Pokud toužíte po tom, abyste se zbavili přebytečných kil, máme pro vás pár tipů, které vám s tím mohou pomoci. Víte, jak vám snahu o shození přebytečných kil sabotuje vaše oblíbená limonáda nebo nedostatek spánku?
A že více vlákniny a méně junkfoodu v jídelníčku s přiměřeným kalorickým deficitem znamená větší pokles tělesného tuku? Pojďme se společně podívat na další zásady spojené s dlouhodobým úspěchem.
1. Nedietujte, ale upravte svůj životní styl
Na trhu je nepřeberné množství diet, podle nichž se můžete rozhodnout hubnout. Rozhodně to však není ta nejlepší cesta, jakou se můžete vydat. Dieta je většinou pouze krátkodobá záležitost, která svým omezením většinou ještě prohlubuje stres a nevede k dlouhodobému řešení ztráty tuku.
Lidé, kteří každou chvílí holdují dietě, ji pak vnímají jako omezující těžké břemeno. Ve skutečnosti pak nedokáží dlouhodobě zhubnout na rozdíl od těch, kterým se podařilo úspěšně změnit svůj životní styl, a dopracovat se tak úspěšně k cílené ztrátě tukové tkáně.
Ukazuje se, že časté "dietování" má za následek vyšší pravděpodobnost nárůstu váhy v běhu na dlouhou trať. Jestliže odstraníte ze svého životního stylu složky sabotující váš úspěch a nahradíte je zdravými návyky, máte nakročeno k dlouhodobé výhře.
Zkuste si vést po dobu jednoho týdne deník, který bude obsahovat záznamy stravy, pitného režimu, tréninku a třeba i spánku. Poté si záznam důkladně proberte, pokuste se najít negativní návyky a postupně je jeden po druhém vyměňte za pozitivní návyky. Ty budou hrát s vámi, a ne proti vám (Lowe, 2013).
- Úvod do světa výživy získáte přečtením článku s názvem Proč být hned dietolog, když chci jen sexy tělo! Jednoduché základy stravování
- Jak všechny diety fungují nakonec stejně a že je lepší celkové zlepšení životního stylu, se dozvíte v článku Low fat, low carb, nebo paleo? Která dieta je ta nejlepší?
2. Řekněte NE přidanému cukru a alkoholu
Mezi faktory podkopávající vám nohy při snaze hubnout jednoznačně patří alkohol a přidaný cukr. Přidaný cukr se nejčastěji vyskytuje ve slazených nápojích. Když za den vypijete 1,5l láhev průměrného slazeného nápoje, vypili jste nejméně 76 gramů přidaného cukru.
V případě "soft drinks", jako jsou třeba Coca‑Cola, Sprite nebo Fanta, se jedná o ještě vyšší množství cukru. Když se zaměříte na snížení spotřeby přidaného cukru, snížíte svůj energetický příjem, riziko vzniku cukrovky II. typu nebo onemocnění srdce (Schulze et al., 2004).
- Více se o cukru můžeme dozvědět v komplexním článku s názvem Cukr vás nezabije, proč se ho tak bojíme?
- Alkohol má celkem velkou energetickou hodnotu ve výši 7 kcal nebo, chcete‑li, 29 kJ na 1 gram alkoholu.
- V praxi to znamená, že dvojka vína má průměrně 150 kcal (600 kJ)
- velký panák tvrdého alkoholu má průměrně 100 kcal (400 kJ)
- půllitr piva kolem (200 kcal) 800 kJ
To rozhodně není málo, a nejen proto by během hubnutí měla být konzumace alkoholu vyloučena, nebo alespoň značně snížená. Alkohol takto přispívá svou energetickou hodnotou do celkového denního energetického příjmu, a navíc nepřináší tělu žádné využitelné živiny.
Výsledky studií na toto téma jsou však celkem smíšené. Pití alkoholu v rozumném množství, jako je např. 0,2 l vína za den, s sebou nenese žádné negativní dopady na hubnutí. Pozitivní vztah je však pozorován při nárůstu konzumace alkoholu a vzestupu ručičky na váze. Obecně tedy platí, že čím více alkoholu pijete, tím více přiberete. Je tomu tak i kvůli nárůstu chuti k jídlu při konzumaci alkoholu (Sayon‑Orea, 2011).
