Jak číst obaly potravin a lépe se vyznat ve složení

Tereza Havlínová
Tereza Havlínová 31. 5. 2021 Poprvé publikováno 12. 11. 2020
Aktualizováno 31. 5. 2021
14 Líbí se mi Komentáře Uložit článek
Jak číst obaly potravin a lépe se vyznat ve složení

Všichni odborníci na výživu rádi používají větu „čtěte obaly potravin.“ Stravovat se kvalitně je v podstatě nemožné, aniž byste jednou za čas neotočili výrobek a nezkontrolovali složení. Lákavý obal totiž ani zdaleka nevypoví o vhodnosti potraviny. Poctivě s sebou na každý nákup nosíte brýle a vytáhnete je ve chvíli, kdy si nejste jistí? Chválíme! Pokud tápete nebo to jednoduše neřešíte, je nejvyšší čas se to naučit. Ale jak? V tom vám pomůže dnešní článek.

1. Složení

Ve složení potravin musí být všechny složky uvedeny v sestupném pořadí. Na prvním místě je tedy složka, které je ve výrobku nejvíce. Podle celkového výčtu a pořadí složek tak dobře odhadnete kvalitu potraviny. Někteří výrobci jdou ještě dále a uvádí i procentuální zastoupení dané složky. Na co se tedy zaměřit?

Kolik složek potravina obsahuje a jsou všechny nutné?

Je složení dlouhé jak týden před výplatou a některé ze složek vám zní cizojazyčně? Pak zbystřete. Je možné, že se jedná o průmyslově vysoce zpracovanou potravinu plnou přídatných látek a taková potravina může mít nižší výživovou hodnotu. Jak nekvalitní potraviny negativně ovlivňují vaše zdraví se dočtete zde: https://aktin.cz/potvrzeno-nekvalitni-potraviny-maji-negativni-vliv-na-hubnuti-zdravi-a-zvysuji-hlad

Mám se bát éček?

Přídatné látky, lidově „éčka“ jsou v běžně konzumovaných množstvích bezpečná. Kód E potvrzuje, že látka prošla testy nezávadnosti. Kód “E” mají i některé z vitaminů, např. kódem E 300 - 304 se označuje vitamin C a jeho deriváty. Často je ale jejich použití zbytečné a poukazuje na horší kvalitu potraviny, pokud je výčet téměř nekonečný.

Co když ve složení objevím částečně složený tuk?

Pokud ve složení najdete „částečně ztužený tuk/olej“, potravinu vraťte. Tyto tzv. transmastné kyseliny vznikají procesem ztužování a jsou hotovou pohromou pro naše zdraví. Mají vliv na rozvoj kardiovaskulárních onemocnění a diabetu 2. typu. Hranice jejich tolerovatelného denního příjmu je nízká a představuje jen 1 % z celkového denního příjmu energie, což je 2 – 2,5 g. Proto se jim vyhýbejte, jak jen to bude možné.  Typicky je najdete třeba v levných cukrovinkách nebo rádoby čokoládových či jogurtových polevách.

Mám potravinovou alergii: na co se zaměřit?

Pokud trpíte potravinovou alergiií, je nutné sledovat i přítomnost alergenů. Ty jsou obvykle vyznačeny tučně. Týká se to hlavně obilovin, které obsahují lepek, dále vajec, mléka, arašídů nebo ryb a korýšů.

Jistě jste se už také setkali s označením „může obsahovat stopy…“. Jde o jakousi ochranu výrobce, který vás touto větou upozorňuje na to, že i když nebyl při výrobě produktu tento alergen vědomě použit, v továrně se zpracovávají i výrobky, které lepek obsahují a není tak vyloučena možnost kontaminace. Tato informace je ale zcela dobrovolná a skutečnost, že ji na obalu potraviny nenajdete, tak tozhodně nemusí znamenat, že se ve stejném závodě lepkové výrobky nevyskytují. Výrobce to totiž možná jen neuvedl.

Je tedy na každém, jak s touto informací naloží a zda bude konzumovat i výrobky s „může obsahovat stopy…“, nebo jen potraviny garantované označením "bez lepku". Je však pravdou, že takový výběr by byl (někdy až zbytečně) velmi omezen. Doporučuji se proto rozhodovat podle vlastní tolerance a zkušenotí. Více informací o legislativě a preventivních označeních si přečtěte v článku: https://www.celiak.cz/o-diete/legislativa/preventivni-oznaceni

obrázek z istockphoto.com

2. Tabulka nutričních hodnot

V tabulce nutričních hodnot má výrobce povinnost uvést informace na 100 g výrobku. Mezi povinné údaje patří:

  • Energetická hodnota (kJ, kcal)

  • Tuky (g), z toho nasycené mastné kyseliny

  • Sacharidy (g), z toho cukry

  • Bílkoviny (g)

  • Sůl (g)

Ke zdravému životnímu stylu patří i vláknina, která ale mezi povinné údaje nepatří.

Energetická hodnota

Energetická hodnota je udávána v kilokaloriích (kcal) nebo kilojoulech (kJ). Díky ní získáte základní představu o energetické vydatnosti výrobku a tedy i zastoupení živin. Platí, že 1 kcal = 4,18 kJ. Je na vás, jaká jednotka vám je příjemnější a kterou budete chtít používat.

Tuky

To znamená celkový obsah tuku v potravině. Sem se počítají tuky vhodnější (nenasycené), tak ty méně vhodné (nasycené).

