Základem salátů je zelenina, která je zdrojem vlákniny a mikroživin.
V salátu by neměly chybět bílkoviny, které mají majoritní podíl na míře nasycení.
Na závěr je třeba hlídat obsah tuků v salátu, jejichž zdrojem jsou hlavně zálivky a dresingy.
Proč jsou saláty ve výživě populární?
Saláty jsou pro svou svěží chuť, atraktivní vzhled, rychlou přípravu a “odlehčený” nutriční profil oblíbené hlavně v letních měsících, kdy se vám nechce dlouho stát u plotny. Jsou také typickým jídlem do diety, a na tento fenomén se můžete podívat jak optikou odborníka na výživu, tak i člověka zcela neznalého.
Pokud máte základní vědomosti o tom, jak funguje hubnutí, a jaké živiny potřebuje vaše tělo k efektivnímu fungování, salát pravděpodobně vnímáte jako jídlo, které vás dobře zasytí, uspokojí vaše chutě i nutriční potřeby a zároveň obsahuje poměrně málo energie – samozřejmě v případě, že si jej sestavíte správně (viz dále).
Jestliže jste ale zatím k výše zmiňovaným znalostem příliš “nepřičichli”, salát možná při redukci hmotnosti vnímáte jako jedinou a bezpodmínečně nutnou možnost. Pokud ovšem nevíte, co všechno do vyváženého salátu patří, a s čím naopak šetřit, je pravděpodobné, že vaše výsledné dílo bude tak nějak “bez chuti a zápachu”, nedodá vám všechny důležité látky, a ještě po něm budete mít za chvíli hlad.
Ať už jste tedy salátový profík, nebo jste si přišli pro základy, v obou případech jste tu dnes správně – v článku níže najdete podrobný popis surovin, se kterými doladíte váš salát k dokonalosti, a také tipy na skvělé recepty. A pokud chcete do vědy hubnutí a výživy proniknout ještě hlouběji, přečtěte si tyto články:
Jak salát povýšit na hlavní jídlo?
Pokud jste měli doteď o salátu představu jako o mističce s pár listy a kouskem papriky, nechte ji hezky rychle odeznít. Salát totiž samozřejmě může plnit i funkci obohacení hlavního jídla, stejně tak ale může být hlavním jídlem sám o sobě. Pro účely tohoto článku nechte stranou vlašáky, pařížáky nebo pochoutkové “saláty” – ano, v názvu ono slovo sice mají, ale nutričně mají se klasickým salátem se zeleninovým základem společného jen pramálo.
Nejkrásnější na salátech je, že do nich můžete spotřebovat prakticky cokoliv, co vám doma zbylo a navíc si jej můžete sestavit tak, aby uspokojil drobnou ženu se sedavým zaměstnáním v redukci, ale i těžce pracujícího 120 kg muže.
A jaké konkrétní suroviny tedy do salátu patří?
1. Zelenina
Základem každého salátu je zelenina, která je odpovědná za navýšení objemu jídla a slouží jako zdroj vlákniny, vitaminů, minerálních látek, antioxidantů a mnoha dalších bioaktivních sloučenin. Z hlediska atraktivity salátu i zachování co nejvíce zdraví prospěšných látek bude ideální zelenina čerstvá, rozhodně se ale nemusíte bát ani zeleniny tepelně upravené, mražené nebo sterilované – zde jen pozor na množství, protože nálev může obsahovat poměrně dost soli.
Výběr zeleniny je opravdu úžasně variabilní, a podle svých preferencí si můžete připravit svěží salát se zelenými listy, nebo třeba “comfortable” salát z pečené zeleniny pro chladné dny. Pro inspiraci uvádím alespoň zlomek možných kombinací:
Listová zelenina: ledový salát, hlávkový salát, polníček, rukola, římský salát, kadeřávek, špenát…
Plodová zelenina: rajčata, papriky, okurky, cuketa, lilek, dýně nebo meloun
Kořenová zelenina: mrkev, petržel, řepa, ředkev/ředkvička
Brukvovitá zelenina: brokolice, květák, zelí, kapusta
Cibulová zelenina: cibule, česnek, pórek
Různé druhy zeleniny vám v salátu poskytnou nejen vizuální a chuťový zážitek, ale kombinace barev má v případě ovoce a zeleniny smysl také skrze příjem širokého spektra prospěšných látek.
2. Sacharidy
Sacharidy jsou ve výživě člověka základním zdrojem energie, a jejich množství se v racionálním jídelníčku dle doporučení pohybuje okolo 45–60 % celkového denního energetického příjmu. Majoritní podíl by pak měly ve stravě tvořit polysacharidy. Existují výživové směry, jako např. low‑carb nebo keto dieta, které sacharidy v jídelníčku omezují, nebo je vyřazují – a pokud to daným osobám vyhovuje, je to v pořádku. Dovolím si ale připomenout, že sacharidů se není bez lékařské indikace z jídelníčku za žádným účelem nutné zbavovat, a to ani při hubnutí. Pokud vám jde z tohoto odstavce hlava kolem, doporučuji se podívat na článek Sacharidy: jak se v nich vyznat, a je třeba je při hubnutí vyřazovat?, kde je vše vysvětleno od začátku a dopodrobna.
