- Při hubnutí nespoléhejte na zázračné pilulky a krátkodobé dietní programy.
- Základním předpokladem je vytvoření kalorického deficitu a jeho udržení.
- Do hry vstupuje i mnoho dalších faktorů, jako např. pohyb, spánek nebo stres.
Co vám s hubnutím určitě nepomůže?
V první řadě je potřeba zmínit, že s hubnutím vám nepomůže žádná zázračná tobolka, nápoj ani měsíční prášková dieta. V současnosti neexistuje přípravek, který by byl při redukci hmotnosti hodnocený jako účinný a klinicky bezpečný – ano, jsou určité látky, které vám mohou mírně pomoci, ale je to jen malá “berlička” při změnách, které musíte udělat sami. Přehled těchto látek naleznete níže v článku.
Krátkodobé diety, které jsou založeny na radikálním omezení některých potravin (např. pečiva a příloh, ovoce, mléčných výrobků atd) nebo rovnou na náhradě klasické stravy práškovou dietou, vám také úspěch pravděpodobně nezaručí. Proč? Abyste si svou novou hmotnost udrželi, musíte ve svém životě přijmout jisté změny, jinak se po skončení této “dietní kůry” opět vrátíte tam, kde jste byli, mnohy i s přídavkem dalších kilogramů a pošramoceným sebevědomím a motivací.
O jojo‑efektu a jeho rizicích si můžete přečíst v článku Jojo efekt: proč vám může uškodit a jak se mu vyhnout?
Tyto krátkodobé diety vás nenaučí zhola nic o zdravých stravovacích návycích a o tom, co vaše tělo potřebuje – a koho by proboha lákalo jíst 5x denně lepkavou směs ze sáčku? Veřte nebo ne, ale při hubnutí si můžete dát klidně i pizzu nebo čokoládu. A jen tak mimochodem – příčinou toho, že nemůžete zhubnout nebude ani to, že máte “střeva a játra zanesena toxiny”. Peníze za detoxikační přípravky si tedy ušetřete raději na kvalitní potraviny, nebo doplněk stravy, který má opravdu smysl. Podrobné informace o detoxikačních dietách najdete v článku Detox organismu: spása nebo vyhazování peněz?
Jak hubnutí funguje?
Když už víte, co vám s redukcí hmotnosti nepomůže, pojďme se naopak podívat na to, jak hubnutí funguje ve skutečnosti. Možná už jste slyšeli o kalorickém deficitu, kterého dosáhnete jednoduše tak, že váš denní výdej energie bude mírně (15–20 %) přesahovat energii, kterou přijmete ve stravě, nápojích atd. Pokud tedy např. za den sníte 2500 kcal, váš výdej by v tento den měl být cca 2850–3100 kcal.
Znamená to tedy, že musíte vyběhat téměř 3000 kalorií? Vůbec ne – do denního energetického výdeje se totiž počítá i tzv. bazální metabolismus, což představuje energii, kterou vaše tělo potřebuje jen pro to, aby fungovalo, aniž byste cokoliv dělali. Toto číslo běžně tvoří cca 60 % z celkového výdeje energie, takže na vědomou fyzickou aktivitu zbývá méně než polovina tohoto čísla. Ještě o něco jednodušší to budete mít, pokud máte fyzicky náročnější práci, ve které chodíte, přenášíte nějaké zboží atd, to pak výdej energie roste jedna báseň. Něco málo energie vás bude stát i samotné trávení potravy, které sníte, jedná se asi o 10 % z celkové energie. Kdybychom tedy zůstali u příjmu 2500 kcal denně, 250 kcal padne jen na strávení tohoto jídla.
Jak si kalorický deficit spočítat krok po kroku, a jaká jsou rizika příliš malého nebo naopak velkého kalorického deficitu, najdete v článku Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Po nastavení kalorického deficitu přichází na řadu další krok, a to nastavení jednotlivých makroživin. Obecně platí, že jako první se stanovuje množství bílkovin, které by mělo být při hubnutí cca 1,4–2 g/kg tělesné hmotnosti. Tuky by měly být v jídelníčku zastoupeny v množství cca 0,5–1,5 g/kg tělesné hmotnosti (nejčastěji bývá okolo 0,8–1 g/kg). 1 g bílkovin obsahuje 4 kcal, 1 g tuku 9 kcal. Takto tedy spočítáte množství energie obsažené v tucích a bílkovinách – co vám zbyde, doplní se sacharidy.