- Více se tématikou alkoholu a vlivu na náš organismus zabývá článek s názvem Dělá pivo opravdu hezká těla? Pro a proti alkoholu ve fitness
Pitný režim by měl být složen hlavně z vody, případně z kvalitní kávy a čaje
Dokonce i občasné nadužívání alkoholu může vést k alkoholickému hladovění neboli alkoholické ketoacidóze. Alkoholická ketoacidóza je stav, který vzniká užíváním alkoholu po delší časové období následovaný kocovinou. Výsledkem toho je zvýšená koncentrace glukózy a ketolátek v krvi, které se tvoří při zvýšeném odbourávání tukové tkáně.
Vlivem toho dále dojde k mírnému poklesu pH krve, acidémie. Tento stav může vést až k ohrožení života. O negativním vlivu nadužívání alkoholu na organismus a s tím spojenou sníženou sportovní výkonností není sebemenších pochybností (McGuire, 2006).
Do pitného režimu patří čistá voda, kvalitní káva a třeba zelený čaj. Šálek kvalitní kávy nebo zeleného čaje je doslova nabitý antioxidanty. Pokud u vás není v oblibě konzumace ovoce nebo zeleniny, konzumace pár šálků kávy nebo zeleného čaje by mohla být cestou, jak zvýšit příjem antioxidantů. Zároveň je však potřeba dbát na celkový pitný režim a pít dostatečné množství vody.
Celkem rozšířenou strategií je pití vody před jídlem. Pokud byste vypili zhruba půl hodiny před jídlem 0,5 l vody, sníte méně kalorií. Tím pádem budete zase o krok blíže (Dennis et al., 2010).
- Proč ve stravě omezit cukr, se dozvíte v článku Nadbytek tuku i vážné zdravotní problémy. Co dalšího způsobuje přemíra cukru?
3. Odložte junk food
Pod označením junk food se skrývá strava bohatá na přidaný cukr, sůl a tuk. Z evolučního hlediska to jsou složky potravy, po nichž doslova toužíme. Bohužel na tomto typu jídla se dá vypěstovat závislost kvůli pocitu potěšení, který vyvolává dopamin. Některé studie dokonce uvádějí, že tento typ jídla stimuluje stejné oblasti v mozku jako drogy.
Junk food potravu můžeme klasifikovat jako energeticky velice bohatou stravu a chudou na důležité živiny, jako je vláknina, vitamíny, minerální látky a stopové prvky. Pokud se vzdáte těchto potravin, snížíte i svůj energetický příjem a výběrem vhodnějších potravin přijmete i více živin (Volkow, 2008).
- Že nekvalitní jídlo zadělává na celou řadu zdravotních problémů, se dozvíte v článku Imunitní systém reaguje na fast food podobně agresivně jako na bakteriální infekci, potvrdili vědci
4. Jezte čerstvé a kvalitní potraviny
Z hlediska snahy o hubnutí nebo jenom zlepšení úrovně stravovacích návyků je dobré volit čerstvost a kvalitu před kvantitou. Pokud se vydáte touto cestou, odpadne vám junk food, potrava s přidaným cukrem a vysoce průmyslově zpracovaná strava. Na pomyslném talíři zůstane čerstvá kvalitní strava v podobě ovoce, zeleniny, celozrnných obilnin a pseudoobilnin, ryb, mořských plodů, masa, kvalitních mléčných výrobků, ořechů a semínek.
Pokud se ptáte, jak vám takovéto složení stravy pomůže hubnout, tak velice jednoduše. Jedná se o stravu se značnými sytícími schopnostmi, bez přidaných (prázdných) kalorií a s vysokým obsahem vlákniny. Díky tomu pravděpodobně přijmete menší množství energie, než kdybyste zvolili jako hlavní chod rozpečenou pizzu ze supermarketu (Holt, 1995).
