsoby. Jaké to jsou?

  1. Jedním z důvodů, proč se nám v dietě snižuje potřeba energie na udržení současné hmotnosti, je fakt, že jednoduše část svojí tělesné hmotnosti (tuková tkáň, hmota svalů a orgánů) během diety hubneme. Stáváme se tak menší verzí sebe sama, která nepotřebuje tolik energie.
  2. Tím druhým důvodem, který se nazývá jako tzv. adaptivní termogeneze, je to “pravé zpomalení metabolismu”. Ta je vyjádřena důmyslnými mechanismy našeho těla, které se snaží při kalorickém deficitu náš výdej energie snižovat, kde se dá. 

  3. To se projevuje např. snížením hladin hormonů štítné žlázy, pohlavních hormonů, zvýšením hormonů stresu a hladu, ale také snížením výdeje energie během veškerých pohybových aktivit nebo při trávení a metabolismu živin a také sníženou spontánní pohybovou aktivitou.

Výsledkem je tak pomalejší metabolismus a snížený celkový výdej energie, který obecně snižuje rychlost hubnutí tělesného tuku.

Refeed dny alias přerušovaná dieta může mít pro hubnutí celou řadu nepřehlédnutelných benefitů

Náš úkol v dietě se zdá být z tohoto pohledu jasný. Nějakým způsobem zabránit našemu tělu ve zpomalování metabolismu a adaptaci na nízký příjem energie, který se projevují stále obtížnější a pomalejší redukcí tělesného tuku.

Co si od refeed dnů alias přerušovaného dietování můžete slibovat a přímo či nepřímo vyplývá ze studií?

  1. rychlejší spalování tělesného tuku
  2. nižší riziko ztráty svalové hmoty
  3. zrychlení metabolismu v podobě pozitivního dopadu na hormonální systém (hormony štítné žlázy, pohlavní hormony, leptin)
  4. snížení pociťování hladu a chutě na sladké
  5. vyšší efektivita v celkovém dodržování dietního režimu
  6. pozitivní dopad na psychiku
  7. možnost lepšího výkonu při fyzické aktivitě
  8. nižší riziko jo‑jo efektu po ukončení diety

Refeed day: Jak hubnout rychleji díky tomu, že budete jíst více

Kdy refeed dny během hubnutí co nejefektivněji zařadit?

  • Myslete na to, že jejich příliš časté používání vede k celkovému prodloužení času potřebného k docílení požadované hmotnosti. Na to je třeba dávat pozor v případě, že vás čeká např. příprava na soutěž nebo focení a vy na určitý den potřebujete udělat formu. 

  • Ze začátku diety, kdy nedochází k postupnému snižování redukce hmotnosti, jejich zařazování není tak nutné. Samozřejmě ale mohou být součástí každé diety, kdy se vám začíná zdát, že vám pomalu dochází šťáva, klesá vaše motivace a zvyšují se únava a pocit hladu. 

  • U fyzicky aktivnějších lidí a u jedinců s nižším procentem tělesného tuku by měly být zařazeny prakticky od začátku diety. Je u nich vyšší riziko hlubšího kalorického deficitu a ztráty svalové hmoty.

  • Jejich zařazování by mělo obecně být praktickou nutností u delších diet, u kterých je vyšší pravděpodobnost, že počáteční snížení příjmu energie a navýšení výdeje energie potřebné pro navození počátečního kalorického deficitu přestane fungovat.

V současné praxi se užívají 2 přístupy k refeedům

  1. První můžeme pracovně nazvat jako “5+2”. To znamená, že 5 dnů se naše tělo nachází v energetickém deficitu, zatímco 2 dny se příjem energie cíleně navyšuje.
  2. V některých studiích se praktikoval také model “2+2, kde čísla představují pro změnu týdny. Tedy dva týdny v kalorickém deficitu následované 2 týdny při vyrovnané energetické bilanci. Tento model byl použit ve studii s velmi obézními jedinci, kteří potřebovali zhubnout podstatně více než jen pár kilogramů. Spíš bych vám proto doporučoval prvně jmenovaný model.

Jak celý refeed den pojmout a jak si správně nastavit příjem energie?

  • V prvé řadě je potřeba znát aktuální příjem energie v dietě. Tím druhým číslem by mělo být alespoň orientační povědomí o tom, na jakém příjmu energie byste udržovali vaši tělesnou hmotnost stálou.

  • Při refeed dnech by mělo dojít k navýšení příjmu energie právě do hodnot vyrovnané bilance energie nebo jen lehce (5–10 %) nad toto číslo. 