Ze zkušenosti ale doporučuji se na takto spočítané makroživiny znovu podívat, a případně je mírně upravit. Sacharidy by totiž v (racionálním) jídelníčku měly být obsaženy cca z 50 %, tedy z poloviny. Obzvlášť pokud jste si ale nastavili příjem bílkovin okolo horní hranice 2 g/kg, může se stát, že pro sacharidy vám zbyde jen cca třetina celkové energie. V tom případě doporučuji udělat kompromis, abyste se se sacharidy alespoň přiblížili k oněm 50 %, a množství bílkovin snížit ze 2 g např. na 1,7 g/kg.
Jak na tyto výpočty krok za krokem, najdete v článku Chcete hubnout, nabírat svaly nebo jen zdravěji jíst? Spočítejte si makra vzhledem k vašemu cíli.
Nevíte si rady? Obraťte se na odborníka
Jestli v této oblasti čísel a živin úplně tápete, vřele doporučuji domluvit si schůzku s nutričním terapeutem. Ten vám totiž dokáže kalorický deficit spočítat přesněji (zejména díky zkušenostem z praxe, znalosti častých zkreslení atd.) a rovnou vám může nastavit množství jednotlivých makroživin tak, aby vám vyhovovaly. Věřte, že investované peníze se vám vyplatí do posledního haléře, obzvláště pokud už máte s hubnutím nějakou negativní zkušenost z minulosti a utratili jste spousty peněz za nesmyslné “hubnoucí” produkty.
Jak poznat opravdového odborníka najdete v článku Nutriční terapeut vs. výživový poradce. Kdo je kdo a kde je najít?
Jde to i bez počítání?
Pokud se s kalorickým deficitem a nastavením makroživin setkáváte poprvé, možná vám prolétla hlavou otázka “A nejde to i bez toho?” – Jde. Ale je to tak trochu na způsob pokus‑omyl, tedy je mnohem větší riziko, že váš režim nebude dostatečně efektivní, abyste začali hubnout, nebo naopak budete jíst tak málo, že si můžete přivodit zdravotní problémy. Hubnutí bez počítání kalorií doporučuji hlavně těm, co už v této oblasti mají trochu zkušeností, a vědí v jakých potravinách najdou jaké konkrétní živiny atd.
Někomu může ale pomoci i maličkost, např. nahrazení slazených nápojů za čistou vodu. K takové situaci by mohlo dojít v případě, že se daný člověk sice hýbe a stravuje se adekvátně svému životnímu stylu, ale kvůli tomu, že denně vypije 2 litry limonády, se nachází v pozitivní kalorické bilanci. Po odstranění tohoto bohatého energetického zdroje z jídelníčku se automaticky dostane do kalorického deficitu a začne hubnout. Podotýkám ale, že ne u každého je to takto jednoduché, a často se jedná o směsici různých faktorů.
Z teorie do praxe: co (ne)musíte dělat?
Zásady efektivního a zdravého hubnutí
1. Strava s optimálním množstvím všech potřebných živin
Z výše uvedeného textu jste jistě pochopili, že u hubnutí jde o jakousi “negativní rovnováhu” – výdej energie musí mírně převažovat nad jejím příjmem. Neméně důležité je ale i způsob, jakým kalorického deficitu dosáhnete. Při snaze o hubnutí se snažte myslet dlouhodobě – zvládnete vámi zvolený způsob stravování udržovat roky, možná i do konce života? V případě práškových diet tomu tak zřejmě nebude… I když se vám tyto změny mohou zdát děsivé, časem pravděpodobně zjistíte, že se cítíte lépe – lehčeji, plni energie a také blíže k vaší vysněné postavě.
