Jak můžu zvýšit inzulinovou senzitivitu?

19. 12. 2016
Komentáře
Jak můžu zvýšit inzulinovou senzitivitu?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

O inzulinu toho na našich stránkách padlo již opravdu hodně. Ne nadarmo se dnes hormony a nauka o nich dostává do širšího povědomí i ve fitness populaci, a o hormonální problematiku se zajímá stále více cvičenců i z  kondiční nebo hobby sféry. Co je inzulinová senzitivita, a jak ji využít pro dosažení svých cílů? 

Než začneme o samotné inzulinové senzitivitě, vezměme si na paškál první slovo z tohoto spojení, a sice hormon inzulin. Jedná se jeden z  nejsilnějších anabolických hormonů produkovaných beta‑buňkami Langerhansových ostrůvků slinivky břišní. Ač se jeho úloha zdá být zaměřená pouze na krevní cukr, nemusí tomu tak být, nicméně ve spojení s ním spočívá hlavní role. Je to jediný hormon, který účinně a rychle snižuje hladinu glukózy v krvi a umožňuje její využití. Receptory pro inzulin jsou ve tkáni jaterní, svalové, ale také tukové, a právě zde je i jeho působiště. Umožňuje totiž vstup glukózy, aminokyselin a draslíku do buněk, a to velmi rychle. Zde stimuluje proteosyntézu, tvorbu glykogenu (minutový účinek), ale také třeba tvorbu tuku (účinek v hodinách). Množství syntetizovaného a  uvolňovaného inzulinu je řízeno množstvím krevního cukru, ale také schopností reakce tkání na snahu inzulinu zapracovat cukr do tkání. A  právě zde se dostáváme ke kameni úrazu - čím je senzitivita našich tkání (ideálně svalové) nižší, tím hůře se vstřebává krevní cukr, a tím menší může být dopad na proteosyntézu. 

Zde si představme dva pojmy:

1/ Inzulinová senzitivita - senzitivita tkání je schopnost reagovat na produkovaný inzulin a zapracovávat krevní cukr do buněk. Čím je senzitivita vyšší, tím více jste schopni využít a  zapracovat krevního cukru - převážně pro uložení jaterního a svalového glykogenu, opravu tkání včetně proteosyntézy. Při nadbytečném a výrazném energetickém příjmu samozřejmě i tukové tkáně.

2/ Inzulinová rezistence - rezistence tkání se dá považovat za opak. Prakticky se s tímto termínem setkáváte u diabetu II.  typu, kdy tkáně nereagují na vyprodukovaný inzulin a nejsou schopny vstřebávat glukózu kolující v krvi. Tento stav tedy znamená zhoršenou reakci tkání na inzulin, resp. nutnost produkovat inzulinu více, pro stejnou odezvu tkání, jako v případě normální senzitivity a běžného vstřebání. Dá se říct, že čím vyšší inzulinová rezistence tkání nastane, tím nižší schopnost budovat novou svalovou tkáň, tím vyšší náchylnost k  dlouhodobému tučnění a využití svalových bílkovin jako energetického zdroje. 

Nastává tedy otázka: jsme schopni ovlivnit inzulinovou senzitivitu? Moderní bodybuilding dělá něco podobného - dobře reagující tkáně jsou zásobovány výrazným přebytkem inzulinu, což znamená vyšší růst svalové tkáně. Pro vás tedy může být cílem práce na vaší inzulinové senzitivitě a  snaha o její prohloubení. Dá se přirovnat ke sportovcům zneužívající doping využívaje injekční aplikace inzulinu po výkonu - u vás samozřejmě v naturálním slova smyslu.

Jak můžu zvýšit inzulinovou senzitivitu?
obrázek z clearnutritionnut.com

Jak tedy mohu inzulinovou senzitivitu zlepšit? 