Pokud je tedy salát vaším obědem nebo večeří a potřebujete, aby vám dodal potřebné množství energie a lépe vás zasytil, je vhodné do něj zařadit sacharidovou složku. Níže opět uvádím několik možností na kvalitní zdroje sacharidů:
Pečivo: celozrnné pečivo, žitný chléb, kváskový chléb, domácí housky…
Brambory, batáty
Těstoviny, kuskus, bulgur, ječné kroupy
Rýže, quinoa, pohanka, amarant
3. Bílkoviny
Bílkoviny jsou makroživinou, která v salátech často chybí – jsou ale stěžejní pro dlouhodobé nasycení, a jejich dostatečný příjem v rámci celého dne je rovněž dobré si pohlídat, ať už hubnete nebo ne. Jsou totiž důležité pro celou řadu základních procesů v organismu, pro správnou funkci imunity, hojení ran, ale také růst svalové hmoty nebo ochranu svalů při hubnutí. Některé aminokyseliny jsou navíc tzv. esenciální, což znamená, že tělo si je neumí samo vytvořit, a je potřeba je přijímat právě ze stravy. A jak bílkoviny do vašeho salátu dostat?
Živočišné zdroje
Živočišné bílkoviny vynikají svou kvalitou, protože obsahují všechny aminokyseliny potřebné pro syntézu nových bílkovin v těle a v drtivé většině případů jsou pro organismus velmi dobře využitelné. Typicky se jedná o:
Maso: kuřecí, krůtí, hovězí, vepřové, tuňák, losos, krevety, sardinky…
Vejce
Mléčné výrobky: tvrdé zrající sýry, polotvrdé sýry, měkké sýry, cottage, tvaroh, jogurt, skyr…
Rostlinné zdroje
Většina rostlinných zdrojů bílkovin je problematická vzhledem k obsahu limitující aminokyseliny, která je v potravině obsažena v příliš malém množství, a limituje tak vytvoření nových tkáňových bílkovin. Dobrou zprávou ale je, že tento nesnáz jde poměrně elegantně vyřešit, a to kombinací různých zdrojů bílkovin. Ideální je sloučení luštěnin a obilovin (které už mohou být součástí salátu jakožto složka sacharidová). Zdrojem rostlinných bílkovin jsou tedy:
luštěniny: čočka, fazole, hrách, sója a výrobky z nich – tofu, tempeh, sójové nudličky…
(pseudo)obiloviny a výrobky z nich: quinoa, seitan, robi (vyrobené z pšeničného lepku)
4. Tuky
Poslední důležitou složkou jsou tuky – přestože by v salátu neměly být dominující živinou, jejich doplnění je důležité pro chuť salátu a pocit nasycení, ale při vhodném výběru zdroje tuku se může jednat i o zdraví prospěšnou záležitost. Tuky najdete už v některých z výše zmiňovaných potravin a surovin, např. v sýrech, nebo pokud maso/vejce připravujete na oleji atd., doporučuji proto myslet i na to, aby se ze salátu nakonec nestala tuková bomba.
Vzhledem k podpoře zdraví doporučuji volit hlavně rostlinné zdroje tuků (vyjma palmového, palmojádrového a kokosového) – ideální je pak např.:
extra panenský olivový olej (EVOO)
lněný olej
vlašský olej
dýňový olej
Pokud se rozhodnete pro tepelnou úpravu některé z ingrediencí salátu, doporučuji stabilnější oleje, jako:
řepkový olej
avokádový olej
olivový olej (např. z pokrutin – olivový olej je tepelně stabilní, ale u EVOO zbytečně dojte ke ztrátám bioaktivních látek)
Salát pak samozřejmě můžete doplnit také o semínka nebo ořechy. Podrobné informace o tucích ve výživě i volbě olejů v kuchyni opět najdete v článku Tuky: Proč je potřebujeme, kolik jich jíst, a jaké druhy vybírat?
Na co si dát naopak pozor?
Jak už bylo naznačeno, klíčové je u salátu vyladit suroviny a jejich poměr vzhledem k vašim cílům. Problematické jsou zejména tuky, kterých se rozhodně není potřeba bát, ale protože jsou bohatým zdrojem energie, zálivka z oleje, majonézy a semínek může ve větším množství udělat ze salátu kaloricky nadupanou záležitost.
Obzvláště v redukci proto doporučuji dresingy a zálivky připravovat s částečným nahrazením majonézy např. jogurtem, nebo pracovat s balsamicem, citronovou šťávou apod. Podrobné informace o tom, jak si zdravé zálivky a dresingy vyladit k dokonalosti, najdete v článku Jak na zdravé zálivky a dresinky na salát a maso?
Tipy na skvělé recepty
Pokud potřebujete do začátku trochu inspirace, mrkněte na Aktin recepty – zdravé saláty, kde najdete vyvážené recepty z kategorie studených i teplých salátů. Na své si přijdou masožravci, vegetariáni i vegani, a za vyzkoušení rozhodně stojí např.:
Co si z toho vzít?
Příprava salátu, který vás zasytí a dodá vám všechny potřebné látky není raketová věda – je však třeba vědět, jak jednotlivé suroviny kombinovat, a na co si dát naopak pozor. S trochou praxe ale zanedlouho vykouzlíte chutné a vyvážené recepty, které zasytí i “pořádné chlapy” s těžkou manuální prací.