Při hubnutí byste tedy ideálně neměli nic vyřazovat – pořád potřebujete kvalitní bílkoviny, komplexní sacharidy i zdraví prospěšné nenasycené tuky. Stejně je tomu i v případě vitaminů a minerálních látek, přičemž optimální příjem všech těchto živin vám může zajistit jen pestrá a vyvážená strava. V zásadě byste se při hubnutí měli zaměřit zejména na bílkoviny, které vám pomohou s nasycením i udržením svalové hmoty a také vlákninu, která hraje důležitou roli nejen ve správném zažívání, ale také, stejně jako bílkoviny, nasycení.
Podrobné informace o jednotlivých makroživinách najdete v článcích:
- Sacharidy: jak se v nich vyznat, a je třeba je při hubnutí vyřazovat?
- Bílkoviny: základní makroživina potřebná nejen pro růst svalů
- Tuky: Proč je potřebujeme, kolik jich jíst, a jaké druhy vybírat?
2. Pohyb
Mnohé programy vás budou lákat na slogan “Hubněte bez cvičení!”. Pravdou je, že vůbec není nutné, abyste k dosažení vysněné hmotnosti museli začít běhat – určitá míra fyzické aktivity je ale potřebná, a to nejen pro hubnutí, ale i pro celkové zdraví. Při redukci hmotnosti jde zejména o to, že čím více energie spálíte, tím více jí můžete sníst, a stále budete efektivně hubnout – a to zní docela dobře, ne? S normálním příjmem stravy navíc udržíte váš metabolismus v chodu, protože kdybyste jedli příliš málo, tělo by se začalo snažit si energii šetřit, což by vedlo k větším ztrátám svalů a “zpomalení” metabolismu.
Podrobnější informace o tomto tématu najdete v článku Proč nehubnu v kalorickém deficitu, a co s tím?
A jaký pohyb zvolit? Hlavně takový, který vás bude bavit, vydržíte u něj dlouhodobě a nebudete ho mít “za trest”. Může to být zmiňovaný běh, plavání, posilovna nebo třeba zumba s kamarádkou. Nejvyšší počet kalorií za kratší časovou jednotku spálíte tzv. kardiem, kam spadá např. běh, kolo, plavání, svižná chůze atd. Velmi ale doporučuji ke kardiu přidat i silové cvičení, jelikož podpoříte budování svalové hmoty, která pak nakopne váš metabolismus a navíc své tělo zpevníte. Bát se nemusíte ani těžších vah v posilovně. Pokud jste úplný začátečník opět vřele doporučuji zaplatit si alespoň 1–2 prvotní lekce s trenérem. Pokud totiž budete pohyb provádět správně, minimalizujete riziko zranění, a zároveň budete mít mnohem vyšší sebevědomí, protože se nedostanete do situace, kdy vlastně ani nevíte, co máte na tréninku dělat.
3. Optimální pitný režim
Pitný režim je stejně důležitý jako samotný jídelníček. Aby mohlo v těle vše dobře fungovat, je denně potřeba přijmout 35–40 ml tekutin/kg tělesné hmotnosti, při sportovní zátěži nebo vysoké míře pocení je to pak ještě více.
Jak již bylo zmíněno, výběr tekutin ale může s vaším příjmem energie pěkně zamávat – jedná se zejména o slazené nápoje, které jsou bohatým zdrojem cukru a energie, ovšem s minimální schopností vás zasytit. Při snaze o hubnutí se tedy snažte preferovat čistou vodu, případně si pitný režim ozvláštnit jinak. Inspirovat se můžete v článku Nebaví vás kohoutková voda? Máme 8 tipů jak si zpestřit pitný režim.
4. Kvalitní spánek
Dalším velice důležitým faktorem při hubnutí je kvalitní spánek. Věřte nebo ne, spánková deprivace totiž vstupuje do koncentrace hormonů a mimo jiné může vést také ke zvýšenému pocitu hladu a tím pádem vyššímu příjmu energie. Jak svůj spánek vyladit, se dozvíte v článku Proč bez spánku nerostou svaly a nehubneme? 6 tipů, jak se královsky vyspat.