- O tom, jaké potraviny byste si měli vybírat a jak by měla být vaše strava poskládána, se dozvíte přečtením článku Co jíst pro vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
5. Jezte více vlákniny
Vláknina je důležitou složkou potravy, která urychluje průchod tráveniny trávicí soustavou a zpomaluje vstřebávání některých živin. Zpomaluje vstřebávání jednoduchých sacharidů z potravy, a tím pádem nedochází k prudkému nárůstu glykémie. Většina druhů vlákniny slouží jako potrava pro bakteriální osídlení tlustého střeva a k ovlivnění pozitivního soužití.
Vláknina umocňuje pocit sytosti z jídla, proto potravy nesníte tak velké množství. V neposlední řadě také zpomaluje vyprazdňování žaludku, takže se cítíte syti delší dobu. Dostatečným množstvím vlákniny ve stravě dokážete pozitivně ovlivnit snahu o hubnutí. Za takové množství se dá považovat alespoň 25 gramů za den (Kristensen & Jensen, 2011).
- Jak do jídelníčku zařadit více vlákniny? Poradí článek s názvem 10 jednoduchých tipů, jak jíst více vlákniny, být zdravější a snadněji hubnout
6. Udělejte si neprůstřelný plán
Mít plán je prvním krokem k úspěchu, ať se snažíte o cokoliv. Mnoho vědeckých prací se zabývalo zkoumáním vlivu stravy a cvičení na hubnutí. Kdybychom měli jejich výsledky přenést, tak jako naprosto neporazitelná kombinace se jeví adekvátní stravovací opatření, jakákoliv sportovní aktivita a co nejvíce pohybu během dne.
Stravovacím opatřením zajistíte tělu dostatek všech látek, oblíbeným sportem zlepšíte efektivitu práce srdce a dýchací soustavy společně se zlepšením spalování tukových zásob. Silovým tréninkem nastartujete růst svalů, čímž zvýšíte energetický výdej společně s bonusem tvarování postavy (Sigal et al., 2014).
Neprůstřelná trojka:
- Změna stravovacích návyků
- Vhodně dávkovaný vytrvalostní trénink
- Adekvátně nastavený silový trénink
- O tom, jestli je na hubnutí lepší kardio nebo silový trénink, se dočtete v článku Je na hubnutí lepší kardio, nebo silový trénink?
7. Nastavte si pevný denní režim
Člověk je od přírody líný tvor, proto je dobré vytvořit si pozitivní denní návyky, které vám pomohou plnit vaše dlouhodobé cíle. Mezi jedno z nejlepších opatření, jaké můžete udělat, patří nastavení pevného času, kdy budete chodit spát. Pokud běžně spíte kolem pěti hodin, trpíte pravděpodobně sníženou hladinou testosteronu. To může vést ke snížení kvality tréninku nebo regenerace.
Dalším pevným bodem ve vašem denním režimu by měl být pevně naplánovaný trénink a alespoň dva, ideálně však tři, pevné časy velkých jídel, jako je snídaně, oběd a večeře. Do takto vytvořeného rámce budete pak moci vložit proměnné události, jako je zpracování různých úkolů nebo společenské události. Pomocí tohoto systému se stanete lépe organizovanými a hubnutí vám pak půjde snadněji (Leproult & Van Cauter, 2011).
- Sestavte si jednoduchý tréninkový plán pomocí článku s názvem Kolikrát týdně cvičit a jak si rozdělit partie pro rychlé výsledky?
8. Dbejte na kvalitní spánek
Během spánku dochází k upevňování nově zapamatovaných vědomostí a k celkové regeneraci organismu po právě uplynulém dni. Nedostatek spánku je jedním z rizikových faktorů rozvoje obezity. Nedostatečná doba spánku vede k hormonální nerovnováze mezi ghrelinem a leptinem. Vyšší hladina ghrelinu a nižší hladina leptinu úzce souvisí se spánkovou deprivací a přibýváním na váze.
Nízká koncentrace leptinu nás pobízí k příjmu potravy a se zvětšujícími se tukovými zásobami se narušuje signalizace leptinu, což má za následek vysoký příjem potravy a tzv. leptinovou rezistenci. Podle věhlasné zdravotnické kliniky Mayo by jedinci ve věku 14–17 let měli spát 8–10 hodin a dospělí jedinci 7–9 hodin denně (Beccuti & Pannain, 2011).