  • Pokud bychom vzali v potaz, že jste si nastavili do diety 20% kalorický deficit, váš příjem na refeed by tak měl být zhruba o 20–30 % vyšší než běžný příjem při kalorické restrikci.

  • Refeed by měl trvat minimálně 2 dny, aby organismus vůbec poznal, že došlo k navýšení příjmu energie. Tento příjem energie navíc by měl pocházet ze sacharidů. Jsou to právě sacharidy, které mají nejvyšší vliv na vylučování hormonů, jako je například inzulin či leptin. Především snížený hormon leptin je totiž spojen s metabolickou adaptací na dietu.

  • Pozor na příliš vysoký, nezřízený příjem během refeedu, který se velmi lehko může proměnit v cheat day. Ten by totiž mohl znamenat, že za celkové období jednoho týdne byste se v žádném kalorickém deficitu ve skutečnosti ani nemuseli nacházet a jednoduše byste nehubli.

Co si z toho vzít?

Zařazování refeed dnů může být zajímavou metodou, která nám může naše dietní snažení celkově udělat o něco snadnější a příjemnější. Celkově vyšší redukce tělesného tuku a vyšší udržení svalové hmoty se řadí mezi ty největší benefity. Myslete ale na to, že refeed dny nejsou žádná revoluční, samospásná metoda hubnutí. Celkové poctivé dodržování redukčního jídelníčku a zvýšená pohybová aktivita zůstávají stále na vás.

Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
15 tipů, jak zhubnout při sedavém zaměstnání
15 tipů, jak zhubnout při sedavém zaměstnání
Když máte sedavé zaměstnání, může být hubnutí pořádným oříškem. Když se zaměříte na tyto jednoduché rady a tipy, vše půjde hned snadněji.
Jak na cheat day aneb Jak se jeden den v týdnu přejíst vstříc rychlejšímu hubnutí
Jak na cheat day aneb Jak se jeden den v týdnu přejíst vstříc rychlejšímu hubnutí
Může nám cheat day neboli sněz vše, na co máš chuť, pomoci lépe, rychleji a udržitelně hubnout?
10 zásad, které by měl při snaze o hubnutí dodržovat každý
10 zásad, které by měl při snaze o hubnutí dodržovat každý
Deset tipů pro úspěšné hubnutí, které vám pomůžou s dosažením stanovených cílů.
Co vás brzdí v úspěšném hubnutí? 9 nejčastějších chyb, které možná děláte i vy
Co vás brzdí v úspěšném hubnutí? 9 nejčastějších chyb, které možná děláte i vy
Nedaří se vám zhubnout? Začínáte pořád od začátku? Víte, že hubnutí začíná v hlavě, ale nejenom myšlení ovlivní úspěšnost našeho snažení. Pojďme se podívat na nejčastější chyby, které při snaze shodit přebytečná kila děláme.
Proč nikdy nezhubnu břicho díky sklapovačkám?
Proč nikdy nezhubnu břicho díky sklapovačkám?
Často věříme, že můžeme zhubnout břicho, když budeme dělat jenom sklapovačky. Je to pravda, nebo se jedná o jeden ze společenských mýtů?
5 rad, jak si udržet váhu po zhubnutí
5 rad, jak si udržet váhu po zhubnutí
Asi každý někdy zkoušel zhubnout. Mnohým z vás se to jistě i povedlo. Jak dlouho vám ale nižší číslo na váze vydrželo? V dnešním článku se zaměříme na to, jak si udržet novou hmotnost a znovu nepřibrat.
Zhubnu rychleji na nízkotukové, nebo nízkosacharidové stravě?
Zhubnu rychleji na nízkotukové, nebo nízkosacharidové stravě?
Opět zase jednou: tuky vs. sacharidy. Kdo s koho?
Nový rok, nová Adele: Jak se zpěvačce podařilo zhubnout přes 40 kg?
Nový rok, nová Adele: Jak se zpěvačce podařilo zhubnout přes 40 kg?
Zpěvačce Adele se podařilo zhubnout více než 40 kg. Její proměna tak nenechala téměř nikoho chladným. Jak to tato nadaná Britka dokázala a měli bychom si z ní vzít příklad i my?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
Jak zjistit procento tuku v těle?
Jak zjistit procento tuku v těle?
Procento podkožního tuku je jedním z ukazatelů, které prozradí mnoho o našem fyzickém stavu a tělesné kondici. Jak ho přesně zjistit?
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!