Z toho nasycené

Tato hodnota udává zastoupení nasycených mastných kyselin z celkového množství tuku. Podíl by měl být co nejnižší. Nasycené tuky se vyskytují primárně v živočišných potravinách. Neměly by přesáhnout 10 % z celkového příjmu energie. Proto jejich použití u produktů, kde byste je úplně nečekali (zapečené müsli či sušenky) naznačí, že kvalita nebude úplně valná a na výrobu byly použity oleje např. z tropických palem (palmový, palmojádrový). Další informace o tom, jaké množství a druhy tuků by měl váš jídelníček obsahovat, se dozvíte zde: https://aktin.cz/kolik-a-jakych-tuku-bychom-meli-jist

Sacharidy

Opět se jedná o součet veškerých obsažených sacharidů: komplexních neboli složených, které by měly v jídelníčku převažovat, dále cukru (mléčný cukr v mléčných výrobcích nebo cukr ovocný, tedy cukry přirozeně se vyskytující) tak i cukru přidaného, u kterého bychom měli zbystřit.

Z toho cukry

Toto číslo znamená, kolik z celkového obsahu sacharidů jsou jednoduché cukry: mono a disacharidy.

Pozor: řadí se sem i cukr z ovoce nebo laktóza (mléčný cukr). Proto možná budete překvapeni, že i v obyčejném bílém jogurtu najdete „cukry.“ V množství 3-4 g/100 g výrobku. Jedná se o přirozeně se vyskytující laktózu, která s přidaným cukrem nemá nic společného. Čím méně přidaného cukru v jídelníčku budete mít, tím lépe. Proto by číslo v této kolonce mělo být vzhledem k celkovému obsahu sacharidů co nejnižší. Jedna kostka cukru váží 4 g a dál už je to snadná matematika.

Sůl

Ve vašem jídelníčku by se denně mělo objevit max. 5 g soli. A to nejen té, kterou používáte při vaření, ale i té, která je běžně obsažena v potravinách. Zkuste se proto na tuto hodnotu někdy podívat a možná budete překvapeni, kolik soli obsahuje šunka nebo plátkový sýr.

obrázek z depositphotos.com

3. Údaje na 100 g nebo na porci? A kolik toho vlastně sníte?

Jak jsem napsala výše, pro jednoduchost a snadnější porovnání jsou vždy nutriční hodnoty udávány na 100 g nebo 100 ml výrobku. Navíc mohou být uvedeny hodnoty na porci, jejíž velikost musí být na etiketě uvedena a vyčíslena. Zároveň musí být uveden počet porcí v balení. Vždy přemýšlejte, kolik dané potraviny vlastně sníte. 100 g mražené pizzy má 229 kcal, to nevypadá zle. Ale celá váží 330 g a vy tak snadno sníte 754 kcal. O kvalitě mražené pizzy nemluvě.

Obsah živin může být vyjádřen také jako procentní podíl referenčních hodnot příjmu na 100 g nebo 100 ml či na jednu porci. Hodnoty jsou uvedeny na průměrnou dospělou osobu s příjmem energie 8400 kJ/2000 kcal na den. I to ale podle legislativy musí být na obale uvedeno. Těmito údaji byste se ale neměli řídit do puntíku: každý má potřeby energie odlišné, ať už vyšší nebo nižší.

4. Minimální trvanlivost a použitelnost

Trvanlivost výrobku může být značena dvěma způsoby:

Datum minimální trvanlivosti = „minimální trvanlivost do…“

S takovým označením se nejčastěji setkáte u potravin trvanlivějšího charakteru, jako jsou např. těstoviny nebo rýže. I po uplynutí tohoto data mohou být prodávány, což ale musí být označeno a musí být nabízeny odděleně. I po překročení data minimlní trvanlivosti a při správném skladování jsou zdravotně nezávadné a není nutno je rovnou vyhazovat.

Datum použitelnosti = „spotřebujte do…“

Takové označení najdete na potravinách s kratší trvanlivostí: maso, mléko a mléčné výrobky atd. Po uplynutí data takové potraviny nesmí být prodávány. 

Oba termíny vymezují dobu, kdy má potravina specifické vlastnosti a je zdravotně nezávadná.

obrázek z istockphoto.com

5. Pár tipů na závěr

Údajů na obalu potraviny může být ještě více. 

  • Sledujte i množství potraviny. Ne vždy větší obal znamená i větší množství potraviny

  • Pozornost věnujte názvu: jogurt má být jogurtem, ne dezertem nebo jogurtovou pochoutkou, čokoláda čokoládou, ne čokoládovou pochoutkou. Zvlášť v dnešní době se zaměřte na lákavě znající názvy, jako je „low carb“, „fit“, „linie“ atd. O vhodnosti nebo kvalitě nevypovídají.

  • Na prvním místě by měla být surovina, která tam po logické úvaze opravdu patří. Např. u mléčného výrobku mléko, u müsli ovesné vločky a podobně.

  • Zkontrolujte obsah tuku: tuky jsou v mnoha potravinách přirozeně obsažené, proto tato živina do jídelníčku naskakuje velmi rychle. Např. jogurty vyberte tak, aby obsahovaly 2,5 – 3,5 g tuku/100 g, tvrdé sýry 15 – 20 % tuku/100 g a obsah tuku v šunce by měl být 3 – 5 %.

  • V případě sladkých potravin se podívejte na obsah cukru a spočítejte si, kolik kostek obsahuje. Pokud držíte v ruce ochucený jogurt a jogurt bílý, snadno zjistíte, kolik přidaného cukru se v něm skrývá.

Co si z toho vzít?

Lepší než bezmyšlenkovitě házet potraviny do košíku a doma zjistit, že jste si domů přinesli nutriční katastrofu, si raději věnujte pár minut navíc a složení si prohlédněte. Pokud výrobek shledáte vhodným, budete vědět pro příště, po čem sáhnout. Takže se nebojte, že by bylo nutné takto potraviny zkoumat stále dokola. 

Přidej se k 39 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
14 Líbí se mi Uložit článek