- Jak mít královský spánek, se dozvíme v článku Šimona Belloviče Bez kvalitního spánku vám svaly neporostou ani tuk neubyde. 6 tipů, jak se královsky vyspat.
9. Odložte stres
Dnešní doba je plná stresových situací třeba v podobě náročných úkolů, které bylo potřeba udělat již včera. Neustále upřené pohledy na displej mobilního telefonu nebo notebooku stresovou reakci nadále prohlubují. Když k tomu připočítáme vlivy neadekvátně dávkovaného sportovního tréninku, můžete se ocitnout pod tíží dlouhodobého stresu úspěšně hatící vaše snahy zhubnout.
Jelikož ve stresové reakci je zvýšené množství hormonu kortizolu, který nás drží neustále v pohotovosti a připravené na náročné úkoly, nedochází k adekvátní regeneraci organismu. Zvýšená hladina kortizolu úzce souvisí se zvýšeným ukládáním energie do zásob, zvyšuje chuť k jídlu a podněcuje impulzivní přejídání se.
Mezi první opatření, jaké byste měli udělat, patří adekvátní dávkování mentálních a tělesných úkolů. Pokud se cítíte neustále v jednom kole, pomůže například jóga, meditace nebo autogenní trénink (Ranabir & Reetu, 2011).
- Jak vyzrát na stresový hormon kortizol? Poradí článek s názvem 3 rady, jak snížit hladinu kortizolu a stresu pro lepší tréninkové i dietní výsledky
10. Buďte v pohodě a objevte sílu komunity
Když se cítíte dobře, jde vám vše najednou s lehkostí. To platí i pro zvládání krizových situací. Dokážete si představit, že byste zvládli lámat skálu, přeskočit moře a cítíte se tak nějak opravdu živě. Pokud se cítíte fajn, dá se předpokládat, že stres, jemuž jste vystaveni, zvládáte v pohodě. Tato pohoda se promítá i do fungování celého těla. Menší množství kortizolu dovolí tvrdší tréninky, rychlejší regeneraci a dlouhodobé zvýšení nejen sportovní výkonnosti.
Komunita je obecně velkým hnacím motorem a dokáže vás podržet v těžkých chvílích. Taková komunita může být v podobě rodiny, party kamarádů se stejným cílem, různých blogů nebo skupin na Facebooku, které vás dokážou vyslechnout a pomoci udržet motivaci. Samozřejmě živý kontakt s lidmi je mnohem lepší, ale dobře svému účelu poslouží i online formy komunikace. Obrovským bonusem je, že vás podpoří a nakopnou na vaší cestě, když je to třeba.
Co si z toho vzít? Rychlé hubnutí spolehlivě zaručí jojo efekt, buďte trpěliví
Hubnutí je dlouhodobý závod a nedá se urychlit. Pakliže by se vám to přece jen povedlo velice rychle, tak s největší pravděpodobností budete mít za pár měsíců všechno zpět i s bonusem pár kilogramů navíc. Hormonální regulace příjmu potravy potřebuje čas na to, aby se dokázala adaptovat na váhový úbytek.
I z tohoto důvodu je dobré volit si dílčí cíle, které vás pomalu posouvají směrem ke konečnému velkému cíli. Vaším cílem v tomto procesu by mělo být celkové zlepšení životního stylu v čele se stravovacími návyky, pohybovou aktivitou, stresovým managementem a spánkovou optimalizací. Jestliže se vám toto vše povede, je jen otázkou času, kdy se dosáhnete kýženého váhového úbytku.
Závěrečné tipy
- Sledujte svůj pokrok nejen pomocí váhy, ale i tělesných obvodů, jako je nejčastěji používaný obvod pasu, boků a břicha.
- Nainstalujte si do svého chytrého telefonu některou z aplikací, kde se jednou za čas vyfotíte v zrcadle, a sledujete tak své pokroky v čase. Vždycky pomůže ohlédnutí se zpět a vědomí, že máte již za sebou pořádný kus práce.
- Vzdělávejte se v oblasti zdravého životního stylu podloženými informacemi, protože bohužel na internetu můžete najít spoustu nekvalitních informací.
- Buďte trpěliví, vždyť i Achilles byl poražen v běžeckém souboji želvou.