5. Stress management
I mentální nastavení a stres hraje při hubnutí důležitou roli. Negativní emoce totiž mohou vést k přejídání, což cestu za vysněnou postavou značně ztěžuje, ale zároveň představuje velké riziko i pro celkové zdraví. Při psychické nepohodě bude také nižší míra vaší motivace, ochota ke změnám nebo chuť ke cvičení… Psychika je zkrátka při hubnutí důležitější, než se může na první pohled zdát. Je proto důležité snažit se se stresem pracovat, a to nejen kvůli hubnutí, ale i celkovému zdraví. Osvědčenými technikami jsou např. mindfulness, dechová cvičení, jóga nebo meditace.
Při hubnutí naopak nemusíte…
- Hladovět – hladovění a kručení v břiše nemá ve správně nastaveném hubnoucím jídelníčku co dělat. Je jen na vás, jak si nastavíte hodnoty výdeje a příjmu energie. Zaměřujte se na celistvé potraviny, ovoce, zeleninu a kaloricky méně hodnotné potraviny. Naopak se snažte omezit příjem průmyslově zpracovaných potravin, které jsou často energeticky bohaté a příliš vás nezasytí. Jak kalorický deficit zvládnout s grácií, se dozvíte v článku 10 osvědčených tipů, jak zvládnout kalorický deficit.
- Vyřazovat potraviny – jak již bylo řečeno, hubnutí si nastavte tak, abyste v daném režimu byli schopni vydržet trvale, ne jen na přechodnou dobu. Není nutné vyřazovat sacharidy a dokonce ani pizzu nebo milovaný smažák – buď si můžete recepty připravit v odlehčené a nutričně bohatší verzi (v troubě, s méně tučným sýrem apod) nebo si je zkrátka dopřejete jednou za čas v jejich klasické formě (viz bod 3).
- Trestat se za vybočení z režimu – pokud jste něco udělali jinak, než jste měli v plánu, nic si nevyčítejte a jeďte dál. Čas od času si totiž i při hubnutí můžete dát nějakou “prasárnu” a nemusíte se bát, že vám tento úlet zhatí všechny snahy. Naopak, tato zkušenost vám pomůže udržet si pevný stravovací režim dlouhodobě a nakopne i vaši motivaci..co by to bylo za život, kdybyste si už nikdy nemohli dát zmrzlinu? Samozřejmě je důležité si i v tomto případě nastavit jistou hranici, a nezařazovat “cheat day” každý druhý den. V takovém případě by se efekt pravděpodobně nedostavil.
Mají tedy smysl nějaké doplňky stravy?
Doplňky stravy vám při hubnutí mohou pomoci, ale možná trochu jinak, než si myslíte. Zapomeňte na zázračné pilulky – tím pravým pomocníkem pro vás bude např. syrovátkový protein, psyllium (vláknina) nebo kvalitní vitaminy a minerální látky. Dále můžete sáhnout také po spalovači tuku, nejčastěji s obsahem kofeinu, synefrinu nebo EGCG (extrakt ze zeleného čaje). Znovu však připomínám, že spalovače tuku vám pomohou pouze ve chvíli, kdy budete mít správně nastavenou stravu a všechny další body zmiňované výše. Jedná se tedy o úplnou špičku ledovce.
- Podrobné informace o suplementech vhodných do diety si můžete přečíst v článku 5 nejlepších suplementů do diety odkryto! Znáte je všechny?
Co si z toho vzít?
Hubnutí je teoreticky velmi jednoduché – stačí si vytvořit optimální kalorický deficit. V reálu ale do tohoto cíle vstupuje mnoho proměnných, které mohou být opravdovou výzvou. V prvé řadě zapomeňte na krátkodobé a omezující diety – je potřeba změnit své návyky. A i když vám to nyní může připadat děsivé, věřte mi, že za pár týdnů se budete cítit mnohem lépe.
Kromě samotného jídelníčku je vhodné nezapomínat také na pohyb, pitný režim, kvalitní spánek a stress management – i tyto oblasti mají na hubnutí nemalý vliv. A pokud v čemkoliv tápete, obraťte se na odborníka v podobě nutričního terapeuta či trenéra – ve finále se vám vrátí každá koruna.