Než se do toho pustíme, tak si řekněme na rovinu, že regulace úrovně inzulinové senzitivity je fyziologický proces, který je ovlivněn běžným involučním procesem našeho těla. Jednoduše tedy řečeno, čím jsme starší, tím nižší máme inzulinovou senzitivitu a samozřejmě vyšší inzulinovou rezistenci tkání. Toto jsme schopni ovlivnit životním stylem. Pokud bych se bavil s běžnou populací, tak doporučím racionální stravu (už to je dost veliký ústupek a cíl, jehož akceptace by znamenala globální zlepšení zdraví), konzumace nižšího než běžného množství sacharidů, konzumace komplexních sacharidů, vyřazení cukerných jídel, sladkostí a  sladkých limonád, ale také alkoholu, kukuřičného sirupu nebo vysoce zpracovaných potravin. 

Protože ale nejste běžná populace, tak vězte, že vám může napomoci pohybová aktivita. Zde se pravděpodobně nic nezmění, ale můžete těžit z  benefitů aerobního i silového tréninku. U aerobního zatížení se zdá výhodnější pravidelný aerobní výkon po dobu trvání 25 - 60 minut na úrovni 60 - 95 % VO2 max, kdy ke zlepšení inzulinové senzitivity dochází již po 5 dnech pravidelného cvičení. Naopak omezení aerobního výkonu zhoršuje reakci na inzulin již po 14 dnech vynechání aerobního výkonu.

Stejně tak můžete využít silové cvičení, resp. anaerobní. Pokud bychom se dívali na tento typ cvičení, tak můžeme říct, že vyšší počet sérií o  vysoké intenzitě vykazuje vyšší potenciál ve zlepšení inzulinové senzitivity, než cvičení se střední intenzitou. 

Jak můžu zvýšit inzulinovou senzitivitu?

A co strava? 

Strava je kategorií samozřejmě sama o sobě. Jasné je, že největším hráčem zde bude cukr, resp. sacharidy. Jejich omezení ve stravě je tedy logickým prostředkem ke zlepšení inzulinové senzitivity, stejně jako konzumace v méně denních porcích. 

Moderním nástrojem se stávají také přechodné nebo krátkodobé ketogenní diety, kdy jde o cyklování sacharidových diet se standardním množstvím sacharidů 2 - 5 g/kg tělesné hmotnosti, a obdobím, kdy konzumujete do 2 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti. Ovlivnit senzitivitu můžete také výběrem sacharidů a glykemickým indexem, kdy nízko glykemické potraviny jsou pro vaši dietu výhodnější, než ty s vysokým glykemickým indexem. 

Pomoci vám mohou také moderní suplementy. Jistě znáte populární chrom, který dokáže zlepšit využití krevního cukru, ale také CLA, rybí olej, inositol, kofein nebo například vitamín B3. Všechny tyto látkou dokážou pracovat s vaším krevním cukrem a napomoci jeho využití pro syntézu svalové hmoty. 

Inzulinová senzitivita a její sledování se opět zdají jako jeden z  výhodných prvků a voleb, které vedou ke zlepšení vaší schopnosti budovat novou svalovou hmotu, ukládat méně tuku a snižovat zátěž civilizačních onemocnění.

VO2max: k čemu slouží a jak ho změřit?
VO2max: k čemu slouží a jak ho změřit?
VO2max patří mezi nejznámější ukazatele aerobní výkonnosti. Co vypovídá o naší kondici a jakým způsobem ho snadno a přesně změřit?
Co je glykemický index a jak skutečně ovlivní naše hubnutí?
Co je glykemický index a jak skutečně ovlivní naše hubnutí?
Prý stačí vybírat potraviny s nízkým glykemickým indexem, tomu vysokému se vyhýbat a budeme štíhlí, zdraví a krásní... Ano, zní to opravdu skvěle! Ale bohužel, ani tentokrát to nemáme tak jednoduché a je otázka, do jaké míry si vůbec třeba s glykemickým indexem lámat hlavu.
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.